dacă stresul te-a ținut vreodată să te arunci și să te întorci noaptea, vei fi de acord că stresul și problemele de somn par să meargă împreună.

stresul activează sistemul nervos simpatic (1), determinând o creștere a frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale care vă mențin în alertă (2) în loc să vă lase să dormiți. Chiar și atunci când reușești să adormi, acest somn poate fi de o calitate mai slabă și te poți trezi mai frecvent pe tot parcursul nopții. Deoarece somnul slab poate crește simptomele stresului (3), aceste nopți nedormite se pot transforma într-un cerc vicios.

cum să adormi mai repede când ești stresat

învățarea unor noi modalități de a-ți gestiona stresul noaptea îți poate îmbunătăți somnul. La rândul său, Vei fi mai bine echipat să se ocupe de orice viață aruncă la tine.

folosiți tehnici de relaxare

tehnicile de relaxare (4) vă pot ajuta să vă reduceți tensiunea arterială, să vă încetiniți respirația și să vă faceți să vă simțiți mai liniștiți. Pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn, puteți alege dintr-o varietate de metode de coping care au ca scop obținerea unui răspuns de relaxare. Tehnicile utile includ meditația mindfulness, imagini ghidate, hipnoză, relaxare musculară progresivă și respirație profundă, precum și tehnici care încorporează o componentă fizică, cum ar fi yoga, tai chi și qi gong (5).

gestionați timpul ecranului cu înțelepciune

smartphone-urile, tabletele, televizoarele și ecranele computerului emit lumină albastră care vă poate ține treaz noaptea (6) prin scăderea nivelului de melatonină, hormonul care vă face somnoros. Ca parte a rutinei dvs. de vânt, experții în somn recomandă evitarea dispozitivelor electronice (7) înainte de culcare. Purtarea ochelarilor speciali care blochează lumina albastră (8) poate reduce impactul timpului ecranului asupra ciclului de somn-trezire, dar dacă puteți, faceți un pas mai departe și faceți din dormitorul dvs. o zonă fără ecran.

bea un pahar cald de lapte

mulți oameni consideră că o ceașcă liniștitoare de lapte sau ceai din plante (9) este doar lucrul care îi ajută să dea din cap noaptea, deși cercetarea nu este clară de ce laptele pare să promoveze somnul (10). Pentru a îmbunătăți calitatea somnului, încercați să reduceți cofeina, alcoolul și nicotina, mai ales seara. Dacă vă treziți frecvent pentru a merge la toaletă, puteți alege, de asemenea, să beți mai puține lichide (11) în general înainte de culcare.

evitați mesele grele înainte de culcare

un studiu recent a constatat că mâncarea în trei ore de la culcare (12) poate duce la mai multe treziri nocturne. Consumul unei mese grele chiar înainte de culcare poate provoca, de asemenea, arsuri la stomac (13), cu disconfort însoțitor care poate face și mai dificil să dormi. Dacă suferiți de arsuri la stomac, încercați să evitați alimentele prăjite, picante sau acide aproape de culcare. Pentru cei care au probleme cu somnul toată noaptea pe stomacul gol, cea mai bună opțiune este să vă bucurați de o gustare mică, hrănitoare la culcare (14).

faceți un duș fierbinte

încorporarea unui duș fierbinte sau a unei băi calde (15) în rutina de culcare declanșează ulterior un proces natural de răcire. Această scădere a temperaturii (16) imită fluctuațiile naturale ale ciclului somn-trezire și poate scădea timpul necesar pentru a adormi.

exercițiu regulat

exercițiul este un important calmant al stresului, iar exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea somnului. Acestea fiind spuse, unii oameni consideră că exercitarea prea aproape de culcare (17) poate interfera cu adormirea. Pentru a permite timpului ca temperatura corpului dvs. să revină la niveluri favorabile somnului, încercați să încheiați sesiuni de exerciții intense cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare (18).

folosiți aromoterapia

anumite mirosuri, cum ar fi lavanda (19) și menta (20), arată promisiunea pentru capacitatea lor de a reduce anxietatea și de a îmbunătăți calitatea somnului. Pentru a îndepărta stresul înainte de culcare, încercați aromoterapia cu uleiuri esențiale sau faceți-vă un mini masaj la picioare cu cremă de lavandă (21).

notează-ți gândurile într-un jurnal

mulți oameni consideră că jurnalizarea despre grijile lor îi ajută să gestioneze stresul. Prin programarea unui timp stabilit în fiecare zi pentru a scrie ceea ce este în mintea ta, s-ar putea să poți preveni gândurile de curse care te deranjează în timp ce încerci să adormi.

ascultați muzică sau sunete din natură

dacă traficul sau vecinii zgomotoși fac imposibilă somnul, luați în considerare mascarea sunetului cu dopuri pentru urechi sau cu un aparat de zgomot alb. Un studiu a constatat că sunetele naturii (22) oferă un peisaj sonor deosebit de relaxant, dar puteți experimenta diferite sunete de somn pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.

creați un mediu relaxant pentru dormitor

frustrarea de a nu putea dormi vă poate determina să dezvoltați asociații stresante cu patul. Anumite obiceiuri de igienă a somnului pot ajuta la contracararea acestor sentimente și la întărirea ideii că patul este pentru dormit:

• rezervați patul doar pentru somn și sex și păstrați munca în afara dormitorului.
• păstrați dormitorul rece și liniștit.
• dezvoltați o rutină de dormitor și rămâneți cu ea în fiecare zi.
• Opriți toate luminile puternice, inclusiv ceasurile cu alarmă și notificările telefonice.
• evitați să vă uitați la ceas când încercați să adormiți sau dacă vă treziți în mijlocul nopții.
• începeți să vă lichidați cu o oră înainte de culcare, diminuând luminile și trecând la activități liniștite.
• Setați alarma pentru aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în weekend.
• ieșiți din pat dacă nu puteți dormi după o jumătate de oră și faceți o activitate calmantă într-o altă cameră până când vă simțiți somnoros.

în multe cazuri, aceste remedii casnice vă pot ajuta să dormiți mai bine atunci când sunteți stresat. Dacă somnul este încă evaziv,consultați un medic. Este posibil să vă poată oferi terapii suplimentare pentru insomnie sau să verifice orice tulburări de somn subiacente.