curios cum să obțineți abs? Mii de abdomene singure nu o vor face. Și în timp ce sfatul Pro predominante este că „abs sunt făcute în bucătărie,” dieta singur nu este modul de a ajunge acolo, fie. Când vine vorba de asta, obținerea unui pachet de șase este un efort coordonat atât pentru a construi mușchiul, cât și pentru a se apleca suficient, astfel încât să se arate. „Pentru a face orice modificări estetice vizibile, este vorba despre 80% dietă și 20% ceea ce faci în sala de gimnastică și cei doi trebuie să se sprijine reciproc”, spune Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, dietetician sportiv și antrenor personal și proprietar al Elite Nutrition and Performance din Columbia, SC. „Dacă faci niște antrenamente nebunești și nu mănânci suficient, nu vei construi mușchi. Dacă mâncați bine, antrenamentele trebuie să se potrivească.”Iată cum să obțineți abs..

evaluați situația

este ca și cum acel vechi copac care se încadrează în pădure: Dacă construiți abs – urile, dar nu există nicio modalitate de a le vedea, sunt într-adevăr acolo? În mod realist, pentru ca majoritatea bărbaților să aibă un pachet de șase vizibil, el trebuie să fie undeva în intervalul de grăsime corporală de 8 până la 12%, spune culturistul Pro natural Joe Franco, fondatorul echipei Franco Bodybuilding coaching services. „Acest lucru poate varia într-adevăr, deoarece noi, ca oameni, purtăm grăsime corporală în diferite zone.”Acestea fiind spuse, dacă sunteți cu mult peste asta, veți avea unele reduceri de făcut—și nu veți vedea acea definiție de bază peste noapte.

setați o valoare de referință

ceea ce mananci este ambreiaj, dar înainte de a merge face o revizuire majoră, ar trebui să vedeți în cazul în care sunteți la. Păstrați un jurnal dieta pentru câteva zile (o aplicație ca MyFitnessPal poate ajuta), urmărirea a ceea ce mananci, atunci când îl mănânci, și cât de mult din ea te downing. „Dacă mâncați o mulțime de carbohidrați rafinați, alimente preambalate și procesate și nu mâncați alimente întregi care vin de la sol, va trebui să faceți unele schimbări”, spune Ziesmer.

modifica, nu revizie

ambii experți sunt de acord: Efectuarea unor modificări masive ale dietei, în special în reducerea bruscă a caloriilor, nu este calea de urmat. „Nu sunt un fan al dietelor agresive pentru faptele, unul, pierdeți țesutul muscular în timpul procesului și doi, Chiar dacă vă atingeți obiectivul de a obține abs mare cu o reducere rapidă, Cel mai probabil nu le veți păstra mult timp sau, mai rău, aveți o revenire proastă și câștigați greutatea înapoi plus”, spune Franco. Începeți prin reducerea (sau eliminarea) carbohidraților goi, cum ar fi băuturile zaharoase și junkfood și făcând swap-uri inteligente, cum ar fi orezul brun pentru alb, sau schimbarea porțiilor, astfel încât să mâncați mai multe legume față de amidon și să reduceți treptat dimensiunile porțiilor.

Get Cooking

„dacă mănânci mult, trebuie să se termine”, spune Ziesmer. „Nu înseamnă că nu poți mânca afară, dar nu pot fi toate mesele tale.”Motivul: pur și simplu nu aveți suficient control asupra a ceea ce se întâmplă în mâncarea dvs. dacă cineva o face în spatele ușilor închise. Începeți prin a împacheta prânzul câteva zile pe săptămână. Dacă nu sunteți cu adevărat bucătar, aflați câteva rețete simple, cum ar fi cum să grătați puiul sau legumele—și deveniți mai ambițioși pe măsură ce vă simțiți mai încrezători.

Mind your Macros

majoritatea oamenilor cred că dacă vrei să slăbești mult, ar trebui să elimini carbohidrații. Newsflash: legumele sunt și carbohidrați! De fapt, este un plan prost să le tăiați pe toate, chiar dacă definiția dvs. este restrânsă la amidon și boabe. „Carbohidrații sunt combustibilul organismului”, spune Ziesmer. „dacă nu mănânci suficient, corpul tău nu va avea energia de a arde grăsimea sau de a construi mușchiul pentru a obține acele abs.”Ca să nu mai vorbim, atunci când oamenii taie grupuri întregi de alimente, tind să mănânce—ceea ce declanșează modul de înfometare. În acest caz, „răspunsul organismului este să ardă mai întâi mușchii, deoarece vrea să se țină de grăsime.”Ziesmer vă recomandă să vă proiectați mesele cu proteine slabe (păsări de curte, pește, ouă, fasole și carne de vită sau carne cu „coapse” în nume) și carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi legumele și cerealele integrale, și să vă concentrați aportul de carbohidrați în jurul antrenamentelor atunci când corpul dvs. va avea nevoie de cea mai mare energie, atât pentru a trece prin sesiune, cât și pentru a reconstrui ulterior.

Testați-vă calendarul

probabil ați auzit ad nauseum că consumul a șase mese pe zi este optim pentru pierderea în greutate. Realitatea, totuși, este pur și simplu să nu aștepți atât de mult între mese încât să fii complet înfometat. „Atunci vei mânca prea mult, ca și cum ai mânca chipsuri când ajungi acasă de la serviciu.”spune Ziesmer. „Mâncați o gustare sănătoasă înainte de a ajunge la punctul în care vă este prea foame și luați decizii proaste.”Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă să mănânci la fiecare 3 până la 4,5 ore sau cel mult 6 ore.

reevaluează pe măsură ce mergi

găsirea schemei de nutriție potrivite nu este o știință perfectă și este o provocare mai ales dacă o faci singur (motiv pentru care consultarea unui dietetician este inteligentă dacă ești serios să fii rupt). Dacă descoperiți că ceva ce faceți nu funcționează pentru dvs., modificați lucrurile până când obțineți rezultatele dorite și urmați un plan alimentar cu care puteți trăi.

construi musculare pentru a arde de grăsime

chiar dacă dieta dvs. este la punct, într-o căutare de a obține abs, sala de sport nu poate fi ignorată. „În primul rând, antrenamentul de forță este esențial, inclusiv ascensoare mari, cum ar fi ghemuit, deadlifts și prese”, spune Franco. „Acestea funcționează mai multe grupuri musculare și au un efect mai profund asupra corpului pentru a câștiga mușchi și a crește metabolismul.”Ar trebui să ridicați cel puțin trei zile pe săptămână, până la șase, oferind grupurilor musculare cel puțin o zi liberă între ele pentru recuperare. Păstrați-l greu într-un interval moderat de rep, 10-15, timp de până la patru seturi.

Lift Free

în timp ce o rutină divizată este o opțiune dacă aveți timp și înclinație, sunteți mult mai bine să alegeți mișcări cu greutate liberă peste acele mașini greoaie. „Oricând poți face ceva în picioare, mai degrabă decât să stai, este de preferat, deoarece trebuie să-ți stabilizezi nucleul”, spune Ziesmer. (Citește: antrenament Ab fără să încerci măcar.)

amestecă-ți Cardio-ul

arderea caloriilor, cardio-ul de pompare a inimii are, de asemenea, un loc în programul dvs. de dezvăluire ab. Ambii experți recomandă un amestec de intervale de intensitate ridicată și sesiuni la starea de echilibru, de două până la patru ori pe săptămână, în funcție de cantitatea de exces de greutate pe care trebuie să o pierdeți. Pentru intervale, sesiunile de până la 10 minute sunt suficiente pentru a începe, ca într-o schemă de sprint-walk de 30 de secunde/30 de secunde („Sprint ca un leu te urmărește”, spune Ziesmer) și du-te timp de 25 până la 30 de minute pentru acele sesiuni de efort constant.

Target antrenamentul (un fel de)

o mulțime de oameni sunt sub impresia greșită că exercițiile ab sunt ceva ce ar trebui să faci în fiecare zi, a la 100 abdomene pentru micul dejun. Greșit-o.” trebuie să dați acestor mușchi o pauză la fel ca orice alt grup muscular”, spune Ziesmer. „Dacă îți poți lucra abdomenul timp de 5 minute în fiecare zi, nu le vei lucra suficient de mult.”O parte a problemei este, de asemenea, că oamenii nu se concentrează de obicei pe ceea ce fac pentru fiecare reprezentant. „în ceea ce privește porțiunea de efort a oricărei mișcări ab, doriți să faceți o pauză pentru o bătaie”, spune Franco. „Respirați și strângeți abdomenul și controlați mișcarea și faceți exercițiile încet.”

următoarele 7 rutine ab de bază, dar eficiente, proiectate de Franco și Ziesmer, lucrează mușchii de bază din toate părțile, pentru o pregătire bine rotunjită.

antrenament 1:

se odihnește timp de 30 de secunde între seturi.

15 abdomene x2 (lent, controlat, și nu mai mult de 4-6 inch în sus)

15 abdomene inversă x2

15 agățat ridică piciorul x2 (îndoit sau picioare drepte)

10 abdomene laterale, fiecare parte, x2 (cruce glezna opus pe genunchi îndoit, și criza lateral spre genunchi)

20 abdomene x1

antrenament 2:

odihnă timp de 30 de secunde între seturi.

15 abdomene x2

10 abdomene twist, fiecare parte, x2 (picătură genunchi într-o parte și criza în sus)

15 abdomene Reverse X2

15 abdomene romane x2 (ridica picioarele pe o bancă, genunchi la un unghi de 90 de grade)

20 coarda pulldown abdomene X1

antrenament 3:

faceți fiecare timp de 45 de secunde, cu 15 secunde între:

abdomene inverse

scânduri de tăiere (aka ferăstraie corporale)

răsuciri rusești

extensii spate

x3 sau 4

antrenament 4:

începeți de la capătul inferior și lucrați cu creșteri de 10 secunde pe măsură ce deveniți mai puternici.

30-60 secunde marching scanduri

30-60 secunde scanduri laterale (fiecare parte)

30 bird dogs (face pe Bosu pentru o provocare mai mare)

20 roman ridică picior scaun (picioarele indoite sau drepte, sau un amestec)

x3 sau 4

antrenament 5:

30 deadbugs cu Stabilitate ball

20 Stabilitate ball roll-in-uri

20 Stabilitate Ball pikes

20 rulare scândură pe Stabilitate ball (aka se amestecă-The-pot)

x3 sau 4

antrenament 6:

începeți de la capătul inferior și lucrați cu creșteri de 10 secunde pe măsură ce deveniți mai puternici.

30-60 secunde Stabilitate Ball plank

20 Stabilitate Ball abdomene

60 minciuna toc robinete

30-60 secunde V sit (aka barca prezintă; tocuri pe podea, sau picioarele cu genunchii indoiti sau drepte)

x3 sau 4

antrenament 7:

începeți de la capătul inferior și lucrați cu trepte de 10 secunde pe măsură ce deveniți mai puternici.

30-60 banane deține (aka hollow Corp deține)

20 agățat abdomene reverse

20 Spiderman push-up-uri

30-60 secunde și în afară scânduri (alternativ pas degetele de la picioare în lateral)

x3 sau 4

10 antrenamente kettlebell pentru a obține abs cu șase pachete

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!