FreshSplash / Getty Images

• pentru a obține abs, trebuie să reduceți procentul de grăsime corporală consumând sănătos și făcând cardio.
• pentru a obține un pachet de șase, va trebui să vă construiți abdomenul cu exerciții precum răsucirile rusești și coborârea picioarelor.
• beneficiile unui nucleu puternic includ îmbunătățirea posturii, mai puține leziuni și scăderea durerilor de spate.
• vizitați Insider ‘ s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.

un pachet de șase necesită muncă, dar mușchii abdominali puternici vor plăti dincolo de aspect: vă ajută să mențineți o postură bună, să preveniți rănile, să atenuați durerile de spate și să îmbunătățiți performanțele atletice.

cât de ușor puteți obține un pachet de șase depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de procentul de grăsime corporală. De asemenea, este important să ne amintim că genetica, care controlează modul în care este distribuită grăsimea, joacă un factor în cât de ușor sau dificil este pentru cineva să obțină abs.

1. Verificați-vă dieta

obținerea unui pachet de șase necesită scăderea procentului de grăsime corporală.

pentru a arde grăsimile, trebuie să aveți un deficit caloric, ceea ce înseamnă să consumați mai puține calorii decât cele arse. „Zicala” abs-urile sunt făcute în bucătărie” este destul de precisă pentru majoritatea oamenilor”, spune Juliet Root, antrenor personal și instructor Onyx.

deși aveți nevoie de un deficit caloric, este important să mențineți o dietă sănătoasă. Potrivit lui Yasi Ansari, RDN, specialist certificat în dietetică sportivă și purtător de cuvânt al presei naționale pentru Academia de nutriție și Dietetică, iată câteva sfaturi pentru a mânca o dietă sănătoasă în timp ce lucrați spre un pachet de șase:

• concentrați-vă pe proteine slabe, cum ar fi carne de porc, miel, pui, pește, lactate, nuci, semințe și leguminoase. „Acest lucru va promova sațietatea și vă va ajuta corpul să repare și să reconstruiască țesutul muscular după antrenament”, spune Angel Planells, RDN, purtător de cuvânt al presei naționale pentru Academia de nutriție și Dietetică.
• alegeți cerealele integrale în locul carbohidraților rafinați, care conțin mai puține fibre, vitamine și minerale.
• încărcați pe fructe și legume, care sunt bogate în fibre și substanțe nutritive.
• Carry gustări sănătoase cu tine pentru a evita tentația de junk food ușor accesibile.
• mâncați gustări care combină mai multe grupuri de alimente. De exemplu, în loc să mănânci doar un măr, împerechează-l cu unt de arahide pentru o sațietate crescută, spune Planells.
• urmăriți dimensiunile porțiilor, pentru a evita supraalimentarea.
• rămâneți hidratat. Bea aproximativ trei până la patru litri pe zi, Spune Ansari.

sincronizarea este de asemenea utilă. Ansari recomandă:

• consumul de mese bogate în carbohidrați, moderat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi cu trei până la patru ore înainte de antrenament.
• gustând ceva bogat în carbohidrați simpli, cum ar fi sosul de mere cu una până la două ore înainte de antrenament.
• consumul de proteine și carbohidrați după antrenament: gustări în decurs de o oră și o masă în două ore.

2. Faceți cardio

Cardio vă poate ajuta să obțineți un procent scăzut de grăsime corporală, care este esențial pentru a avea un pachet de șase vizibil, spune Root.

de fapt, un mic studiu din 2013 asupra adulților sănătoși și sedentari din Nigeria a constatat că un program de exerciții aerobice și abdominale de întărire de 12 săptămâni a redus grăsimea abdominală.

unele tipuri de cardio sunt mai bune decât altele pentru construirea abs. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată( HIIT), care încorporează scurte explozii de activitate intensă, este mai bun decât să mergi pe termen lung într-un ritm constant.

asta pentru că HIIT menține ritmul cardiac în sus, promovează arderea grăsimilor și stimulează metabolismul. O revizuire mare din 2019 a constatat că persoanele care au făcut antrenamente HIIT au pierdut cu 28,5% mai multe grăsimi decât persoanele care au făcut exerciții de intensitate moderată.

3. Construiți-vă nucleul

exercițiile de bază întăresc și tonifică mușchii abdominali subiacenți. De asemenea, exercițiile de bază și alte exerciții de forță vă stimulează metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii chiar și în repaus. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți un procent mai mic de grăsime corporală.

în plus, construirea unui nucleu puternic — care include obliques și mușchii spatelui — vă ajută să mențineți echilibrul și stabilitatea, ceea ce este necesar pentru activitățile zilnice, spune Root.

Root sugerează să faci exerciții specifice de antrenament abdominal nu mai mult de două ori pe săptămână și să folosești o combinație de greutate corporală și mișcări ponderate.

iată câteva exemple de exerciții ab pentru a le încorpora în rutina ta:

insider ‘ s takeaway

pentru a construi abs cu șase pachete, aveți nevoie de o rutină de exerciții care include atât exerciții de forță, cât și cardio. În plus, urmarea unei diete sănătoase, cum ar fi consumul de proteine mai slabe, cereale integrale și legume, vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de șase pachete.

cu toate acestea,” concentrarea doar pe aspectul dvs. poate duce la comportamente nesănătoase”, spune Ansari. „În loc să vă concentrați asupra aspectului, concentrați-vă asupra sănătății și asupra modului în care antrenamentul vă ajută să vă simțiți cel mai bine zilnic.”