procurando dicas sobre como obter antebraços maiores? Abaixo, cobrimos as 9 principais dicas necessárias para aumentar seus ganhos e obter antebraços vasculares triturados.

os halterofilistas e os ratos do gym dir-lhe-ão algumas partes do corpo maiorias acima mais rapidamente do que outro. Um dos planaltos mais comuns que você pode enfrentar em seus ganhos está em seus antebraços, que podem facilmente ficar atrás de seus bíceps e tríceps. E, se você é como muitos fãs de fitness e se perguntando como obter antebraços maiores, não se preocupe. Abaixo estão maneiras de construir armas por dias.

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Três perguntas frequentes sobre a Ficar Maiores Antebraços

Antes de chegar a nossas dicas de musculação, vamos abordar três perguntas mais comuns que cercam o antebraço o crescimento muscular (ou a falta dela).

• Por Que meus músculos do antebraço não estão crescendo?

um iniciante desfrutará de um crescimento inicial dos músculos do antebraço quando começar seu treinamento de força. Todas essas linhas treinarão seus flexores de cotovelo; os músculos flexores do pulso se projetarão, tudo graças aos cachos do bíceps; e os aumentos laterais aumentarão os extensores do pulso.

ao longo do tempo, no entanto, os músculos do antebraço precisarão de muito mais do que elevadores compostos para alimentar qualquer resposta adicional no crescimento muscular. Se você não isolar seus músculos para ativação adicional, eles não atingirão todo o seu potencial.

• os antebraços grandes são resultado de genes?

a maioria das pessoas acredita que as armas grandes são o resultado da composição genética de uma pessoa. Embora possa ser verdade que os genes podem desempenhar um papel no tamanho dos músculos do antebraço, eles não são os determinantes do crescimento muscular do antebraço. Os exercícios certos podem construir músculos maciços do antebraço.

• por que alguns homens têm músculos maiores do antebraço sem trabalho de ginástica?

se você fosse estudar empiricamente o físico de colarinho azul de dias passados, você notaria que muitos homens têm antebraços maciços. Comerciantes mais velhos, colocando tijolo ou encanamento ou em carpintaria tiveram décadas de trabalho de braço que visa especificamente os músculos do antebraço.

mecânica e lenhadores, por exemplo, naturalmente terão antebraços decentes. Se eles trabalharem esses músculos ainda mais na academia, eles desenvolverão rapidamente protuberâncias nos antebraços. Sua linha de trabalho complementa naturalmente até mesmo exercícios compostos, para que eles ainda possam ver ganhos sem tanto trabalho de isolamento.

agora, se você é um empurrador de lápis procurando ganhos no antebraço, precisará fazer o esforço certo. Comece entendendo primeiro a anatomia dos músculos do antebraço e, em seguida, descubra como direcioná-los de forma eficaz.

9 Passos Para Ficar Maior Antebraços

Entender a Anatomia do Antebraço

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os antebraços são o glamour e glória dos músculos. Use Mangas curtas e elas são a primeira coisa que as pessoas verão quando olharem para você.

mas se você está se perguntando como obter antebraços maiores, você precisa entender o tipo de fibras musculares que estão em seu antebraço e os exercícios que os estimulam. Eles incluem o braquiorradial, flexores de pulso e extensores de pulso:

• Brachioradialis

Os principais músculos do antebraço em termos de tamanho, brachioradialis músculos flexionar o antebraço se estende do cotovelo. Eles são ativados quando seu braço faz movimentos bruscos ou quando você está levantando objetos pesados. As fibras musculares braquiorradiais são o tipo de troca rápida e não criam tanta força no movimento quanto o bíceps.

você pode considerá-los músculos de estabilização do cotovelo que mantêm a mão estável quando em posição intermediária. Eles são, portanto, mais ativos quando você está fazendo tarefas como martelar. Além disso, o braquiorradial pode supinar ou Pronar.

o braquiorradial não é apenas o maior músculo do antebraço, mas também é superficial. Assim, trabalhar com eles causará a maior impressão na aparência do seu antebraço.

para trabalhar esses músculos bastante relutantes, você precisa realizar exercícios que os isolem. Os melhores exercícios de fortalecimento braquiorradial para os jóqueis de mesa devem usar um aperto pronado. As linhas típicas de barra e pull-ups não são focadas no antebraço, mas você pode ajustá-las para fazê-las assim.

mudar esses exercícios para incluir as posições pronadas do antebraço ativará os músculos do antebraço e influenciará significativamente o bíceps também. Usar um aperto pronado, no entanto, deslocará a maior parte da atenção do bíceps para os antebraços. Por esse motivo, você pode usar exercícios como o reverso e os cachos de martelo para explodir seus antebraços.

embora esses exercícios sejam favoráveis ao Pulso, mantenha a articulação do braço ao seu lado ao realizá-los por segurança. Além disso, use pesos leves o suficiente para permitir um mínimo de quatro a seis repetições.

• flexores de pulso

os flexores do pulso são os músculos que produzem o movimento do pulso. Estes caem em três grandes grupos musculares cuja fibra é principalmente do tipo de contração lenta. Para ativar esses grupos musculares, você precisa realizar movimentos que combinem repetições e contrações lentas.Evite empurrar o pulso para um caminho não natural ao treinar seus flexores, pois isso pode causar ferimentos. Bata seus flexores de pulso com um conjunto de cachos de pulso, mas use uma orientação atrás das costas para segurança. O Tat grip e o treinamento de barra grossa melhorarão a aderência e levarão seus flexores ao próximo nível de ajuste.

halteres e halteres grossos introduzem um aspecto neuromuscular no treinamento de força. Eles também envolvem os flexores do pulso. Para resultados mais rápidos, emparelhe-os com pitadas de prato, caminhadas de fazendeiros e deadlifts.

• extensores de pulso

este grupo de músculos cobre o lado interno dos antebraços. Eles não são um grande grupo de músculos, mas geralmente são mais desenvolvidos em trabalhadores manuais. Embora eles só possam aumentar até certo ponto, eles podem mudar drasticamente a forma de todo o seu antebraço.

ative-os com movimentos de extensão do pulso, como halteres sentados e exercícios de extensão do pulso com barra em pé. Trabalhar seus extensores tornará seu antebraço mais espesso. Percorrendo todo o comprimento da parte traseira do antebraço, seus extensores adicionarão circunferência quando estiverem em sua melhor forma.

O Compromisso é fundamental

os músculos dos antebraços são alguns dos grupos musculares mais subestimados pelos entusiastas do fitness. Quando totalmente desenvolvido, antebraços maiores não apenas olharão a peça, mas também são altamente funcionais. O exercício do seu antebraço deve, portanto, ser uma parte vital do seu regime de treinamento.

infelizmente, você não pode apenas comer espinafre como Popeye e ter esses músculos pop. Você precisa se comprometer com uma vida de fitness e levantamento para músculos definidos. Os músculos podem crescer via hipertrofia ao levantar pesos.

para definir os músculos dos pulsos, você precisará fazer uma quantidade de levantamento, incluindo caminhadas do fazendeiro e elevadores compostos. Essas rotinas só podem definir seus músculos se você aumentar seu volume de treinamento para incentivar a hipertrofia. Isso nos leva à nossa próxima dica sobre como obter antebraços maiores.

aumente seu volume de treinamento

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entenda isso, mais levantamento não é a chave para estourar antebraços. Você não precisa gastar mais tempo na sala de pesos para aumentar seu volume de treinamento. Tais medidas só levarão a excesso de treinamento, lesões e progresso lento. Seu volume de treinamento é simplesmente uma medida da quantidade de trabalho que você realizou dentro de um regime de exercícios.

se você está trabalhando seus músculos usando halteres e halteres grossos, você precisa determinar a quantidade de peso que você levantou no total. A quantidade acumulativa de peso levantada é resultado do peso dos halteres, das repetições e dos conjuntos em seu regime. Use pesos pesados, mas apenas execute algumas repetições.

a chave para antebraços maiores é realizar suas repetições até um ponto de fadiga muscular, que por sua vez estimula a definição e o crescimento dos músculos. Ao construir músculos, certifique-se de que seu regime o empurra para aumentar gradualmente o volume no exercício. O jogo final é, afinal, fazer mais exercícios no futuro do que você está fazendo agora.

continue sobrecarregando esses músculos até obter seus resultados. Os ganhos só vêm com progresso constante, então não enlouqueça tentando atingir seus altos volumes de treinamento de uma só vez. Evite esses horários de treinamento épicos que perseguem o tamanho rápido. Adote paciência e aumente incrementalmente o volume e a intensidade do seu treinamento.

coma mais proteína

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você não pode ter músculos definidos sem proteína, ponto final. Há uma razão pela qual os irmãos de ginástica vivem e morrem pelos frascos de shake de proteína: a massa muscular é principalmente proteína. Por esse motivo, uma dieta rica em proteínas pode ser um componente crucial da jornada do seu antebraço maior. Afinal, a proteína tem os aminoácidos cruciais que ajudam na reparação muscular.

a questão é: quanto desse macronutriente você deve aumentar os músculos do antebraço? A maioria dos fóruns de fitness defende um grama para cada quilo do seu peso. Mas, essa recomendação não leva em consideração variáveis como idade, objetivos e nível de condicionamento físico, portanto, use-a como uma linha de base aproximada para experimentar o que funciona para você.

a Pesquisa confirma que este macronutriente também ajuda na perda de peso; ingerir mais proteína pode estimular a taxa metabólica do seu corpo, levando a uma maior queima de calorias. Uma dieta rica em proteínas reduz as dores da fome que podem ocorrer após um treino intenso. Você acumulará menos calorias como gordura corporal se sua dieta for rica em proteínas.

a recomendação dietética de um grama para cada quilo de peso pode funcionar para o entusiasta de fitness comum, mas não vai fazer se você está tentando embalar no músculo. Para aumentar seu corpo, você precisa tomar pelo menos dois gramas por cada quilo de seu peso.

você precisa especialmente de muita proteína em sua dieta quando está iniciando seu programa de construção muscular, quando suas fibras musculares ficarão mais doloridas. Eles vão quebrar mais completamente, e requerem ampla proteína, a fim de reconstruir.

com este conjunto de dieta de construção muscular ideal e uma compreensão da anatomia de seus antebraços, agora você está pronto para os exercícios que o ajudarão a crescer antebraços maiores.

leitura relacionada: as melhores ideias de exercícios internos

realizar cachos de Pulso Com Barra

os cachos de pulso podem ser um grampo na academia, mas a maioria das pessoas os executa incorretamente. Primeiro, use apenas pesos que lhe permitam uma gama completa de movimentos. Se você deixar seu orgulho controlar seu regime de exercícios, acabará com lesões no pulso. Ajoelhe-se junto ao seu banco plano e faça com que o banco apoie os antebraços.

Use um aperto de mão inferior para agarrar sua barra. Enrole a mão o mais alto que puder e abaixe a barra, deixando-a rolar da ponta dos dedos. Realizar seus cachos de pulso de Barra neste estilo ativará todas as fibras do antebraço. Experimente 30 repetições de quatro conjuntos de cachos de pulso com barra.

aperfeiçoe seus cachos de Pulso De Barra (reverso)

esses cachos de pulso de barra reversa são um pouco complicados se você compará-los aos cachos de pulso comuns, mas eles valem bem o esforço. Se sua academia tiver uma máquina de enrolar o pulso, use-a. Caso contrário, tenha um banco ao seu lado para este exercício.

realizar esses cachos de pulso envolve levantamento leve. Coloque os polegares sobre-aperto da barra, em seguida, use o aperto macaco overhand para agarrar a barra. Use esses cachos para ativar os músculos do antebraço. Execute 15 repetições de 3 conjuntos de cachos de pulso de barra reversa.

faça os cachos de Pulso Do Cabo – atrás do estilo traseiro

os cachos de cabo Traseiro isolarão suas pequenas armas criando uma fonte constante de tensão. Para realizar este exercício, vire as costas para a máquina de polia de cabo. Segure a barra e enrole-a. Não solte o movimento para dar ao seu braquiorradial e flexor do pulso alguns segundos de contração muscular. Experimente 12 repetições, 3 séries cada.

não se esqueça da caminhada do fazendeiro usando halteres

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este é um exercício clássico para construtores de músculos do antebraço. As caminhadas do fazendeiro podem aumentar a força de preensão e preencher a massa do antebraço. É também um exercício simples e tudo que você precisa é pegar seus pesos e depois andar. Continue caminhando até que você não consiga manter seus halteres firmes por mais tempo.

Concentre sua energia em manter o controle e dar passos curtos. Seus antebraços devem permanecer o mais apertados possível durante a caminhada. Experimente três conjuntos de caminhada do fazendeiro com apertos.

realize cachos de barra com aderência reversa

os cachos de barra são os movimentos de base para a construção muscular do antebraço. Realizá-los usando um aperto reverso aumentará a força do antebraço e a massa muscular. Poucos elevadores podem isolar seus músculos braquiorradiais, pois esses cachos de barra de aderência reversa podem. Eles também construirão uma bomba fantástica, pois são fáceis de fazer e permitem muitas repetições.

para realizar a onda de barra de aderência reversa, use uma alça de macaco para agarrar seus pesos. Esse aperto ativará seus músculos, forçando-os a trabalhar duro. Aperte os cotovelos para o lado e enrole o peso. Execute três séries com 12 repetições cada de forma lenta e controlada.

conclusão: como obter antebraços maiores

construir antebraços maiores não é um trabalho noturno, mas um trabalho de paciência. Comece hoje e ganhe seu tamanho ideal do antebraço, por meio de treinamento de isolamento, determinação e uma ótima dieta.

nós lhe demos uma visão sobre a estrutura de seus antebraços e como direcionar esses grupos musculares efetivamente com exercícios. Além disso, completamos sua estratégia de ganhos que o levará no caminho para antebraços rasgados.