pacea interioară este posibilă și nu trebuie să meditezi pe un vârf de munte sau să spargi banca pentru un refugiu de wellness pentru a-l găsi. Sculptarea timpului de relaxare este minunată, dar este în mijlocul ritmului frenetic al vieții de zi cu zi când avem nevoie cel mai mult de seninătate: acel moment în care ești blocat în linia farmaciei și conținutul pungii tale se varsă pe podea la fel cum telefonul tău începe să sune? Atunci trebuie să găsiți pacea interioară în voi înșivă, chiar în timp ce suprimați nevoia de a dezlănțui un flux de cuvinte din patru litere.

„cred că de multe ori oamenii caută circumstanțe care să ajute la atingerea unui sentiment de pace interioară”, spune Ashley Davis Bush, psihoterapeut și autor al cărții Little Book of Inner Peace: simple Practices for Less Angst, More Calm. „De fapt, această conștientizare calmă, plină de compasiune, profundă este de fapt în fiecare persoană. Este ca și cum am avea un rezervor profund de liniște și seninătate în interiorul nostru. Ceea ce trebuie să învățăm să facem este să intrăm în ea.”

cu ajutorul a ceea ce Bush numește „micro-practici”, puteți obține mai bine la accesarea calmul interior—chiar dacă a fost ascuns pentru o vreme.

pacea minții nu necesită pace și liniște.

ați făcut vreodată scufundări sau chiar ați urmărit un documentar bun de adâncime? Valul oceanului aduce drama atunci când se prăbușește împotriva țărmului, dar aventurează-te la câțiva metri în jos și vei găsi o lume liniștită de creaturi care se mișcă în ritmul lor, total nefazate de acțiunea de sus.

„problema este că majoritatea dintre noi trăim la suprafața valurilor, unde sunt multe turbulențe și sălbăticie”, spune Davis. „Dar, din nou, această conștientizare profundă, calmă, este de fapt în fiecare persoană.”

Davis susține că nu trebuie să închideți tot zgomotul pentru a găsi pacea interioară. „Există această presupunere că, dacă vă aflați într-un loc liniștit, va fi mai favorabil accesării acestui loc din interior. Dar, de fapt, există oameni care au atacuri de panică în timp ce se află pe o masă de masaj.”

” ai putea fi într-un metrou din New York, înconjurat de oameni și zgomot, și să închizi ochii pentru a merge în acest spațiu în care îți rezidă calmul.”

inspirați, expirați.

respiratia ta este intotdeauna cu tine, iar practicile de yoga si meditatie valorifica puterea controlului respiratiei pentru a ajuta la schimbarea starii tale de spirit. Davis îi place să recomande practicarea respirației 4-7-8, care se bazează pe o tehnică de yoga testată în timp, pentru că o puteți face oriunde și oricând.

închideți gura și inspirați pe nas în timp ce numărați până la patru. Țineți-vă respirația în timp ce numărați până la șapte, apoi expirați prin gură pentru a număra opt.

„expirația lungă ajută la stimularea sistemului nervos parasimpatic, care inițiază practic un răspuns de relaxare în corpul tău”, spune Davis. „Asigurați-vă că respirați foarte jos, pentru a vă umple burta cu aer.”

simțiți adevărul că sunteți în siguranță și iubiți.

” Amintește-ți că respiri. Și sperăm că ești protejat fizic”, spune Julie Potiker, profesoară conștientă de auto-compasiune și autoare a Life Falls Apart, dar nu trebuie: Metode conștiente pentru a rămâne Calm în mijlocul haosului.

„gândește-te la oamenii la care ții și la oamenii cărora le pasă de tine”, sugerează Potiker, spunând că concentrarea pe asta îți poate reduce răspunsul la panică. „Lasă adevărul să-ți încălzească inima.”

vizualizați-vă locul fericit.

aceasta este o altă micro-practică care devine mai ușoară cu cât o faceți mai mult și cu cât vizualizarea este mai puternică, cu atât este mai eficientă. Este în regulă dacă îți ia ceva timp să evoci ce este acel loc fericit.

„s-ar putea să doriți să vă imaginați Oceanul sau dormitorul sub copertine, o vedere la lac, să vă jucați cu animalul de companie, să fiți cu cineva pe care îl iubiți sau poate o vacanță preferată”, sugerează Davis. „Apoi, încercați să obțineți cu adevărat toate detaliile în ochii minții—mirosurile, sunetele, texturile, atingerea.”Accesarea acestor amintiri vii vă va determina corpul să înceapă să simtă că sunteți de fapt acolo, ceea ce vă va relaxa, spune ea.

citește povestea pe care ți-o spui.

dacă vă aflați în spirală peste o dezamăgire percepută, frustrare sau gânduri care provoacă panică, încercați să faceți un pas înapoi pentru a evalua dacă ceea ce vă spune creierul este adevărat. Examinarea sursei turbulențelor dvs. o poate face să se simtă mai mică.

„le spun elevilor mei că ceea ce rezistați persistă și trebuie să simtă pentru a-l vindeca”, spune Potiker. Ea recomandă adesea tehnica ploii, un acronim inventat pentru prima dată de profesorul de meditație Michele McDonald.

recunoaște ce se întâmplă. „Etichetați emoția, deoarece simpla denumire a acesteia vă calmează supraexcitarea”, spune Potiker.

permiteți situației dvs. să fie acolo. „Nu te opui sau nu încerci să-l amorțești și să fugi de el”, spune ea. „Îi permiteți să fie acolo suficient de mult timp pentru a lucra cu ea.”

investiga. Potiker spune să te întrebi: „ce vrea cel mai mult atenția mea? Ce cred eu? Unde experimentez aceste sentimente în corpul meu—pot să-mi pun mâinile pe locul în care îl simt și să înmoaie zona? Toate aceste cercetări se fac cu dragoste, nu cu judecată.”

hrănește. Aceasta este definită alternativ ca conștientizare naturală a iubirii. Te-ai observat și este timpul să te tratezi cu bunătate iubitoare. Întrebați-vă: „ce trebuie să aud acum?””Potiker spune. „A vorbi cu tine însuți așa cum ai face cu un prieten drag este extrem de util și vindecător. Elimină sentimentul de izolare.”

sau, acționează-ți drumul către o compasiune de sine mai profundă.

nu există un singur drum spre auto-compasiune, așa că iată un alt mod de a gândi la asta. Davis sugerează încercarea unei metode în trei pași pe care o numește ACT, bazată pe opera lui Kristen Neff, un cercetător proeminent în domeniul compasiunii de sine.

„” A „este pentru a recunoaște, ca și în a-ți recunoaște suferința sau lupta: „asta chiar e de rahat”, spune Davis. „”C” este pentru conectare, Conectarea la întreaga umanitate comună pentru a vă aminti că nu sunteți singuri în acest sens. Alți oameni devin frustrați, se simt furioși sau nerăbdători. ‘T’ este de a vorbi cu amabilitate pentru tine.”

când vine vorba de auto-vorbire pozitivă, Davis repetă recomandarea lui Potiker de a te Adresa așa cum ai face cu un prieten, deoarece folosirea propozițiilor” eu ” te poate face să te simți mai izolat. „Cercetările arată că atunci când vorbești cu tine la persoana a treia, activezi de fapt circuitul de îngrijire din creierul tău, astfel încât să te simți mai îngrijit”, continuă ea. „Vă accesați sinele superior, astfel încât să vă puteți vorbi de pe margine și să vă simțiți mai susținuți. Așa că aș spune, ‘Ashley, vei fi bine. E un moment foarte greu, dar nu uita, Ashley, nu ești singură în asta.'”

faceți o” listă de bucurie ” pentru când aveți nevoie de ea mai târziu.

în timp ce un inventar plin de compasiune despre cum te simți este un exercițiu puternic de mindfulness, Potiker spune că te întrebi: ce trebuie să fac acum? vă poate reaminti să vă sprijiniți pe acțiuni care tind să vă ofere pace. Deoarece mulți oameni consideră că este dificil să-și amintească ce activități le aduc bucurie atunci când se simt în prezent împotmoliți în haos, Potiker recomandă să căutați o „listă de bucurie” pe care ați compilat-o din timp.

„asociați gratuit ce vă aduce bucurie și apoi alegeți ceva de pe listă de făcut atunci când vă simțiți prost”, spune ea. În timp ce faci acel lucru, cum ar fi aranjarea florilor sau coacerea, savurează-l. „Ia-o pentru câteva momente, pentru că luând în bine rewires creierul tău pentru fericire și rezistență”, spune Potiker, citând lucrarea psihologului Rick Hanson, Ph. D.

dacă te uiți la un apus de soare frumos și spui ” Acesta este un apus de soare frumos—ce este pentru cină? Potiker spune că nu i-ai dat creierului tău șansa de a forma cu adevărat o conexiune pozitivă. În schimb, încercați să vă dăruiți pe deplin momentului, observând culorile bogate ale cerului, deoarece aceasta este o muncă productivă în felul său.

„doar să te las să te umpli pentru acel moment de uimire este suficient pentru a-ți reconecta creierul pentru fericire și rezistență”, spune ea. Puteți face acest lucru de mai multe ori pe zi, adaugă Potiker, construind o rezervă de bucurie doar savurând acele prime înghițituri de cafea de dimineață sau sunetul unui copil chicotind.

cultivați recunoștința pentru ceea ce se întâmplă (și nu se întâmplă).

beneficiile psihologice ale Recunoștinței au fost promovate în mod repetat în domeniul cercetării fericirii și, potrivit lui Davis, practicarea Recunoștinței este un alt mod de a accesa rapid acea stare de pace interioară. Ea sugerează două modalități simple de a intra în obișnuință: să ții un jurnal de recunoștință și să zâmbești imediat ce te așezi în pat dimineața. „Când zâmbești, îți semnalează creierului că lucrurile sunt bune și că ești fericit.”

dacă te străduiești să te gândești la ceea ce ești recunoscător în căldura unui moment haotic sau frustrant, Davis sugerează să începi prin a numi ceea ce te bucuri că nu se întâmplă—și boom, acum ai ceva pentru care să fii recunoscător. Pentru a reveni la exemplul ei anterior de metrou, într-o navetă aglomerată, s-ar putea să vă gândiți: mă bucur că nu sunt jefuit chiar acum sau mă bucur că se mișcă de fapt și nu suntem blocați în întuneric. Mă bucur că este aer condiționat, mă bucur că am un loc! Mă bucur că am un corp sănătos din punct de vedere fizic. Un mic gând pozitiv stârnește adesea un altul.

puneți-vă două întrebări zilnic.

intrările dvs. în Jurnalul de recunoștință nu trebuie să fie reflecții îndelungate, cum ar fi unele sarcini zilnice împovărătoare. În schimb, Potiker spune că folosiți aceste două solicitări simple pentru a enumera un element sau două pentru fiecare: „ce s-a bucurat astăzi?”și” pentru ce sunt recunoscător astăzi?”Poate ai făcut ceva care este pe lista ta de bucurie, de exemplu.

slujește-I și pe alții pentru a te ajuta pe tine însuți.

„toată lumea știe că atunci când ajuți alți oameni, te simți mai bine”, spune Potiker. Chiar și în pandemia de coronavirus există o mulțime de modalități de a ajuta, inclusiv renunțarea la conserve sau voluntariatul practic. Cei din domeniul psihologiei pozitive cred că sentimentele bune care provin din acte cu adevărat semnificative cultivă ceva ce au considerat bunăstare eudemonică.

de-a lungul deceniilor, cercetările au sugerat că, pe termen lung, fericirea eudemonică pe care o simt oamenii făcând ceva de genul voluntariatului sau făcând pe altcineva să se simtă bine este mai plină de satisfacții și mai durabilă decât bunăstarea hedonică mai frecvent urmărită, care prioritizează căutarea plăcerii și minimizarea durerii. Astfel, construirea unei rezerve de fericire eudemonică prin acte de serviciu ar putea să vă ridice linia de bază generală a păcii interioare.

mențineți o bună igienă de auto-îngrijire.

a mânca bine, a dormi din belșug, a face exerciții fizice, a medita și a practica ceea ce Potiker numește „activități de viață de zi cu zi” vă pot ajuta să vă apărați pacea mentală atunci când tot iadul se dezlănțuie (în lumea voastră sau în capul vostru). „Chiar și în timp ce vă spălați pe dinți, vă puteți concentra pe simțirea periuței de dinți, degustarea pastei de dinți și auzul sunetelor, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la lista dvs. de sarcini sau la ceea ce sa întâmplat în știri”, spune ea. „Aceasta este o atenție în activitatea vieții de zi cu zi.”

este vorba despre dezvoltarea „pauzei”, astfel încât atunci când simți că reacționezi la o situație, ești mai bine pregătit să răspunzi într-un mod mai calm.

acceptarea practicii.

în căutarea mai largă a învățării de a vă accesa pacea interioară, Davis spune că acceptarea existenței lucrurilor care sunt în afara controlului dvs. este obiectivul pe termen lung, oricât de dificil ar fi. „Acceptarea este un mod general de a interacționa cu viața”, explică ea. „Deci este mai puțin despre o practică rapidă și mai mult despre o orientare în viață.”

„când rezistăm circumstanțelor noastre, creăm multă suferință, care desigur este opusul păcii interioare”, continuă ea. „Și în secunda în care începeți să mergeți cu fluxul și să vă aliniați cu ceea ce este, începeți imediat să aveți un sentiment de a curge cu, mai degrabă decât de a curge împotriva.”

este un proces provocator, iar creierul tău poate rezista la impuls la început. De aceea se numește „practică”—este posibil să nu o unghii prima, a cincisprezecea sau a cincizecea oară și asta este normal.

” în ceea ce privește o practică, aș putea spune cuiva: „chiar atunci când ești într-o situație ca și cum ai fi într-o linie lungă de băcănie, nu-ți vine să crezi, întârzii la ceva, te simți foarte stresat? Oprește-te, coboară în spațiul inimii tale și spune: ‘asta am. Aici sunt eu. Voi continua cu asta. Și am de gând să caute o oportunitate acum de a practica doar răbdare, și practica auto-compasiune. E foarte greu. Aș vrea să fiu mai rapid. Aș vrea să nu fi fost în această linie, dar eu sunt. E în regulă, și eu sunt bine.”

pentru mai multe moduri de a-ți trăi cea mai bună viață, plus toate lucrurile Oprah, Înscrie-te la newsletter-ul nostru!