senzația de somn după Cina de Ziua Recunoștinței este obișnuită. Mulți oameni găsesc că nu se pot opri din căscat în timp ce curăță vasele, în timp ce alții dau din cap în timpul unui meci de fotbal. Acest lucru este adesea acuzat de Turcia, deoarece conține triptofan.

triptofanul este un aminoacid esențial utilizat în procesul de producere a serotoninei. Serotonina este un hormon care vă ajută să vă echilibrați starea de spirit. Produsul secundar al procesului triptofan-serotonină este melatonina, un hormon care reglează somnul și starea de veghe.

care sunt sursele de triptofan?

corpurile noastre nu produc în mod natural triptofan, așa că trebuie să-l obținem prin alimentele pe care le consumăm. Puteți găsi triptofan în multe alimente pe bază de proteine. Sursele comune includ:

• carne precum curcan, pui și pește
• ouă
• produse lactate precum lapte și brânză
• semințe, inclusiv dovleac, floarea soarelui și semințe de susan
• leguminoase precum soia și arahide

triptofanul din Turcia te obosește?

deși poate fi tentant să dai vina pe curcan, triptofanul din acest fel de mâncare de sărbători probabil nu te face să dormi singur. Mai degrabă, consumul de alimente cu triptofan în plus față de un număr mare de carbohidrați duce la somnolență. Carbohidrații provin din celelalte alimente tipice de la masa de Ziua Recunoștinței, cum ar fi pâinea, cartofii, mazărea, porumbul, băuturile zaharoase și deserturile.

somnul poate fi afectat de alimentația dvs. generală și de alimentele pe care le consumați. Dacă sunteți în căutarea unui aliment care să vă facă să vă simțiți somnoros, curcanul probabil nu ar trebui să fie prima dvs. alegere. Cu toate acestea, există o serie de alte alimente care vă ajută să dormiți.

ce altceva te obosește în timpul sărbătorilor?

dacă curcanul nu este de vină, atunci ce te obosește în timpul sărbătorilor? Alte obiceiuri, alimente și băuturi și răspunsuri sezoniere pot contribui la somnolența dumneavoastră.

supraalimentare

o masă de mâncare de sărbători este adesea ambalată cu mâncăruri gustoase. În timp ce ajutorul suplimentar de plăcintă cu dovleac poate avea un gust delicios, consumul prea mult de mâncare vă poate face somnoros. Cercetările arată că mesele bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi duc la somnolență post-masă, oboseala maximă având loc la o oră până la o oră și jumătate după ce ați terminat de mâncat.

mesele pe bază de carbohidrați, cu indice glicemic ridicat, vă determină, de asemenea, să adormiți mai repede. Indicele glicemic măsoară cât de repede alimentele îți cresc glicemia. Alimentele bogate în glicemie, cum ar fi cartofii și zahărul, determină creșterea rapidă a zahărului din sânge. Glicemia mai mare încurajează organismul să producă insulină, ceea ce face mai ușor ca triptofanul să călătorească în fluxul sanguin către creier.

consumul de alcool

în timpul sezonului de vacanță, puteți consuma mai mult alcool decât de obicei. Consumul de alcool afectează somnul în mai multe moduri. Deoarece alcoolul încetinește creierul și vă deprimă sistemul nervos, după câteva băuturi, probabil că vă veți simți somnoros. Alcoolul te poate face să adormi mai repede decât în mod normal și să dormi mai greu în prima porție a nopții.

cu toate acestea, alcoolul poate perturba somnul în a doua jumătate a nopții. S-ar putea să vă treziți în timpul nopții de mai multe ori după ce ați băut. Insomnie pe timp de noapte apoi impactul vigilență în timpul zilei. Este posibil să aveți somnolență excesivă în timpul zilei, ceea ce poate face dificilă concentrarea sau starea de veghe.

s-ar putea să fii tentat să apelezi la cofeină pentru a te ajuta să te simți mai alert, dar cel mai bine este să o faci cu moderație. Consumul prea mult de cofeină poate provoca, de asemenea, insomnie.

tulburare afectivă sezonieră

cu mai puține ore de lumină solară în toamnă și iarnă, s-ar putea să vă schimbați starea de spirit și obiceiurile. Mai puțină lumină solară vă poate perturba ritmul circadian, care vă afectează apoi ciclul de somn. Până la 3% dintre oameni se confruntă cu tulburări afective sezoniere, o formă de depresie cu debut tipic toamna și iarna. Alte simptome includ energie scăzută, scăderea plăcerii activităților, somn crescut și pofte crescute de carbohidrați.

ritmul Circadian

majoritatea oamenilor au un ritm circadian de 24 de ore care influențează atunci când dorm. În acest ritm, aveți două momente de vârf pentru somnolență. Primul este în mijlocul nopții când dormi cel mai adânc. Al doilea vârf al somnolenței este de aproximativ 12 ore mai târziu. Pentru mulți oameni, acest timp somnoros cade în orele de după prânz. Dacă aveți masa mare de vacanță la începutul după-amiezii, s-ar putea să vă simțiți somnoros în mod natural la scurt timp după aceea.

cum evit să mă simt somnoros în timpul sărbătorilor?

dacă doriți să evitați să vă simțiți somnoros în timpul sărbătorilor, există mai mulți pași pe care îi puteți face:

• dormi suficient: adunările de sărbători vă pot perturba rutina, dar este important să vă păstrați programul de somn cât mai consistent posibil. Majoritatea adulților au nevoie între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte.
• mănâncă porții mai mici: porțiile mai mici și alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să vă reduceți sentimentele de somnolență.
• reducerea consumului de alcool: în special la persoanele care nu beau frecvent, cantități mici de alcool reduc timpul necesar pentru a adormi.
• exercițiu regulat: exercițiul regulat vă ajută să vă mențineți sănătatea și bunăstarea generală și este recomandat pentru un somn sănătos. Cu toate acestea, cel mai bine este să evitați exercițiile fizice cu două-trei ore înainte de culcare.
• creați un mediu de somn sănătos: Faceți mediul de somn întunecat, răcoros și liniștit și evitați lumina de la electronice în orele înainte de culcare.

cu atenție la obiceiurile alimentare și igiena somnului, vă puteți bucura de festivitățile sezonului de sărbători și puteți evita să dați din cap prea devreme.