No tengas miedo, amigo de fitness: puedes quemar 500 calorías cuando haces ejercicio en casa, ¡comenzando con un entrenamiento de 30 minutos!

Como trabajadora remota experimentada y amante de la actividad física, he tenido que encontrar formas creativas de quemar calorías mientras estaba en casa. Estas son mis actividades favoritas para quemar calorías:

• Correr

• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

• Ciclismo

• Pliometría

• Subir escaleras

• Bailando

• Tareas Domésticas

• Ejercicios con el peso corporal

En este artículo, detallaremos exactamente cómo quemar 500 calorías a través de cada una de estas actividades mientras haces ejercicio en casa. ¡Te daré entrenamientos exactos para seguir!

Calorías 101: Cómo Quemar Calorías

Cuando se llega a esto, una caloría es una unidad de energía térmica. Para obtener ciencia, una caloría es técnicamente la cantidad de energía que se necesita para elevar un gramo de agua en un grado celsius.

Medical News Today describe que las calorías son una medida de cuánta energía necesita el cuerpo para funcionar. Esto incluye todo, desde la respiración hasta la actividad física.

TASA METABÓLICA BASAL (TMB)

Cuando estás en reposo, tu cuerpo aún necesita energía para funcionar, lo que incluye la respiración, la circulación de sangre, el crecimiento y la reparación de células y la producción de hormonas y enzimas. Esto se denomina tasa metabólica basal (TMB).

FACTORES QUE DETERMINAN EL BMR

Mayoclinic explica que hay diferentes factores que influyen en la quema de calorías base. Esto incluye:

• Tamaño corporal: si eres alto y más grande en general, necesitarás más energía para mover tu cuerpo.

• Composición: más de su peso del músculo, quema más calorías que el tejido graso.

• Sexo: los hombres suelen tener menos grasa corporal y más músculo que las mujeres de la misma edad y peso, lo que resulta en más calorías quemadas.

• Edad: cuando envejeces, la cantidad de músculo que tienes tiende a disminuir, lo que ralentiza la quema de calorías.

también Hay otros factores que están involucrados en la quema de calorías. Esto incluye bacterias intestinales y hormonas. Algunos estudios han sugerido que las alteraciones en las bacterias amigables en su intestino pueden afectar su metabolismo en reposo.

En cuanto a las hormonas, la leptina y la grelina pueden influir en los niveles de apetito, mientras que la insulina puede influir en el metabolismo. Por ejemplo, el Departamento de Salud & Servicios Humanos, Gobierno del Estado de Victoria, Australia, explica que la insulina, que es importante para la regulación de los carbohidratos, también puede determinar el metabolismo de la grasa.

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FACTORES DE ACTIVIDAD (QUEMADURA ADICIONAL)

Además de la tasa metabólica basal que tienes, hay otros factores que determinan cuántas calorías estás quemando al día. Esto incluye:

• Termogénesis de alimentos: todos los procesos por los que pasa su cuerpo para descomponer y usar los alimentos como energía, como la digestión y la absorción.

• Actividad: actividades que realiza a diario, como trabajar y limpiar. También incluye la condición física.

lo Que nos lleva a la quema del tema en su mente que usted vino… ¿cómo quemar 500 calorías, mientras que el trabajo en casa.

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Quemar 500 Calorías por sesión de Ejercicios en Casa

Tiempo para empezar a calentar esas calorías, todo en la comodidad de su propia casa (o barrio).

A menos que se indique lo contrario, las estimaciones de calorías proporcionadas son de Harvard Health y se basan en una persona de 70 kg (155 libras) que realiza 30 minutos de actividad. Habrá notas sobre qué ejercicios requieren más de 30 minutos para alcanzar ese objetivo de 500 calorías.

Tenga en cuenta que su cuerpo puede quemar calorías de manera diferente a otros. ¿Desea averiguar la quema de calorías de las actividades de acuerdo con su sexo, edad, altura y peso específicos?

Consulta la Calculadora automática de calorías del Estado de salud: Calorías quemadas.

CORRER

Correr y trotar son uno de los quemadores de calorías más eficientes, con un alto contenido de 539 calorías en 30 minutos, cuando corres a 8,6 millas por hora (7 minutos/milla).

Si tienes una cinta de correr en casa, pero tiendes a usarla más para colgar la ropa, puedes superar los obstáculos para hacer ejercicio poniéndote al día con tu programa favorito de Netflix mientras corres.

No caminadora? Intente salir a correr al aire libre para tomar un poco de sol que aumenta la serotonina, ya sea que lo permita, por supuesto.

Para aumentar la quema de calorías, prueba a correr por intervalos. Esto significa que te recuperas de lleno durante un período de tiempo determinado, y luego te recuperas activamente con un trabajo o una caminata. Un buen punto de partida es hacer una carrera de nivel moderado de tres a cinco minutos, luego un sprint completo de 20 a 30 segundos.

Como ventaja adicional, si su objetivo es perder o mantener el peso, los estudios sugieren que correr en realidad puede regular las hormonas del apetito mejor que caminar. Es decir, cuando corres, es más probable que te quemes más de lo que comes en comparación con caminar.

Si desprecias correr, intenta hacer lo mismo para caminar con fuerza. Solo tenga en cuenta que si desea apuntar a la quema de 500 calorías, tendrá que caminar durante un período de tiempo más largo.

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ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Algunos estudios muestran que el entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) puede quemar hasta 450 calorías por 30 minutos.

HIIT es una actividad que se realiza a un nivel o fuerza muy alto, durante breves períodos de tiempo, luego seguido de un período de descanso o recuperación fácil. La parte intensa puede durar de 15 segundos a unos pocos minutos.

Como se explica en el artículo, ¿Debería Hacer HIIT Todos los días? ( 5 cosas a considerar), un entrenamiento HIIT típico tiene 5-8 ejercicios realizados durante 30-60 segundos cada uno, alternando con períodos de descanso de 20-30 segundos. Los episodios intensos empujan a tu cuerpo a un estado anaeróbico, lo que ayuda a quemar más calorías y grasa.

El HIIT puede incluir cualquier cosa, como andar en bicicleta, saltar o correr a toda velocidad, para que se pueda hacer en casa. Hay varios tipos de entrenamientos HIIT, incluido Tabata. Para un entrenamiento tabata, haz un esfuerzo máximo de 20 segundos, luego descansa durante 10 y repite el mismo ejercicio durante un total de cuatro minutos.

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CICLISMO

Según la Universidad de Harvard, hay ligeras variaciones en la quema de calorías al andar en bicicleta al aire libre en comparación con el interior. Por ejemplo, estiman que una persona de 155 libras quema 260 calorías yendo a un ritmo moderado en una bicicleta estacionaria mientras quema aproximadamente 298 calorías en bicicleta al aire libre.

En un estudio realizado en el entrenamiento a intervalos basado en bicicletas, los investigadores descubrieron que los deportistas pueden quemar hasta 200 calorías adicionales en tan solo 2,5 minutos de esfuerzo intenso concentrado, siempre que intercalen períodos más largos de recuperación fácil en el entrenamiento a intervalos de sprint.

Si tienes una bicicleta estática en casa, aumenta la motivación en casa. El New York Times ofrece consejos sobre cómo hacer spinning en casa: Sé tu Propia Clase de Spinning.

PLIOMETRÍA

De acuerdo con la financiación de la Investigación de la salud, la pliometría puede ayudarlo a quemar 500 calorías en una hora.

La pliometría se conoce como ejercicios de entrenamiento de salto. Estos son ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza durante intervalos cortos de tiempo con el objetivo de aumentar la potencia, la velocidad y la fuerza.

ACE fitness, explica que cualquier persona que incorpore ejercicios pliométricos ya debe tener una rutina de entrenamiento y fuerza establecida porque muchos de los ejercicios pliométricos requieren ligamentos y tendones fuertes.

Cuanto más explosivo o intenso sea el movimiento, más corto debe ser el período de trabajo, seguido de un período de descanso más largo. ACE usa el ejemplo de tres repeticiones o 10 segundos, con un descanso tan corto como 20 segundos o tan largo como dos minutos. Esto puede ayudarle a quemar hasta 10 calorías por minuto!

Ejemplos de pliometría incluyen límites laterales, saltos en cuclillas, propulsores en cuclillas, saltos de caja y paso inverso de plyo (o estocada) con salto. Consulte el artículo de ACE para obtener detalles e imágenes.

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SUBIR ESCALERAS

Una máquina escalonadora de uso general quema aproximadamente 225 calorías por media hora.

Subir escaleras, por supuesto, depende de si tiene acceso a una máquina de escaleras o si tiene escaleras en su casa o apartamento. También puede ser creativo y considerar si hay escaleras públicas en su vecindario que pueda usar.

Como bono adicional, el entrenamiento en las escaleras con pesas. Esto le ayudará a entrenar para situaciones de la vida real, como llevar los comestibles a casa.

Manténgase involucrado en los entrenamientos de escaleras estableciendo una meta para cuántas veces subirá y bajará las escaleras y cambiando su velocidad y cuántos pasos saltará al subir. Por favor, no intente saltar escaleras al bajar, ya que puede ser peligroso.

BAILANDO

Bailar es una forma a veces sorprendente de quemar una buena cantidad de calorías. Clases como Zumba pueden quemar más de 225 calorías por media hora. Mientras que la discoteca, el salón de baile y el baile cuadrado queman aproximadamente 205 calorías por media hora.

Pero no es necesario asistir a una clase o ir al club para cosechar los beneficios. Prueba una fiesta de baile en solitario o agítala con tus compañeros de cuarto o hijos. Si estás atrapado en casa, sube el ritmo y muévete a tu propio ritmo, o prueba un video de baile.

Según el American Council of Exercise (ACE), además de sus beneficios cardiovasculares, bailar también es una actividad que soporta peso, que puede mejorar la densidad ósea y ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis, mejorar la fuerza muscular y mejorar la coordinación y el equilibrio.

también tiene beneficios psicológicos, ya que es agradable y atractivo para muchas personas. ACE explica que puede ayudar a reducir el estrés y la fatiga al tiempo que mejora la energía, el estado de ánimo y la autoestima.

TAREAS DOMÉSTICAS

Así es, puedes quemar una cantidad significativa de calorías mientras eres productivo. No es de extrañar por qué se siente cansado después de hacer las tareas domésticas.

Si tiene acceso a un césped o jardín, estas son excelentes maneras de tomar aire fresco, tomar el sol y hacer ejercicio. Cortar el césped es uno de los quemadores de calorías más altos, con 205 calorías por media hora. La jardinería, como el deshierbe y la jardinería general, quema aproximadamente 170 calorías por media hora.

Las actividades de nivel inferior, como cocinar, queman aproximadamente 90 calorías por media hora, mientras que la limpieza intensiva quema aproximadamente 170 calorías por media hora. Si desea remodelar o reorganizar, mover los muebles del hogar quema aproximadamente 220 calorías.

Pase más tiempo de calidad con sus hijos y queme calorías. ¡Jugar con ellos con un esfuerzo vigoroso puede quemar hasta 185 calorías por media hora!

EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL

¿No tienes pesas o equipo en casa? ¡No hay problema! El levantamiento de pesas, incluido el uso de su propio peso corporal, puede quemar aproximadamente 112 calorías por media hora.

Tenga en cuenta que con los ejercicios de fuerza, la quema de calorías inicial parece ser bastante menor que las actividades que hemos discutido hasta ahora.

Emily Trinh, de Fitbod, describe en su artículo Can Bodyweight Exercises Be Done Everyday, que no solo quemas calorías mientras entrenas, incluso cuando usas tu propio peso, sino que también quemarás calorías después de un entrenamiento. Esto se debe al Exceso de Consumo de Oxígeno Después del Ejercicio (EPOC).

Esto funciona porque cuando su cuerpo está reponiendo sus reservas de oxígeno y glucógeno mientras devuelve su frecuencia cardíaca y temperatura a la normalidad, requiere calorías. Para un mayor efecto EPOC, tu entrenamiento debe ser más intenso.

También puedes construir más músculo abrasador de calorías haciendo ejercicios con el peso corporal. Emily explica que puedes desarrollar músculo con tu propio peso corporal, pero es importante enfocarte en la sobrecarga progresiva, lo que significa que gradualmente haces más de lo que hacías antes. ¡Esta es la clave para mantener la quema de calorías!

• Añadir más peso

• Tiempos de descanso más cortos

• Aumentar el volumen

• Realizar variaciones de un movimiento

Cada Bit Cuenta

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses, 2a edición, los adultos deben hacer:

• Al menos de 150 minutos a 300 minutos a la semana de intensidad moderada.

• O de 75 a 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.

• También deben realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

La cantidad de actividad recomendada no ha cambiado, pero ahora, cada poco puede contar para este objetivo. Incluso un minuto o dos a la vez pueden contribuir.

Esta cantidad total de ejercicio no tiene que hacerse al mismo tiempo. Lo mismo ocurre para alcanzar tu objetivo de quemar 500 calorías. Puedes combinar algunas de las actividades de las que hablamos anteriormente para hacer ejercicio en casa con un total de 500 calorías.

he Aquí un ejemplo de cómo usted puede hacer sus actividades diarias agregar hasta 500 calorías:

• 30 minutos de cortar el césped = 205 calorías

• 15 minutos de la escalera de entrenamiento = 110 calorías

• Jugar con los niños 30 minutos = 185 calorías

• Total: 500 calorías!

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Mantener la Motivación

De todos los entrenamientos para quemar calorías anteriores, ¡lo más importante que puedes hacer es mantenerte al día con ellos! Este será el factor final que determina su éxito en alcanzar sus metas a largo plazo. Es fácil aburrirse o que los acontecimientos de la vida interfieran con sus entrenamientos.

Aquí hay algunos consejos para mantener esos entrenamientos en marcha, ¡y con el objetivo de quemar 500 calorías!

• Establecer Objetivos

• Hazlo Rutina

• Rastrearlo

• Haz las Cosas Que Amas

• Buscar Responsabilidad

Obtenga más información sobre cómo mantener los niveles de motivación: Superar Los Obstáculos Para Hacer Ejercicio Cuando Está En Casa

Reflexiones Finales

Si tu objetivo es perder peso, es importante saber que no hay ninguna píldora mágica que sea saludable y ayude a perder peso de forma significativa. La base de un plan de pérdida de peso saludable es centrarse en la actividad física y una dieta equilibrada, mientras come menos calorías de las que quema.

Las Pautas Dietéticas para estadounidenses recomiendan inclinar esta escala de calorías en comparación con calorías fuera en aproximadamente 500 calorías por día. Esto puede ayudar a fomentar una pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana. Por lo tanto, cuando añadas estos entrenamientos de 500 calorías a tu día, estarás en camino de mantener un peso saludable.

Solo recuerda tener en cuenta que cada persona es diferente y quema calorías de diferentes maneras. La clave es hacer ejercicio continuamente y empujarse fuera de su zona de confort.

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Sobre El Autor

Lisa es una nutricionista dietista registrada (RDN, por sus siglas en inglés) con más de 15 años de experiencia en entrenamiento y educación en nutrición, acondicionamiento físico y salud mental. Estudió Alimentos y Nutrición en la Universidad Estatal de San Diego y obtuvo una Maestría en Ciencias en Nutrición Holística en la Universidad Hawthorn.

Con certificaciones y experiencia en ejercicio grupal, alimentación intuitiva, entrenamiento y psicoterapia, y bienestar digestivo, está entusiasmada con la relación entre el cuerpo y la mente.

Se dedica a ayudar a las personas a comprender cómo implementar un cambio de hábitos saludables, al tiempo que obtiene una comprensión más profunda de lo que las hace sentir lo mejor de sí mismas.