Si realmente quieres irritar a algunos padres, pregúntales cuando crean que un niño tiene la edad suficiente para comenzar con seguridad el entrenamiento de fuerza.
Hable con alguien vehementemente en contra de poner «mancuernas» y «niños» en la misma oración, y su argumento en contra del entrenamiento de jóvenes probablemente se centre en una de dos cosas: la idea de que levantar pesas puede dañar los cartílagos de crecimiento de los niños, lo que dificulta su crecimiento, y/o que el entrenamiento con pesas puede aumentar el riesgo de fractura ósea de sus hijos.
Suena aterrador, ¿verdad? Pero aquí está la cosa: ambos argumentos son completamente infundados. No hay verdad en ninguno de los dos.
«No tengo idea de dónde comenzaron estos mitos, pero la evidencia es clara: Es absolutamente seguro que los niños comiencen a levantar pesas temprano en la vida, siempre que lo hagan bajo un programa bien diseñado y supervisado», dice Gregory Myer, Ph.D., director de investigación y Laboratorio de Rendimiento Humano de la División de Medicina Deportiva del Centro Médico del Hospital Infantil de Cincinnati.
Myer y Avery Faigenbaum, Ed.D., C. S. C. S., profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en el College of New Jersey, son dos de los investigadores más destacados en el campo del entrenamiento físico y de fuerza para adolescentes. Ambos dicen que el entrenamiento de fuerza para niños tiene casi cero inconvenientes, siempre y cuando estén haciendo un programa sólido y bajo la instrucción adecuada. Es más, ambos argumentan que enseñar a nuestros hijos a ponerse en cuclillas y presionar temprano en la vida es una de las mejores cosas que podemos hacer por ellos.
Aquí está nuestra inmersión profunda en la ciencia del entrenamiento con pesas para niños y adolescentes.
Para empezar, definamos «levantar pesas»
Para que conste: No estamos hablando exactamente de una niña de 7 años que presiona una barra de 200 libras por encima de su cabeza. En esencia, estamos hablando de entrenar a los niños como atletas adultos, con el objetivo de simplemente fortalecerse, prevenir lesiones y facilitar el rendimiento tanto dentro como fuera del campo.
» El entrenamiento de fuerza define ampliamente el método de acondicionamiento que fortalece los músculos», explica Faigenbaum. «Un extremo es la mentalidad de culturista, donde el objetivo se centra en la estética, ese es un objetivo para adultos. Estamos hablando del otro extremo del espectro, que está construyendo una fuerza completamente funcional.»
Así que no, la pequeña Sally no parecerá una culturista—pero será más fuerte que las otras chicas de su equipo de fútbol.
El entrenamiento de resistencia puede mejorar el potencial de un atleta joven al prepararlo para aprender movimientos complejos, dominar tácticas deportivas y adaptarse a las demandas del entrenamiento y la competencia, según un análisis de un estudio de 2016 publicado en el British Journal of Sports Medicine. Además, el entrenamiento de fuerza en realidad reduce las posibilidades de que un niño se lesione al practicar un deporte, según un metaanálisis en Informes actuales de Medicina Deportiva. De hecho, el mero entrenamiento deportivo no es suficiente para que los niños obtengan los beneficios neuromusculares que necesitan para prevenir lesiones y promover la salud de por vida, según ese mismo análisis. En realidad, los niños necesitan actividad adicional.
También: Deja de imaginar a Billy bombeando hierro a la vintage Schwarzenegger. «Al igual que con un adulto, los niños trabajan con el peso corporal hasta que pueden perfeccionar su forma», dice Faigenbaum. «Una vez que un niño puede realizar correctamente el movimiento básico de un banco, una posición en cuclillas o una elevación, gana el derecho de progresar a agregarle pesas. Ciertamente, tenemos adolescentes en nuestros programas que pueden doblar su peso corporal en cuclillas, pero con el tiempo han aumentado hasta alcanzar ese peso.»
Y para los padres de helicóptero preocupados por que sus hijos manejen el peso adicional, considere esto: Cuando los niños corren, saltan y juegan, aterrizan y golpean el suelo con una carga de impulso de 2 a 10 veces su peso corporal que atraviesa sus huesos y articulaciones, dice Myer. Eso significa que un niño sano de 10 años puede estar mirando unas 1,000 libras en sus articulaciones, lo que es mucho más de lo que nadie sugiere que se ponga en cuclillas. Sin aprender la forma adecuada de saltar y aterrizar, y sin construir una base sólida para absorber ese impacto, ese niño de 10 años tiene un riesgo mucho mayor de sufrir lesiones absorbiendo ese impacto sin ningún tipo de entrenamiento bajo su cinturón. De hecho, el entrenamiento de resistencia puede proteger contra lesiones y ayudar a los niños no atléticos a desarrollar «alfabetización física» para compensar sus estilos de vida sedentarios, según un estudio de 2017 publicado en Sports Health.
¿Qué tan joven es demasiado joven?
La mayoría de los niños están listos para comenzar a fortalecer intencionalmente a los 7 u 8 años de edad, ambos expertos están de acuerdo. La única preocupación real? Si un niño está emocionalmente listo para el entrenamiento. «Los niños tienen que ser capaces de seguir las instrucciones para mantenerse seguros, por lo que cuando tengan la madurez para escuchar y seguir las instrucciones, estarán listos para algún tipo de programa de fuerza», dice Faigenbaum.
Obviamente, algunos niños no están listos a los 8 años, pero el equipo de Faigenbaum hace programas de fortalecimiento con niños tan pequeños como el jardín de infantes. A esa edad, el entrenamiento de fuerza se ve como sentadillas de rana, saltos de conejo, toques de cangrejo ermitaño y arrastrarse de oso por el patio o el gimnasio, movimientos divertidos que solo pretenden hacer que los niños se muevan en todas las direcciones, comenzando a desarrollar músculo de forma natural.
Otro indicador: Si tu niño está listo para los deportes, sin duda está listo para el entrenamiento de fuerza, agrega Faigenbaum. Si su hijo ya tiene más de 8 años, hágalo entrar ahora. He aquí por qué.
Por qué más temprano es mejor
«El entrenamiento de fuerza entrena los músculos y el sistema neuromuscular subyacente para mejorar la capacidad de un niño para correr, saltar, saltar y saltar», dice Faigenbaum. «La fuerza importa en todos los deportes, no solo en el fútbol o la lucha libre. Saltar, lanzar, patear: la fuerza es un requisito previo para cada movimiento.»
Sin embargo, más allá de preparar a los atletas jóvenes para el éxito, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto a largo plazo en el desarrollo de un niño: los niños inactivos se convierten en adolescentes inactivos y luego en adultos inactivos, también muestra la investigación. Y dado que los niños de hoy en día son más débiles que sus compañeros hace unas décadas, cuanto antes se vuelvan activos, mejor.
» Comenzar el fortalecimiento en la escuela secundaria es 10 años tarde», dice Faigenbaum. «Nuestras intervenciones deben comenzar durante los años de escuela primaria. Parece que hay una ventana de oportunidad temprano en la vida para desarrollar hábitos y entrenar sus sistemas de una manera que los impulse a tener más éxito físico para el futuro.»
Los beneficios musculoesqueléticos del entrenamiento con pesas para niños
Otro concepto para aprender: la edad de entrenamiento. La edad de entrenamiento es una medida del tiempo que una persona ha estado entrenando fuerza, y es especialmente importante para los niños a medida que se desarrollan y crecen.
«Si empiezas a los 10 años, para cuando tengas 16 puedes manejar una carga mucho más alta que otro niño de 16 años que tiene una edad de entrenamiento de 0 en lugar de 6», explica Myer.
Al igual que con los adultos, cuanto antes empiece a hacer ejercicio, antes verá los cambios. Pero maximizar la edad de entrenamiento tiene más impacto en los niños porque tienen procesos más adaptativos para capitalizar, dice Myer. «A los 14, 15, 16 años, tienes factores hormonales y neuromusculares convergentes, y si tienes una edad de entrenamiento más alta en este punto, es mucho más ventajoso para producir adaptaciones más altas.»
Si los niños pueden fortalecerse antes de la pubertad, tendrán una base sólida de la que explotar cuando sus piernas y brazos se alarguen, el centro de gravedad cambie y las hormonas se asienten. «El objetivo es darles a los niños un motor más grande para alimentar sus nuevos autos más grandes», dice Myer. Las niñas en particular están maduras con potencial porque su riesgo de lesiones explota en la maduración (gracias a las hormonas), agrega.
Además, si bien puede aumentar la resistencia ósea como adulto, las ganancias que obtiene durante la infancia son mucho mayores, agrega Faigenbaum. «Los datos dicen que los menores de 12 años parecen ser el momento ideal para exponer los huesos de niños y niñas a actividades físicas que soportan peso, como correr, saltar, saltar, jugar al fútbol, jugar a la pelota, para una salud óptima en el futuro.»
Beneficios neurológicos del entrenamiento con pesas para niños
» Nuestros cerebros continúan aprendiendo y evolucionando y se conectan más hasta los 20 años, pero este período de preparación es donde nuestro control motor se cablea», explica Myer.
Por ejemplo: Como adulto, el trabajo de agilidad grava seriamente su sistema nervioso, pero con el tiempo, se adapta y sus reflejos se vuelven más rápidos. Cuando eres un niño, eso sucede a un ritmo mucho más rápido: «Podemos adaptarnos y alterarnos después de los 20 años, pero esos años de crecimiento de máxima neuroplasticidad son realmente cuando estamos preparados para absorber cargas motoras y responder y adaptarse a un ritmo muy alto.»
Cuanto antes empieces, más ajustado estará tu sistema neuromuscular a los 20.
Beneficios psicológicos del entrenamiento con pesas para niños
» Cuando los niños son pequeños, todos corren juntos. Pero alrededor de los 6, 7, 8 años, algunos comienzan a cambiar físicamente y de repente se mueven de manera diferente a sus compañeros», dice Myer. Los adultos saben que no todos los cuerpos están diseñados para la velocidad y la agilidad, pero cuando los niños no pueden mantenerse al día con sus compañeros, comienzan a alejarse de las cosas en las que no son buenos. Eso los lleva por la trayectoria del trastorno por déficit de ejercicio, que eventualmente conducirá a la obesidad, explica.
Sin embargo, si puede hacer que esos niños atípicos entrenen en el entrenamiento de fuerza en esta época, no solo comienzan a desarrollar su edad de entrenamiento, sino que también tienen la emoción crucial de ser buenos en algo. «Pueden ser los peores para correr y jugar, pero en el entrenamiento de fuerza pueden tener éxito, y los efectos psicológicos de encontrar el éxito en comparación con sus compañeros pueden recorrer un largo camino», agrega Myer. De hecho, un estudio de 2017 en Pediatría Traslacional descubrió que, además de reducir el riesgo de lesiones y aumentar la fuerza ósea, el entrenamiento de resistencia ayudó a mejorar la autoestima en niños y adolescentes.
Volver a esos riesgos
Cuando se trata de todos los factores que giran alrededor de un cuerpo en crecimiento (placas de crecimiento, plasticidad muscular, hormonas fluctuantes), el entrenamiento de fuerza no afecta ningún crecimiento o desarrollo, ambos expertos están de acuerdo.
Por supuesto, hay riesgos asociados con todo tipo de actividad física. Pero la investigación muestra que los programas de entrenamiento de fuerza bien diseñados y supervisados en realidad causan menos lesiones que los deportes generales, dice Faigenbaum. Lo que es más, las lesiones más comunes ocurren en las manos y los pies de los niños, dice un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research, los productos de, por ejemplo, dejar caer pesas o agarrar los dedos en las mancuernas. «En un programa bien diseñado, entrenando dos o tres días a la semana, centrándose en la forma y la progresión, las lesiones son mínimas», asegura Fagenbam.
El único factor periférico que vale la pena mencionar: Estudios interminables muestran que los esteroides anabólicos son particularmente dañinos para los adolescentes porque congelan las placas de crecimiento en los huesos, la altura del retraso en el crecimiento. Es razonable pensar que iniciar a un niño en el camino del levantamiento de pesas temprano podría impulsarlo hacia el uso de esteroides anabólicos desde el principio.
Pero, como señala Myer, el uso de esteroides anabólicos no se trata de la actividad (levantamiento de pesas), sino del medio ambiente. «Si un niño va a un gimnasio de musculación, tal vez se exponga a esteroides como aceptable, pero claramente no es un buen ambiente para que estén», agrega.
Al exponer a los niños al entrenamiento de fuerza a través de clases de gimnasia, programas de YMCA o deportes organizados, los padres pueden alejarlos del lado oscuro de la construcción muscular.
¿Listo para levantar a su hijo?
Si su hijo está listo para comenzar el entrenamiento de fuerza, busque un programa de YMCA después de la escuela, basado en técnicas, o pregunte a un maestro de educación física local: ellos saben sobre el deporte y conocen a su comunidad, sugiere Faigenbaum.
Es especialmente importante que empiecen antes de hacer deporte, añade. «No se puede ir del sofá al equipo de campo a través de la escuela secundaria, entrenando cinco días a la semana. Creo que todos los niños y niñas deben realizar seis semanas de acondicionamiento antes de comenzar a practicar un deporte.»
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