de antrenorul John Hughes

îmbunătățirea vitezei nu este foarte greu și nu trebuie să fie foarte dureros. Iată cum funcționează paradigma de antrenament:

suprasarcină- > daune + recuperare = îmbunătățire

corpul tău este obișnuit să călărească o anumită cantitate de mile la o anumită viteză pe săptămână. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să cereți corpului să facă mai mult. Ai putea:

1. faceți plimbări mai lungi.
2. Ride mai multe zile pe săptămână.
3. Ride mai multe mile pe săptămână, rezultatul #1 și #2.
4. Ride mai greu.

acestea sunt suprasarcina.

când vă supraîncărcați corpul, faceți o mică deteriorare a mușchilor. După o plimbare grea — supraîncărcarea-vă doare picioarele, care sunt simptome ale pagubelor.

corpul tău repară daunele doar atunci când nu călărești. Dacă vă păstrați doar de echitatie nu va primi mai repede. Ai nevoie dă-i corpului tău timp să se recupereze.

în timp ce corpul tău se recuperează, se adaptează și la noul volum de muncă. Adaptările sunt îmbunătățirea.

aici sunt lecții de la bicicliști profesioniști cu privire la modul de utilizare a paradigmei de formare pentru a îmbunătăți viteza.

Ride mai mult. Când Eddy Merckx a fost întrebat cum să-și îmbunătățească răspunsul a fost simplu, „Ride more”, care este un fel de supraîncărcare. Merckx este un profesionist Belgian pensionar care a concurat în anii 1960 și ’70. mulți cred că este cel mai de succes profesionist din istoria ciclismului. A câștigat 11 Grand Tours de trei săptămâni (Tour de France de cinci ori, Giro d ‘ Italia de cinci ori și Vueltaa Espa 7CA Oonce), mai mult decât orice alt pilot, precum și multe alte curse și stabilind recordul orei.

în mod paradoxal, mersul mai mult într-un ritm de anduranță conversațional vă va îmbunătăți viteza prin îmbunătățirea eficienței inimii, astfel încât să poată pompa mai mult sânge pe ritm și să livreze mai mult oxigen și combustibil mușchilor.

cum să călărești mai mult. Dacă adăugați prea multe mile prea repede s-ar putea obține de fapt mai lent, deoarece sunteți incepand de a overtrain. Aici sunt cinci reguli de degetul mare pe cum să rampă până echitatie dumneavoastră:

1. săptămână la săptămână crește volumul cu 5 -15%.
2. Weekly long ride nu este mai mult de jumătate din volumul săptămânal.
3. includeți săptămâni mai ușoare, astfel încât să vă recuperați complet. Ai putea rampă pentru două sau trei săptămâni și apoi plimbare un pic mai puțin pentru o săptămână sau alternativ progresiv mai greu săptămâni cu ceva mai ușor săptămâni.
4. lună la lună creșteți volumul lunar cu 10 – 25%.
5. de la an la an crește – ți volumul anual cu 10-25%.

să presupunem că ați fost de echitatie 50 mile pe săptămână. Ai putea rampă până aproximativ 10% pe săptămână ca aceasta:

• Săptămâna 1 55 mile
• Săptămâna 2 60 mile
• Săptămâna 3 65 mile
• Săptămâna 4 50 mile săptămâna de recuperare
• Săptămâna 5 70 mile
• etc.

rețineți că acestea sunt mile de anduranță călărite într-un ritm conversațional, care aduc modificări fiziologice specifice, îmbunătățiri care nu se întâmplă dacă mergeți mai greu. În coloana mea opt sfaturi pentru antrenamentul de anduranță în această iarnă descriu beneficiile antrenamentului de anduranță într-un ritm de anduranță și fac sugestii despre cum să cum să o faci în această iarnă.

variază intensitatea. Dacă mergi mereu cu aceeași viteză, vei merge mereu cu aceeași viteză. Trebuie să adăugați în unele plimbari mai greu decât în mod normal. În același timp, schimbați unele dintre zilele dvs. la plimbări active de recuperare.

Ride mai greu. „Când este timpul să mă antrenez, nu-mi place să fiu pe bicicletă fără niciun motiv … așa că în unele zile adaug la intervale sau fac antrenamente mai specifice sau mai multă intensitate.”- Chris Froome. Froome este un ciclist profesionist britanico-Kenyan care a câștigat Turul Franței de patru ori, Giro d ‘ Italia o dată și Vuelta a Espa Oqua de două ori.

a călări mai greu înseamnă pur și simplu a călări mai greu decât călărești de obicei. Froome poate urca la peste 400 de wați timp de 40 de minute atât de greu pentru el ar putea fi intervale la 450 de wați.

nu știi puterea ta și nici eu nu o știu pe a mea, pentru că nu contează. Nu ne întrecem cu profesioniștii. Puteți merge într-un ritm conversațional cu prietenii dvs. de cele mai multe ori. Când sunteți de echitatie un pic mai greu în vânt sau alpinism, probabil, puteți vorbi în continuare în propoziții complete, dar nu se poate fluiera. Pentru tine mai greu este doar de echitatie un pic mai greu, astfel încât să puteți vorbi doar în fraze scurte nu propoziții complete.

rețineți, de asemenea, că Froome are un scop specific pentru fiecare plimbare și așa ar trebui să vă. Decideți în avans dacă călătoria va fi o plimbare de anduranță, o plimbare de intensitate sau o plimbare de recuperare și respectați-vă planurile.

Cum de a merge mai greu. Te vei îmbunătăți mai repede dacă mergi mai greu în ritmul tău personal, mai greu decât ești obișnuit să călărești, dar nu cu mult. Unora le place să călărească intervale, de exemplu, repetați de 3 ori . Unora nu le plac intervalele structurate și doar amestecă ritmul pentru a include intensitatea. Ambele funcționează. Pentru antrenamentele mele grele merg pe un curs deluros și împing doar un pic mai greu de urcat.

unii călăreți vor să evalueze cât de greu călătoresc cu un monitor de ritm cardiac. Unii folosesc un contor de putere. Alții folosesc efortul perceput acordând atenție senzației picioarelor și respirației lor. Toate trei funcționează. Mă duc prin efort perceput. Vezi coloana mea bucurați-vă de călărie mai mult: antrenament prin efort perceput.

aici sunt reguli de degetul mare pentru plimbari greu:

1. atunci când adăugați plimbari greu la formarea ta taie din nou pe total de echitatie.
2. nu faceți mai mult de două plimbări grele pe săptămână, cu cel puțin o zi ușoară între ele.
3. încălziți întotdeauna cel puțin 15 minute înainte de setul principal de călărit dur și răciți cel puțin cinci minute după călăritul dur.
4. prin amestecarea greu și ușor de echitatie în setul principal veți putea face mai mult de echitatie greu.
5. termină o călătorie grea simțind că ai fi putut face mai mult. Vă veți recupera mai repede și veți avea un antrenament mai bun data viitoare decât dacă vă aruncați singur.

intensitatea este ca medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Tipul potrivit în cantitatea potrivită la momentul potrivit ajută; tipul, cantitatea sau momentul greșit al medicamentului nu vă vor ajuta și vă pot înrăutăți. Pentru mai multe informații în coloana mea cum ar trebui cicliștii să abordeze antrenamentul de intensitate pentru un beneficiu maxim.

schimbă-ți efortul perceput. „Când mă dor picioarele, spun:” Taci picioarele! Fă ce-ți spun eu!”- Jens Voigt. Voigt este un profesionist german pensionat care a câștigat multe curse de o săptămână, a purtat tricoul galben de două ori în Turul Franței, a câștigat multe curse de o zi și în 2014 a stabilit recordul de oră.

efortul perceput este modul în care corpul tău se simte și efortul perceput se schimbă în funcție de cât de greu călărești. Când simți că călărești cât de tare poți, atunci nu poți călări mai greu. Cu toate acestea, muschii si sistemul cardiovascular nu sunt de fapt de lucru la fel de greu ca acestea pot. Îți trimit semnale către creier, care apoi interpretează semnalele și decide că mergi la limită. Pentru a merge mai greu, de exemplu pentru a stabili recordul orei, Voigt și-a schimbat efortul perceput.

plimbare cu piloti mai rapide. „Nu poți fi bun dacă stai acasă. Dacă vrei să te grăbești, trebuie să mergi Unde sunt băieții rapizi.”- Steve Larsen. Larsen a fost un atlet profesionist American în curse rutiere, curse pe pistă, curse de biciclete montane, ciclo-cruce și triatloane. Larsen este singurul American care a participat la Campionatele Mondiale la toți cei patru discipoli de ciclism.

călăritul cu călăreți mai rapizi vă va ajuta să vă măriți viteza în trei moduri.

1. Reduceți rezistența. La viteze de peste 10 mph aerodinamic drag este cel mai mare obstacol pentru a merge mai repede. Rezistența aerodinamică este forța rezistentă a aerului care trece pe lângă tine. Trageți crește mult mai repede decât crește viteza. Dacă sunteți de echitatie la 15 mph pe un drum plat cu nici un vânt va necesita 20% mai multă putere pentru a merge doar un mph mai repede!

călărețul(călăreții) din partea din față a grupului luptă împotriva efectului complet al tracțiunii. Călăreții din spatele liderului(liderilor) sunt „redactați” și sunt parțial protejați de tragere și nu trebuie să muncească la fel de mult. Dacă viteza normală de croazieră este de 15 mph și vă redactați într-un grup care merge 16 sau 17 mph, nu se va simți mai greu.

dacă mergeți cu un grup ușor mai rapid, fără redactare, veți învăța că puteți merge mai repede decât ați crezut. Redactarea într-un grup care vă cere să mergeți puțin mai repede va avea același efect.

2. Efect de grup. Un alt avantaj al călătoriei într-un grup este că puteți merge mai repede fără să vă simțiți mai repede. Iată un exemplu.

3. Schimbă-ți efortul perceput. Am mers în sus canion la Jamestown, CO altă zi chat cu prietenul meu ca am urcat. La viteza noastră a existat o tragere minimă, așa că am mers unul lângă altul când era în siguranță. Nu aveam computerul și am fost surprins că am urcat cu 10 minute mai repede decât de obicei. Dar nu s — a simțit mai greu-efortul meu perceput s-a schimbat. Data viitoare când urc pe canion, sunt’

4. Antrenament de intensitate. Dacă mergeți cu un grup care este semnificativ mai rapid, veți obține un antrenament de intensitate nestructurată, încercând să rămâneți cu ei cât puteți.

pentru a călători în siguranță în grupuri necesită abilități și o înțelegere a modului în care se comportă grupurile. Iată două articole bune.

• Cum de a merge într-un grup
• Cum de a merge într-un Paceline

suprasarcină progresivă „niciodată nu devine mai ușor, doar te mai repede.”- Greg LeMond. LeMond este un profesionist american pensionat care a câștigat Campionatul Mondial de două ori și Turul Franței de trei ori. Mulți cred că este cel mai bun profesionist ciclist american vreodată.

dacă continuați să mergeți mai mult sau mergeți mai greu, atunci veți continua să vă potriviți și mai repede. Dacă nu continuați să plimbare progresiv mai multe mile sau plimbari mai greu, atunci veți platou. Ideea lui LeMond este că trebuie să acceptați că călăritul progresiv mai greu va continua să doară, dar veți obține mai repede. Desigur, dacă sunteți de echitatie la fel de repede cum doriți să plimbare, atunci nu trebuie să continue plimbari mai greu.

recupera mai mult. Brent Bookwalter recomandă că, dacă aveți posibilitatea de a alege între un plus de 20 de minute de echitatie sau de a petrece timpul de recuperare folosi pentru recuperare. Bookwalter este un profesionist American care conduce în prezent echipa UCI Worldteam Michelton-Scott.

Merckx are dreptate că vă puteți îmbunătăți parcurgând mai multe mile; cu toate acestea, există beneficii în scădere pentru a continua să parcurgeți mai multe mile și dacă mergeți prea mult, veți începe să vă suprasolicitați. Cheia este plimbare doar suficient mai multe mile sau mile mai greu, astfel încât să continue să îmbunătățească și să echilibreze acest lucru cu recuperare suficientă. Amintiți-vă că corpul dvs. se adaptează numai în timp ce sunteți în afara bicicletei recuperându-vă. Aceasta înseamnă:

săptămâni mai ușoare. Așa cum am explicat mai sus, nu continuați să călătoriți progresiv săptămâni mai grele. Se amestecă în săptămâni mai ușoare, astfel încât să obțineți mai multe beneficii de formare din următoarele săptămâni.

zile mai ușoare. Dacă sunteți un călăreț veteran, vă veți recupera mai repede dacă includeți câteva zile cu plimbări active de recuperare. Unii călăreți nu merg suficient de încet încât este într-adevăr o plimbare de recuperare. O plimbare de recuperare este în ritmul pe care l-ai călări dacă Tocmai ai terminat o masă mare, așa că călărind încet ești aproape jenat să fii pe bicicletă.

zile libere. Fiecare călăreț ar trebui să ia cel puțin o zi pe săptămână liberă. Dacă sunteți un călăreț nou, vă veți recupera mai repede dacă nu mergeți două sau trei zile pe săptămână în loc de plimbări active de recuperare.

zile libere reale. Vă recomandăm ca face multe alte antrenori face puterea de formare, împreună cu echitatie. Forța de tren în zilele de anduranță, astfel încât zilele de recuperare sunt zile reale de recuperare.

utilizați tehnici de recuperare. Nutriția corectă post-plimbare, întinderea, auto-masajul și glazura vă pot ajuta să vă recuperați mai devreme. Cartea mea electronică de 16 pagini recuperare optimă pentru performanțe îmbunătățite explică 10 tehnici diferite de recuperare.

Îmbunătățiți-vă echipamentul. Dacă sunteți dispus să cheltuiți banii mari, puteți obține o bicicletă mai ușoară, mai aerodinamică, cu o rezistență mai mică la rulare și un tren de antrenare mai lin. Dar eu sunt cu Merckx care a spus, ” nu cumpara upgrade-uri, plimbare până note.”Cumpărarea unei biciclete mult mai bune ar putea crește viteza cu o jumătate de milă pe oră. Antrenamentul pentru a merge mai repede vă va crește viteza mult mai mult. Dacă mergeți pentru o bicicletă mai ușoară, nu sacrificați confortul pentru greutate. De exemplu, nu cumpărați o șa ușoară atât de incomodă încât să călătoriți mai puțin.

pierde în greutate. Pierderea în greutate vă poate face un alpinist mai bun și vă poate crește viteza generală, dar nu vă obsedați. Un profesionist pensionar mi-a spus că secretul pierderii în greutate este simplu: călărește mai mult și mănâncă mai puțin. Nu încercați să reduceți semnificativ caloriile. Dacă o faci, nu vei avea suficientă energie pentru a te antrena. Dacă reduceți modest cât de mult mâncați, în special alimentele bogate în calorii și călătoriți mai mult și / sau mai greu, veți pierde în greutate. Pierderea de lb. pe săptămână este o rată rezonabilă, durabilă.

eBook-ul meu de 26 de pagini învățarea de la profesioniști are sfaturi de la 35 de profesioniști despre cum să devii un călăreț mai bun. Învățarea de la profesioniști este de doar 4,99 USD.

meu de 41 de pagini eBook intensitate de formare: Utilizarea efortului perceput, a unui Monitor de ritm cardiac sau a unui contor de putere pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului este ghidul cuprinzător despre modul de utilizare a punctelor realizate în această coloană. Vă explic importanța antrenamentului la diferite intensități, de la plimbări active de recuperare până la intensități de curse foarte grele și totul între ele. Discut despre avantajele și dezavantajele utilizării efortului perceput, a ritmului cardiac și a puterii pentru a măsura intensitatea și apoi modul de utilizare a fiecăruia. Vă explic cum creați un program de antrenament cu intensități adecvate pentru un călăreț de sănătate și fitness, pentru un călăreț de club și rezistență și pentru un călăreț de performanță. Închei cu 10 antrenamente de probă la intensități diferite pentru a îndeplini obiective diferite. Antrenament de intensitate: utilizarea efortului perceput, a unui Monitor de ritm cardiac sau a unui contor de putere pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului este de doar 4,99 USD.

antrenorul John Hughes a obținut certificări de coaching de la sua Cycling și Asociația Națională de forță și Condiționare. Cariera de ciclism a lui John include înregistrări de curs în Boston-Montreal-Boston 1200-km randonnect și Furnace Creek 508, a Race Across AMerica (RAAM) calificativ. El a călărit solo RAAM de două ori și este un finisor de 5 ori al celor 1200 de km Paris-Brest-Paris. El a scris aproape 30 eBooks și eArticles pe ciclism de formare și de nutriție, Disponibil în eBookstore RBR la Coach John Hughes. Faceți clic pentru a citi biografia completă a lui John.