Parabéns, Você está grávida! Agora você pode estar se perguntando se e como seus hábitos de exercício devem mudar. Você sabia que os médicos especialistas concordam que as mulheres grávidas livres de quaisquer problemas obstétricos e médicos devem participar de 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria, se não todos, dias da semana? Isso pode parecer muito, mas pesquisas mostram que o exercício pré-natal beneficiará você e seu bebê.

selecionamos nossos 7 principais exercícios pré-natais para ajudá-lo a começar e continuar nas três etapas da gravidez.

*certifique-se de obter autorização do seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.Embora o exercício cardiovascular seja a forma mais popular de exercício durante a gravidez (pense em caminhar), o treinamento de força é importante para manter (ou aumentar, se você é novo no exercício) a força do núcleo e o nível geral de condicionamento físico. (Veja “algumas perguntas frequentes sobre o corpo esperado da mãe”)

agachamentos

benefícios: Além de esculpir sua bunda em forma, quando executada corretamente (tenho clientes usando um suporte como um banco ou cadeira para agachar), o agachamento também envolve o assoalho pélvico e a musculatura Central. Isso ajudará a prepará-lo para o nascimento da criança e também reduzirá as chances de incontinência pós-natal.

• • fique com os pés afastados na largura dos ombros (ou mais largos para acomodar a barriga), a pélvis neutra e o peso corporal está ligeiramente de volta nos calcanhares.
  • empurre os quadris para trás enquanto dobra os joelhos-como se estivesse sentado em uma cadeira.
  • estenda o prefácio dos braços para o equilíbrio, mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna vertebral.
  • pelve inferior até que as coxas estejam paralelas ao chão, ou tush toca o banco.
  • mantenha o abdômen engajado, “abrace seu bebê” e expire como seu retorno à posição de pé pressionando através de cura. Este é um representante.
  • repita 10-20 vezes. (A mamãe fazendo agachamentos na imagem tem trabalhado com AMC durante a gravidez e está acostumada a suportar um peso pesado. Os agachamentos podem ser carregados ou não carregados, dependendo do seu nível de condicionamento físico.)

braço oposto& perna (em pé)

benefícios: os clientes geralmente me dizem que se sentem desajeitados ou instáveis durante o segundo e terceiro trimestre, com razão, seu centro de gravidade está mudando. Eu amo este exercício para ajudar as mulheres a trabalhar em seu equilíbrio e propriocepção – seu corpo se movendo no espaço. Este exercício quatro em um tonifica os ombros, as pernas, engata o núcleo e melhora a estabilidade geral.

• • Use um haltere de 1-5 libras (ou improvise e segure uma garrafa de água ou lata de feijão)
  • fique com os pés juntos, quadris em ponto morto, braços por lados e fixe o olhar para frente.
  • com um peso na mão direita e uma curva suave no cotovelo, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda.
  • estenda o braço direito apenas até a altura do ombro. A perna esquerda se estende para fora 18-24″, mantendo o dedo do pé voltado na direção do seu olhar.
  • envolva seu abdômen “abrace seu bebê” enquanto move o braço e a perna – isso ajudará com seu equilíbrio.
  • este é um representante. Complete 12 repetições de um lado e repita 12 repetições no lado oposto.

Parede Sentar

Benefícios: Este exercício isométrico produz pouco ou nenhum movimento, mas com certeza um soco. Eu recomendo um exercício de sentar na parede para qualquer pessoa com um trabalho de mesa – ajuda a acordar os músculos das pernas. Sentar na parede realmente se sente bem para a postura da mamãe grávida e é uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar as pernas e os músculos do assoalho pélvico.

• • incline-se contra uma parede, deixando cerca de 2 pés entre os pés e a parede.
  • deslize seu corpo pela parede, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira imaginária. (Mantenha os quadris acima dos joelhos.)
  • crie uma pequena inclinação pélvica para que você esteja pressionando a parte inferior das costas na parede e agora pressione o peso pelos calcanhares dos pés (não pelos dedos dos pés).
  • uma ligeira variação: Coloque uma bola de tamanho médio entre os joelhos e aperte-a suavemente enquanto mantém a posição de sentar na parede, isso terá como alvo a parte interna das coxas (adutores) e também os músculos do assoalho pélvico. Bônus!
  • outra variação: enquanto está sentado na parede, Deslize os braços contra a parede para posicionar os cotovelos na altura dos ombros e antebraços contra a parede de cada lado da cabeça. Agora você está engajando a parte superior do corpo e recebendo um tremendo benefício de alongar os músculos do peito sobrecarregados. (Sim, esses seios estão ficando maiores e mais pesados).
  • Mantenha esta posição sentada por 30-75 segundos.
  • repita ao longo do dia, especialmente se você tiver um trabalho de mesa.

Profundo Barriga Respirações / Barriga Respiração

Benefícios: O diafragma é um dos músculos do núcleo e é projetado para trabalhar em parceria com o assoalho pélvico e transverso abdominal (TVA) músculos, portanto, fazer uma conexão consciente destes músculos é fundamental para o saudável do assoalho pélvico e um núcleo forte.

• • certifique-se de que o seu corpo está alinhado corretamente com uma curvatura natural da coluna vertebral – você pode garantir isso ao permitir que o vagabundo a sentar-se, naturalmente, atrás de você (não debaixo) e caixa torácica alinhados acima de seus quadris. (Adoro fazer com que os clientes pratiquem respirações da barriga em uma bola de fisioterapia-é macia e fornece feedback quando os músculos do assoalho pélvico estão envolvidos/contraídos.)
  • com uma longa caixa torácica de inspiração bi – lateralmente expandida, o assoalho pélvico está relaxado e mais baixo à medida que o diafragma diminui, permitindo a entrada de ar.
  • ao expirar-permita que o ar expele lentamente, fechando a caixa torácica ao redor da coluna, sentindo o assoalho pélvico levantar-se suavemente em conexão com o diafragma ascendente e permitir o engajamento natural de seus abdominais transversais enquanto trabalham em uníssono com o assoalho pélvico. Esta expiração parece e parece que você está dando ao seu bebê um grande abraço!
  • prática barriga respira sempre que você pensa sobre eles. Alvo 10-15 respirações profundas ao longo de cada dia.

a respiração da barriga é o antídoto para essa respiração do tipo luta ou fuga e não apenas o ajudará a fortalecer seu núcleo, mas também a trazer mais calma ao seu mundo.

exercícios do assoalho pélvico (Kegels)

Benefícios: Os Clientes que praticam exercícios do assoalho pélvico (Kegels e respirações profundas da barriga) durante a gravidez geralmente acham que têm um parto mais fácil e uma recuperação mais rápida. Fortalecer os músculos do assoalho pélvico durante a gravidez pode ajudar a desenvolver a capacidade de controlar esses músculos durante o trabalho de parto e parto, e pode ajudar a reduzir a probabilidade de vazamentos na bexiga & hemorróidas.

os exercícios de Kegel também são recomendados imediatamente após a gravidez para promover a cicatrização perineal, a memória muscular e recuperar o controle da bexiga. Eles são fáceis de executar a qualquer hora, em qualquer lugar.

• Repita 3 vezes ao dia. Apontar para três séries de 10 repetições por dia

Push-ups

Benefícios: Preenchido com boa forma, flexões podem ser um exercício funcional eficaz para fortalecer seu núcleo. Sim, mesmo para mães grávidas. Minha maneira favorita de executar uma flexão no segundo e terceiro trimestre é usar uma plataforma elevada (como mostrado na imagem) para acomodar o crescimento da barriga e aliviar a pressão do abdômen.

• • As gestantes, na foto, estão praticando uma elevada push-up em um de 20″ de alta banco– que é um desafio muito bom, (3º trimestre de gravidez, a mãe está praticando uma parede push-up, porque para aliviar a maioria da parede abdominal pressão.) Quanto maior a plataforma, mais fácil será a flexão. Coloque as mãos alguns centímetros mais largas que o peito e traga os quadris para formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. A cabeça está em extensão natural da coluna vertebral. Mantenha os olhos focados acima das pontas dos dedos.
  • inspire e abaixe o corpo em direção ao banco. Esteja atento seu corpo está se movendo como uma unidade, tudo desce junto (não deixe seus quadris cair primeiro ou deixe-os no ar enquanto seu peito se move) e juntos.
  • expire e empurre-se de volta à posição inicial. Só desça o mais longe que puder para se empurrar de volta com boa forma. Este é um representante.
  • Complete 2 conjuntos de 5 repetições com boa forma.

braço oposto & perna (no solo)

benefícios: gosto deste exercício para clientes pré-natais e novos pós-natais. Realize este exercício simples com controle e equilíbrio e ele fortalecerá e envolverá seus músculos abdominais profundos e músculos da parte inferior das costas para mantê-lo forte e minimizar as dores nas costas.

• • ajoelhe-se de quatro com a coluna vertebral em alinhamento neutro, as mãos estão sob os ombros & joelhos sob os quadris e as omoplatas estão em seus “bolsos traseiros opostos”.
  • alongar e levantar a perna direita diretamente atrás de você e, ao mesmo tempo, alongar e levantar o braço esquerdo em linha reta na frente.
  • alcance e alongue o braço e a perna em direção às paredes (não em direção ao teto), segure por 5 segundos.
  • braço inferior esquerdo e perna direita, e repita o braço e a perna opostos. Este é um conjunto.
  • completar 5 conjuntos.

dê a si mesmo e ao seu bebê todas as vantagens do exercício pré-natal. AMC está aqui para ajudá-lo a navegar & não fazer exercícios pré-natais. Nosso Programa de Fitness pré-natal para pequenos grupos é transmitido ao vivo e é mais do que uma aula – é um treinamento personalizado em um ambiente de pequeno grupo.

você está convidado a fazer uma sessão introdutória gratuita como test-drive.

acesse o novo site de registro da AMC para agendar sua primeira sessão gratuita.

Email Cassandra @ ActiveMomsClub.com se você tiver dúvidas ou preocupações.

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