Alguns especialistas dizem que as pull-ups são o rei da parte superior do corpo exercícios de força. Eu tenho a mesma opinião porque este exercício composto funciona toda a parte superior do corpo como um todo fortalecendo quase todos os músculos de uma só vez. Eu acredito, deve estar na rotina de exercícios de todos, não importa se você prefere levantar pesos ou fazer apenas exercícios de peso corporal.

francamente, muitos anos atrás, quando comecei a construir músculos, eu só levanto para o meu treinamento nas costas. Você sabe, quase todo mundo fez o mesmo na academia e, como novato, acabei de segui-los. Então, quando a calistenia se tornou mais popular e vi os primeiros vídeos sobre o treino de rua, fiquei mais interessado em pull ups. Esses homens só puxam ups, e eles têm um físico tal que eles colocam alguns fisiculturistas para vergonha.

então, comecei a fazer pull ups, chin ups e suas variações. O começo não foi fácil. Eu dificilmente poderia fazer alguns pull ups adequados, mas com o tempo eu poderia aumentar para o número de repetições para uma quantidade adequada.

quais resultados eu tive?

minhas costas e ombros se tornaram muito mais amplos. Além disso, meus bíceps e apertos, o que me ajudou a realizar exercícios de levantamento de peso ainda melhor. Finalmente, eu costumava ter problemas com minha parte inferior das costas, mas porque puxar para cima não coloca muito estresse nessa área, a dor foi.

para resumir para mim, pull ups trabalho, funciona muito melhor do que outros exercícios de volta.

interessado em todos os benefícios de pull ups? Continue lendo, e tenho certeza que você irá incluí-lo em seu plano de treino.

como fazer pull ups corretamente?

enquanto pull ups parecem ser um exercício bastante simples, é um movimento complicado e com isso bastante complicado para um iniciante. Para dizer a verdade, para mim levou tempo para realizar pull ups limpos em uma fileira.

a técnica adequada é vital, pois essa é a única maneira de obter os resultados desejados do exercício. A qualidade é sobre a quantidade como está sendo dito. Além disso, uma forma fraca pode levar a mais danos do que você pensa, como lesão no ombro.

aqui está o tutorial pull up.

passos

• a posição inicial: agarrar a barra com apertos overhand um pouco mais do que a largura dos ombros. Então, aguenta-te. Pessoalmente, pego a barra de uma forma que minhas mãos não estejam totalmente verticais no chão, mas meus dedos apontam ligeiramente para baixo. Então, meus pulsos estão ligeiramente dobrados. Dessa forma, posso controlar melhor o movimento.
• próximo passo. Aperte, seus músculos abdominais e puxe-se usando o poder de seus braços e costas. Puxe-se até que seu peito quase toque a barra de puxar para cima e continue até que a barra esteja sob o queixo. Durante o movimento, mantenha os ombros para trás e conduza com o peito. Desta forma, os músculos certos são ativados e você pode evitar lesões.
• o passo final: agora abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial e faça o próximo rep.

um erro comum é quando as pessoas balançam as pernas para obter o impulso que as ajuda a completar o movimento. Isso é trapaça e não é bom para suas articulações.

agora vamos falar sobre os benefícios de fazer pull ups.

exercício composto trabalhando muitos músculos ao mesmo tempo

para que servem os pull ups?

exercícios compostos são os que envolvem mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. E, puxar para cima é um excelente exemplo disso. Embora pareça ser um treinamento de peso corporal para os principais músculos das costas, como o lats, envolve muitos outros, como ombros, núcleo, tríceps, bíceps, antebraços e força de preensão.

funciona a parte superior do corpo como um todo. Ele ensina seu corpo a coordenar vários grupos musculares para realizar o movimento. Isso leva a uma melhor força geral e simetria. Além disso, é muito mais seguro do que se você estivesse se concentrando em uma parte específica.

finalmente, porque puxar para cima é um movimento composto, é uma excelente escolha para aqueles que são falta de tempo para o treinamento. Com pull ups, você pode substituir muitos outros exercícios.

olha grande!

você sabia que o latissimus dorsi, também conhecido como lat, é o maior músculo do seu corpo? Se você já viu uma competição de musculação, os atletas se parecem com uma borboleta por causa de suas costas desenvolvidas. Com pull up, você pode atingir esses músculos de forma muito eficaz.

por causa das costas grandes, você parece muito maior visualmente. Assim como Johnny Bravo! Só não negligencie os treinos das pernas como ele faz!

por exemplo, geneticamente eu tenho quadris bastante largos, mas minhas costas são grandes, então não parece tão ruim.

Faça quase em qualquer lugar

para levantamento de peso, você precisa de vários tipos de equipamentos para casa ou precisa ir à academia. Para pull ups? Bem, nada extravagante, apenas um bar seguro!

se você não tem tempo para a academia e quer se fortalecer em casa, então você pode escolher entre diferentes tipos de barras de puxar para cima. Morando em um apartamento? Arranja um bar! Tem espaço e quer um melhor? Obtenha um autônomo conveniente (Torre de energia)?

finalmente, em muitas cidades, existem parques de treino onde você pode treinar gratuitamente. Mas, se não, basta pegar o parque infantil e usar as barras de macaco para se exercitar.

muitas variações Pull Up para versatilidade, nível de Fitness e segmentação

fazer sempre os mesmos exercícios uma e outra vez não é apenas maçante, mas pode ter efeitos adversos sobre o seu progresso. Isso não vai acontecer, pois você pode tentar muitas variações pull up para o seu nível ou visando especificamente um músculo melhor.

por exemplo, digamos que você possa realizar 15 pull ups limpos, você pode tentar o archer pull up quando no final do movimento você coloca seu peso corporal para os lados. E, se você é um profissional, você pode fazer um braço puxar ups. Desta forma, você pode dar aos seus músculos sobrecarga progressiva que leva à melhoria contínua.

e se você for um iniciante? Você pode começar com pull-up assistido por máquina ao usar a máquina ou um elástico para obter uma pequena ajuda. Dessa forma, você se acostuma com a técnica correta e pode fazer mais repetições. no final, você estará pronto para pull ups padrão.

as variações não são apenas benéficas para a sobrecarga progressiva ou para o seu nível, mas também permitem que você se concentre em um determinado grupo muscular.

por exemplo, se você fizer pull ups de grande aderência que tornam seus lats largos. Se você fizer chin-ups, você pode construir seu bíceps.

por último, mas não menos importante, você pode aumentar a intensidade de várias maneiras. Você pode usar um colete ponderado, ou você pode colocar placas de peso em um cinto de treino para resistência adicional. Ou, você pode usar um anel de ginástica para ainda mais versatilidade.

a partir do vídeo a seguir, você pode aprender alguns exemplos excepcionais.

aumenta sua força de preensão e antebraço

um erro típico dos frequentadores de academia é que eles não se importam com a força de sua preensão e antebraço. Eles não os fortalecem de forma alguma porque pensam que outros exercícios como cachos de bíceps farão. Então, à medida que melhoram e querem levantar pesos mais pesados, por exemplo, fazendo deadlifts, a barra escorrega das palmas das mãos.Pull ups são ótimos para evitar esse problema porque tornam sua aderência tão forte quanto um torno. Pensa nisso. Quando você faz isso, suas garras têm que manter todo o seu peso corporal por muitos segundos ou mesmo minutos se você fizer muitas repetições. Você não pode obter aderência semelhante e treinamento de força do antebraço com uma barra ou um haltere.

quando mudei para o treinamento de peso corporal, senti uma enorme diferença depois de alguns meses. Por exemplo, meu levantamento terra ficou muito melhor. Eu também era imbatível no arm wrestling. Finalmente, um braço inferior maciço e forte é o sinal de masculinidade. Então, vá rapazes e faça pull ups!

músculos das costas mais saudáveis

uma razão pela qual as pessoas têm dor nas costas e má postura são músculos das costas fracos. A maioria de nós se senta demais todos os dias, e isso leva a uma má postura.

com pull ups, você não só pode tornar seu corpo mais atraente, mas manter os músculos das costas saudáveis. As costas fortes tornam mais fácil segurar-se. Você terá uma postura e equilíbrio muito melhores.

além disso, pull ups construir força funcional que você pode usar na vida cotidiana quando você tem que levantar algo e outras atividades físicas. E, por causa dos músculos mais fortes, você não precisa ter medo de sofrer uma lesão nas costas.

Pull Up benefícios para cardio e perda de gordura

bem, pull up não é a melhor prática para cardio e perda de peso, mas suporta ambos de duas maneiras.

em primeiro lugar, porque é um exercício composto, vários músculos, grandes e pequenos, estão envolvidos e para funcionar, eles exigem oxigênio e calorias. Assim, seu pulmão funciona mais e a frequência cardíaca aumenta para que possamos desfrutar de benefícios cardiovasculares. Além disso, seu corpo queima mais calorias para dar combustível às fibras. OK, não tão eficaz quanto correr, mas ainda melhor do que nada.

outra maneira de apoiar sua queima de gordura é aumentando seu metabolismo. Ao fazer flexões, você aumenta sua massa muscular, particularmente os músculos das costas, que estão entre os maiores do seu corpo. Quanto mais massa você tiver, mais rápido será o seu metabolismo, pois as fibras requerem energia, mesmo que não funcionem. Então, mesmo que quando você não treina, seu corpo queima mais calorias.

Como mencionei antes, não é o melhor exercício para perda de peso, mas pequenas coisas se somam no final.

relacionados: Lat pulldown vs pull up

resumo

depois de ler muitos benefícios do pull ups, tenho certeza que você entende por que o chamamos de Rei dos exercícios de força da parte superior do corpo. Dá-lhe costas maciças, ombros, braços e força funcional que você pode usar em qualquer esporte. Há uma boa razão pela qual os Navy Seals fazem tantos pull ups dia a dia.

se você tiver alguma dúvida ou apenas quiser contar sua história de sucesso com pull ups, sinta-se à vontade para fazê-lo abaixo.