muitos corredores sofrem de dor e lesão no joelho. Claro que existem muitas razões para a dor no joelho e muitos tipos diferentes de lesões.

algumas lesões são causadas por má técnica, por isso é uma boa ideia melhorar sua técnica o máximo possível. Muitos treinadores de corrida acreditam que o golpe no calcanhar é uma causa de lesão. Na verdade, não é tanto pousar no calcanhar, mas pousar em uma perna reta na frente do corpo. Isso significa que você está colidindo com a força da estrada que se aproxima, que é de alto impacto e também tem um efeito de frenagem em seu movimento para a frente.

Então, quais são as principais coisas que podemos fazer para ser mais eficientes e tornar nossa execução menos alta impacto?

• mantenha os joelhos macios e dobrados durante as fases de pouso e suporte do seu passo. Muitos corredores passam e endireitam a perna na frente deles enquanto pousam. Este é um impacto muito alto e pode causar dor e lesões.
• posição do pé. Muitos corredores têm os pés virados para o lado enquanto correm. É melhor ter os pés apontando na direção da viagem. Caso contrário, se o pé for espalhado para o lado enquanto você corre, ele cria um efeito de torção no tornozelo e no interior do joelho. Muitas vezes você sentirá uma dor no interior do joelho. Para fazer os pés pousarem em frente na direção da viagem, gire toda a perna até que seu pé esteja voltado para a frente. Isso fortalecerá os músculos adutores necessários para ajudar a apontar os pés para a frente. É melhor colocar os pés na posição correta gradualmente para obter os melhores resultados. Pense em semanas em vez de dias. Você pode sentir algumas contrações à medida que faz a transição. Se eles não desaparecerem rapidamente em alguns dias, recuem um pouco até que as coisas se acalmem.
• tendo a cadência certa. A cadência de muitos corredores (rotatividade de pernas) é muito lenta. Idealmente, pensa-se que a melhor cadência é de cerca de 180 para ambas as pernas. Se você é um corredor maior mais alto, ele pode descer mais perto de 170, mas para corredores médios a menores, tente subir cerca de 180. Se você tem uma cadência lenta, é mais fácil passar e bater no calcanhar. Portanto, mantenha o giro das pernas mais rápido, dando passos mais curtos em velocidades mais lentas e alongando gradualmente o passo atrás de você à medida que avança mais rápido, mantendo a cadência a mesma.
• tem mais de uma ação de perna circular. Muitos corredores têm uma ação de perna de pêndulo enquanto correm. Suas pernas são bastante retas e balançam para trás e para frente como o pêndulo em um relógio de pêndulo. Em vez disso, mantenha os joelhos macios e ligeiramente dobrados. Se os joelhos estiverem dobrados, permite que os pés se movam de forma mais circular. Imagine que você está pedalando em uma bicicleta. Quanto mais rápido você for, maior será o círculo.
• não golpeie o calcanhar. Tente pousar o pé inteiro (greve do meio do pé) e sob o joelho. Tenha um corpo inteiro magro dos tornozelos (não dobre na cintura) e se você quiser ir mais rápido, incline-se mais e abra seu passo atrás de você.

se você pode trabalhar em todos os itens acima e colocá-lo todos juntos você será capaz de executar de uma forma mais eficiente em termos energéticos. Se você fizer tudo corretamente, também tornará sua corrida menos de alto impacto, o que só pode ser uma boa notícia para os joelhos.

Balavan Thomas é um instrutor de corrida Chi e executa Oficinas de corrida Chi e sessões de treinamento de técnica de corrida em Run and Become.

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