quando você inicia um programa de levantamento de elite, passa muito tempo na academia aperfeiçoando sua forma, calibrando cuidadosamente seu treino para obter os resultados desejados e monitorando suas calorias como um falcão.

sua nutrição geral também precisa mudar em grande estilo. Agora, seu corpo requer suplementos para maximizar os ganhos, acelerar a recuperação e minimizar a dor muscular. E quando se trata de tomar suplementos, o tempo importa—você precisa dos nutrientes certos para atingir seu metabolismo no momento certo para ficar em forma e continuar desenvolvendo músculos.

mas como você escolhe os suplementos pré e pós – treino certos quando ainda é o novo cara ou garota na academia? E como você acompanhar quando você deve tomar o quê? Aqui está tudo o que você precisa saber para manter seus suplementos pré e pós – treino direto-do que você deve tomar para quando você deve agendar o suplemento em seu dia.

suplementos pré-treino

quando você passa muito tempo na academia, precisa do combustível certo para mantê-lo. A maioria dos fisiculturistas depende de shakes pré-treino para manter sua energia quando eles enfrentam conjuntos difíceis e grandes elevadores. Mas se você realmente deseja obter ganhos, acelerar a recuperação e eliminar a dor, precisará tomar os suplementos pré-treino certos no momento certo. Aqui está o que você deve tomar para aumentar seu próximo treino.

o suplemento: reforço de óxido nítrico

o que faz: aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos

quando tomá-lo: Cerca de 30 minutos antes do treino

se você deseja tirar o máximo proveito do treino possível ou precisa acelerar os tempos de recuperação do treino, os impulsionadores de óxido nítrico ajudarão você a chegar lá. O óxido nítrico ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e o oxigênio para os músculos, o que torna mais fácil para os músculos obterem todos os nutrientes de que precisam para a recuperação após um treino difícil. Misture uma colher de pó de óxido nítrico com seu shake pré-treino cerca de 30 minutos antes da sessão de ginástica para sentir os resultados.

o suplemento: BCAAs

o que faz: Ajuda a aliviar as dores musculares e a batida de volta a fadiga

Quando tomar: Com pré-treino, cerca de 30 minutos antes de seu treino

aminoácidos de cadeia Ramificada ou BCAAs, são alguns dos mais importantes componentes da proteína—na verdade, quando você come proteína, seu corpo começa a dividi-lo em BCAAs para entregá-los para o seu corpo por energia.

em uma fase de corte? BCAAs pode dar-lhe a energia que você precisa uma vez que você começar a eliminar carboidratos, diz registrado esportes nutricionista Amy Goodson. “Os aminoácidos de cadeia ramificada são uma fonte de energia no exercício e se tornam uma fonte de combustível mais substancial no exercício de resistência quando as reservas de carboidratos são baixas”, disse Goodson à Shape.

tome um suplemento de BCAA cerca de meia hora antes do treino para afastar a fadiga e melhorar o seu desempenho no ginásio.

o suplemento: Beta-alanina

o que faz: melhora o desempenho e constrói músculo magro

quando tomá-lo: Como parte de uma fórmula pré-treino, cerca de 30 minutos antes do treino

encontrar o equilíbrio certo de aminoácidos é essencial para um treino de alto desempenho. A Beta-alanina é um tipo de aminoácido que demonstrou melhorar o desempenho do treino e ajudar a construir músculos magros.

como funciona? A Beta-alanina é o aminoácido mais crucial para a síntese de carnosina-um dos fatores mais importantes para reduzir o acúmulo de ácido láctico após o treino. Ao tomar suplementos de beta-alanina, os levantadores podem ajudar a derrotar a dor muscular no dia seguinte, além de melhorar o desempenho na academia e beliscar a fadiga muscular pela raiz. Muitos estudos mostram que os suplementos de beta-alanina aumentam a força, a potência, a capacidade aeróbica muscular, o volume de treinamento e o desempenho geral.

suplementos pós-treino

você terminou seu último conjunto. Seus músculos são bombeados. Você sabe que deixou tudo o que tem no chão da Academia. Agora é hora de pensar em reabastecer, recuperar e descansar-e você precisará de suplementos para ajudá—lo com os três. Os suplementos pós-treino são projetados para ajudá-lo a apoiar o crescimento muscular à medida que aumenta, diminui a dor muscular e acelera sua recuperação. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o que levar depois de voltar para casa do seu treino diário.

o suplemento: caseína e proteína de soro de leite

o que faz: suporta o crescimento muscular

quando tomá-lo: dentro de uma hora após o treino

Suplementos proteicos, especialmente aqueles feitos com soro de leite ou caseína, ajudam a apoiar o crescimento muscular e a reparar as fibras musculares. Mesmo que as proteínas do soro e da caseína sejam metabolizadas em taxas diferentes, tomadas em conjunto, elas ajudarão você a construir e reter músculos. Whey é metabolizado rapidamente, dentro de cerca de 20 minutos, o que significa que ele funciona bem como um suplemento pré-treino, também. A caseína leva mais tempo para metabolizar—cerca de 3 a 4 horas—o que o torna o suplemento proteico perfeito para a recuperação durante a noite.

sem aumentar a ingestão de proteínas, você nunca será capaz de ganhar massa muscular—e você vai ser incrivelmente dolorido depois de um treino duro, também. Para maximizar sua suplementação pós-treino, consuma proteína em um shake ou como parte de sua refeição dentro de uma hora após o treino.

suplemento: Creatina

o Que ele faz: Evita dores musculares

Quando tomar: Dentro de uma hora pós-treino

Creatina restaura os compostos que seus músculos gastam durante o treinamento de resistência, ajudando você a se recuperar rapidamente e com o mínimo de dor. De acordo com um estudo publicado no Journal of International Sports Nutrition, atletas do sexo masculino que consumiram suplementos de creatina após um treino de musculação ganharam mais massa muscular magra e aumentaram seu rep max, em comparação com homens que tomaram creatina como parte de seu regime de suplemento pré-treino e seguiram o mesmo treino. Como todos os suplementos, a creatina leva tempo para absorver. Tome a sua dose dentro de uma hora após o treino.

o suplemento: Glutamina

o que faz: melhora a metabolização da proteína e minimiza a degradação muscular

quando tomá-la: Dentro de uma hora após o treino

em uma fase de “corte”? Suplementos de glutamina se tornarão seu novo melhor amigo. Um aminoácido que ajuda a alimentar seus músculos com nitrogênio, a glutamina queima rapidamente quando você está condicionando a força e precisa ser reabastecido após os treinos. Como a glutamina também ajuda seu corpo a metabolizar proteínas e minimizar a quebra muscular, é um ótimo suplemento para tomar se você estiver tentando manter o músculo quando estiver “cortando”.”Você pode se sentir melhor em se livrar da gordura-sem perder todo o músculo que você acabou de trabalhar tanto para ganhar!

uma nota geral sobre o tempo

embora tenda a haver muita ansiedade em atingir a “janela anabólica” para suplementos pré e pós – treino, a melhor regra é comer proteínas magras e muitas folhas verdes ao longo do dia para alimentar seus treinos.De acordo com o Dr. Krissy Kendall, um cinesiologista, os primeiros estudos que divulgaram a importância de consumir proteínas e outros suplementos dentro de uma hora após o treino foram frequentemente baseados em assuntos de jejum.

“como o próprio jejum colocará seu corpo em um estado catabólico, comer imediatamente após um treino é crucial para promover a síntese de proteínas musculares e o armazenamento de glicogênio”, explica Kendall em Bodybuilding.com. “mas a menos que você treine às 5 da manhã com o estômago vazio, há menos urgência quando se trata de consumir sua refeição pós-treino”, acrescenta ela.

é melhor você ser consistente com sua saúde geral e nutrição, que inclui consumir proteína suficiente—até 20 gramas—antes de um grande treino. Se você está iniciando um treino depois de um jejum, você vai querer comer 20 a 35 gramas de proteína depois de terminar, observa Kendall.Embora a “janela anabólica” não deva necessariamente fazer você entrar em pânico, ainda é importante dar ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para trabalhar duro e se recuperar após cada sessão de ginástica. Nosso guia para complementar pré e pós-treino deve ajudá-lo a maximizar seus ganhos e minimizar seu tempo de recuperação.