nu vă temeți de prietenul de fitness — puteți arde 500 de calorii atunci când lucrați acasă, începând cu un antrenament de 30 de minute!

în calitate de Lucrător la distanță experimentat și iubitor de fitness, a trebuit să găsesc modalități creative de a arde calorii în timp ce acasă. Iată activitățile mele preferate de ardere a caloriilor:

• alergare

• antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT)

• ciclism

• Plyometrics

• urcarea scărilor

• dans

• gospodărie

• antrenamente cu greutate corporală

în acest articol, vom detalia exact cum să arzi 500 de calorii prin fiecare dintre aceste activități în timp ce lucrezi acasă. Vă voi oferi antrenamente exacte de urmat!

calorii 101: Cum să arzi calorii

când vine vorba de ea, o calorie este o unitate de energie termică. Pentru a obține știință, o calorie este din punct de vedere tehnic cantitatea de energie necesară pentru a ridica un gram de apă cu un grad celsius.

Medical News Today descrie că caloriile sunt o măsură a cantității de energie de care are nevoie organismul pentru a funcționa. Aceasta include totul, de la respirație la activitate fizică.

rata metabolică bazală (BMR)

când ești în repaus, corpul tău are încă nevoie de energie pentru a funcționa, inclusiv respirația, circulația sângelui, creșterea și repararea celulelor și producerea de hormoni și enzime. Aceasta se numește rata metabolică bazală (BMR).

factorii care determină BMR

Mayoclinic explică faptul că există diferiți factori care influențează arderea caloriilor de bază. Aceasta include:

• dimensiunea corpului: dacă sunteți înalt și mai mare în general, atunci veți avea nevoie de mai multă energie pentru a vă deplasa corpul.

• compoziție: mai mult din greutatea ta din mușchi, arde mai multe calorii decât țesutul gras.

• Sex: bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai mulți mușchi decât femeile de aceeași vârstă și greutate, ceea ce duce la mai multe calorii arse.

• vârsta: când îmbătrânești, cantitatea de mușchi pe care o ai tinde să scadă, încetinind arderea caloriilor.

există și alți factori care sunt implicați în arderea caloriilor. Aceasta include bacteriile intestinale și hormonii. Unele studii au sugerat că modificările bacteriilor prietenoase din intestin pot afecta metabolismul în repaus.

în ceea ce privește hormonii, leptina și ghrelina vă pot influența nivelul apetitului, în timp ce insulina poate influența metabolismul. De exemplu, Departamentul de sănătate & Servicii Umane, Guvernul de Stat din Victoria, Australia explică faptul că insulina, care este importantă pentru reglarea carbohidraților, poate determina și metabolismul grăsimilor.

articol asociat: Sprint pe banda de alergare vs În afara: care este mai bine?

factori de activitate (extra BURN)

pe lângă rata metabolică bazală pe care o aveți, există și alți factori care determină câte calorii ardeți pe zi. Aceasta include:

• termogeneza alimentară: toate procesele prin care trece corpul tău pentru a descompune și a folosi alimentele ca energie, cum ar fi digestia și absorbția.

• activitate: activități pe care le faceți zilnic, cum ar fi munca și curățenia. De asemenea, include fitness fizic.

ceea ce ne aduce la subiectul arzător din mintea ta pentru care ai venit… cum să arzi 500 de calorii în timp ce lucrezi acasă.

articol asociat: Cum să mănânci mai multe calorii și să slăbești: este posibil?

arde 500 de calorii antrenament la domiciliu

timp pentru a începe încălzirea acestor calorii, toate în confortul propriei case (sau cartier).

dacă nu se face referire altfel, estimările calorice furnizate sunt de la Harvard Health și se bazează pe o persoană de 155 de kilograme (70 kg) care face 30 de minute de activitate. Vor exista note cu privire la exercițiile care necesită mai mult de 30 de minute pentru a atinge obiectivul de 500 de calorii.

rețineți că corpul dvs. poate arde calorii diferit decât altele. Doriți să aflați arderea calorică a activităților în funcție de sexul, vârsta, înălțimea și greutatea dvs. specifice?

consultați calculatorul automat de calorii pentru starea de sănătate: Calorii Arse.

alergare

alergarea și jogging — ul sunt unul dintre cele mai eficiente arzătoare de calorii-de până la 539 de calorii în 30 de minute, când alergi la 8,6 mile pe oră (7 min/mile).

dacă aveți o banda de alergare acasă, dar aveți tendința de a o folosi mai mult pentru a vă agăța hainele, puteți depăși obstacolele în calea exercițiilor fizice prin prinderea emisiunii preferate Netflix în timp ce alergați.

fără bandă de alergat? Încercați să mergeți pentru o alergare în aer liber pentru a vă înmuia în unele soare care stimulează serotonina, indiferent dacă permiteți, desigur.

pentru un plus de calorii arde impuls, încercați interval de funcționare. Acest lucru înseamnă că te duci plin cu sufletul la gură pentru o anumită perioadă de timp, apoi recupera în mod activ cu un loc de muncă sau de mers pe jos. Un loc bun de pornire este de a merge pentru un nivel moderat rula timp de trei până la cinci minute, apoi un sprint tot afară pentru 20-30 secunde.

ca un bonus suplimentar, dacă obiectivul dvs. este să pierdeți sau să mențineți greutatea, studiile sugerează că alergarea poate regla de fapt hormonii apetitului mai bine decât mersul pe jos. Adică atunci când alergi, este mai probabil să arzi mai mult decât mănânci în comparație cu mersul pe jos.

dacă disprețuiți alergarea, încercați să faceți același lucru pentru mersul pe jos. Rețineți că, dacă doriți să vizați arderea de 500 de calorii, va trebui să mergeți pentru o perioadă mai lungă de timp.

articol asociat: Cum să faci antrenament de două ori pe zi pentru pierderea în greutate (ghid final)

antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT)

unele studii arată că antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate arde până la 450 de calorii pe 30 de minute.

HIIT este o activitate care se face la un nivel sau o putere foarte mare, pentru scurte perioade de timp, apoi urmată de o perioadă de odihnă sau recuperare ușoară. Partea intensă poate dura de la 15 secunde până la câteva minute.

după cum se explică în articol, ar trebui să faceți HIIT în fiecare zi? (5 lucruri de luat în considerare), un antrenament tipic HIIT are 5-8 exerciții efectuate timp de 30-60 de secunde fiecare, alternând cu perioade de odihnă de 20-30 de secunde. Crizele intense îți dau corpul într-o stare anaerobă, ajutându-ți corpul să ardă mai multe calorii și grăsimi.

HIIT poate include orice, cum ar fi ciclismul, săriturile sau sprintul, astfel încât să poată fi făcut acasă. Există diferite tipuri de antrenamente HIIT, inclusiv Tabata. Pentru un antrenament tabata, faceți efort maxim timp de 20 de secunde, apoi vă odihniți timp de 10 și repetați același exercițiu pentru un total de patru minute.

Articol Asociat: Se Poate Face Hiit Cu Greutăți? (Da, Există 4 reguli)

ciclism

potrivit Universității Harvard, există mici variații în arderea caloriilor atunci când mergeți cu bicicleta în aer liber față de interior. De exemplu, ei estimează că o persoană 155 lire arde 260 calorii merge într-un ritm moderat pe o bicicletă staționară în timp ce arde aproximativ 298 calorii ciclism în aer liber.

într-un studiu realizat pe intervale de antrenament pe bază de biciclete, cercetătorii au descoperit că exercițiile fizice pot arde până la 200 de calorii în plus în doar 2,5 minute de efort intens concentrat, atâta timp cât intercalează perioade mai lungi de recuperare ușoară în antrenamentul la intervale de sprint.

dacă aveți o bicicletă staționară acasă, ridicați motivația la domiciliu. New York Times oferă sfaturi despre cum să te învârți acasă: fii propria ta clasă de Spin.

PLYOMETRICS

potrivit finanțării cercetării în domeniul sănătății, plyometrics vă poate ajuta să ardeți 500 de calorii într-o oră.

Plyometrics sunt cunoscute sub numele de exerciții de antrenament pentru sărituri. Acestea sunt exerciții în care mușchii dvs. merg la forță maximă pentru intervale scurte de timp, cu scopul de a crește puterea, viteza și forța.

ACE fitness, explică faptul că oricine încorporează exerciții plyometrice ar trebui să aibă deja un antrenament stabilit și o rutină de forță, deoarece multe dintre exercițiile plyometrice necesită ligamente și tendoane puternice.

cu cât mișcarea este mai explozivă sau mai intensă, cu atât perioada de lucru ar trebui să fie mai scurtă, urmată de o perioadă de odihnă mai lungă. ACE folosește exemplul a trei repetări sau 10 secunde, cu odihnă de până la 20 de secunde sau până la două minute. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți până la 10 calorii pe minut!

Exemple de plyometrics includ limite laterale, salturi ghemuite, propulsoare ghemuite, salturi în cutie și pas invers plyo (sau fandare) cu salt. Consultați articolul ACE pentru detalii și imagini.

articol înrudit: consultați antrenamentul nostru în aer liber de 1 oră

urcarea scărilor

o mașină cu trepte de scară cu uz general arde aproximativ 225 de calorii pe jumătate de oră.

urcarea scărilor este, desigur, în funcție de faptul dacă aveți acces la o mașină cu trepte de scară sau dacă aveți scări la domiciliu sau apartament. De asemenea, puteți deveni creativi și luați în considerare dacă există scări publice în cartierul dvs. pe care le-ați putea folosi.

ca bonus suplimentar, antrenament pe scări cu greutăți. Acest lucru vă va ajuta să vă antrenați pentru situații din viața reală, cum ar fi transportul alimentelor acasă.

Păstrați-vă angajat în antrenamente scara prin stabilirea unui obiectiv pentru cât de multe ori veți merge în sus și în jos pe scări și schimbarea viteza și câți pași săriți pe drumul în sus. Vă rugăm să nu încercați sărind peste scări pe drum în jos, deoarece poate fi periculos.

dans

dansul este un mod uneori surprinzător de a arde o bucată bună de calorii. Clasele precum Zumba pot arde peste 225 de calorii pe jumătate de oră. În timp ce discoteca, sala de bal, dansul pătrat ard aproximativ 205 de calorii pe jumătate de oră.

dar nu trebuie să participi la o clasă sau să lovești clubul pentru a profita de beneficii. Încercați o petrecere de dans solo sau scuturați-o cu colegii de cameră sau copiii. Dacă sunteți blocat acasă, întoarceți bătăile și treceți la propriul ritm sau încercați un videoclip de dans.

potrivit Consiliului American de exerciții (ACE), pe lângă beneficiile sale cardiovasculare, dansul este, de asemenea, o activitate purtătoare de greutate, care poate îmbunătăți densitatea osoasă și poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză, la îmbunătățirea forței musculare și la îmbunătățirea coordonării și echilibrului.

de asemenea, are beneficii psihologice, deoarece este plăcut și captivant pentru mulți oameni. ACE explică că poate ajuta la reducerea stresului și a oboselii, îmbunătățind în același timp energia, starea de spirit și stima de sine.

gospodărie

așa este, puteți arde o cantitate semnificativă de calorii în timp ce sunteți productiv. Nu e de mirare de ce te simți obosit după ce faci treburi.

dacă aveți acces la o peluză sau grădină, acestea sunt modalități excelente de a vă oferi aer proaspăt, soare care stimulează starea de spirit și un antrenament. Tunderea gazonului este unul dintre cele mai mari arzătoare de calorii, la 205 calorii pe jumătate de oră. Grădinăritul, cum ar fi plivitul și grădinăritul general, arde aproximativ 170 de calorii pe jumătate de oră.

activitățile de nivel inferior, cum ar fi gătitul, ard aproximativ 90 de calorii pe jumătate de oră, în timp ce curățarea grea arde aproximativ 170 de calorii pe jumătate de oră. Dacă doriți să remodelați sau să rearanjați, mutarea mobilierului de uz casnic arde aproximativ 220 de calorii.

petreceți mai mult timp de calitate cu copiii dvs. și ardeți calorii. Jocul cu ei la un efort viguros poate arde până la 185 de calorii pe jumătate de oră!

antrenamente cu greutate corporală

nu aveți greutăți sau echipamente acasă? Nu vă faceți griji! Halterele, inclusiv utilizarea propriei greutăți corporale, pot arde aproximativ 112 calorii pe jumătate de oră.

rețineți că, cu exerciții de tip forță, arderea inițială a caloriilor pare a fi destul de mică decât activitățile pe care le-am discutat până acum.

Fitbod proprii Emily Trinh, descrie în ea poate exerciții de greutate corporală se face articol de zi cu zi, că nu numai arde calorii în timp ce de formare chiar și atunci când utilizați propria greutate, dar vei arde calorii, de asemenea, după un antrenament. Acest lucru se datorează consumului excesiv de oxigen Post-exercițiu (EPOC).

acest lucru funcționează deoarece atunci când corpul tău îți umple depozitele de oxigen și glicogen în timp ce îți readuce ritmul cardiac și temperatura la normal, este nevoie de calorii. Pentru un efect EPOC mai mare, antrenamentul dvs. trebuie să fie mai intens.

puteți construi, de asemenea, mai multe calorii musculare dogoritor de a face exerciții de greutate corporală. Emily explică faptul că puteți construi mușchi cu propria greutate corporală, dar este important să vă concentrați asupra supraîncărcării progresive, ceea ce înseamnă că faceți treptat mai mult decât făceați anterior. Aceasta este cheia pentru a menține calorii arde!

• adăugați mai multă greutate

• timpi de odihnă mai scurți

• creșterea volumului

• efectuați variații ale unei mișcări

fiecare Bit contează

conform Ghidului de activitate fizică pentru americani, ediția a 2-a, adulții ar trebui să facă:

• cel puțin 150 de minute până la 300 de minute pe săptămână de intensitate moderată.

• sau 75 de minute până la 150 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă.

• de asemenea, ar trebui să facă activități de întărire a mușchilor pe 2 sau mai multe zile pe săptămână.

cantitatea recomandată de activitate nu sa schimbat, dar acum, fiecare PIC poate conta pentru acest obiectiv. Chiar și un minut sau două la un moment dat poate contribui.

această cantitate totală de exercițiu nu trebuie făcută în același timp. Același lucru este valabil și pentru atingerea obiectivului dvs. de ardere de 500 de calorii. Puteți combina unele dintre activitățile despre care am vorbit mai sus pentru a totaliza 500 de calorii care lucrează acasă.

Iată un exemplu despre cum vă puteți face activitățile zilnice să adauge până la 500 de calorii:

• 30 minute de cosit gazonul = 205 calorii

• 15 minute de antrenament pe scări = 110 calorii

• joaca cu copiii 30 de minute = 185 de calorii

• Total: 500 de calorii!

Articol Asociat: Puteți Pierde În Greutate Fără Transpirație? (Da, iată cum)

mențineți motivația

dintre toate antrenamentele de ardere a caloriilor de mai sus, cel mai important lucru pe care îl puteți face este să țineți pasul cu ele! Acesta va fi factorul final care determină succesul dvs. în atingerea obiectivelor pe termen lung. Este ușor să te plictisești sau evenimentele de viață să interfereze cu antrenamentele tale.

iată câteva sfaturi pentru a menține aceste antrenamente și pentru a urmări arderea a 500 de calorii!

• stabiliți obiective

• fă-o rutină

• urmăriți-l

• fă lucrurile pe care le iubești

• găsiți responsabilitatea

Aflați mai multe despre menținerea nivelurilor de motivație: depășirea obstacolelor în calea exercițiilor fizice atunci când sunteți acasă

Gânduri finale

dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, este important să știți că nu există nici o pastilă magică care să fie atât sănătoasă, cât și să ajute la pierderea semnificativă în greutate. Baza unui plan sănătos de slăbire este să te concentrezi pe activitatea fizică și o dietă echilibrată, în timp ce mănânci mai puține calorii decât arzi.

liniile directoare dietetice pentru americani recomandă înclinarea acestor calorii în comparație cu caloriile la scară cu aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru poate ajuta la încurajarea unei pierderi în greutate de aproximativ o lire pe săptămână. Deci, atunci când adăugați aceste antrenamente de 500 de calorii în ziua dvs., veți fi pe cale să vă mențineți o greutate sănătoasă.

amintiți-vă doar să rețineți că toată lumea este diferită și arde calorii în moduri diferite. Cheia este să exersezi continuu și să te împingi în afara zonei tale de confort.

Aflați mai multe despre o dietă care promovează pierderea în greutate: mâncarea acasă vă poate ajuta să slăbiți? (Da, iată cum)

despre autor

Lisa este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) cu peste 15 ani de experiență în nutriție, fitness și coaching și educație în domeniul sănătății mintale. A studiat alimente și nutriție la Universitatea de Stat din San Diego și a obținut un Master Of Science în nutriție holistică la Universitatea Hawthorn.

având certificări și experiență în exerciții de grup, alimentație intuitivă, coaching și psihoterapie și wellness digestiv, este entuziasmată de relația dintre corp și minte.

ea este dedicată să ajute oamenii să înțeleagă cum să pună în aplicare schimbarea obiceiurilor sănătoase, în timp ce câștigă o înțelegere mai profundă a ceea ce îi face să se simtă cel mai bine personal.