exerciții de vițel sunt adesea privite ca zadarnic de rutine de antrenament. Se pare că tot ce fac este molid un mușchi pentru scopuri aparent cosmetice. Dar, în realitate, ele servesc ca un semnal de felul, permițându-alți tipi știu că ești un ciudat de fitness de nivel următor. Există mai multe exerciții de mușchi de vițel de calitate decât prima dată. Vițeii nu indică doar picioare puternice, ci sunt direct corelați cu cantități mai mici de acumulare a plăcii în artere (presupus), împreună cu ritmuri cardiace mai bune de odihnă și mai mult mușchi scheletici. Acesta este un motiv suficient pentru noi.

cele mai bune exerciții și antrenamente pentru vițel

indiferent dacă încercați să impresionați celelalte capete de carne, să îmbunătățiți sănătatea generală sau pur și simplu să adăugați mai multă definiție acelor picioare sexy, aveți o mulțime de motive pentru a practica antrenamentele de vițel în mod regulat. Așa cum este cazul majorității exercițiilor gastrocnemius, creșterea numărului de repetări și seturi pe măsură ce vă îmbunătățiți (unii experți spun că nu ar trebui să faceți niciodată mai puțin de 20 de repetări pe set, dar vă vom oferi sugestii pentru începători și vă vom permite să vă ocupați de restul). Consultați aceste antrenamente de vițel și exerciții de antrenament pentru cei mai buni viței din jur.

picioare barbell vițel ridica

ușor clasament printre cele mai bune exerciții de vițel pentru bărbați, aceasta aduce o barbell în amestec. Iată cum să executați:

• stați înalt și sprijiniți o bară pe partea superioară a spatelui, cu degetele de la picioare orientate înainte
• ridicați ambele tocuri și contractați vițeii pe fiecare picior
• reveniți treptat la poziția inițială și repetați

repetări: 10-15 repetări pe set
seturi: 3-5
45 de secunde între fiecare set

ridicarea gambei cu gantere așezate

veți avea nevoie atât de o placă de greutate, cât și de o ganteră pentru aceasta. Aici vom merge:

• așezați placa de greutate pe podea
• Așezați-vă la capătul unei bănci și așezați degetele de la picioare deasupra plăcii de greutate
• puneți o ganteră pe genunchi, ținând mânerul cu mâna dreaptă în timp ce mâna stângă ține partea superioară
• ridicați degetele de la picioare cât de sus puteți fără a le ridica de pe placă
• țineți un moment, coborâți degetele de la picioare și repetați

repetări: 15-20 repetări pe set
seturi: 3-5
odihnă: 45 de secunde între fiecare set

ridicarea vițelului așezat (mașină de presat picioare)

acest exercițiu popular de vițel necesită o mașină de presat picioare. Iată cum să executați:

• Așezați-vă la aparatul de presare a picioarelor într-un mod în care doar partea superioară a fiecărui picior atinge partea inferioară a platformei din fața dvs.
• împingeți înapoi cât puteți, păstrând degetele de la picioare conectate la platformă
• reveniți și repetați

repetări: 15-20 repetări pe set
seturi: 3-5
: 45 de secunde între fiecare set

Farmer ‘ s Walk (pe vârfuri)

mai mult decât unul dintre cele mai bune antrenamente pentru vițel, acest exercițiu practicat pe scară largă va îmbunătăți lucruri precum forța de prindere, echilibrul și mușchiul general. Să intrăm în ea:

• ridicați o pereche de gantere sau kettlebells și țineți-le în lateral
• urcați-vă pe degetele de la picioare și mergeți înainte cât de repede puteți pentru cât puteți merge, făcând pași scurți
• folosiți o greutate mai ușoară pentru a susține echilibrul și adăugați mai multă greutate pe măsură ce progresați

distanța: în măsura în care puteți merge
Numărul de seturi: 2-3
recuperare: 2-3 minute între fiecare set

box Jumps

acest antrenament construiește puterea peste tot picioarele, viței incluse. Faceți următoarele:

• găsiți o cutie sigură și stați la o distanță scurtă de ea, ținându-vă picioarele la lățimea umerilor
• aruncați într-un sfert ghemuit și balansați-vă brațele în timp ce săriți puternic pe cutie
• aterizați încet și pășiți înapoi, menținând un sentiment strâns de formă și control

distanță: 3-5 repetări pe set
număr de seturi: 2-3
recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

Jumping Jacks

după cum se dovedește, acest clasic de fitness este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de vițel pe care le puteți efectua. Iată o reîmprospătare:

• stați în poziție verticală cu picioarele împreună și brațele în lateral
• săriți simultan și întindeți picioarele în timp ce bateți mâinile deasupra capului
• săriți din nou în timp ce reveniți la poziția de pornire
• repetați

distanță: 20-25 repetări pe set
număr de seturi: 3-5
recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

Seal Jumps

aceasta este practic o alternativă la mufele standard de sărituri. Iată cum se face:

• începeți în formarea cricului de sărituri
• când săriți, mutați fiecare braț în ambele părți în loc să le mutați deasupra capului
• săriți din nou și bateți din palme în fața dvs.
• repetați

distanță: 20-25 repetări pe set
număr de seturi: 3-5
recuperare: 45-60 de secunde între fiecare set

creșterea gambei cu un singur picior

frumusețea chiar și a celor mai bune antrenamente de vițel este că par destul de elementare în comparație cu cele mai moderne exerciții. Dovedind la fel de mult este ridicarea cu un singur picior, care implică următoarele mișcări:

• stați deasupra unei suprafețe ridicate, cum ar fi un bloc, o șină sau o treaptă
• ridicați un picior și sprijiniți-vă greutatea pe bila celuilalt picior (care este încă la suprafață)
• înfășurați piciorul ridicat în jurul piciorului fix și coborâți corpul spre podea, întinzându-vă vițelul în acest proces
• țineți-vă o clipă înainte de a vă împinge în sus pe bila piciorului, ridicând călcâiul
• țineți în partea de sus înainte de a reveni la poziția de pornire
• repetați

repetări: 15-20 repetări pe set
seturi: 3-5
odihnă: 45 de secunde între fiecare set

fandare laterală la reverență

bine, deci poate că nu fiecare exercițiu de vițel este atât de simplu. De exemplu, aceasta necesită o mișcare ușoară a corpului inferior și poate fi efectuată fie cu sau fără greutate (placă, gantere etc.). Iată cum se face:

• stați în poziție verticală ținând o placă de greutate, o ganteră sau o kettlebell
• mutați piciorul drept în lateral în timp ce vă ridicați șoldurile în timp ce formați o cădere laterală
• împingeți piciorul drept și ridicați-vă în sus în poziția în picioare, aducând simultan piciorul drept într-o cădere reverentă
• comutați picioarele pentru un rep complet
• repetați

repetări: 10-12 repetări pe set
seturi: 2-3
odihnă: 45-60 secunde între fiecare set

scară de agilitate

dacă nu găsiți o scară de agilitate, încercați să creați una folosind bandă sau cretă. Apoi scoateți-vă jucătorul de fotbal interior făcând următoarele:

• așezați scara de agilitate pe podea și stați la un capăt
• alergați sau săriți de la un capăt al scării de agilitate la celălalt
• mergeți înapoi la poziția de pornire și repetați

repetări: 10-12 repetări pe set
seturi: 2-3
odihnă: 45-60 secunde între fiecare set

Bosu Ball Squat

în cazul în care nu este încă evident, veți avea nevoie de o minge Bosu pentru aceasta. Acum faceți următoarele:

• așezați mingea Bosu pe pământ, cu cupola în jos
• stați pe minge și mențineți echilibrul
• coborâți într-o poziție ghemuită fără a pierde controlul
• stați și repetați

repetări: 10-12 repetări pe set
seturi: 3-5
odihnă: 45-60 secunde între fiecare set

banda așezat împinge

acest exercițiu de vițel excelent vă va ajuta să construi puterea explozivă prin rezistență progresivă. Prindeți banda de rezistență și efectuați următorii pași:

• Așezați-vă pe pământ cu picioarele drepte în fața dvs.
• așezați un capăt al unei benzi de rezistență în buclă în jurul bilelor picioarelor și țineți celălalt capăt în mâini, menținând banda strânsă
• îndoiți glezna astfel încât să împingeți banda de rezistență, flexându-vă astfel vițeii
• reveniți la poziția inițială și repetați

repetari: 15-25 repetari per set
seturi: 3-5
repaus: 45-60 secunde între fiecare set

exploziv vițel step-up

lucrați picioarele, vițeii și gleznele cu acest exercițiu. Veți avea nevoie de o cutie sau bancă sau ceva pe care să pășiți. Iată cum să o faceți:

• așezați un picior pe suprafața cutiei sau a bancului, lăsând celălalt picior pe sol
• conduceți în sus de pe piciorul ridicat, sărind în aer și comutând în mod ideal picioarele în timp ce coborâți
• comutați picioarele pentru o Rep completă
• repetați

repetări: 15-25 repetări pe set
seturi: 3-5
odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

așteptare neutră statică

acest exercițiu izometric funcționează mușchii gambei și îmbunătățește flexibilitatea gleznei. Simțiți-vă liber să utilizați o suprafață ridicată ca o cutie sau bloc. Faceți următoarele:

• ținând ceva pentru sprijin, așezați bilele picioarelor deasupra blocului
• păstrați cea mai mare parte a greutății pe bilele picioarelor
• îndreptați-vă gleznele și flexați vițeii
• țineți timp de 30-60 de secunde

repetări: 30-60 de secunde
seturi: 3-4
odihnă: 45-60 de secunde între fiecare set

jump rope

iată un alt clasic de fitness care se întâmplă, de asemenea, să fie un exercițiu solid de vițel. Luați o frânghie de salt și faceți următoarele:

• țineți fiecare capăt al frânghiei de salt în ambele mâini
• rotiți frânghia și săriți pe măsură ce frânghia trece pe sub picioare

repetări: 30-40 de secunde pe set
seturi: cât mai multe seturi puteți face în cinci minute
odihnă: 30 de secunde între fiecare set

deal rulează

luați acțiunea în aer liber găsind un deal din apropiere. Apoi faceți următoarele:

• Sprint în sus într-o liniuță de 20 de secunde
• plimbare sau jogging înapoi în jos
• repetați

repetări: sprint de 20 de secunde
seturi: 5-6
odihnă: nici unul între fiecare set

greutăți pentru exerciții de vițel

Kettlebells

una dintre cele mai eficiente piese de echipament pentru a utiliza în timpul oricărui antrenament exploziv este un kettlebell. Aceste greutăți versatile și compacte vin într-o multitudine de dimensiuni și stiluri și pot fi ușor înlocuite pe măsură ce creșteți în forță și rezistență. Vă recomandăm să cumpărați un pachet kettlebell pentru început, astfel vă puteți asigura că aveți greutatea potrivită pentru fiecare exercițiu individual. Odată ce aveți o selecție decentă din care să alegeți, puteți începe să vă specializați cu modele personalizate, cum ar fi Onnit 70lb Darth Vader kettlebell.

cumpara-l aici (AU) cumpara-l aici (US)

gantere

gantere au rămas un discontinue de culturism săli de sport de zeci de ani, și pentru un motiv bun. Piesa versatilă a echipamentului poate fi utilizată pentru un număr mare de exerciții de vițel sau utilizată pentru un antrenament de braț Ucigaș. Pentru cei care doresc să cumpere propriile gantere, vă recomandăm să luați în considerare un set de gantere reglabil. În acest fel nu trebuie să cumpărați gantere noi de fiecare dată când depășiți o clasă de greutate; pur și simplu adăugați mai multă greutate și vă împingeți limitele.

cumpără-l aici (AU) cumpără-l aici (US)

Întrebări frecvente generale

veți dori, de asemenea:
10 Cele mai bune exerciții de piept pentru bărbați
10 Cele mai bune exerciții de bază pentru bărbați
34 cele mai bune exerciții de greutate corporală