fiecare tip care intră în sala de sport are o aspirație de a deveni mai mare. Asta îl prezintă pe tipul care merge la sală cu o problemă veche: cum o faci?

pentru a simplifica procesul, am compilat o listă cu cele mai bune 25 de modalități de a deveni mari—și am păstrat fiecare metodă scurtă și dulce, astfel încât să puteți continua antrenamentele. Pentru mai multe informații detaliate despre fiecare strategie, faceți clic pe articolul aferent de pe site-ul nostru.

1. Mănâncă mai mult

„caloriile suplimentare combinate cu antrenamentul duc la creștere”, spune Sean Hyson, C. S. C.S. este într-adevăr tăiat și uscat. Mai mulți mușchi provin din mai multe alimente. Dreptul de fel de mâncare, care este—ca 9 cele mai bune alimente pentru eficient curat-încărcare.

alimentați cu proteine

proteinele sunt blocurile de construcție ale mușchilor. Ele ajută la procesul de reconstrucție și recuperare. Trageți pentru 1-1, 5 grame de proteine pe kilogram slab de greutate corporală. Ne plac aceste 12 alimente pline de proteine pentru fizicul tău.

Nu tăiați carbohidrații

numeroase studii au indicat beneficiul suplimentelor proteice în construirea mușchilor, dar multe dintre ele menționează și carbohidrații ca o componentă de echilibrare a hormonilor care vă maximizează câștigurile după antrenamente. Dacă doriți să vă măriți, iată încă 7 motive pentru a păstra carbohidrații.

folosiți gantere

Andrew Sakhrani, C. S. C. S., Un antrenor de forță din Montreal, încurajează ocazional schimbarea muncii cu gantere. De ce? „Presele cu gantere deschid pieptul și recrutează mai multe fibre musculare.”Mai multe fibre musculare = mușchi mai mari. Acest lucru funcționează și pentru alte exerciții.

lucrați înapoi

este ușor să vă concentrați pe brațe și piept. Cu toate acestea, prea multă pregătire în aceste domenii poate duce la dezechilibre și vătămări, dintre care majoritatea pot fi evitate făcând o mulțime de lucrări de canotaj/tragere.

somnul

a deveni mai mare nu este doar despre ceea ce faci – este și despre odihnă. „Cea mai mare parte a eliberării hormonului de creștere într-o zi vine în timpul somnului”, spune Hyson. Rămâneți cu opt ore ca ghid. Iată tot ce trebuie să știe un sportiv despre somn și recuperare.

pompează volumul

culturistii, cunoscuți pe scară largă ca cei mai mari tipi de pe planetă, au o metodă de antrenament veche care a rezistat testului timpului: antrenamentul în volum. De obicei, fac cinci sau mai multe exerciții pe parte a corpului, patru seturi de 8-12 repetări, în valoare de aproximativ 200 de repetări pe parte a corpului.

du-te grele

circuite ar putea obține sânge care curge, dar ridicarea grele creste nivelul de testosteron pe tot corpul. Hyson recomandă utilizarea celei mai grele sarcini posibile pentru „seturi de cinci sau mai puține repetări.”Acest testosteron suplimentar vă va ajuta să obțineți mai mare mai repede.

Move with multijoint exercises

fundamentul unui corp mare, muscular provine din ascensoare mari, compuse, definite ca mișcări care încorporează cel puțin două articulații. Un exemplu: chinup / pullup. „Chinupul este curlul original al bicepsului”, spune Sakhrani. Acest principiu este valabil pentru toate grupele musculare, adaugă el.

mai ușor de pe volumul de muncă la ori

uneori, cel mai bun mod de a crește puterea ta este de a accelera înapoi pentru câteva zile pentru a da corpului tau o șansă de a reconstrui și de a recupera. Reduce greutatea, până repetari, și slash ultimele două seturi. Prin scalarea înapoi ocazional în ordine cu rutina de antrenament, vă permite recuperarea completă.

schimbați lucrurile

deși urmăm „rutinele” de antrenament, există întotdeauna o nevoie de varietate. Un antrenament nu ar trebui să fie doar o provocare de haltere—ar trebui să existe și un nivel de complexitate și variație pentru fiecare mișcare. Alternativ, încercați să lucrați într-un pic de antrenament cu intervale de intensitate ridicată sau mișcări cardio în fiecare antrenament pentru a vă asigura că corpul dvs. se adaptează constant. Iată 11 motive pentru care nu rupeți platourile de antrenament.

lucrează-ți picioarele

mișcări mari de powerlifting, cum ar fi squats și deadlifts, stimulează corpul să elibereze niveluri ridicate de testosteron, rezultând o creștere totală a corpului. Aceste două mișcări singure vor adăuga mușchi peste tot.

folosește-ți greutatea corporală

amintiți-vă, Bruce Lee a fost rupt și mușchii lui cu siguranță nu erau mici. El a susținut întotdeauna importanța exercițiilor de greutate corporală.

Antrenează-te cu un partener

„concurența în sala de greutate crește testosteronul și te face să te bucuri mai mult de antrenamentele tale, așa că vei rămâne cu ele. De asemenea, vei fi obligat să te antrenezi mai greu”, spune Hyson. Ia-ți un prieten și urmărește-l.

luați creatină

creatina, atunci când este luată în mod responsabil, a fost legată de creșterea musculară în aproape fiecare studiu care a fost efectuat pe ea. Nu ne crezi? Avem o mulțime de materiale de lectură excelente despre beneficiile creatinei.

concentrați-vă întotdeauna pe formularul

este nasol să stai cu o accidentare, mai ales pentru că îți ucide progresul. Păstrați-vă forma strictă și veți construi mai mulți mușchi, reducând în același timp riscul de a vă răni.

fii consecvent

mersul la sală o dată pe săptămână nu te va face mai mare. Alegeți un număr de zile pentru a vă antrena (3-4 este optim), arătați-vă și lucrați din greu și veți vedea rezultatele rapid. Iată cum să rămâi motivat să lucrezi.

Chill out

tensiunea și stresul stimulează corpul să elibereze cortizolul, un hormon al stresului care inhibă construirea musculară și promovează defalcarea musculară. Încercați să respirați ușor pe tot parcursul zilei și practicați exerciții mentale pentru a menține stresul la minimum pe tot parcursul zilei. Îți va maximiza mușchiul și îți va îmbunătăți sentimentul general de bunăstare.

nu vă limitați

dacă sunteți blocat la o greutate și nu sunteți sigur dacă puteți face acest salt până la 225 de la 215 pe presa de pe bancă, nu vă îndepărtați doar de ea. Ia un observator care știe ce fac și încearcă. În cel mai rău caz? Dacă eșuezi, poți încerca din nou săptămâna viitoare. Cel mai bun caz? Boom—ai un nou PR.

utilizați un spotter

Spotters vă ajută să obțineți acel reprezentant suplimentar și vă pot ajuta să vă urmăriți formularul și să numărați repetări atunci când vă concentrați pe mutarea unei greutăți masive. Aceste repetari suplimentare și forma îmbunătățită va duce la câștiguri musculare pe termen lung.

consultați un profesionist

există un motiv pentru care majoritatea antrenorilor sunt musculoși și se potrivesc—știu ce fac. Căutați un antrenor educat și aveți o sesiune sau două cu el sau ea pentru a învăța câteva mișcări noi sau câteva trucuri noi de nutriție pe care să le folosiți în stilul dvs. de viață potrivit.

găsește-ți „zona”

indiferent dacă este nevoie de o anumită listă de redare pe iPod sau trebuie să porți acea pereche ciudată de pantofi, este important să ai mentalitatea potrivită atunci când intri în sală sau vei fi distras și vei simți că nu poți face nimic.

fii intens

glumele, mesajele text și socializarea sunt minunate—doar nu în sala de gimnastică. Concentrează-te pe antrenament, pentru asta ești la sală. Dacă trebuie să răspundeți, păstrați-l scurt și faceți-l în timpul intervalului de odihnă.

24. Încălziți-vă întotdeauna corespunzător

de fiecare dată când ridicați, purtați un război asupra greutăților. Cu toate acestea, nu veți vedea niciun beneficiu fără să vă pregătiți corespunzător pentru acel război. Aveți grijă de articulații, ligamente, tendoane și mușchi. Încălzește-te!

Experiment…

dacă urmați un program, asigurați-vă că îl acordați cel puțin 6-8 săptămâni. Dacă nu sunteți mulțumit de rezultatele dvs., nu vă fie teamă să încercați ceva complet diferit. Schimbați exercițiile, cantitatea de greutate, repetările, perioadele de odihnă, cantitatea de zile, îl numiți.