Cât Durează Să Alergi O Milă? -

Privind pentru răspunsuri practice pe cât timp este nevoie pentru a rula o milă?

apoi ați ajuns la locul potrivit

fie că sunteți un alergător începător sau un maratonist de elită, viteza de mile este probabil una dintre acele statistici pe care le urmăriți.

monitorizarea acestui ritm este o modalitate fantastică de a vă urmări progresul și viteza în timpul antrenamentului.

dar elaborarea unei medii unice pentru mile poate fi problematică.

după cum probabil știți deja, viteza milei depinde de mai mulți factori.

în articolul de astăzi, am de gând să se scufunde adânc în timpul mediu o persoană ia pentru a rula o distanță de o milă.

de asemenea, voi lua în considerare diferiții factori care vă afectează viteza de rulare.

sună grozav?

să ne îmbrăcăm și să săpăm.

care este viteza medie de Mile?

conform datelor de la peste 300 de milioane de alergări introduse în Strava în 2018, ritmul mediu de alergare în întreaga lume este de 9 minute și 48 de secunde (9:48).

numărul variază de la bărbați la femei—9:15 pentru bărbați și 10:40 pentru femei.

potrivit aceleiași surse, ritmul mediu de alergare în SUA este de 9:44 în general, cu aproximativ 9:07 pentru bărbați și 10:21 pentru femei.

nu vă faceți griji dacă ritmul dvs. mediu actual este puțin mai mare decât aceste mărci.

comunitatea strava cuprinde alergători de la toate nivelurile și mediile—alergătorii începători fac doar o mică parte.

viteza de Mile pentru un alergător începător

Iată stadionul dacă doriți o estimare aproximativă: un alergător începător este de așteptat să alerge o milă în 10 până la 15 minute sau patru până la cinci mile pe oră.

factorii

cât durează să alergi o milă depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de fitness și genetica.

să descompunem elementele esențiale:

vârsta

vârsta influențează viteza de rulare, deoarece majoritatea oamenilor pot alerga cel mai rapid între 18 și 30 de ani.

nu mă credeți pe cuvânt.

o analiză a datelor care a analizat 10.000 de alergători care au participat la un 5K a raportat că minutul mediu pe milă pentru alergătorii de diferite vârste a fost de 11:47 pe milă.

alergătorii de sex masculin din intervalul 16-19 ani au terminat cursa cu un ritm mediu de 9,34.

femeile din aceeași grupă de vârstă au terminat în 12:09.

timpii de finalizare cresc treptat pe măsură ce grupul de vârstă îmbătrânește.

Iată o diagramă care arată viteza medie de rulare pe milă într-un 5K (din aceeași sursă).

viteza medie de rulare pe milă într-o sursă de 5K

vârsta	bărbați (minute pe milă)	femei (minute pe milă)
16-19	9:34	12:09
20-24	9:30	11:44
25-29	10:03	11:42
30-34	10:09	12:29
35–39	10:53	12:03
40–44	10:28	12:24
45–49	10:43	12:41
50–54	11:08	13:20
55–59	12:08	14:37
60–64	13:05	14:47
65–99	13:52	16:12

genul

genul este un alt factor care influențează cât de repede alergi o milă—sau 12 mile—bărbații fiind mai rapizi decât femeile.

această diferență de viteză poate ajunge la masa musculară.

în general, a avea mai mulți mușchi cu mișcare rapidă în partea inferioară a corpului crește viteza de rulare.

nivelul de Fitness

deși vârsta și sexul nu sunt sub controlul tău, ai multe de spus asupra nivelului tău de fitness.

cercetările arată că alergătorii non-elită, dar relativ în formă, aleargă de obicei o milă în 9 până la 10 minute, în medie.

dacă tocmai ați început să alergați, ați putea termina o milă mai aproape de 12 până la 15 minute pe măsură ce vă construiți rezistența.

perspectiva ta

chiar și mentalitatea și starea emoțională pot influența cât de repede alergi și asta este prea sub controlul tău (cu o pregătire adecvată).

condițiile exterioare

Vremea și temperatura pot afecta, de asemenea, modul în care alergați.

dacă e frig, s-ar putea să alergi cel mai repede.

este nevoie de mult mai mult timp pentru a alerga o milă când este mai cald.

toate în toate, temperatura dulce la fața locului pentru a rula este în intervalul de 50-56 de grade, cu zero vânt și nici o ploaie.

viteză de o milă și alergători de elită

un alergător de elită poate cronometra într-o milă la aproximativ 4 până la 5 minute.

la momentul scrierii acestui lucru (decembrie 2020), recordul mondial pentru bărbați este un uimitor 3:43:13 pentru o milă stabilit de Hicham El Guerrouj, atlet marocan, în 1999.

în general, orice sub patru minute este foarte, foarte, rapid pentru bărbați și sub cinci minute pe milă pentru femei este foarte, foarte rapid!

desigur, alergătorii de agrement, la fel ca tine și cu mine, nu se vor apropia niciodată de aceste vremuri, dar există o mulțime de lucruri pe care le putem face pentru a ne îmbunătăți timpul pentru Distanța de mile.

să ne uităm la câteva.

fapt: legendarul Sir Roger Bannister a fost primul om înregistrat care a alergat o milă sub-patru minute.

până în acel moment, mulți experți credeau că este imposibil pentru corpul uman să spargă mila de 4 minute.

cum să vă îmbunătățiți viteza de Mile

indiferent de numărul dvs. actual de viteză de mile, există multe lucruri pe care le puteți face chiar acum pentru a vă îmbunătăți viteza și a obține rezultate mai bune.

iată câteva sugestii:

începe încet. Dacă aveți experiență de alergare zero, nu încercați să alergați o milă cât de repede puteți—S-ar putea să nu ajungeți până la sfârșit. În schimb, fă-ți un obiectiv să alergi mai întâi o milă fără să te oprești.
progresează treptat. Respectați legea de 10%, mărind kilometrajul săptămânal cu cel mult 10% de la o săptămână la alta.
pregătește-te. Începeți fiecare alergare cu o încălzire adecvată de 10 minute, apoi terminați-o cu încă 10 minute pentru o răcire.
fiți în siguranță. Evitați să purtați căști atunci când alergați pe drumuri. Rămâi vizibil. Rulați împotriva traficului. Și urmați toate regulile drumului.
ia-ți fluidele. Rămâneți bine hidratat consumând multă apă pe tot parcursul zilei—nu doar în jurul alergărilor.
aveți pantofii de alergare potriviți. Mergeți la magazinul local de alergare și cereți personalului de acolo sfaturi tehnice despre alegerea unei perechi care se potrivește cel mai bine stilului și obiectivelor dvs.
rulați alte distanțe. Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți rezistența și viteza pentru mile este să parcurgeți distanțe mai mari ca parte a planului dvs. de alergare.
de regulă, faceți o sesiune săptămânală mai lungă decât restul.
antrenament bine rotunjit. Efectuați o varietate de antrenamente de alergare, inclusiv alergări ușoare, alergări lungi, alergări la intervale, fartlek și alergări lungi.
suplimentează-ți Milele rutiere. Cross-train cel puțin de două ori pe săptămână. Aș recomanda antrenament de forță și yoga pentru a vă menține mușchii provocați și flexibili.
rămâneți consecvent. Aceasta este singura modalitate de a vă îmbunătăți în mod regulat.

concluzie

ceea ce face un timp bun pentru un începător poate varia în funcție de punctul de plecare.

dacă sunteți un alergător mediu, ar trebui să fie foarte mulțumit atunci când puteți ceas în mile în termen de 9-10 minute.