dacă nu urmezi o dietă curată și îngustă și un plan de exerciții fizice, este probabil ca halba ciudată să joace un rol în dieta ta săptămânală. Și pe bună dreptate. Fie că este vorba de un borcan rapid la prânz sau de câteva cutii liniștite, alături de cea mai recentă obsesie de streaming, este greu să negi plăcerile unei beri proaspăt răcite.
toate acestea sunt vești bune pentru papilele gustative, fericirea și viața socială bine lubrifiată, dar, ei bine, mai puțin pentru burta ta. Nu doar un semn inevitabil al îmbătrânirii, acea margine de grăsime din jurul mijlocului tău este cel mai probabil rezultatul câtorva prea multe băuturi. Nu numai că berile sunt foarte calorice (gândiți-vă la o medie de 180 cal pe halbă…), scufundați câteva prea multe și este mai probabil să ridicați ceva gras și caloric (și delicios) și pe drumul spre casă. Ca să nu mai vorbim de nimeni în istoria omului a fost cunoscut vreodată să rămânem la planurile lor de antrenament dimineața devreme pe o mahmureala.
având în vedere acest lucru, am târât cele mai bune PTs pe care le cunoaștem din băutura locală și i-am făcut să-și bată creierul despre cele mai bune modalități de a lupta împotriva balonării. Departe de noi pentru a vă interzice ciudat pale ale, desigur. Dar bea în sfaturile de mai jos, și veți găsi un echilibru mult mai bun, care este ceva ce putem ridica toate un pahar pentru.
care e știința din spatele Halbei mele?
Mă bucur că ai întrebat. Când vine vorba de wellness, cunoașterea este putere, la urma urmei. Keith McNiven este fondatorul companiei de formare personală right Path Fitness și vă poate ajuta să vă stabiliți pe drumul către fitness.
” motivele pentru formarea burților de bere pot fi reduse la excesul de calorii. O dietă cu zahăr nu ajută, desigur, dar în jur de 180 de calorii și până la 20 de grame de carbohidrați pe halbă înseamnă că berea contribuie la umflarea ta. Factorul în câteva halbe bune și conținutul de calorii și carbohidrați crește cu adevărat. Bea cinci halbe, și le-ați adăugat aproape jumătate din dumneavoastră recomandat 2500 cals pe zi. Ca un one-off, asta e bine. Mai ales dacă te antrenezi regulat. Atunci când acest lucru devine un eveniment regulat, o burtă de bere poate face o apariție.”
nu doar dorința ta de a-ți scoate bluza pe plajă este afectată. „Purtarea excesului de greutate în jurul mijlocului dvs. este un factor de risc mare pentru bolile cardiovasculare”, spune McNiven. „Dar doar a face unele sit-up-uri suplimentare nu este de gând să scape de burta de bere. Pe cât de nepopular ar putea fi, să nu beți excesiv bere, să vă curățați dieta și să obțineți niște carbohidrați nutritivi în sistemul dvs. în loc de acele calorii goale din bere este calea de a face acest lucru.”
cel mai bine, pe măsură ce grăsimea începe să dispară, mușchii stomacului își vor face apariția. Care, să fim sinceri, este ceea ce te preocupă cel mai mult…
planul tău de acțiune în 10 Pași
„burta de bere este ceva de care fiecare om se teme și adesea ceva ce presupunem că i se va întâmpla automat unui bărbat la un moment dat în viața sa. Nu este așa”, spune James Castle-Mason, Adonis/expert PT cu stomac plat la Roar Fitness din Londra.
” una dintre cele mai mari concepții greșite despre burta de bere este că vine doar cu vârsta. Acest lucru pur și simplu nu este cazul; este vorba despre obiceiuri și stil de viață. Și nu este neapărat nimic de-a face cu prea multe beri.
„în termeni simpli, ai pus o încărcătură de greutate în jurul stomacului și dintr-o dată a ajuns la un punct de criză. Acest lucru poate fi de la pur și simplu supraalimentarea și sub-exercitarea pentru prea mult timp, dacă sunteți bate înapoi Budweiser sau burgeri, Heineken, sau Haribo.”
având în vedere acest lucru, iată planul de acțiune al lui Castle-Mason. Și amintiți-vă, uneori trebuie să fiți cruzi pentru a fi buni cu voi înșivă.
ia niște somn
fără îndoială cel mai ușor de reguli de urmat: „Lipsa somnului este potențial cel mai mare factor de creștere în greutate”, spune Castle-Mason. „Așa este. O lipsă cronică de somn duce la comportamente consecvente care ne fac să creștem în greutate, cum ar fi consumul de alimente junk încărcate cu energie pentru a compensa faptul că suntem obosiți și, de asemenea, nu dorim să facem exerciții fizice din cauza oboselii.”
sună familiar, nu? Dacă da, întoarceți – vă devreme în seara asta, lăsând cafea, ceai și Instagram până dimineața-toate acestea vă pot ajuta să vă mențineți treaz, denivelându-vă astfel planurile de descoperire ab.
Urmăriți-vă mâncarea
„nu există o modalitate ușoară de a spune acest lucru, dar dacă sunteți supraponderal, mâncați prea mult. De fapt, s-ar putea să nu fiți conștienți de asta. Studiile au dovedit că oamenii subestimează de obicei cât de multe calorii consumă de fapt în zilele și săptămânile”, spune Castle-Mason.
păstrarea unui jurnal – fie într-un caiet, fie printr-o aplicație precum MyFitnessPal (care are un catalog cu aproape fiecare masă pregătită de pe stradă) vă poate ajuta să urmăriți acest lucru, mai ales că informațiile despre calorii pentru majoritatea meselor sunt disponibile online. Adăugați numărul total de calorii la sfârșitul fiecărei zile. Dacă lovești în jur de 2000 de calorii înainte de cină, probabil că nu este loc să te strecori și într-o halbă acolo. De asemenea, merită să planificați din timp; dacă știți că este posibil să scufundați câteva halbe după muncă, luați în considerare un prânz mai ușor.
transpirați
„evident, dacă problema este un exces de calorii, atunci arderea acestor calorii suplimentare este un loc bun pentru a începe. Nu este ușor să începi cu exerciții fizice, dar să faci ceva este mai bine decât nimic.”Nu sunteți sigur cum să începeți? Când vine vorba de arderea grăsimilor, mișcările compuse’ big three ‘ – deadlifts, squats și bench press – oferă cea mai mare lovitură pentru buck.
dar, în cazul în care sala de sport nu este dvs. de lucru, de ce nu capul afară pentru o cursă lungă de mile înainte de micul dejun, cu scopul de a construi distanța în timp? În caz contrar, fotbalul de cinci părți este o modalitate excelentă de a vă activa (și de a vă vedea colegii fără a vă înghesui în pub). În caz contrar, împachetați o frânghie de sărituri în geantă și scoateți-o în valoare de câteva minute ori de câte ori aveți ocazia. Există un motiv pentru care atât de mulți boxeri o fac.
fixați-vă postura
„în timp ce s-ar putea să purtați niște Cherestea suplimentară în jurul taliei, ar putea arăta mai rău decât este de fapt”, spune Castle-Mason, spre ușurarea noastră. „Dacă aveți un pelvis înclinat, în care abdomenul este slab și partea inferioară a spatelui este adesea strânsă și dureroasă, atunci vă va face burta să iasă mai mult. Acest lucru poate fi adesea cauzat de ședința la un birou prea mult timp și de a nu face exerciții de întărire în jurul acestuia.”
o modalitate bună de a obține în jurul valorii de acest lucru este să vă asigurați că te ridici de la birou și de mers pe jos în jurul valorii de fiecare 20 de minute sau cam asa ceva. În sala de gimnastică, ar trebui să petreceți cât mai mult timp pe mobilitate ca și greutățile, asigurându-vă că întindeți hamstrings în special (picioarele strânse au un efect imens asupra posturii și durerilor de spate). Exercițiile de agățare sunt, de asemenea, excelente pentru postură. Nu spunem că trebuie să scoateți 10 trageri – doar agățarea timp de 30 de secunde și rotirea pelvisului vă pot ajuta să slăbiți lucrurile, ajutându-vă să stați mai înalți și să păreați mai slabi.
evitați comportamentul Binging
„o singură noapte de socializare poate duce la consumarea multor alimente și băuturi, ceea ce crește masiv aportul de calorii”, avertizează Castle-Mason. Acest lucru vă poate crește aportul mediu de calorii pentru săptămână, chiar dacă urmăriți ce mâncați în timpul zilei.”
o modalitate de a ocoli acest lucru ar putea fi să caute în altă parte ‘bunătăți’. În loc să vă tratați cu bere sau alimente bogate în calorii, răsplătiți-vă făcând ceva care vă place în schimb. Poate e o baie lungă. Poate că vă promite timpul să mergeți la o alergare în fiecare seară. Poate e meditație. Orice ar fi, găsiți ceva care vă face să vă simțiți bine – fără mahmureală sau stomac umflat a doua zi – și rămâneți cu el. Apoi, când vă permiteți o băutură, se va simți ca o recompensă mai mare decât oricând.
Faceți swap-uri inteligente
acestea fiind spuse… „dacă dieta este o perspectivă oarecum plictisitoare sau ceva cu care vă luptați, o modalitate bună de a începe să eliminați obiceiurile proaste este să le înlocuiți cu ceva similar”, spune Castle-Mason. „În loc de bere, de exemplu, optează pentru altceva. Get beat not Fat este o aplicație care clasifică toate băuturile la care vă puteți gândi în ceea ce privește numărul lor de calorii, astfel încât să puteți reduce în mod eficient caloriile din băut fără a renunța la băut.”Geniu, nu? „Un alt exemplu bun este cafeaua. Dacă beți latte și cappuccino, luați în considerare înlocuirea lor cu un american mai simplu (fără zahăr și lapte) pentru o economie de calorii.”
de asemenea, sărind peste biscuit 3pm la birou se va adăuga până la o tona de calorii salvate pe parcursul unei luni, fără a fi nevoie să faci nimic. Fiecare mic ajutor, la urma urmei.
în plus, este de la sine înțeles că schimbarea berii pentru băuturi mai puțin calorice, cum ar fi un sifon de vodcă și evitarea nucilor de taxă este o problemă.
nu-ți face griji
„dacă lucrezi o slujbă în mare parte sedentară, este în interesul tău să te miști mai mult”, spune Castle-Mason. „Nu-ți face bine să stai în aceeași poziție toată ziua. Ia-ți un pedometru și urcă-ți pașii, Mergi la plimbare la prânz, orice.”
și, desigur, dacă vă petrece toată ziua ședinței în jos, nu doar du-te acasă și petrece toată noaptea așezat pe canapea (sau în pub, pentru care contează). Deși ar putea părea ultimul lucru pe care doriți să-l faceți, aderarea la un club de fitness după muncă (sau la prânz) este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face atât pentru minte, cât și pentru corp. Class Pass, cu o serie de oferte introductive la o varietate de clase din întreaga țară, de la box la powerlifting, este un loc bun pentru a începe. După câteva săptămâni te vei simți mai energizat ca niciodată, iar intestinul tău se va schimba și ca un efect secundar frumos.
Mananca Mai Multe Proteine Si Legume
” Plictisitor?”întreabă Castle-Mason. „Probabil, dar inteligent la fel. Începeți să pregătiți mâncarea și să mâncați mese constând din mai multe alimente și legume pe bază de proteine și vă veți simți mai săturați și mai puțin probabil să ajungeți la borcanul de gustare sau la paharul de bere.”
nu numai că, dar prin menținerea nivelului de fibre completat prin porții abundente de fructe și legume, veți ajuta la ușurarea digestiei, scăzând balonarea. În plus, alimentele fibroase s-au dovedit a vă hrăni bacteriile intestinale, care ajută și la digestie, luptând împotriva balonării pe încă un front.
eficientizați-vă frigiderul
o modalitate de a câștiga în greutate este prin acele momente în care intenționați să mâncați un biscuit, dar ajungeți să batjocoriți întregul pachet. Același lucru este valabil și pentru a avea o singură băutură acasă. Înainte să-ți dai seama, poți fi până la genunchi în cutii goale.
„când sunteți acasă și amânați, este ușor să mâncați sau să beți din plictiseală”, spune Castle-Mason. „Curățați dulapurile și frigiderul pentru a tăia indulgențele aleatorii.”
Maximizați-vă timpul
„mulți oameni beau seara în timpul săptămânii, ceea ce înseamnă că încărcați calorii și aveți probleme cu somnul”, spune Castle-Mason. Acest lucru sună restrictiv, dar priviți-l într-un alt mod; dând pubului cizma, vă eliberați timpul pentru a face orice doriți. Și, pentru că o restricție de calorii și exerciții fizice regulate sunt cel mai bun mod de a pierde în greutate – legate de bere sau altfel-luați acest lucru ca ocazia perfectă de a vă lovi sala de sport locală, aducând lupta în burta de bere, în loc să aduceți o mahmureală în dimineața voastră.
