fotografii de Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

este un îndemn natural de îndată ce începi să pedalezi o bicicletă să te întrebi cât de repede mergi. Un computer simplu pentru biciclete vă va permite să vedeți viteza maximă, curentă și medie pentru fiecare călătorie. Odată ce aveți aceste informații, întrebările încep să se rostogolească-cum mă compar cu alți călăreți? Cât de repede pot merge? Păstrarea unui ochi pe media dvs. este un bun indicator al fitnessului și dezvoltării dvs.

>>> cursuri de Spin: fitness inspirat de ciclism sau un drum spre picioarele ruinate?

Am venit cu câteva modalități prin care puteți merge instantaneu mai repede și câteva care au nevoie de ceva mai multă practică și răbdare. Indiferent de viteza de pornire, urmați aceste sfaturi pentru a vedea creșterea medie.

în primul rând – la ce viteză circulă ciclistul rutier mediu?

aceasta este o întrebare foarte greu de răspuns-depinde unde locuiți (este deluros? vânt?), și, desigur, nivelul de bază de fitness va avea un impact. Cu toate acestea, este o întrebare pe care o pun mulți începători.

pentru a vă satisface curiozitatea, răspunsul este că, potrivit datelor Strava, ciclistul mediu masculin din Marea Britanie călărește cu o viteză medie de 25,61 kmh (15,9 mph), în timp ce femeia medie din Marea Britanie atinge 19,84 kmh (12,32 mph).

comparativ cu restul lumii, bicicliștii din Marea Britanie se descurcă destul de bine. Cei mai rapizi călăreți sunt în Olanda, cu bărbați în medie 26,92 kmh (16,72 mph) și femei 21,36 km/h (13,27 mph).

iată numerele care vă ajută să vedeți cum comparați…

doriți să vă îmbunătățiți media? Iată sfaturile noastre…

1 îndoiți și trageți coatele

cel mai mare lucru care vă încetinește atunci când ciclați este rezistența la vânt. Multe dintre aceste sfaturi se referă la modalități de a vă reduce zona frontală și tragerea, astfel încât să tăiați mai ușor prin vânt.

cel mai simplu dintre toate este să coborâți ușor poziția corpului pe bicicletă. În loc să stați drept în șa și să prindeți mult vânt, încercați să vă coborâți corpul mai aproape de bare, îndoindu-vă și băgându-vă în coate. Vei simți imediat o diferență.

2 Ascultați muzică

acesta este unul dificil, deoarece aici la Cycling Weekly credem că aveți nevoie de toate simțurile pentru a merge cu bicicleta în siguranță și că călătoria cu muzică vă reduce capacitatea de a auzi traficul din jurul vostru. Cu toate acestea, standardele naționale de formare a ciclului au recomandat de fapt încercarea în trecut, astfel încât să deveniți conștienți de necesitatea de a verifica peste umăr la intervale frecvente — ceva care este redus atunci când călăreții cred că pot auzi mașini. Există, de asemenea, mai multe mărci de căști care promit să lase și sunetul exterior.

lăsând la o parte siguranța, există o mulțime de cercetări care arată că ascultarea muzicii cu ritm rapid și înălțător reduce nivelul de efort perceput. Dr. Costas Karageorghis, cercetător în psihologia sportului, spune că acest lucru se datorează faptului că „muzica blochează simptomele legate de oboseală, cum ar fi plămânii arși, inima care bate și acidul lactic din mușchi. Poate reduce percepția noastră asupra efortului cu până la 10%.”

veți pedala mai greu fără să observați. Utilizarea muzicii care are un ritm similar cu o cadență optimă de ciclism vă va ajuta să pedalați mai repede dacă vă puteți potrivi cadența cu ritmul.

dacă nu doriți să vă conectați atunci când sunteți pe drum, puteți face acest lucru atunci când mergeți cu bicicleta în interior – și profitați de beneficii cu câteva sesiuni de antrenament structurate.

3 plimbare cu alții

s-ar putea să luați în considerare această înșelăciune, dar călătoria cu alte persoane vă va crește viteza medie în mai multe moduri. În primul rând, dacă îl luați pe rând pentru a merge în față și a împărtăși munca de tăiere prin vânt, veți călători mai repede ca grup decât pe cont propriu. Călăritul cu alții vă va încuraja, de asemenea, să vă ridicați nivelul de efort, încercând să țineți pasul cu cineva puțin mai repede decât vă va ajuta să vă creșteți media nu doar pe acea plimbare, ci vă va ajuta să vă construiți fitness-ul pentru plimbări viitoare.

introduceți un sportiv cu compania noastră soră, Marea Britanie ciclism evenimente. Mod de marcare, stații de alimentare, suport mecanic și motivația altora din jurul tău. Vezi evenimentele aici.

4 pompați anvelopele

anvelopele umflate corect vor rula mai repede. Ar trebui să verificați presiunea anvelopelor înainte de fiecare călătorie, deoarece schimbările de temperatură și scurgerea ușoară a aerului pot însemna că acestea devin moi, fără a fi neapărat perforate. Verificați peretele lateral al anvelopei pentru presiunea recomandată. Investiți într-o pompă de cale, astfel încât să puteți obține cu ușurință presiunea de care aveți nevoie, o mini-pompă este cel mai bine păstrată doar pentru Situații de urgență pe drum.

5 frână mai puțin

cum e asta pentru unul evident. Încercați să frânați mai puțin. Frânarea vă încetinește și vă cere să pedalați mai greu pentru a accelera înapoi la viteză. Frânarea inutilă este o pierdere de energie și impuls. Deci, cum vă îmbunătățiți? În primul rând încercați să eliminați frânarea ‘confort’. Acest lucru se întâmplă atunci când vă deplasați de-a lungul unui drum rapid sau în jos și începeți să mergeți puțin mai repede decât sunteți obișnuiți.

>>> cum să utilizați corect frânele

frânarea pentru a vă reduce viteza la un nivel cu care vă simțiți confortabil este bine, dar aruncați o privire bună în jur mai întâi, dacă suprafața drumului este bună, fără obstacole și relativ dreaptă, nu există niciun motiv pentru a încetini, așa că lăsați bicicleta să se rostogolească și bucurați-vă de o viteză liberă. Următorul loc pentru a îmbunătăți încrederea este în timpul virajelor. Frânarea ulterioară vă va ajuta să vă mențineți viteza mai mult timp. Nu uitați să frânați întotdeauna în linie dreaptă, astfel încât să vă aflați la o viteză confortabilă de virare înainte de a începe să vă întoarceți.

6 plimbare pe picături

dacă sunteți de echitatie o picătură manipulate bar Sport biciclete cât de des utilizați picături? Șansele nu sunt atât de mult, dar coborârea mai mică îmbunătățește manevrabilitatea bicicletei, reduce rezistența aerodinamică și vă va ajuta să colțați și să coborâți cu încredere. Călăritul pe picături scade rezistența la vânt cu 20% în comparație cu călăritul pe vârfuri.

două lucruri principale îi opresc pe oameni să călărească în picături — să nu poată ajunge la frâne și să nu se simtă confortabil. Ambele lucruri pot fi abordate cu bicicleta set-up. Dacă bicicleta ți se potrivește corect, ar trebui să poți merge în poziția de cădere pentru părți mari ale călătoriei tale. De asemenea, poate fi necesar să faceți unele întinderi, deoarece hamstrings strânse și un spate inferior inflexibil face mai greu.

7 Track stand

este posibil să fi văzut alți navetiști și curieri de biciclete echilibrându-se, aparent fără efort, la semafoare și au crezut că își arată doar abilitățile supraomenești de biciclete. Cu toate acestea, există mult mai mult la această mică manevră decât showboating. În timp ce încă bâjbâi pentru pedala ei vor fi pus în trei sau patru lovituri bune și deja să fie de până la viteza și departe. Track în picioare are nevoie de practică și acest lucru nu este cel mai bine făcut în fața unui șofer van în timpul orelor de vârf luni dimineață. Când vă opriți pentru mâncare sau vă așteptați colegii, începeți să vă jucați cu tehnica.

pentru a afla acest lucru găsiți o ușoară înclinare, gradientul vă ajută să găsiți punctul de echilibru. Dacă în mod normal, plimbare tăiate în comutator pentru formatori de încredere. Începeți prin a călări foarte încet în cercuri strânse. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o idee despre cum să vă echilibrați greutatea. Mergeți cât mai lent și strâns posibil și încercați să utilizați mișcări netede.

când vă simțiți confortabil, opriți-vă încet cu roata îndreptată în sus. Ține-ți capul sus, mai degrabă decât să te uiți la butucul din față. Alegeți un loc și concentrați-vă ochii pe acel loc. Acum, cu piciorul dvs. de plumb — cel care este înainte (picioarele la ora trei și nouă), rotiți Roata (aproximativ 45 de centimi) în înclinație, menținând suficientă presiune asupra alimentelor dvs. de plumb pentru a vă menține echilibrul, dar nu suficient pentru a vă deplasa în sus pe înclinație.

folosind aceeași tehnică de ratcheting pe care ați folosit-o pentru a merge în cercuri, relaxați ușor presiunea, astfel încât roata să se rostogolească înapoi, să o aplicați din nou și să se rostogolească înainte. Cu această mișcare ușoară de balansare înainte și înapoi, puteți menține echilibrul. Inițial, puteți înșela întotdeauna prin apucarea unui stâlp de lampă sau a unei balustrade atunci când sunteți oprit. Doar amintiți-vă pentru a începe pedalarea ușor înainte de a da drumul, astfel încât să aveți impuls, altfel s-ar putea plop doar peste lateral!

8 plimbare într-un vânt din față și acasă într-un vânt din spate

dacă nu sunteți un marinar, precum și un ciclist s-ar putea să nu dea direcția vântului un gând pe o bază de zi cu zi, dar vântul poate fi atât prietenul tău și dușmanul tău. Un vânt din față poate face călăria să se simtă ca o luptă, făcându-te să te simți lent, indiferent de efortul depus. Un vânt de coadă te face să te simți ca un super-erou, deoarece te poți roti cu ușurință la viteză maximă.

>>> cum să circulați în vânt

folosiți vântul planificându-vă traseul, astfel încât partea exterioară atunci când sunteți cel mai proaspăt să fie în vânt din față și piciorul spre casă, când s-ar putea să vă simțiți obosit, să aibă un vânt din spate.

9 pierdeți în greutate

dacă doriți să mergeți puțin mai repede, pierderea în greutate va face o mare diferență. Pierderea în greutate vă va permite să mergeți mai repede pentru aceeași cantitate de efort depus. Greutatea mai mică va ajuta în mod evident în sus, deoarece aveți mai puțin de mișcat împotriva forței gravitaționale. În mod similar, pierderea în greutate vă va ajuta să faceți o gaură mai mică în aer și să reduceți rezistența pe care o provocați atunci când mergeți cu bicicleta pe plat.

>>> importanța puterii la greutate și cum să vă îmbunătățiți

nu trebuie să deveniți obsesivi cu dieta sau antrenamentul pentru a pierde suficientă greutate pentru a simți diferența. A nu avea o linguriță de zahăr în ceai de trei sau patru ori pe zi ar fi suficient pentru a pierde 0,5 lb de grăsime într-o lună. Echitatie un plus de 30 de minute, de trei ori pe săptămână ar permite să scadă la fel de mult ca 1lb o lună.

10 intervale

cel mai rapid mod de a crește viteza medie este de a instrui la viteze de mai sus. Evident, nu poți să ieși și să mergi pe traseul tău normal mai repede decât de obicei, ai începe rapid să rănești sau să rămâi fără energie. În schimb antrenori recomanda interval de formare. Acest lucru vă permite să ciclați pentru rafale scurte la viteze peste ritmul mediu obișnuit și apoi să încetiniți și să vă recuperați înainte de a merge din nou rapid.

puteți încerca această tehnică în timpul oricărei călătorii; nu trebuie salvată pentru sesiuni de antrenament strict stabilite. Antrenamentul Fartlek a fost proiectat de un antrenor suedez și înseamnă practic să joci cu viteză. S-ar putea alege pentru a merge la fel de repede ca tine poate la capătul drumului și apoi recupera până când treci cinci lampioane înainte de a merge din nou repede. Utilizați orice markeri doriți din mediul dvs.; mașini parcate, indicatoare rutiere, gateway-uri. Alege țintă și pedala greu până când ajunge la ea, apoi ușura off. Asigurați – vă că drumul este sigur și că, indiferent cât de greu încercați, țineți capul sus pentru a observa orice pericole-sau încercați să finalizați sesiunea de ciclism în interior, unde vă puteți concentra doar asupra eforturilor.

>>> ciclism planuri de formare: ia instalator, plimbare mai repede și du-te mai departe

dacă doriți o sesiune mai structurată încercați asta. Dacă presupunem că, de obicei, în medie, 14 mph pe plat, plimbare timp de 15-20 de minute să se încălzească înainte de a găsi o porțiune destul de plat de drum. Când ajungi acolo ciclu timp de două minute la 16 mph. Alegeți un angrenaj mai greu și mențineți aceeași cadență, mai degrabă decât să încercați să pedalați mai repede.

după ce ați pedalat greu timp de două minute, schimbați — vă înapoi în echipamentul mai ușor, încetiniți și luați-l ușor timp de cinci minute-dar mențineți picioarele pedalând, acest lucru ajută procesul de recuperare. Apoi repetați acest întreg proces de ‘interval’ încă trei sau patru ori. În cazul în care se simte prea ușor data viitoare scopul de a merge 3, 4 sau 5mph mai repede în timpul intervalului decât ar merge în mod normal.

după câteva călătorii, veți ști ce funcționează pentru dvs. Viteza medie pentru aceste curse ar putea fi mai mică decât viteza medie normală. Nici o problemă, deoarece aceasta nu este provocarea. Provocarea este să te obișnuiești încet cu tine și cu picioarele cu bicicleta la 16 mph în loc de 14 mph.

11 construiți mușchi

puteți câștiga forță cu antrenamente specifice la sală – dar construirea mușchilor de ciclism și dezvoltarea eficienței dvs. ca biciclist are loc pe o perioadă lungă de timp, nu există niciun substitut pentru timpul pe bicicletă atunci când vine vorba de îmbunătățirea fitnessului pentru ciclism.

dacă vă deplasați în mod regulat, viteza medie va crește treptat, la fel ca și distanța pe care vă simțiți confortabil de echitatie. Cu toate acestea, pentru a vă accelera dezvoltarea și pentru a stabili tehnici bune și pentru a ajuta la construirea unor mușchi de ciclism, există exerciții pe care le puteți practica în timp ce vă aflați pe bicicletă.

pedalarea rapidă are o dependență mai mare de sistemul cardiovascular decât pedalarea lentă într-un angrenaj greu. Pedalarea rapidă vă ajută să fiți mai eficienți. Cu toate acestea, pentru a vă îmbunătăți Media, doriți să puteți transforma rapid o viteză mare, răsucind o viteză mică, indiferent cât de repede se întorc picioarele, nu vă va duce acolo mai repede. Prin urmare, trebuie să faceți ambele tipuri de antrenament în ciclism — picioare rapide și angrenaje mari — astfel încât atunci când le puneți împreună să obțineți viteza de care aveți nevoie.

împingerea angrenajelor foarte mari la viteze foarte mici funcționează în același mod ca și ridicătorul de greutăți care ridică greutăți grele foarte încet. În loc să construiască o fibră a unui mușchi și să o facă mai puternică, adaugă mai multe fibre mușchiului, făcându-l mult mai puternic. După o încălzire bună, găsiți o tracțiune constantă cu un gradient superficial și alegeți o treaptă de viteză care vă cere să pedalați încet pentru a o menține rotită. Ar trebui să faceți în jur de 50 rpm, Mai puțin și vă puteți încorda genunchii, așa că aveți grijă. Pe măsură ce pedalați, veți simți că toți mușchii picioarelor funcționează. După un minut de acest comutator la un angrenaj mai ușor și pedala rapid, odată ce vă simțiți recuperat repeta. Faceți acest lucru de până la 10 ori în plimbare o dată sau de două ori pe săptămână.

>>> merită antrenamentul de forță pentru bicicliști?

pedalarea rapidă este importantă pentru ca mușchii să tragă rapid și să stabilească conexiunile corecte între creier, sistemul nervos și fibrele musculare. Pe un pic plat de drum găsi un echipament vă sunt confortabile în și să facă o notă de viteza. Treceți la o treaptă de viteză mai ușoară și vedeți dacă puteți păstra aceeași viteză pedalând mai repede. Încercați să vă întoarceți picioarele cât de repede puteți, dar opriți-vă când începeți să săriți pe șa. Dacă aveți un monitor de cadență, încercați să faceți blocuri de 20 de secunde cu recuperare de 10 secunde între filare la 90 rpm, 95 rpm, 100 rpm, 105 rpm, 110 rpm și apoi 20 de secunde cât de repede puteți fără a sări.

12 Aerobicicletă și / sau roți

dacă doriți cu adevărat să faceți totul, puteți cumpăra viteză. Tubulatura aerodinamică pe biciclete, spițele cu profil aero și jantele cu secțiune profundă vă ajută să reduceți rezistența, permițându-vă să mergeți mai repede. Cu toate acestea, corpul uman provoacă aproximativ 70% din tracțiunea totală (bicicleta și roțile aproximativ 30%), astfel încât îmbunătățirea poziției dvs. de călărie va fi cel mai important factor.

>>> cum să mergeți mai repede prin obținerea aero

înainte de a începe să scoateți bani, amintiți-vă că aceste îmbunătățiri vor fi foarte mici în comparație cu cele care ar putea fi obținute prin pierderea în greutate, călărirea mai mult și obținerea mai potrivită. Dacă doriți să cheltuiți niște bani în magazinul de biciclete în oferta dvs. pentru viteză, atunci cel mai bun pariu este să vă montați corect bicicleta și să vă asigurați că purtați un kit subțire, Lycra.

13 îmbrăcăminte mai strânsă

există două motive pentru a purta haine de ciclism bine fixate. Unul, materialul este conceput pentru a fitilul departe de căldură și sudoare, menținându-vă rece și uscat, ceea ce face mult mai puțin obositoare pentru a merge. În al doilea rând, hainele largi largi adaugă o mulțime de tragere, ceea ce vă va încetini cu siguranță. Uita-te pentru slim-montaj articole de îmbrăcăminte și de a face departe cu orice aripi topuri. Faceți fermoare dacă doriți să mergeți mai repede. Cei cu adevărat serioși chiar își acoperă pantofii cu cizme Lycra.

viteza medie contează cu adevărat?

este firesc să te întrebi cum se compară viteza ta medie cu alți călăreți. Scanarea forumurilor există o mulțime de oameni care se întreabă dacă viteza lor medie este suficientă pentru a le permite să călărească cu un club sau să intre într-o cursă.

este o întrebare greu de răspuns ca atât de mult poate influența viteza medie pe orice plimbare. În timp ce păstrați o notă mentală a vitezei dvs. medii de la plimbări vă poate ajuta să vedeți cum se formează progresul dvs. de fitness, este periculos să deveniți sclavul acestuia.

multe lucruri influențează viteza medie pe o plimbare; direcția și puterea vântului, terenul, suprafața drumului, umiditatea și căldura și volumul traficului. Dacă devii prea obsedat de schimbări minore, te poți simți demoralizat în zilele lente, chiar dacă o viteză mai mică ar putea să nu reprezinte efortul sau nivelul de fitness, ci să se datoreze modificărilor condițiilor.

urmarind medii tot mai repede pe o bază de zi cu zi vă va lăsa înșirate și obosit. În plus, vă poate încuraja să vă asumați mai multe riscuri, deoarece viteza devine mai importantă decât călătoria. În afară de modul de monitorizare a progresului, viteza medie nu contează atât de mult. Vă recomandăm să alegeți un traseu sigur, plat, pe care îl cunoașteți destul de bine și să îl parcurgeți greu o dată pe lună, pentru a vă urmări creșterea medie a vitezei.