não tenha medo amigo fitness – você pode queimar 500 calorias ao malhar em casa, começando com um treino de 30 minutos!

como um trabalhador remoto experiente e amante de fitness, tive que encontrar maneiras criativas de queimar calorias em casa. Aqui estão minhas atividades favoritas de queima de calorias:

• Execução

• Alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT)

• andar de Bicicleta

• a Pliometria

• Subir escadas

• Dança

• trabalho Doméstico

• exercícios de Peso corporal

neste artigo, vamos detalhar exatamente como queimar 500 calorias através de cada uma dessas atividades enquanto trabalhando em casa. Vou dar-lhe exercícios exatos para seguir!

caloria 101: Como queimar calorias

Quando se trata baixo para ele, uma caloria é uma unidade de energia térmica. Para obter ciência, uma caloria é tecnicamente a quantidade de energia necessária para aumentar um grama de água em um grau celsius.

Medical News Today descreve que as calorias são uma medida de quanta energia o corpo precisa para funcionar. Isso inclui tudo, desde respiração até atividade física.

taxa metabólica BASAL (TMB)

quando você está em repouso, seu corpo ainda precisa de energia para funcionar, incluindo respiração, circulação de sangue, crescimento e reparação de células e produção de hormônios e enzimas. Isso é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

fatores que determinam a TMB

Mayoclinic explica que existem diferentes fatores que influenciam a queima de calorias base. Isso inclui:

• Tamanho do corpo: se você for alto e maior em geral, precisará de mais energia para mover seu corpo.

• composição: mais do seu peso do músculo, queima mais calorias do que o tecido adiposo.

• sexo: os homens geralmente têm menos gordura corporal e mais músculos do que as mulheres da mesma idade e peso, o que resulta em mais calorias queimadas.

• idade: quando você envelhece, a quantidade de músculo que você tem tende a diminuir, diminuindo a queima de calorias.

Existem também outros fatores que estão envolvidos na queima de calorias. Isso inclui bactérias intestinais e hormônios. Alguns estudos sugeriram que alterações nas bactérias amigáveis Em seu intestino podem afetar seu metabolismo em repouso.

quanto aos hormônios, a leptina e a grelina podem influenciar seus níveis de apetite, enquanto a insulina pode influenciar o metabolismo. Por exemplo, o Departamento de saúde & Serviços Humanos, Governo Estadual de Victoria, Austrália explica que a insulina, que é importante para a regulação dos carboidratos, também pode determinar o metabolismo da gordura.

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fatores de atividade (queima EXTRA)

além da taxa metabólica basal que você tem, existem outros fatores que determinam quantas calorias você está queimando por dia. Isso inclui:

• termogênese alimentar: todos os processos que seu corpo passa para quebrar e usar alimentos como energia, como digestão e absorção.

• atividade: atividades que você faz diariamente, como trabalho e limpeza. Também inclui aptidão física.

o que nos leva ao tópico de queima em sua mente para o qual você veio… como queimar 500 calorias enquanto se exercita em casa.

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Queimar 500 Calorias Treino em Casa

Tempo para começar a aquecer as calorias, tudo no conforto da sua própria casa (ou bairro).

salvo referência em contrário, as estimativas de calorias fornecidas são da Harvard Health e baseadas em uma pessoa de 155 libras (70 kg) fazendo 30 minutos de atividade. Haverá notas sobre quais exercícios exigem mais de 30 minutos para atingir essa meta de 500 calorias.

lembre-se de que seu corpo pode queimar calorias de maneira diferente dos outros. Quer descobrir a queima de calorias das atividades de acordo com seu sexo específico, idade, altura e peso?

confira a Calculadora automática de calorias do Estado de saúde: calorias queimadas.

EXECUÇÃO

corrida e jogging são um dos mais eficientes queimadores de calorias — alta, como 539 calorias em 30 minutos, quando você executar em 8,6 quilômetros por hora (7 min/milha).

se você tem uma esteira em casa, mas tende a usá-la mais para pendurar suas roupas, você pode superar os obstáculos para se exercitar, alcançando seu programa favorito da Netflix enquanto corre.

sem esteira? Tente ir para uma corrida ao ar livre para mergulhar em algum sol de aumento de serotonina, se permitir, é claro.

para um aumento extra de queima de calorias, tente o intervalo de execução. Isso significa que você vai full blown por um determinado período de tempo, em seguida, recuperar ativamente com um emprego ou caminhada. Um bom ponto de partida é ir para uma corrida de nível moderado por três a cinco minutos, depois um sprint total por 20-30 segundos.

como um bônus adicional, se o seu objetivo é perder ou manter o peso, estudos sugerem que a corrida pode realmente regular os hormônios do apetite melhor do que caminhar. Ou seja, quando você corre, é mais provável que você queime mais do que come quando comparado a andar.

se você despreza a corrida, tente fazer o mesmo para andar com força. Basta ter em mente que se você quiser apontar para a queima de 500 calorias, você terá que andar por um longo período de tempo.

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ALTA INTENSIDADE de TREINAMENTO intervalado (HIIT)

Alguns estudos mostram que a alta intensidade de treinamento intervalado (HIIT) pode queimar o máximo de 450 calorias por 30 minutos.

HIIT é uma atividade que é feita em um nível ou força muito alto, por breves períodos de tempo, seguida por um período de descanso ou recuperação fácil. A parte intensa pode durar de 15 segundos a alguns minutos.

como explicado no artigo, você deve fazer HIIT todos os dias? (5 coisas a considerar), um treino HIIT típico tem 5-8 exercícios feitos por 30-60 segundos cada, alternando com períodos de descanso de 20-30 segundos. Os ataques intensos chutam seu corpo em um estado anaeróbico, ajudando seu corpo a queimar mais calorias e gordura.

o HIIT pode incluir qualquer coisa, como andar de bicicleta, pular ou correr, para que possa ser feito em casa. Existem vários tipos de exercícios HIIT, incluindo Tabata. Para um treino tabata, você faz o máximo de esforço por 20 segundos, depois descansa por 10 e repete o mesmo exercício por um total de quatro minutos.

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andar de BICICLETA

de Acordo com a Universidade de Harvard, há pequenas variações na queima de calorias quando andar de bicicleta ao ar livre versus dentro de casa. Por exemplo, eles estimam que uma pessoa de 155 libras queima 260 calorias indo a um ritmo moderado em uma bicicleta estacionária enquanto queima cerca de 298 calorias de Ciclismo Ao ar livre.

em um estudo realizado em treinamento intervalado baseado em bicicleta, os pesquisadores descobriram que os praticantes podem queimar até 200 calorias extras em apenas 2,5 minutos de esforço intenso concentrado, desde que intercalem períodos mais longos de fácil recuperação no treinamento intervalado de sprint.

se você tem uma bicicleta estacionária em casa, aumente a motivação em casa. O New York Times oferece dicas sobre como girar em casa: seja sua própria aula de Spin.

PLYOMETRICS

de acordo com o financiamento da Pesquisa em Saúde, a plyometrics pode ajudá-lo a queimar 500 calorias em uma hora.

a pliometria é conhecida como exercícios de treinamento de salto. Estes são exercícios em que seus músculos vão com força máxima por curtos intervalos de tempo com o objetivo de aumentar a potência, velocidade e força.

ACE fitness, explica que qualquer pessoa que incorpore exercícios pliométricos já deve ter uma rotina de exercícios e força estabelecida porque muitos dos exercícios pliométricos requerem ligamentos e tendões fortes.

quanto mais explosivo ou intenso o movimento, mais curto deve ser o período de trabalho, seguido por um período de descanso mais longo. ACE usa o exemplo de três repetições ou 10 segundos, com descanso tão curto quanto 20 segundos ou até dois minutos. Isso pode ajudá-lo a queimar até 10 calorias por minuto!

exemplos de Pliometria incluem limites laterais, saltos de agachamento, propulsores de agachamento, saltos de caixa e passo reverso de plyo (ou estocada) com salto. Consulte o artigo ACE para obter detalhes e imagens.

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SUBIR ESCADAS

UM degrau máquina de uso geral queima cerca de 225 calorias por meia hora.

subir escadas é, naturalmente, dependendo se você tem acesso a uma máquina de degrau de escada ou se você tem escadas em sua casa ou apartamento. Você também pode ser criativo e considerar se há alguma escada pública em sua vizinhança que você possa usar.

como um bônus adicional, treino nas escadas com pesos. Isso ajudará você a treinar para situações da vida real, como levar os mantimentos para casa.

Mantenha-se envolvido na escada treinos definindo uma meta para quantas vezes você vai subir e a descer as escadas e alterando a sua velocidade e quantos passos você pular em seu caminho para cima. Por favor, não tente pular escadas no seu caminho para baixo, pois pode ser perigoso.

DANÇA

a Dança é, por vezes de modo surpreendente para gravar um bom pedaço de calorias. Aulas como Zumba podem queimar mais de 225 calorias por meia hora. Enquanto discoteca, salão de baile, dança quadrada queimam cerca de 205 calorias por meia hora.

mas você não precisa participar de uma aula ou ir ao clube para colher os benefícios. Experimente uma festa de dança solo ou agite-a com seus colegas de quarto ou filhos. Se você está preso em casa, aumente as batidas e mude para o seu próprio ritmo, ou experimente um vídeo de dança.

de acordo com o American Council of Exercise (ACE), além de seus benefícios cardiovasculares, a dança também é uma atividade de suporte de peso, que pode melhorar a densidade óssea e ajudar a reduzir o risco de osteoporose, melhorar a força muscular e melhorar a coordenação e o equilíbrio.

também tem benefícios psicológicos, pois é agradável e envolvente para muitas pessoas. ACE explica que pode ajudar a reduzir o estresse e a fadiga, melhorando a energia, o humor e a auto-estima.

trabalhos domésticos

isso mesmo, você pode queimar uma quantidade significativa de calorias enquanto é produtivo. Não é de admirar por que você se sente cansado depois de fazer as tarefas.

se você tem acesso a um gramado ou jardim, estas são excelentes maneiras de obter-lhe um pouco de ar fresco, Humor impulsionando o sol, e um treino. Cortar a grama é um dos queimadores de maior caloria, com 205 calorias por meia hora. Jardinagem, como capina e jardinagem geral, queima cerca de 170 calorias por meia hora.

atividades de nível inferior, como cozinhar, queima cerca de 90 calorias por meia hora, enquanto a limpeza pesada queima cerca de 170 calorias por meia hora. Se você quiser remodelar ou reorganizar, mover móveis domésticos queima cerca de 220 calorias.

passe mais tempo de qualidade com seus filhos e queime calorias. Brincar com eles em um esforço vigoroso pode queimar até 185 calorias por meia hora!

exercícios de peso corporal

não tem pesos ou equipamentos em casa? Não se preocupe! O levantamento de peso, incluindo o uso de seu próprio peso corporal, pode queimar cerca de 112 calorias por meia hora.

observe que, com exercícios do tipo força, a queima calórica inicial parece ser bem menor do que as atividades que discutimos até agora.

a própria Emily Trinh, de Fitbod, descreve em seu artigo Can Bodyweight Exercises Be Done Everyday, que você não apenas queima calorias durante o treinamento, mesmo quando usa seu próprio peso, mas também queima calorias após um treino. Isto é devido ao excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

isso funciona porque quando seu corpo está reabastecendo seus estoques de oxigênio e glicogênio enquanto retorna sua freqüência cardíaca e temperatura ao normal, requer calorias. Para um efeito EPOC maior, seu treinamento precisa estar mais no lado intenso.

você também pode construir mais calorias músculo escaldante fazendo exercícios de peso corporal. Emily explica que você pode construir músculos com seu próprio peso corporal, mas é importante se concentrar na sobrecarga progressiva, o que significa que você gradualmente faz mais do que estava fazendo anteriormente. Esta é a chave para manter sua queima de calorias!

• Adicione mais peso

• Curtos períodos de descanso

• Aumentar o volume

• Executar variações de um movimento

Cada Bit Conta

de Acordo com as Orientações para a Actividade Física para os Americanos, 2ª edição, os adultos devem fazer:

• Pelo menos 150 minutos 300 minutos por semana de intensidade moderada.

• ou 75 minutos a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa.

• eles também devem fazer atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana.

a quantidade recomendada de atividade não mudou, mas agora, cada pedacinho pode contar para esse objetivo. Mesmo apenas um minuto ou dois de cada vez pode contribuir.

essa quantidade total de exercícios não precisa ser feita ao mesmo tempo. O mesmo vale para atingir sua meta de queima de 500 calorias. Você pode combinar algumas das atividades que falamos acima para o total de 500 calorias malhando em casa.

Aqui está um exemplo de como você pode fazer a sua atividades diárias adicionar até 500 calorias:

• 30 minutos de cortar a grama = 205 calorias

• 15 minutos de escada de treino = 110 calorias

• Brincando com crianças de 30 minutos = 185 calorias

• Total: 500 calorias!

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manter a motivação

de todos os exercícios de queima de calorias acima, a coisa mais importante que você pode fazer é acompanhá-los! Este será o fator final que determina seu sucesso em alcançar seus objetivos a longo prazo. É fácil ficar entediado ou fazer com que eventos da vida interfiram em seus treinos.

Aqui estão algumas dicas para manter esses exercícios em andamento e visando essa queima de 500 calorias!

• Definir Metas

• Tornar Rotina

• Pista

• Fazer as Coisas que Você Ama

• Responsabilização

Saiba mais sobre como manter os níveis de motivação: a Superação de Obstáculos Para o Exercício Quando Você está Em Casa

Pensamentos Finais

Se o seu objetivo é perder peso, é importante saber que não há nenhuma pílula mágica que é saudável e aids na perda de peso significativa. A base de um plano de perda de peso saudável é se concentrar na atividade física e em uma dieta equilibrada, enquanto come menos calorias do que você queima.

as Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam inclinar essa escala de calorias em versus calorias em cerca de 500 calorias por dia. Isso pode ajudar a incentivar uma perda de peso de cerca de um quilo por semana. Então, quando você adicionar esses 500 exercícios de calorias em seu dia, você estará no seu caminho para manter um peso saudável.

lembre-se de ter em mente que todo mundo é diferente e queima calorias de maneiras diferentes. A chave é exercitar-se continuamente e empurrar-se para fora da sua zona de conforto.

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Sobre O Autor

Lisa é uma nutricionista nutricionista (RDN), com mais de 15 anos de experiência em nutrição, fitness, saúde mental e treinamento e educação. Ela estudou alimentos e Nutrição na San Diego State University e obteve um Mestrado em Nutrição Holística na Hawthorn University.

tendo certificações e experiência em exercícios em grupo, alimentação intuitiva, coaching e psicoterapia e bem-estar digestivo, ela está entusiasmada com a relação entre o corpo e a mente.

ela se dedica a ajudar as pessoas a entender como implementar uma mudança de hábito saudável, ao mesmo tempo em que obtém uma compreensão mais profunda do que as faz sentir seu melhor pessoal.