probabil că ați depus multă muncă în întărirea corpului superior pentru a face ridicarea, împingerea și tragerea sarcinilor grele o floare la ureche. Dar cum rămâne cu puterea ta de prindere? Adăugarea exercițiilor antebrațului la antrenament poate ajuta la întărirea acestor mușchi adesea trecuți cu vederea.

lucrul la forța de prindere prin exerciții de antebraț, poartă și ține poate crește dimensiunea antebrațelor, în stil Popeye, spune specialistul în Fitness Openfit, Cody Braun. Dar poate face și sarcinile de zi cu zi mai ușor de gestionat.

„de la Genți pentru muncă, la copii, la valize, la mobilier, cu toții trebuie să purtăm lucruri”, spune antrenorul din San Diego, Pete McCall, CSCS, fondatorul podcastului All About Fitness. „Având puterea antebrațului, și, prin urmare, puterea de prindere, înseamnă că aveți capacitatea de a ridica lucruri grele și mutați-l în jurul.”

construirea antebrațelor puternice este, de asemenea, importantă pentru halterofilii serioși. „Cu cât este mai puternică aderența, cu atât mai mult vă puteți ridica în mișcări, cum ar fi prese aeriene, lifturi, leagăne kettlebell, curat și jerks, bucle biceps și prese de bancă”, adaugă McCall.

construiți forța brațului și mușchiul cu Openfit, deveniți puternici cu Kelsey Heenan. Încercați – l aici astăzi!

ce fac mușchii antebrațului

antebrațele sunt alcătuite dintr-o grămadă de mușchi mai mici care se mișcă în patru moduri principale, explică Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., antrenor din New Jersey și director național de servicii de wellness la Castle Connolly Private Health Partners. Acestea sunt:

• flexia încheieturii mâinii (îndoirea palmei spre interior)
• extensia încheieturii mâinii (ridicarea spatelui mâinii)
• Pronația antebrațului (rotirea palmei în jos)
• supinația antebrațului (rotirea palmei în sus)

lucrul la toate gamele de mișcare va ajuta la o mai bună echilibrare a dezvoltării antebrațului și, prin urmare, va ajuta la orice, de la deschiderea borcanelor până la balansarea unui club de golf, adaugă Pire.

rețineți, totuși, probabil că vă construiți puțin antebrațele fără să vă dați seama. „Orice exercițiu care implică prinderea — și, mai precis, tragerea — va pune cerințe uriașe asupra flexorilor degetelor și încheieturilor”, spune Pire.

vrei o prindere mai puternică? Adăugați aceste 14 exerciții de antebraț la antrenamentul corpului superior.

Dumbbell încheietura Flextion

Cum de a efectua:

• Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun ținând o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu partea din spate a încheieturii mâinii drepte deasupra rotulei drepte.
• mișcându-vă doar mâna, coborâți încet gantera cât puteți, menținând o prindere strânsă pe tot parcursul mișcării.
• fără a ridica brațul de pe coapsă, ondulați gantera spre bicep și coborâți încet gantera înapoi la neutru.
• repetați la oboseală, apoi comutați brațele, efectuând repetări egale pe fiecare parte.

mușchii vizați: flexorii antebrațului

beneficii: Nu vă lăsați înșelați de cât de ușor sună această mișcare — această mișcare simplă vă ajută să vizați și să vă consolidați flexorii încheieturii mâinii, care sunt cruciali în construirea forței de prindere.

extensie încheietura Dumbbell

Cum de a efectua:

• Așezați-vă pe marginea unei bănci sau a unui scaun ținând o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma în jos, cu încheietura dreaptă deasupra rotulei drepte.
• fără a ridica brațul de pe coapsă, ondulați gantera în sus cât puteți spre bicep, menținând o prindere strânsă pe tot parcursul mișcării.
• coborâți încet gantera înapoi la neutru.
• repetați la oboseală, apoi comutați brațele, efectuând repetări egale pe fiecare parte.

mușchi vizați: extensori antebraț

beneficii: inversul mișcării de flexie a încheieturii mâinii, acest exercițiu de extensie ajută la adăugarea dimensiunii și forței mușchilor extensori ai încheieturii mâinii.

Dumbbell Reverse Curl

Cum de a efectua:

• stați cu picioarele lărgite de șold, ținând o ganteră în fiecare mână, brațele lângă laturi, palmele îndreptate în spatele vostru.
• ținând coatele ascunse, curbați încet greutățile ușor peste 90 de grade.
• inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

mușchii vizați: antebraț și biceps

beneficii: Aici, veți lucra doi mușchi esențiali ai antebrațului — brachioradialis și pronator teres-precum și brahialis, un mușchi de asistență care va ajuta la construirea flexiei cotului.

plimbarea fermierului

Cum de a efectua:

• stați cu picioarele lărgite de șold, ținând o pereche de gantere grele în lateral, cu palmele orientate spre interior.
• păstrându – vă miezul fixat și coloana vertebrală dreaptă, mergeți în linie dreaptă cu umerii angajați pentru distanță sau pași.
• restul. Repet.

muschii vizate: antebrațe, trapez, core

beneficii: această mișcare construiește încheietura mâinii și degetul flexori, precum și angajarea doar despre orice alte musculare în corpul dumneavoastră. Cea mai bună parte? Este o mișcare super funcțională care vă va oferi o nouă apreciere pentru câte alimente puteți transporta cu adevărat simultan.

Pull-Up Bar Hang

Cum de a efectua:

• luați o bară de tragere cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele orientate înainte.
• atârnă la lungimea brațului timp de 30 de secunde cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele tău.
• restul. Repet.

muschii vizate: antebrațe, latissimus dorsi, trapez, umeri, core

beneficii: acest exercițiu de greutate corporală nu numai că vă ajută să vă construiți puterea de prindere, dar este, de asemenea, un mare avantaj în abordarea tragerilor scapulare și a altor variații.

prosop trage-up Hang

Cum de a efectua:

• drapați două prosoape mici de antrenament, cu lățimea umerilor, peste o bară de tragere.
• întindeți-vă și apucați un prosop în fiecare mână cu o strângere strânsă.
• angajează-ți miezul și ridică-ți picioarele de pe podea, atârnând cu gleznele încrucișate în spatele tău cât de mult poți.
• odihnește-te și repetă.

mușchii vizați: antebrațele, latissimus dorsi, trapezul, umerii, miezul

beneficii: Similar cu bara de tragere, atârnarea cu un prosop vă poate crește puterea de prindere dintr-un unghi diferit — și probabil mai greu—.

rând inversat

Cum de a efectua:

• asigurați o bară într-o mașină Smith sau un suport electric la înălțimea taliei și întindeți-vă pe podea sub ea.
• apucați bara cu o prindere peste mână care este puțin mai lată decât lățimea umerilor și agățați-vă cu brațele complet întinse, corpul direct de la cap până la tocuri. Umerii trebuie să fie direct sub mâini, iar tocurile trebuie să fie la distanță de șold. Aceasta este poziția de plecare.
• ținându-vă miezul cuplat, trageți pieptul de bară în timp ce strângeți omoplații împreună.
• întrerupeți, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

mușchi vizați: antebrațe, latissimus dorsi, trapez, deltoide spate, romboide, biceps

beneficii: rândul inversat construiește rezistență în antebrațe, vizând în același timp mușchii umerilor și spatelui superior. În plus, este ușor să reglați intensitatea mișcându-vă picioarele; cu cât corpul este mai orizontal, cu atât exercițiul este mai provocator.

Zottman Curl

Cum de a efectua:

• stai înalt ținând o ganteră în fiecare mână la lungimea brațului de părțile laterale, cu palmele orientate înainte (prindere sub mână).
• ținându-ți coatele încuiate și încuiate de părțile laterale, ondulează greutățile spre umeri.
• întoarceți mânerul cu 180 de grade (la overhand), coborâți greutățile înapoi în lateral și apoi întoarceți din nou mânerul (la underhand) pentru a reveni la poziția de pornire.

Mușchii Vizați: Antebrațele, bicepsul

beneficii: mișcarea mijlocie a încheieturii mâinii este ceea ce conferă Zottman Curl marginea de întărire a antebrațului, deoarece declanșează brahioradialis în timp ce lucrează și bicepsul.

Hammer Curl

Cum de a efectua:

• stați ținând o pereche de gantere la lungimea brațului de părțile laterale, cu palmele orientate unul spre celălalt.
• ținând coatele încuiate, brațele superioare încuiate în poziție (doar mâinile și antebrațele ar trebui să se miște) și palmele orientate spre interior, ondulați ganterele cât mai aproape de umeri.
• întrerupeți, apoi coborâți încet greutățile înapoi în poziția de pornire.

muschii vizate: antebrațe, biceps

beneficii: dacă bucle tradiționale biceps sunt du-te-a, comuta stimulul muscular cu această variație. Mânerul neutru mută o parte din lucrare pe antebraț, dar nu vă faceți griji — veți obține în continuare un antrenament eficient al brațului superior.

vertical Dumbbell Row

Cum de a efectua:

• stai înalt ținând o pereche de gantere la lungimea brațului în fața coapselor, cu palmele orientate spre spate.
• ținându-vă miezul angajat, spatele drept și greutățile aproape de corp, ridicați ganterele până când coatele ating înălțimea umărului.
• întrerupeți, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

mușchi vizați: antebrațe, trapez, umeri,biceps

beneficii: Căutând umeri sculptați? Aceasta este mutarea ta. Pe lângă impozitarea aderenței, poziția verticală vă permite de obicei să ridicați mai mult decât ceea ce puteți într-o ridicare laterală sau frontală.

Triceps coarda Pushdown

cum se efectuează:

• agățați un atașament de frânghie cu două mânere până la o mașină de cablu și setați scripetele la înălțimea umerilor.
• apucați mânerele cu palmele orientate spre interior și faceți un pas înapoi sau două pentru a crea tensiune pe cablu. Balama înainte la șolduri, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 30 de grade.
• ținând coatele în lateral, întindeți brațele complet spre podea.
• inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire și repetați.

muschii vizate: Triceps, antebrațe,

beneficii: orice triceps pushdown va fuma tricepsul, dar atașamentul coarda adaugă o provocare prindere care va aprinde antebrațele.

rândul renegat

Cum de a efectua:

• asumați-vă o poziție de împingere cu mâinile prinzând două gantere hexagonale. Mâinile trebuie să fie în linie și puțin mai largi decât umerii. Aceasta este poziția de plecare.
• ținându-vă miezul angajat, coatele încastrate și corpul direct de la cap până la tocuri, ridicați gantera din mâna dreaptă în partea laterală a trunchiului.
• întrerupeți, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați, de data aceasta vâslind gantera în mâna stângă. Continuați alternarea laturilor.

mușchii vizați: Latissimus dorsi, biceps, miez, antebrațe

beneficii: rândul renegat oferă puțin din toate: consolidarea miezului, munca de echilibru, activarea unilaterală și bilaterală a corpului superior și (din moment ce nu renunți niciodată la gantere) un antrenament major de prindere.

valiza transporta

Cum de a efectua:

• stați cu picioarele lărgite de șold și o ganteră grea într-o mână.
• mergeți câțiva pași înainte, menținându-vă șoldurile și umerii stabili și miezul strâns.
• întoarce-te apoi mergi în altă parte.
• repetați cu gantera în mâna opusă.

Mușchii Vizați: Antebrațele, trapezul,miezul

beneficii: Deși în primul rând o mișcare de întărire a miezului, transportul valizei poate ajuta la creșterea rezistenței la prindere.

Dumbbell schior Swing

cum se efectuează:

• stai înalt, cu picioarele la lățimea șoldului, ținând o pereche de gantere în lateral, cu palmele orientate unul spre celălalt.
• ținând brațele drepte și miezul cuplat, împingeți șoldurile înapoi și lăsați brațele să se balanseze direct înapoi.
• treceți prin tocuri, împingeți șoldurile înainte și strângeți glutele pentru a vă întoarce în picioare, balansând greutățile la înălțimea umerilor. Brațele tale ar trebui să facă o muncă minimă aici; impulsul de la șolduri ar trebui să alimenteze ganterele.
• inversați mișcarea folosind un leagăn controlat înapoi pentru a reveni la poziția de pornire și mutați imediat în următoarea rep.

mușchii vizați: Hamstrings, glutes, core, antebrațe

beneficii: nu faceți nici o greșeală — leagănul schiorului cu gantere este o balama de șold, nu un exercițiu de braț. Ar trebui să o simți în glute și hamstrings. Cu toate acestea, este nevoie de forța antebrațului și rezistența la prindere pentru a ține în siguranță ganterele în timp ce vă balansați.