ljubaphoto / Getty Images

• pentru a obține un stomac plat, va trebui să urmați cele mai bune practici pentru a reduce grăsimea corporală și a pierde în greutate.
• este important să mâncați alimente sănătoase, să faceți exerciții fizice în mod regulat, să dormiți suficient și să gestionați stresul.
• amintiți-vă că rock-hard abs nu sunt necesare și tipuri de corp sănătos vin în mai multe forme și dimensiuni.
• vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.

nu este ușor să obțineți un stomac plat. Pentru a pierde grăsimea din burtă și a reduce dimensiunea taliei, va trebui să fii serios în ceea ce privește exercițiile fizice, mâncarea corectă și îngrijirea corpului tău.

deși nu este necesar sau realist pentru toată lumea să dezvolte abs, încercarea de a reduce excesul de grăsime abdominală poate veni în continuare cu beneficii pentru sănătate. Și există multe strategii dovedite pentru a face acest lucru-deși va dura timp.

Iată 20 de sfaturi pentru a vă ajuta să obțineți un stomac mai plat.

creați un deficit caloric

mâncând mai puțin și exercitând mai mult, puteți crea un deficit caloric — atunci când ardeți mai multe calorii decât luați. Acest lucru vă va determina să pierdeți în greutate pe tot corpul, inclusiv în burtă.

„modul de a obține pierderea de grăsime este foarte simplu: reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați și creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți, iar acest lucru va crea pierderea în greutate în timp”, spune Jillian Michaels, antrenor de celebritate și creator al aplicației de Fitness. „Acestea fiind spuse, aceste două obiceiuri, deși simple, nu sunt ușoare pentru majoritatea.”

câte calorii ar trebui să mănânci este foarte individual, dar să fii conștient de aportul tău de calorii este esențial. „Nu mâncați mai mult decât arde corpul într-o zi”, spune Michaels.

exercițiu regulat

exercițiul ajută la crearea unui deficit caloric care poate duce la pierderea în greutate și poate ajuta, de asemenea, la întărirea mușchilor de bază, care vă ajută stomacul să pară mai plat.

în timp ce anumite exerciții precum antrenamentele HIIT vor arde mai multe calorii, cel mai important lucru este să vă mișcați. „Cheia este să vă asigurați absolut că veți obține nu mai puțin de patru sesiuni de antrenament de treizeci de minute într-o săptămână”, spune Michaels.

lucrați — vă întregul nucleu

majoritatea oamenilor se gândesc la abdomene pentru a obține un stomac plat, dar lucrul întregului nucleu — inclusiv spatele, părțile laterale și pieptul-este esențial.

„dezvoltarea unei rutine de exerciții care include o rutină de exerciții de bază bine rotunjită este esențială pentru eliminarea grăsimii din burtă”, spune Brian Quebbemann, MD, expert în pierderea în greutate și chirurg bariatric cu noua metodă Weight Loss Clinic din Orange County, California.

încercați să încorporați următoarele exerciții în rutina de antrenament de bază:

• scanduri
• Abdomene biciclete
• Push-up-uri

rupe o sudoare

când vine vorba de a exercita, nu toate antrenamentele sunt create egale. Exercițiul care este mai viguros tinde să ardă mai multe grăsimi, inclusiv în abdomen, spune Quebbemann.

încercați următoarele antrenamente de mare intensitate pentru a arde mai multe grăsimi:

• HIIT
• Tabata
• rularea

alegeți alimente integrale

consumul de alimente integrale, mai degrabă decât cele procesate, vă va ajuta să evitați excesul de sare și să creșteți aportul de fibre.

alimentele integrale bogate în fibre durează mai mult timp pentru a digera și pentru a vă face să vă simțiți mai plini, permițându-vă să mâncați mai sănătos și să atingeți un deficit de calorii.

ajunge pentru un măr, mai degrabă decât suc, cereale integrale, mai degrabă decât pâine albă, și pește sălbatic prins peste carne masa de prânz, Michaels spune.

săriți sarea

sarea poate contribui la retenția apei, ceea ce ar putea lăsa stomacul să pară umflat, spune Michaels. FDA recomandă limitarea consumului de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi sau aproximativ 1 linguriță.

încercați să evitați alimentele procesate cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi:

• carne Deli
• chipsuri
• covrigi

mâncați mai multe fructe

majoritatea fructelor sunt bogate în fibre și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pe tot parcursul zilei, prevenind gustările frecvente. În special, fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți precum quercetina, care pot reduce inflamația și balonarea.

încercați să faceți un smoothie pentru micul dejun cu fructe nutritive precum banane sau afine.

du — te fără cereale procesate

cerealele procesate, cum ar fi pâinea albă și pastele, necesită mai puțin timp pentru a digera și sunt transformate rapid în zahăr-și în cele din urmă grăsime.

„consumând frecvent produse din cereale foarte procesate, chiar și în cantități moderate, veți semnala organismului dvs. să stocheze nivelurile ridicate de zahăr sub formă de grăsime”, spune Quebbemann.

încercați o dietă pe bază de plante

cercetările au arătat că consumul unei diete pe bază de plante poate reduce grăsimea corporală la subiecții supraponderali și obezi.

și nu trebuie să mergi complet vegetarian pentru a vedea aceste beneficii. Pentru a începe o dietă pe bază de plante, puteți încerca să tăiați carnea dintr-o singură masă — cum ar fi să luați un tofu sau un toast de avocado la micul dejun.

creșteți un intestin sănătos

când microbiomul intestinal este sănătos, stomacul dvs. va apărea mai plat. „Balonarea abdominală nu numai că se va simți inconfortabilă, dar vă va face burta să iasă”, spune Quebbemann.

hrăniți aceste bacterii bune cu o mulțime de fibre și probiotice, recomandă el. Consumați alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, și cele cu culturi vii, cum ar fi iaurtul sau kefirul.

păstrați apa aproape de

o altă modalitate de a împiedica umflarea să se acumuleze este să beți multă apă.

din nou, cantitatea este individuală, dar beți apă „până când urina dvs. arată ca limonada”, spune Michaels. „Așa știi că ești hidratat.”

evitați alcoolul

” alcoolul este pur și simplu cel mai rău atunci când încercați să pierdeți în greutate”, spune Michaels. Când bei, consumi multe calorii în plus, dar problema este mai profundă decât atât.

cu alcoolul din organism, ficatul se concentrează pe metabolizarea alcoolului, nu pe metabolizarea grăsimii corporale, spune Quebbemann. Acest lucru poate provoca acumularea de grăsime din burtă.

limitați alimentele și băuturile zaharoase

consumând o mulțime de zahăr — cum ar fi sifon, bomboane sau cafea îndulcită — vă poate crește glicemia.

la rândul său, asta semnalează corpului tău să stocheze grăsime, în special în burtă. Prea mult zahăr poate crea, de asemenea, un răspuns inflamator în organism, iar atunci când se întâmplă acest lucru, se va acumula grăsime abdominală. Reducerea aportului de zahăr vă poate ajuta să evitați această depozitare a grăsimii din burtă.

gestionați stresul

cortizolul hormonului de stres determină ficatul să transforme proteinele în zahăr, care este apoi stocat ca grăsime dacă nu este folosit pentru energie de către corpul tău, spune Quebbemann.

este important să găsiți modalități sănătoase de a vă gestiona stresul — cum ar fi jurnalizarea, mersul pe jos sau vorbirea cu un prieten — spre deosebire de consumul de alimente nesănătoase sau de a dormi mai puțin.

practica mindfulness

utilizarea mindfulness pentru a gestiona nivelul de stres poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii abdominale. De exemplu, un mic studiu din 2011 a constatat că antrenamentul mindfulness a îmbunătățit modelele de alimentație a stresului pentru participanții obezi.

în plus, practicarea atenției cu o alimentație intuitivă vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune și să vă simțiți mai puțin stresant decât o dietă restrictivă, permițându-vă să pierdeți grăsimea din burtă mai eficient.

dormi suficient

somnul este important pentru sănătatea generală și chiar te poate ajuta să ai o burtă mai plată, spune Michaels. Cercetările leagă somnul de acumularea de grăsime din burtă, așa că vizează cele 7 până la 9 ore recomandate de Z.

stai înalt

a avea un stomac plat este despre grăsimea corpului tău, dar a avea o postură mai bună te poate face instantaneu să arăți mai înalt și mai subțire.

nu treceți cu vederea importanța mușchilor din picioare, spate și umeri care contribuie la o postură bună, spune Quebbemann.

în plus, o postură bună vă poate lucra mușchii de bază și îi poate menține puternici, ajutându-vă să reduceți grăsimea din burtă și să obțineți un stomac mai plat.

fii răbdător și rămâi cu el

realizarea unui stomac plat necesită timp. Du-te cu o perspectivă pe termen lung. „A merge pentru rezultatul imediat perfect este nerealist și, atunci când eșuezi, probabil că vei renunța”, spune Quebbemann.

în schimb, angajați-vă la aceste schimbări ale stilului de viață pentru o perioadă de câteva săptămâni sau luni și solicitați sprijinul unui prieten care vă poate ajuta să vă responsabilizați.

concentrați-vă pe sănătatea dvs.

pentru a vă menține motivați, concentrați-vă pe sănătatea dvs., nu doar pe abdomenul dvs. de spălare.

„toate lucrurile pe care trebuie să le faci pentru a obține și a menține o burtă mai plată sunt lucruri care îți cresc calitatea vieții”, spune Quebbemann.

cunoaște-ți corpul

a urmări un stomac plat este grozav, dar unii oameni sunt doar biologic susceptibili să aibă tummii mai rotunde, indiferent cât de sănătoși sunt. „Cu toții stocăm grăsimea corporală diferit”, spune Michaels.

de fapt, Quebbemman spune că bărbații stochează adesea grăsimea stomacului intern, ceea ce înseamnă că le poate fi mai ușor să mențină un stomac plat, chiar și cu depozite de grăsimi. Femeile, pe de altă parte, tind să-și păstreze grăsimea la suprafață, facilitând detectarea.

puteți lucra în continuare spre un stomac mai plat, dar știți că „mai plat” pentru dvs. s-ar putea să nu fie la fel ca pentru alții.

insider ‘ s takeaway

a avea stomacul plat poate fi atrăgător, dar cel mai important lucru este să te concentrezi pe bunăstarea ta, spune Michaels.

mulți dintre pașii care pot duce la un stomac plat — cum ar fi să mănânci bine, să faci mișcare și să dormi suficient — sunt critici pentru bunăstarea generală și o idee bună pentru toată lumea.

„nu este vorba despre perfecțiune. Nimeni nu trebuie să arate ca un model Sports illustrated. Este vorba despre sănătate”, spune Michaels. „Și în timp ce un stomac plat este asociat cu sănătatea, nu înseamnă că nu ești sănătos dacă ai o mică rolă pe burtă.”