Por Chris Carmichael,
Fundador e Chefe Técnico do CTS

Uma das perguntas mais frequentes que os meus treinadores e quero ficar, “O que eu devo comer antes do meu corrida/treino?”Na realidade, a resposta que eles estão procurando tem componentes adicionais. Não é apenas o que comer, mas quanto comer e quando comê-lo. Todos esses parâmetros são importantes porque, quando você acertar, sua refeição pré-corrida aumenta seus estoques de energia e permite que você tenha um começo forte sem sofrer sofrimento gástrico. Então, veja como acertar.

o que comer: Chumbo com carboidratos

a grande coisa a lembrar é que o carboidrato é o combustível para esforços de alta intensidade, então se você está correndo ou se preparando para um treino de intervalo, você quer começar com alta disponibilidade de carboidratos. Você já está carregando gordura mais do que suficiente para fornecer energia para o exercício, e a proteína é um combustível para recuperação e adaptação, mas não contribui significativamente com energia durante o exercício. Seu tanque de carboidratos é bastante limitado, no entanto. Você pode armazenar cerca de 400-500 gramas de carboidratos em seus músculos e fígado, o suficiente para 1-3 horas de exercício, dependendo da intensidade. Encher essas lojas e garantir níveis adequados de Glicose no sangue (especialmente de manhã após o sono) são os principais objetivos de sua refeição pré-treino/corrida.

“chumbo com carboidrato “não significa”comer apenas carboidratos”. Como explicarei abaixo, a composição de sua refeição pré-corrida dependerá do tempo e de como seu corpo normalmente responde à ingestão de alimentos.

quanto comer antes de correr ou malhar

quanto você come dependerá da quantidade de tempo entre sua refeição pré-corrida ou pré-treino e o início do seu esforço. Quanto mais cedo você come, maior a refeição. A posição de 2016 da Academia de nutrição e Dietética, nutricionistas do Canadá e do American College of Sports Medicine: Nutrição e desempenho atlético ” recomenda 1-4 gramas de carboidrato por quilograma de peso corporal antes do exercício, que dividimos em 4 g/kg quatro horas, reduzindo para 1 g/kg por hora ou menos antes do início. (Figura).

exemplo: usando o atleta estereotipado de 70 kg (154 lb), essas recomendações chegam a 280 gramas de CHO quatro horas antes de correr. Essa é uma grande refeição, com 1120 calorias provenientes apenas de CHO, e é por isso que as recomendações devem servir apenas como ponto de partida. Na prática, os atletas tendem a preferir comer sua última refeição substancial 2-3 horas antes da competição, em parte porque a ingestão de calorias e o volume de alimentos são menos extremos.Você está tentando encontrar uma solução Goldilocks para ter tempo suficiente para digerir a refeição, mas comer o suficiente para evitar ficar com fome novamente muito cedo. Se você comer muito tarde, você corre o risco de angústia GI de começar com o estômago cheio. Se você comer muito pouco cedo, você vai estar com fome logo antes do início. Se você tiver uma escolha, erre ao lado de comer muito pouco e tenha uma bebida esportiva rica em carboidratos disponível se quiser alguma energia adicional nos últimos 45 minutos antes do início.

composição da refeição pré-exercício

a diversidade de macronutrientes da sua refeição pré-corrida ou pré-treino deve ser maior quando você tiver mais tempo disponível para digestão. Se você está comendo quatro horas antes do início, você quer uma refeição mista contendo gordura, proteína e carboidratos (incluindo fibras e carboidratos complexos e simples). Gordura, proteína e fibra retardam o esvaziamento gástrico e a digestão lenta, o que ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Eles também diminuem o pico de Glicose no sangue, retardando o transporte de carboidratos para a corrente sanguínea. À medida que você se aproxima do seu evento, você quer começar a incentivar uma digestão mais rápida, então você deve começar a remover os impedimentos. Primeiro, reduza a gordura, mas mantenha a proteína para evitar a fome e apoiar a utilização ininterrupta da proteína do seu corpo. Em seguida, reduza a gordura e a proteína, mas mantenha uma mistura de carboidratos simples e complexos. E, finalmente, na última hora antes do início, ficar com baixa fibra, principalmente carboidratos simples para que eles estão fora do intestino e na corrente sanguínea rapidamente.

exemplos de boas refeições pré-corrida

3-4 horas antes

• Burrito de café da manhã: tortilla, batatas, ovos, feijão preto (adicione arroz para ir grande)
• Scramble: batatas, ovos, legumes frescos, além de torradas ou bagel.

2-3 horas antes

• ovos e arroz: semelhante aos exemplos acima, mas simples e fácil de digerir.
• waffles integrais com manteiga de nozes, lado da fruta.
• iogurte misturado com granola ou cereais, bagas e nozes. Adicione banana ou torrada com manteiga de amendoim para aumentar as calorias, se necessário.

1-2 horas antes

• Bagel com manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim semelhante e uma banana.
• aveia com nozes e bagas. Adicione açúcar mascavo se você tolerar açúcares simples bem antes de esforços difíceis. Tenha 1-2 ovos cozidos ao lado se precisar de alguma proteína e gordura para diminuir a velocidade do açúcar no sangue. Aqui está uma boa seleção de maneiras que alguns atletas ajustam a nutrição e o sabor da aveia.
• bebida esportiva ou smoothie e um bar esportivo ou bar granola. Se você tiver um desempenho melhor com alimentos menos sólidos antes do exercício, procure fontes líquidas de carboidratos e algumas mordidas de algo sólido.

Alimentos para evitar

• alimentos gordurosos, gordurosos e fritos: um cheeseburger de bacon é muitas calorias, mas é mais provável que você durma do que ajudá-lo a se sentir energizado.
• este é um pouco contra-intuitivo porque é difícil desencorajar as pessoas de comer vegetais. O problema com alimentos de alto volume e baixa densidade calórica, como alface, é que antes de uma corrida ou treino duro você quer fontes de energia concentradas para não ter que comer tanto volume. No entanto, você pode construir uma salada para ser mais densa em energia adicionando sementes, abacate, ovos cozidos, etc. É a tigela gigante de alface que pode ser mais problemática, porque faz você se sentir satisfeito quando não consumiu muita energia.
• alimentos sem açúcar ou dietéticos. Isso deve parecer óbvio porque o objetivo das refeições pré-corrida e pré-treino é fornecer energia, mas descobrimos que muitos atletas fazem escolhas por hábito e conveniência. O outro problema é que muitos alimentos sem açúcar usam álcoois de açúcar (ou seja, xilitol, Sorbital) como adoçantes, e estes podem contribuir para o sofrimento gástrico, particularmente quando você adiciona o estresse físico e psicológico da competição.

fazer ajustes pessoais

o próximo passo é seguir as recomendações do ponto de partida e ajustá-las para atender às suas necessidades pessoais. Se você tem um histórico de angústia gastrointestinal quando come perto do início de eventos ou exercícios, concentre-se em refeições mais substanciais 3-4 horas e planeje lanches menores mais próximos do início.

alguns atletas experimentam hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) logo após o início do exercício, quando comem carboidratos 30-45 minutos antes. O pico de açúcar no sangue desencadeia a liberação de insulina, que reduz o açúcar no sangue movendo o carboidrato para os tecidos, como os músculos. Quando uma alta resposta à insulina se sobrepõe aos músculos que usam carboidratos como combustível no início do exercício intenso, os níveis de açúcar no sangue podem cair ao ponto de hipoglicemia, que é caracterizada por tonturas, tonturas e náuseas. O pesquisador Asker Jeukendrup tem um bom artigo explicando a hipoglicemia reativa. A conclusão é que, se você é propenso a hipoglicemia reativa, você pode ajustar a composição de carboidratos para incluir mais alimentos de baixo índice glicêmico (carboidratos complexos), comer carboidratos muito próximos do início (não deixa tempo para a sobreposição se desenvolver) ou comer carboidratos mais antes do tempo (como 90 minutos).

ansiedade e excitação podem afetar a forma como você responde a comer. O estresse pode alterar o esvaziamento gástrico e a motilidade intestinal, e o sofrimento gastrointestinal pode resultar de acelerá-los ou retardá-los. A cafeína pode exacerbar a angústia gastrointestinal nesses cenários. Se você luta com nervosismo pré-corrida, os hábitos alimentares que funcionam antes do treinamento (um ambiente de estresse mais baixo) podem não funcionar tão bem no dia da corrida. Isso faz parte do motivo pelo qual você deve agendar competições de baixa prioridade para que possa testar a nutrição do dia da corrida em um ambiente de maior estresse.

acima de tudo, obter suas refeições pré-corrida e pré-treino corretamente requer prática. Comece com o básico e experimente uma variedade de alimentos e combinações para ver o que funciona melhor para você.