cât cântărește o bară de presă pe bancă?

Ei bine, asta depinde dacă utilizați un bar standard (denumit și obișnuit) sau un bar de dimensiuni olimpice. O bară standard este bricheta celor două și cântărește de obicei între 15 și 25 lbs și poate avea o lungime cuprinsă între 5 și 6 picioare. Spun de obicei pentru că există diverse mărci și modele ale barei standard. Același lucru se poate spune despre ce material este fabricat bara de presă (barbell). Majoritatea barelor sunt construite din fontă, dar există și altele din oțel inoxidabil. Dimensiunile barbell Olimpice sunt standardizate pentru bărbați să fie 45lbs și 7.2 picioare lungi și pentru femei să fie 33lbs și 6.6 picioare lungi. Ca o regulă bună la sol, dacă nu sunteți sigur vreodată despre o greutate barbell, un pariu sigur ar fi să presupunem că este un minim de 45 de lire sterline sau 20 de kilograme. Ambele bare sunt un tip de barbell și arată similar, dar există unele diferențe critice între cele două tipuri de care ar trebui să fiți conștienți înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să știți câtă greutate ridicați, maximizați antrenamentul și, mai presus de toate, rămâneți în siguranță.

toată lumea începe doar benching ‘bara’ (mreana) cum se spune. O bară este o bară metalică lungă și dreaptă pe care o puteți folosi ca parte a antrenamentului pieptului, umărului, tricepsului sau picioarelor. Toate barbells au o prindere texturate (knurling) înfășurat în jurul zonei sale centrale pentru a vă arăta în cazul în care plasarea corectă mână este. Principala diferență dintre barele standard și cele Olimpice este diametrul capetelor barei (numite mâneci) care sunt concepute pentru a ține plăcile ponderate.

o bară standard folosește o constantă de diametru de 1″ pe întreaga bară (mâneci și toate). Bara olimpică (pentru bărbați și femei) folosește un diametru de manșon de 2″ și are o prindere de aproximativ un centimetru în jur pentru mânerul interior. Această structură armată permite ridicarea în siguranță a unei greutăți semnificativ mai mari de la o bară olimpică (peste 1.000 lbs) în comparație cu o bară standard. Există un alt aspect crucial în ceea ce privește mânecile barelor standard și Olimpice de care ar trebui să fiți conștienți. Mânecile de pe o bară olimpică se rotesc sau se rotesc liber, așa că nu vă alarmați! Acest lucru este conceput pentru a se asigura că, sub greutăți mari, încheieturile liftului nu sunt puse în unghiuri incomode sau compromițătoare în timpul mișcării datorită tragerii direcționale. Mânecile unei bare obișnuite au același diametru de 1 ” ca restul barei și nu se rotesc.

bine atunci, ce fac cu o halteră?

bara este adăpostită pe ‘raft.’The’ rack ‘ este un termen care se referă la o bucată de echipament de gimnastică care deține o halteră ponderată atunci când nu este în uz sau între seturi. Când faci un exercițiu, să ne folosim o ‘banc de Presa plat’ ca un exemplu; fiecare ridicare consecutive este numit ca o ‘repetiție.’Când ați terminat cu repetari consecutive, ai pus mreana înapoi pe echipamentul (re-rack mreana), și ceea ce tocmai ați finalizat a fost primul tău ‘set.”Dacă ați efectuat recent 8 repetari într-un rând și chinuit greutatea ta, v-ar spune, „tocmai am finalizat un set de 8 repetari” în eticheta buna sala de sport. Există mai multe programe diferite de greutate de formare, dar o piatră de hotar clasic ar fi să vizeze aproximativ trei seturi de opt până la zece repetari folosind formă bună. Indiferent de ce exercițiu faceți, dacă nu puteți realiza acest lucru cu cantitatea de greutate în prezent pe barbell, nu ar trebui să adăugați mult mai mult până când nu vă simțiți confortabil.

când așezați plăci ponderate pe mreana, asigurați-vă că împingeți plăcile până la capăt spre interior până când acestea sunt plane împotriva dopului. Încărcați întotdeauna cele mai grele plăci mai întâi și păstrați greutățile în ordine descrescătoare pentru consistență. După ce ați pus greutăți egale pe ambele părți ale barei, trebuie să fixați greutățile în poziție folosind o clemă. Rețineți atunci când așezați greutăți pe sau de pe bara că dezechilibrele mari de greutate de pe ambele părți pot face ca o bară să cadă din raft, astfel încât părțile alternative după mutarea fiecărei greutăți. Când începeți să utilizați greutăți pe bara dvs., asigurați-vă că aplicați mai întâi cea mai mare placă și că, în cele din urmă, ambele părți ale barei au un aranjament uniform și o plată a greutății. Greutățile care nu sunt securizate se pot deplasa sau aluneca în timpul ridicării, provocând un dezechilibru al rulmentului în oricare dintre brațe, ceea ce poate duce la pierderea controlului și scăderea greutăților în întregime. Lucrurile care țin greutățile în loc se numesc cleme, gulere, Cleme de greutate sau încuietori, dar toate se referă la un articol cu același scop. De obicei, le puteți găsi în vecinătatea barelor, lângă prese de bancă, pe podea sau poate într-o zonă comună de echipamente Diverse din sala de sport. Gulere, cum ar fi barbells, pot fi construite din diverse materiale, dar de obicei sunt din metal și poate cântări până la 5.5 lbs total pentru pereche. O formă comună a clemei este variația olimpică a gulerului de primăvară. Acest guler se deschide atunci când strângeți două mânere împreună și după ce îl așezați lângă greutăți, la eliberarea mânerului, tensiunea va bloca greutățile pe loc pe barbell.

Barbells sunt, în general, numit ‘greutăți libere’, deoarece acestea sunt libere de scripeți, cabluri, stive de alte greutate, sau dispozitive folosind ace. Greutățile libere includ, de asemenea, gantere (greutăți individuale mici de mână), bile medicinale (bile mari ponderate) și kettlebells (greutate considerabilă în formă de bilă din fontă cu mâner). Mașinile de tip presă pentru piept au aceste atașamente (scripete, cablu etc.) pe o bară și nu sunt considerate greutăți libere. Cu aceste mașini, ridicați în continuare aceeași greutate; cu toate acestea, mașina preia povara ghidării ascensorului. Acest lucru poate părea banal, dar acest ajutor vă poate împiedica pe termen lung, deoarece astfel de mașini nu vă vor permite să vă construiți mușchii în mod egal, creând dezechilibre, puncte slabe și potențiale leziuni. Oricare ar fi obiectivele dvs. de fitness ar putea fi să vă întoarceți în formă, să câștigați masa musculară, mușchiul slab, pierderea de grăsime, antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), aspirațiile militare, sociale sau constructorul de corp, trebuie să vă dezvoltați mușchii de bază și stabilizatori pe care mulți mașini le neglijează.

pot rack mreana acum, Cum pot folosi în mod eficient a acestui echipament?

acum că aveți bara potrivită și știți cum să o manipulați pe raft, ce faceți în continuare? Patru dintre cele mai utilizate aplicații sunt presa de bancă înclinată, presa de bancă de declin, presa militară de umăr și presa clasică de bancă plată. Există, de obicei, mai multe prese banc plat în orice sală de gimnastică, și poate exista o înclinație și declin banc sau două, de asemenea. Unele bănci sunt doar o suprafață plană lungă, iar altele constau din două segmente, o suprafață plană lungă (pentru spate) și o suprafață căptușită mică în unghi pe care să stai. Aceste bănci multi-segmentate sunt reglabile folosind mânere cu arc sub căptușeală, astfel încât să puteți ridica sau coborî porțiunea din spate, în funcție de cerințele dvs. de exercițiu. Unele echipamente de bancă (cum ar fi băncile înclinate sau în declin) pot fi setate să găzduiască doar acea activitate specifică.

pentru o presă de bancă plată, trebuie să vă așezați în sus (pe spate cu fața în sus) pe banca însăși. Banca este reglată, deci este plată și vă poziționați asigurându-vă că capul nu se extinde peste marginea bancului în sine. Picioarele tale trebuie să fie confortabile, îndoite în jur de 90 de grade la genunchi și plantate ferm pe pământ. Trebuie să vă asigurați că bara este direct peste nivelul ochilor și că este linia centrală a corpului, creând o lungime egală a barei pe ambele părți. Mânerul dvs. trebuie să fie la o distanță egală de centrul corpului, atât cu mâinile stângi, cât și cu cele drepte. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să găsiți un punct de reper (creastă sau punct fabricat) pe bara și să vă urmăriți mâinile pe ambele părți simultan sau să marcați o cantitate setată de lățimi ale degetelor dintr-un punct de reper pentru a localiza locația ideală de prindere. Prin stabilirea unei rutine și a unui model în abordarea oricărui exercițiu, ajută la stabilirea continuității și vă permite să simțiți ceea ce este normal pentru dvs. Prinderea ta pe barbell ar trebui să se simtă naturală și niciodată dureroasă pe încheieturi. Păstrați încheietura dreaptă verticală sub barbell și încercați să înfășurați cât mai mult din palmele dvs. în jurul barbellului pentru o suprafață crescută.

înclinația și declinul banc de Presa se aplică aceleași principii ca banc plat. Presa de bancă înclinată este înclinată astfel încât să vă aflați într-o poziție semi-așezată. Diferența este în timp ce înclinați presa, lucrați pieptul superior (capul clavicular al pectoralului major), deltoidul anterior (zona umărului din față) și tricepsul (partea din spate a brațelor). Presa de bancă de declin face o treabă excelentă de a vă întări pieptul inferior. În acest exercițiu, corpul tău va fi înclinat cu capul puțin mai jos decât picioarele (care sunt fixate pe bancă). Atât presele de înclinare, cât și cele de declin sunt activități de bază pentru participanții la sala de gimnastică moderată sau avansată, dar nu sunt necesare sau recomandabile pentru începători. Presa militară este o utilizare inovatoare și distractivă a barei care poate fi supusă dintr-un suport așezat (cu suport din spate) sau cu un suport în picioare. Acesta vizează mușchii deltoizi din umeri, triceps, miez, picioare și mușchii stabilizatori. Pentru acest exercițiu, bara începe la un nivel ușor ridicat deasupra umerilor și este ridicată drept în sus pentru o extensie completă (dar nu vă blocați coatele!). Acesta este returnat într-un mod controlat până la puțin peste poziția sa de pornire.

am văzut oameni care folosesc haltere pentru a-și întări picioarele, cum funcționează asta?

bara este, de asemenea, folosită pentru a vă întări picioarele făcând genuflexiuni. Cele mai multe săli de sport au cel puțin un suport ghemuit. Este o structură mare asemănătoare cutiei, de obicei asociată cu o oglindă (pentru a vă urmări forma corectă în timpul exercițiului). Acest suport ghemuit va avea mânere personalizabile pe care le scoateți și le reatașați în funcție de cât de înalt sunteți. Înainte de a vă ghemui cu o greutate, ar trebui să vă simțiți confortabil făcând ‘genuflexiuni de aer’ (doar greutatea corporală nimic altceva!). Pentru genuflexiuni, pe scurt, doriți să aveți picioarele ușor până la moderat peste lățimea umerilor (există multe variații mai avansate). Mișcarea constă în a te privi drept înainte în oglindă. În timp ce vă păstrați picioarele plantate (pot fi întoarse spre exterior pentru confort sau orice este natural) și corpul superior drept vertical (asta este partea grea!), vă veți îndoi la genunchi și vă veți coborî corpul până când picioarele vor avea un unghi de aproape 90 de grade. Prin coborârea corectă a corpului, vă veți împinge fundul departe de voi în mod conștient, dacă faceți acest lucru, veți simți că greutatea trunchiului se sprijină pe piciorul superior (cvadriceps). Când ați coborât până la capăt, menținând alinierea corpului, împingeți în sus de la picioare, iar picioarele vă vor îndrepta într-o poziție în picioare.

aceasta este o ghemuit. Pentru genuflexiuni de aer, puteți să vă țineți brațele în fața dvs. paralel cu solul sau să vă încrucișați mâinile și să le așezați pe umeri opuși. Acest exercițiu este unul fenomenal pentru picioare și sănătatea generală. Asigurați-vă că nu vă grăbiți, păstrați alinierea și îndreptați-vă înainte. Când vă simțiți confortabil să faceți genuflexiuni de aer, puteți încerca acest exercițiu cu o bară standard sau olimpică care se sprijină pe umeri, fiind susținută de mâini. Asigurați-vă că utilizați un suport adecvat la înălțimea dvs. dacă faceți orice formă de genuflexiuni ponderate. Dacă în orice moment simțiți greutatea pe gât sau pe spate, atunci faceți ceva greșit. Dacă faceți genuflexiuni cu greutate și simțiți ceva inconfortabil și trebuie să scăpați rapid greutatea, lăsați-o să cadă în spatele dvs. în timp ce vă deplasați înainte și departe de barbell.

cum știu dacă prinderea mea pe bara este corectă?

o concepție greșită obișnuită despre presa de bancă îi determină pe mulți începători să selecteze o prindere pe bara cu lățimea umerilor. Acest lucru poate funcționa, dar presa pe care o fac este mult mai intensă pentru umerii și grupurile musculare triceps, mai degrabă decât pentru pieptul lor. Dacă selectați un ușor pentru dvs. și experimentați cu mai multe mânere la distanță diferite, veți vedea despre ce vorbesc. Cu cât este mai largă aderența, cu atât o veți simți mai mult în regiunea toracică (pectorală). O prindere bună pentru o presă de banc plat concentrându-se pe piept ar fi ușoară până la moderată departe de umeri. Pentru toate greutate de ridicare, conceptul de respirație este foarte important, de asemenea. Dacă se face incorect, pot exista consecințe medicale grave. Când respirați, sângele curge spre creier, transportând oxigen. Unii stivuitori își pot ține respirația din cauza tensionării împotriva unei greutăți grele în timpul unui lift, din păcate. În necunoștință de cauză, atunci când fac acest lucru, restricționează oxigenul la creier și pot leșina. Pentru a aborda acest lucru, ați auzit, probabil, multe spotters în sala de sport încuraja lifters spunând, „păstrați respirație,” sau „respirație.”Ei bine, cum respir atunci? Tehnica corectă de respirație pentru haltere este mai ușoară decât credeți și exact opusă reținerii respirației. Respirați adânc când aduceți greutatea în piept într-o manieră controlată și expirați când împingeți bara departe de voi. Dacă urmați această regulă, veți circula oxigenul fără probleme și veți dezvolta obiceiuri bune care vă vor duce departe.

cât de departe în sus și în jos merg cu bara?

gama de mișcare este, de asemenea, o parte esențială a efectuării unei prese pe bancă. După ce ridic greutatea de pe raft, ce fac în continuare? Ei bine, respirați în timp ce încet, într-o manieră controlată, reduceți și greutatea sau aproape de piept. Aduceți greutatea aproape de centrul pieptului (mijlocul sternului) și nu peste gât. Pe măsură ce expirați, împingeți greutatea cu mușchii pectorali direct deasupra lor extinzându-vă complet brațele, dar nu vă blocați coatele. Blocarea oricărei părți a corpului este un tabu major în lumea halterelor, deoarece poate crea răni grave. Este vital să se utilizeze gama corectă de mișcare în timpul unui lift ceea ce înseamnă că te duci tot drumul în jos și în sus pentru a se angaja cu precizie grupul muscular. Ca un pic ‘după fapt’ sfaturi pentru incepatori; a doua zi (sau două) după un antrenament va fi inflamat. Dacă faceți o lucrare în piept și în următoarele câteva zile brațele (tuse tuse triceps!) sunt dureroase în loc de piept (mușchii pectorali) decât șansele sunt o parte din mecanica dvs. sunt oprite și ați lucrat de fapt o altă parte a corpului decât cea intenționată.

aceasta este o mulțime de informații știu, dar hei, nu sunt Mergi la sala de sport pentru a găsi ceva ușor! Odată ce ați înțeles ce exerciții faci și de ce procesul devine o mâna a doua, și veți aprecia o progresie lentă și constantă la oricare ar fi obiectivele dvs. poate fi. Pot exista alte lifters merge o fracțiune din gama de mișcare a sugerat, nu respira corect, sau piling pe greutăți obscene doar să-l ridice o fracțiune de un inch pentru atenție în sala de gimnastică. Sala de sport este despre auto-îmbunătățire. Nu vă înșelați recurgând la obiceiuri dăunătoare sau periculoase și alegeți o rutină realistă și progresivă. Folosiți întotdeauna un spotter (cineva care să vă privească ridicând în cazul în care există o problemă) ori de câte ori este posibil. Sala de sport este un loc distractiv, cu inima ușoară, iar oamenii din ea sunt unii dintre cei mai prietenoși și cunoscuți pe care îi veți întâlni. Dacă aveți o întrebare, îngrijorare, au nevoie de un spotter, sau doresc un amic antrenament nu-ți fie frică să întreb. Formatorii și personalul sălii de sport au cunoștințe și vă pot ajuta să utilizați corect echipamentul sau să vă îndreptați în direcția corectă. La închidere, există multe lucrări diferite planuri, obiective etc. ceea ce avem cu toții și ceea ce funcționează pentru o persoană poate sau nu va funcționa pentru tine. Nu faceți nimic inconfortabil, dureros sau din motive greșite și veți fi bine. Cu toții punem întrebări, avem nevoie de asistență și de observatori, ajungem pe platouri unde avem nevoie de sfaturi și suntem acolo pentru a ne îmbunătăți. Bun venit în comunitate.