te antrenezi pentru a deveni un jucător de baschet mai bun? Vrei să devii mai mult un atu pentru echipa ta? A învăța cum să dunk vă poate oferi marginea de care aveți nevoie și vă poate face, de asemenea, un jucător mai puternic, bine rotunjit, permițându-vă să dominați ceilalți jucători de pe teren, să vă scufundați în față și să puneți mulțimea pe picioare. Știați că puteți învăța de fapt cum să dunk într-o lună? Este total posibil cu tipul potrivit de antrenament, rutină de exerciții fizice, dietă și determinare.

un antrenament puternic

dacă doriți să învățați cum să dunk, vă puteți aștepta să petreceți mult timp în sala de gimnastică și pe teren. Nu poți pur și simplu să înveți cum să sari mai sus o dată pe săptămână și să te aștepți să dea roade. În schimb, trebuie să vă angajați să deveniți un jucător mai bun și un dunker bun, punând în lucru. Fiecare tip de exercițiu pe care trebuie să-l faceți va necesita multă putere. Nu poți face o ghemuire de bază. În schimb, trebuie să vă ghemuiți adânc și să explodați când vă întoarceți la poziția de plecare. Când efectuați un set de ridicări de vițel, pe drum în sus, explodați și simțiți mușchii încordați și lucrați. Scopul este de a vă antrena mușchii pentru a reacționa mai rapid și mai puternic. Dacă sunteți nou în jocul b-ball, atunci este posibil să aveți nevoie de mai multe îndrumări de antrenament. Programe precum Vert Shock sunt concepute special pentru începătorii care au nevoie de un program de antrenament structurat care să-i învețe cum să sară mai sus și să devină practic un jucător mai puternic.

dacă v-ați decis să mergeți la antrenament pe cont propriu, atunci acest ghid va discuta tipurile de exerciții pe care ar trebui să vă concentrați și ce alte modificări ar trebui să faceți.

abilități de scufundare

A învăța cum să dunk nu înseamnă doar să sari mai sus, trebuie să înveți și abilitatea de a te scufunda. Acest lucru va implica învățarea cu câte picioare să plantezi, câți pași trebuie să faci, de unde ar trebui să sari și ce mână intenționezi să folosești atunci când ești în drum spre cerc. Practica va fi importantă. Nu luați calea ușoară și exersați pe un cerc de baschet portabil coborât. Trebuie să exersezi pe cea mai înaltă jantă posibilă, una care se află la înălțimea Regulamentului, altfel nu vei fi pregătit pe teren să vină timpul jocului. Practic, trebuie să vă concentrați asupra memoriei musculare și să vă antrenați corpul pentru a anticipa exact cât de sus trebuie să dunk pentru a face lovitura. Repetarea practicării va permite corpului tău să preia controlul complet, automat.

rutina de antrenament

în mod ideal, ar trebui să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână pentru a te menține în formă pentru joc. Pentru dunking în mod specific, includeți două zile care sunt concepute pentru a vă concentra pe abilitățile dvs. de sărituri și scufundări. Veți avea nevoie pentru a pune deoparte o zi pentru puterea de formare și o zi pentru unele plyometrics de modă veche. În prima săptămână, vă veți concentra pe un set de exerciții, în timp ce săptămâna următoare vă veți duce antrenamentele la un nivel și veți încerca un set complet nou de exerciții. Acest lucru vă va ajuta să continuați să vă provocați corpul și să vă stabiliți pe calea cea bună în ceea ce privește pregătirea corpului pentru a învăța cum să sari mai sus cu o putere serioasă. Veți continua să creșteți intensitatea antrenamentelor în fiecare săptămână. Până în săptămâna a patra, nu ar trebui să aveți probleme să atârnați de jantă și să scufundați o minge.

prima ta săptămână

dacă nu ești deja în formă pentru joc, atunci nu există nici o îndoială, corpul tău va trece cu adevărat prin el în termeni de durere și disconfort pe măsură ce mușchii tăi se obișnuiesc să lucreze.

pentru exercițiile plyometrice, puteți încerca următoarele:

• sarind coarda
• RIM salturi
• medicina mingea aruncă
• side to side salturi
• rebound salturi
• Box salturi
• practica dunking
• pentru puterea de formare în prima săptămână, încercați câteva dintre următoarele exerciții:
• Hang curăță
• genuflexiuni bulgare despicate
• șuncă Glute ridică
• Deadlifts
• vițel ridică
• genuflexiuni Sumo
• dedica zece minute pentru a practica dunking

pentru a doua săptămână, veți începe să vă provocați mai mult corpul, crescând numărul de repetări și seturi pentru a vă împinge cu adevărat corpul și a vedea unele progrese.

pentru plyometrics dumneavoastră, încercați:

• RIM jumps
• medicină ball aruncă
• single step up-uri picior
• sprints fandare salturi
• Box salturi

pentru puterea de formare:

utilizați aceleași exerciții ca prima săptămână, dar crește repetari de cinci și seturi de două.

pentru a treia și a patra săptămână, veți repeta aceleași două rutine de antrenament ca și săptămânile unu și doi, veți prelungi pur și simplu antrenamentele și veți dedica mai mult timp practicilor de scufundare. Du-te pentru douăzeci de minute de practică dunking drept pe antrenament.

perioada de recuperare

la sfârșitul lunii, nu ar trebui să aveți probleme cu scufundarea. Este posibil să nu fie foarte strălucitor sau să vă placă ceea ce vedeți jucătorii din NBA, dar aceasta este prima dvs. lună. Scopul primei luni este să poți intra în aer și să scufunzi o minge. Nu renunța. Dacă doriți să continuați să deveniți un jucător mai bun și un dunker solid, atunci ar trebui să continuați să vă împingeți corpul cu plyometrics și antrenament de forță, pe lângă practica de scufundare. Cu toate acestea, la sfârșitul primei luni, trebuie să vă luați ceva timp liber pentru a permite corpului să se recupereze și să prevină epuizarea. Majoritatea formatorilor recomandă să luați o săptămână de antrenament la fiecare patru săptămâni.

la sfârșitul fiecărei sesiuni de antrenament, este de asemenea important să vă înghețați genunchii, deoarece săriturile constante îi vor inflama. Puteți folosi împachetări cu genunchi de gheață și le puteți lăsa timp de zece până la cincisprezece minute după fiecare practică. Dacă observați durere sau disconfort semnificativ după o sesiune de antrenament, este posibil să aveți nevoie să vă luați câteva zile libere pentru recuperare.

dieta

dacă doriți să vedeți progrese mai rapide și mai impresionante, atunci trebuie să faceți o schimbare semnificativă a dietei. În mod constant de lucru afară și mănâncă dreapta sunt ambele cheile pentru a progresa. Asigurați-vă că urmați o dietă care conține alimente neprelucrate. Recomand o dietă bogată în fasole, grăsimi sănătoase, nuci, legume, pește, ouă și proteine slabe. Dacă încercați să construiți mușchi, în zilele în care vă antrenați, asigurați-vă că creșteți aportul de proteine. Mușchii tăi nu pot crește dacă nu consumi suficiente proteine. Dacă nu aveți timp, încercați să beți un shake de proteine după antrenament. Pentru ca proteina să-și facă treaba, trebuie să beți shake-ul în douăzeci de minute de la terminarea unui antrenament.

ce se întâmplă dacă încă nu pot Dunk după o lună?

dacă nu ți-ai atins obiectivul și încă nu poți dunk după antrenament timp de o lună, atunci extinde durata programului tău. Dacă ați fost complet în formă la început, atunci poate fi necesar să vă antrenați pentru o perioadă de opt sau douăsprezece săptămâni. Pentru persoanele care sunt noi să lucreze, prima lună poate fi cea mai provocatoare și descurajantă. Dar, în timp, veți observa că deveniți mai puternici cu fiecare antrenament. Veți găsi că un antrenament care v-a gâfâit acum o săptămână, veți trece într-o fracțiune de timp.

rezultate care ultima

la fel ca cu orice tip de formare, trebuie să țină pasul pe ea. Doar pentru că te-ai antrenat o lună sau două și acum ești capabil să dunk nu înseamnă că ar trebui să încetezi antrenamentul. Dacă doriți să continuați să puteți dunk sau să deveniți și mai buni, atunci trebuie să continuați să vă antrenați. Dacă nu puteți ajunge întotdeauna la sală, atunci vă recomand să cumpărați un sistem de cerc pentru uz casnic, cum ar fi baschetul portabil Silverback NXT. Având acest tip de acces la un cerc de baschet portabil vă va permite să vă antrenați oricând doriți, fără scuze.

Gânduri finale

poți învăța cum să dunk într-o lună? Da. Cu toate acestea, dacă nu sunteți în formă sau sunteți complet nou în jocul de baschet, este posibil să vă dureze mai mult pentru a vă atinge obiectivele. Cheia aici este coerența. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să respectați programul de antrenament și să creșteți progresiv intensitatea acestor antrenamente pentru a vedea unele rezultate serioase. Antrenarea grea folosind o combinație de plyometrics și antrenament de forță este calea de urmat. Încorporați o dietă sănătoasă, una bogată în proteine și grăsimi sănătoase și veți vedea rezultatele mai devreme. Odată ce ați atins obiectivul dvs. și sunteți în stare să dunk, păstrați la ea. Nu te opri din antrenament. Continuând să lucrați și să vă perfecționați abilitățile de dunking vă va face un jucător mai puternic, bine rotunjit. În următoarele săptămâni, după ce ați atins acea marcă de o lună, veți găsi că așteptați cu nerăbdare aceste antrenamente și tipul de progres care vine cu uciderea în sala de gimnastică și pe teren.