deficitul de fier poate fi o problemă nutrițională, iar vegetarienii, în special femeile, ar putea fi nevoiți să aibă grijă deosebită pentru a-l evita. Deoarece depozitele de fier la vegetarieni sunt de obicei mai mici (deși încă în limitele normale), există mai puțină libertate pentru alegerile dietetice slabe.
funcția majoră a fierului este de a transporta oxigenul la toate organele, mușchii și țesuturile din corpul vostru. Anemia cauzată de deficiența de fier poate provoca simptome precum oboseală, slăbiciune, dificultăți de respirație și dureri de cap.
fier în alimente
există 2 forme de fier găsite în alimente — fier haem și fier non-haem. Fierul Haem este forma mai ușor absorbită de fier și reprezintă aproximativ 40% din fierul din carne, păsări de curte și pește. Ouăle și multe alimente vegetale conțin, de asemenea, fier, dar este în forma non-haem, care este mai puțin bine absorbită.
dacă sunteți vegetarian, trebuie să includeți o mulțime de alimente bogate în fier în dieta dumneavoastră. De asemenea, trebuie să aveți grijă să combinați alimente bogate în fier cu alimente care sporesc absorbția fierului și să evitați alimentele și băuturile care inhibă absorbția.
pentru vegetarieni, sursele de fier includ:
- tofu;
- leguminoase (linte, mazăre uscată și fasole);
- cereale integrale (în special cereale pentru micul dejun fortificate cu fier);
- legume verzi, cum ar fi broccoli sau verdeață asiatică;
- nuci, în special caju;
- fructe uscate, cum ar fi caisele;
- ouă; și
- semințe precum semințele de floarea soarelui sau produse precum tahini.
se recomandă ca toată lumea, indiferent dacă urmează o dietă vegetariană sau nu, să includă unele alimente pe bază de plante în fiecare masă. Vegetarienii ar trebui să includă alimente bogate în fier în aceste alegeri.
îmbunătățirea absorbției fierului
vitamina C
s-a demonstrat că acidul Ascorbic (vitamina C) îmbunătățește absorbția fierului non-haem găsit în alimentele vegetale de până la 2 până la 3 ori dacă este luat în același timp. Deci, pentru a vă îmbunătăți aportul de fier, combinați alimentele vegetale bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C.
orice fruct sau legumă va furniza o anumită vitamină C, dar sursele bune includ:
- citrice;
- kiwi;
- căpșuni;
- roșii;
- capsicum;
- broccoli;
- varză; și
- spanac.
inhibitori ai absorbției fierului
taninuri
taninurile se încadrează într-o clasă de compuși vegetali numiți polifenoli. Se găsesc în ceaiul obișnuit, ceaiurile din plante, cum ar fi ceaiul de mentă, vinul roșu, cafeaua și unele fructe de pădure (cum ar fi afinele).
taninurile pot avea unele beneficii pentru sănătate, dar pot ‘lega’ fierul non-haem, reducând absorbția acestuia. Deci, pentru a minimiza acest efect și pentru a asigura o absorbție adecvată a fierului, vegetarienii ar trebui să încerce să evite consumul de ceai puternic, vin roșu, cafea și cacao (care toate conțin tanini sau polifenoli cu proprietăți similare) la orele de masă.
efectul taninurilor în reducerea absorbției fierului poate fi parțial depășit prin includerea surselor de vitamina C care sporesc absorbția fierului.
calciu
în timp ce calciul este important pentru oase, poate inhiba și absorbția fierului. Pentru cea mai bună absorbție a fierului, evitați să luați suplimente de calciu în același timp cu consumul de alimente bogate în fier.
Zinc
aporturile excesive de zinc (ca urmare a utilizării excesive a suplimentelor de zinc) pot afecta, de asemenea, absorbția fierului.
aportul recomandat de fier
aportul alimentar recomandat (CDI) al Consiliului Național de sănătate și cercetare medicală pentru vegetarieni este aproape dublu față de cel al non-vegetarienilor.
absorbția fierului poate fi mai mică cu o dietă vegetariană, dar vegetarienii pot consuma fier adecvat pentru a-și satisface nevoile zilnice, consumând o dietă care include o mare varietate de alimente vegetale, în special cele bogate în fier. De asemenea, este important să se reducă riscul de niveluri scăzute de fier prin consumul de alimente care sporesc absorbția fierului, cum ar fi cele care sunt surse bune de vitamina C, la aceeași masă.
