dacă doriți să enervați cu adevărat unii părinți, întrebați-i când cred că un copil este suficient de mare pentru a începe în siguranță antrenamentul de forță.

vorbiți cu cineva vehement împotriva introducerii „ganterelor” și „copiilor” în aceeași propoziție, iar argumentul lor împotriva formării tinerilor se concentrează probabil în jurul unuia dintre cele două lucruri: ideea că ridicarea greutăților poate deteriora plăcile de creștere ale copiilor, împiedicând astfel creșterea lor și/sau că antrenamentul cu greutăți poate crește riscul copiilor lor de fractură osoasă.

sună înfricoșător, nu? Dar iată chestia: ambele argumente sunt complet nefondate. Nu există nici un adevăr pentru nici unul dintre ei.

„nu am nicio idee de unde au pornit aceste mituri, dar dovezile sunt clare: este absolut sigur pentru copii să înceapă să ridice greutăți la începutul vieții, cu condiția să facă acest lucru în cadrul unui program bine conceput și supravegheat”, spune Gregory Myer, Ph.D., director de cercetare și laboratorul de performanță umană pentru Divizia de Medicină Sportivă de la Cincinnati Children ‘ s Hospital Medical Center.

Myer și Avery Faigenbaum, Ed.D., C. S. C. S., profesor de sănătate și exerciții fizice la Colegiul din New Jersey, sunt doi dintre cei mai importanți cercetători în domeniul fitnessului adolescenților și al antrenamentului de forță. Ambele spun că există aproape zero dezavantaj la puterea de formare pentru copii, atâta timp cât ei fac un program de sunet și sub instruire corespunzătoare. Mai mult, ambii susțin că învățarea copiilor noștri să stea ghemuit și să apese devreme în viață este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru ei.

Iată scufundarea noastră profundă asupra științei antrenamentului cu greutăți pentru copii și adolescenți.

pentru început, să definim „ridicarea greutăților”

pentru înregistrare: nu vorbim exact despre un copil de 7 ani care apasă o bară de 200 lb deasupra capului. În esență, vorbim despre formarea copiilor ca sportivii adulți, cu scopul de a deveni pur și simplu mai puternici, de a preveni accidentările și de a facilita performanța atât pe teren, cât și în afara acestuia.

„antrenamentul de forță definește în linii mari metoda de condiționare care face mușchii mai puternici”, explică Faigenbaum. „O extremă este mentalitatea culturistului, unde obiectivul este axat pe estetică—acesta este un obiectiv pentru adulți. Vorbim despre celălalt capăt al spectrului, care construiește o forță complet funcțională.”

deci nu, micuța Sally nu va arăta ca un culturist—dar va fi mai puternică decât celelalte fete din echipa ei de fotbal.

antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți potențialul unui tânăr atlet pregătindu-l să învețe mișcări complexe, să stăpânească tactici sportive și să facă față cerințelor de antrenament și competiție, potrivit unei analize de studiu din 2016 publicată în British Journal of Sports Medicine. Mai mult, antrenamentul de forță reduce de fapt șansele ca un copil să se rănească jucând un sport, potrivit unei meta-analize din rapoartele actuale de Medicină Sportivă. De fapt, simpla pregătire sportivă nu este suficientă pentru ca copiii să obțină câștigurile neuromusculare de care au nevoie pentru a preveni rănirea și pentru a promova sănătatea pe tot parcursul vieții, a constatat aceeași analiză. Copiii au nevoie de fapt de activitate suplimentară.

de asemenea: nu-ți mai imagina Billy pompând fierul la vintage Schwarzenegger. „La fel ca în cazul unui adult, copiii lucrează la greutatea corporală până când își pot perfecționa forma”, spune Faigenbaum. „Odată ce un copil poate efectua mișcarea de bază a unei bănci, ghemuit sau ridicat corect, își câștigă dreptul de a progresa la adăugarea de greutăți. Cu siguranță avem adolescenți în programele noastre care își pot dubla greutatea corporală, dar s-au ridicat la acea greutate de-a lungul timpului.”

și pentru părinții elicopter preocupați de copiii lor de manipulare greutate adăugată, ia în considerare acest lucru: atunci când copiii alerga și să sară și să se joace, ei ateriza și a lovit la sol cu o sarcină impuls de 2-10 ori greutatea corporală trece prin oasele și articulațiile lor, Myer spune. Asta înseamnă că un băiat sănătos de 10 ani se poate uita la aproximativ 1.000 de kilograme pe articulații—ceea ce este mult mai mult decât sugerează cineva că se ghemuiește. Fără a învăța modalitatea corectă de a sări și de a ateriza—și fără a construi o bază solidă pentru a absorbi acel impact—acel băiat de 10 ani prezintă un risc mult mai mare de rănire absorbind acel impact fără niciun antrenament sub centură. De fapt, antrenamentul de rezistență poate proteja împotriva rănilor și poate ajuta copiii nonathletici să dezvolte „alfabetizare fizică” pentru a compensa stilul lor de viață sedentar, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Sports Health.

deci, cât de tânăr este prea tânăr?

majoritatea copiilor sunt gata să înceapă să-și construiască intenționat puterea până la vârsta de 7 sau 8 ani, sunt de acord ambii experți. Singura preocupare reală? Dacă un copil este pregătit emoțional pentru antrenament. „Copiii trebuie să poată urma instrucțiunile pentru a rămâne în siguranță, așa că atunci când au maturitatea de a asculta și de a urma instrucțiunile, sunt pregătiți pentru un fel de program de forță”, spune Faigenbaum.

evident, unii copii nu sunt destul de pregătiți la vârsta de 8 ani, dar echipa lui Faigenbaum face programe de forță cu copii la fel de tineri ca grădinița. La acea vârstă, antrenamentul de forță arată ca genuflexiuni de broască, hamei de iepuraș, atingeri de crab pustnic și urs se târăște prin curte sau sală de gimnastică—mișcări distractive și destinate exclusiv pentru a-i face pe copii să se miște în toate direcțiile diferite, începând să-și construiască mușchii în mod natural.

un alt ecartament: dacă tyke-ul tău este pregătit pentru sport, este cu siguranță pregătit pentru antrenament de forță, adaugă Faigenbaum. Dacă copilul tău a trecut deja de 8 ani, adu-l acum. Uite de ce.

de ce mai devreme este mai bine

„antrenamentul de forță antrenează mușchii și sistemul neuromuscular subiacent pentru a spori capacitatea copilului de a alerga, sări, sări și sări”, spune Faigenbaum. „Forța contează în fiecare sport—nu doar în fotbal sau lupte. Sărituri, aruncări, lovituri—forța este o condiție prealabilă pentru fiecare mișcare.”

dincolo de pregătirea tinerilor sportivi pentru succes, totuși, antrenamentul de forță are un efect pe termen lung asupra dezvoltării unui copil-copiii inactivi devin adolescenți inactivi și apoi adulți inactivi, arată cercetările. Și din moment ce copiii de astăzi sunt mai slabi decât colegii lor cu câteva decenii în urmă, cu cât devin mai activi, cu atât mai bine.

„începerea construirii forței în liceu este cu 10 ani prea târziu”, spune Faigenbaum. „Intervențiile noastre trebuie să înceapă în anii de școală primară. Se pare că există o fereastră de oportunitate la începutul vieții pentru a dezvolta obiceiuri și a vă antrena sistemele într-un mod care vă propulsează într-un succes fizic mai mare pentru viitor.”

beneficiile musculo-scheletice ale antrenamentului cu greutăți pentru copii

un alt concept de învățat: vârsta de antrenament. Vârsta de formare este o măsură de cât timp cineva a fost puterea de formare, și este deosebit de important pentru copii ca acestea dezvolta și să crească.

„dacă începi de la 10 ani, până la 16 ani poți face față unei sarcini mult mai mari decât un alt tânăr de 16 ani care are o vârstă de antrenament de 0, mai degrabă decât de 6 ani”, explică Myer.

ca și în cazul adulților, cu cât începeți să lucrați mai devreme, cu atât mai repede veți vedea schimbări. Dar maximizarea vârstei de antrenament este mai impactantă la copii, deoarece au procese mai adaptative de valorificat, spune Myer. „La 14, 15, 16 ani, aveți factori hormonali și neuromusculare convergente, și dacă aveți o vârstă de formare mai mare în acest moment, este mult mai avantajos pentru a produce adaptări mai mari.”

dacă copiii își pot construi puterea înainte de pubertate, atunci vor avea acea bază solidă pe care să explodeze atunci când picioarele și brațele se prelungesc, Centrul de greutate se schimbă și hormonii se instalează. „Scopul este de a oferi copiilor un motor mai mare pentru a-și alimenta mașinile noi mai mari”, spune Myer. Fetele, în special, sunt coapte cu potențial, deoarece riscul lor de rănire explodează la maturizare (datorită hormonilor), adaugă el.

în plus, în timp ce puteți crește rezistența osoasă ca adult, câștigurile pe care le obțineți în timpul copilăriei sunt mult mai mari, adaugă Faigenbaum. „Datele spun că sub vârsta de 12 ani pare a fi momentul ideal pentru a expune oasele băieților și fetelor la activități fizice purtătoare de greutate, cum ar fi alergarea, săriturile, săriturile, săriturile, Jocul de fotbal, jocul tag, pentru o sănătate optimă mai târziu în viață.”

beneficiile neurologice ale antrenamentului cu greutăți pentru copii

” creierul nostru continuă să învețe și să evolueze și să devină mai conectat până la vârsta de 20 de ani, dar această perioadă de plumb este în cazul în care controlul nostru motor devine cablat”, explică Myer.

de exemplu: ca adult, munca de agilitate îți taxează serios sistemul nervos—dar în timp, te adaptezi și reflexele tale devin mai rapide. Când ești copil, asta se întâmplă într-un ritm mult mai rapid: „Ne putem adapta și modifica după 20 de ani, dar acei ani în creștere de neuroplasticitate maximă sunt într-adevăr atunci când suntem pregătiți să preluăm sarcini motorii și să răspundem și să ne adaptăm la o rată foarte mare.”

cu cât începeți mai devreme, cu atât sistemul neuromuscular va fi mai bine reglat până la 20 de ani.

beneficiile psihologice ale antrenamentului cu greutăți pentru copii

„când copiii sunt mici, toți aleargă împreună. Dar în jurul vârstei de 6, 7, 8 ani, unii încep să se schimbe fizic și brusc se mișcă diferit de colegii lor”, spune Myer. Adulții știu că nu toate corpurile sunt construite pentru viteză și agilitate, dar când copiii nu pot ține pasul cu colegii lor, încep să se îndepărteze de lucrurile la care nu sunt buni. Acest lucru îi conduce pe traiectoria tulburării de deficit de exercițiu, care va duce în cele din urmă la obezitate, explică el.

cu toate acestea, dacă puteți obține acei copii outlier în puterea de formare în această perioadă, ei nu numai începe dezvoltarea vârstei lor de formare, dar, de asemenea, au fiorul crucial de a deveni bun la ceva. „S-ar putea să fie cei mai răi la alergare și joc, dar în antrenamentul de forță pot reuși, iar efectele psihologice ale găsirii succesului în comparație cu colegii lor pot merge mult”, adaugă Myer. De fapt, un studiu din 2017 în pediatrie translațională a constatat că, pe lângă riscul redus de rănire și rezistența osoasă crescută, antrenamentul de rezistență a contribuit la îmbunătățirea stimei de sine la copii și adolescenți.

înapoi la aceste riscuri

când vine vorba de toți factorii care se învârt în jurul unui corp în creștere—plăci de creștere, plasticitate musculară, hormoni fluctuanți—antrenamentul de forță nu afectează nicio creștere sau dezvoltare, ambii experți sunt de acord.

desigur, există riscuri asociate cu toate tipurile de activitate fizică. Dar cercetările arată că programele de antrenament de forță bine concepute și supravegheate provoacă de fapt mai puține leziuni decât sporturile generale, spune Faigenbaum. Mai mult, cele mai frecvente leziuni se întâmplă la mâinile și picioarele copiilor, spune un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research—produsele, să zicem, căderea greutăților sau prinderea degetelor pe gantere. „Într-un program bine conceput, antrenându-se două-trei zile pe săptămână, concentrându-se pe formă și progresie, leziunile sunt minime”, asigură Fagenbam.

singurul factor periferic demn de menționat: studiile interminabile arată că steroizii anabolizanți sunt deosebit de nocivi pentru adolescenți, deoarece îngheață plăcile de creștere în oase, înălțimea cascadorie. Este rezonabil să credem că pornind de un copil pe calea de greutate de ridicare devreme l-ar putea conduce spre utilizarea de steroizi anabolizanți devreme.

dar, după cum subliniază Myer, utilizarea steroizilor anabolizanți nu se referă la activitatea (ridicarea greutății), ci la mediul înconjurător. „Dacă un copil merge la o sală de culturism, poate că va fi expus la steroizi ca fiind acceptabil, dar în mod clar nu este un mediu bun pentru ei”, adaugă el.

prin expunerea copiilor la antrenamente de forță prin cursuri de gimnastică, programe YMCA sau sporturi organizate, părinții îi pot îndepărta de partea întunecată a construirii mușchilor.

sunteți gata să vă ridicați copilul?

dacă copilul dvs. este gata să înceapă antrenamentul de forță, căutați un program YMCA după școală, bazat pe tehnică, sau întrebați un profesor local de PE-ei știu despre sport și cunosc comunitatea dvs., sugerează Faigenbaum.

este deosebit de important să le începem înainte de sport, adaugă el. „Nu poți merge de pe canapea la echipa de fond a liceului, antrenându-te cinci zile pe săptămână. Cred că toți băieții și fetele ar trebui să efectueze șase săptămâni de condiționare înainte de a începe să joace un sport.”

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!