încerci să slăbești în coapse și fund?

nu ești singur.

pierderea grăsimii coapsei este extrem de dificilă, deoarece majoritatea excesului de grăsime tinde să se acumuleze în corpul inferior.

dar toată speranța nu este pierdută!

după ce ați citit acest post, veți învăța:

• cum să pierdeți grăsimea coapsei și să o păstrați,
• timpul necesar pentru a pierde în greutate și
• alimente specifice pe care ar trebui să le evitați, care pot provoca creșterea în greutate

să începem.

Disclaimer

***citiți mai întâi***

deși sunt doctor, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificările dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității corespunzătoare de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți Disclaimer meu complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le utilizați.

OK, mergem mai departe.

Cum pot să slăbesc din coapse?

singura modalitate de a pierde in greutate in coapse si fund este de a reduce procentul total de grasime corporala.

puteți face acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice.

cu toate acestea, dieta ta este de departe cea mai importantă componentă.

trebuie să mănânci într-un mod de a reduce aportul de calorii și de a oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a optimiza pierderea de grăsime.

acest lucru este cunoscut ca un deficit de calorii, și este cheia în a pierde în greutate.

pe de altă parte, exercițiile fizice vă pot ajuta să creșteți cheltuielile cu calorii și să vă tonificați mușchii picioarelor!

ambele sunt utile, dar o dietă sănătoasă este mult mai critică.

cele mai bune exerciții pentru a ajuta la pierderea grăsimii de pe coapse & cap la cap

scopul următoarelor exerciții este de a vă ajuta:

• ardeți calorii,
• construiți masa musculară slabă,
• și îmbunătățiți aspectul coapselor și feselor

dar nu uitați,

exercițiul singur nu vă va ajuta să vă slăbiți picioarele!

bine, să trecem peste ele acum.

exercițiile interioare ale coapsei

Curtsy lunge

Curtsy lunges sunt o alternativă excelentă la fandarea tradițională care vizează mușchii interiori ai coapsei.

pentru a face acest lucru, trebuie să vă pășiți piciorul înapoi și spre lateral, păstrând în același timp coloana vertebrală înaltă.

lunge Lateral

lunge lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții în direcționarea mușchilor adductori ai coapsei interioare.

necesită un anumit echilibru, așa că, dacă trebuie să vă țineți de un scaun, faceți-o!

pentru a vedea mai multe exerciții interioare ale coapsei, consultați postarea mea, cele mai bune exerciții interioare ale coapsei.

exerciții pentru coapsa exterioară

ghemuit cu cupă

nu putem vorbi despre tonifierea mușchiului piciorului fără a discuta despre o variație a ghemuitului.

genuflexiuni Pocale sunt un exercițiu de mare pentru a începe cu așa cum utilizați o gantera în partea din față a corpului. Acest lucru vă permite să scalați mișcarea la nivelul dvs. de fitness.

puteți chiar să vă așezați picioarele mai largi și să faceți genuflexiuni sumo.

răpirea ponderată a șoldului (AKA ridicarea laterală a picioarelor)

răpirea ponderată a șoldului este un exercițiu excelent pentru a viza coapsele exterioare și poate fi ușor scalată în sus sau în jos!

asigurați-vă că aveți ceva pe care îl puteți ține, deoarece acest exercițiu necesită și un anumit echilibru.

pentru a vedea mai multe exerciții exterioare ale coapsei, consultați cele mai bune exerciții pentru a scăpa de șa.

exerciții pentru fese

quadruped Banded Kickback

quadruped-banded kickback este unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile.

este destul de ușor pentru a efectua și într-adevăr vă oferă o arsură frumos la underbutt.

veți avea nevoie de o bandă lungă de rezistență închisă. Amazon are acest set de benzi, care este mare pentru a face acest exercițiu mai ușor sau mai greu.

doar asigurați-vă că pentru a instrui ambele părți în mod egal.

Hip thrusts

nu puteți crește glutele fără a face un exercițiu de împingere a șoldului.

asigurați-vă că vă strângeți glutele în poziția de sus și țineți-l pentru un număr de două.

când acest lucru devine ușor, nu ezitați să plasați o ganteră sau o placă ponderată pe șolduri.

pentru a vedea mai multe exerciții de fese, consultați postarea mea cele mai bune exerciții de izolare a fundului și a gluteului.

un plan de exercițiu simplu pentru a viza coapsele

permiteți-mi să vă arăt cum să proiectați un antrenament la domiciliu pentru a pune aceste exerciții la o bună utilizare!

antrenament A

exercițiu	seturi	repetiții
Curtsy Lunges	3	10 fiecare picior
	3	12 fiecare picior
Mita Banded	3	15

antrenament B

exercițiu	seturi	repetiții
	3
ghiocei genuflexiuni	3	12
		10 fiecare picior

în celelalte zile, vă puteți concentra pe o altă zonă a corpului, cum ar fi brațele, pieptul sau spatele!

bine, acum să trecem peste câteva întrebări comune.

ce cauzează grăsimea coapsei?

excesul de grăsime corporală tinde să se acumuleze în coapse, șolduri și Fund la majoritatea femeilor.

acest lucru este determinat genetic și nu ceva ce se poate schimba.

cu toate acestea, puteți influența cantitatea de grăsime pe care o aveți în corp!

cauzele excesului de grăsime includ:

• consumând prea multe calorii,
• consumând alimente sărace în nutrienți și/sau
• trăind un stil de viață sedentar.

cea mai bună parte este – toate acestea sunt modificabile!

este ușor să pierzi grăsimea coapsei?

pierderea grăsimii coapsei poate să nu fie atât de ușoară pe cât pare.

din păcate, nu puteți observa reducerea grăsimii corporale în mod natural. Aceasta înseamnă că nu puteți alege de unde pierdeți în greutate.

deși ar fi minunat să comunici corpului tău că vrei să pierzi grăsimea coapsei, pur și simplu nu funcționează așa.

ușurința cu care pierdeți grăsimea coapsei depinde de câțiva factori:

1. Genetica dvs.

numărul de celule grase pe care le aveți și locația lor sunt determinate genetic.

din păcate, nu puteți schimba acest lucru.

aceasta este ceea ce numim nemodificabil.

unii oameni vor pierde în greutate mai întâi din coapse și fund, în timp ce alții vor pierde în greutate mai întâi din brațe și sâni.

este foarte individualizat și ceva ce nu veți ști până când veți începe să pierdeți în greutate.

2. Tipul de mâncare pe care îl consumi

tipul de mâncare pe care îl consumi poate juca cu siguranță un rol în cât de repede slăbești, deoarece unele alimente îți pot crește riscul de creștere în greutate.

vom discuta despre tipul de mâncare pe care ar trebui să-l mâncați și să-l evitați mai târziu.

3. Nivelul dvs. de activitate

deși dieta este cel mai important factor atunci când vine vorba de pierderea în greutate, exercițiile fizice catalizează efectul.

exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să ardeți și mai multe calorii în timp ce vă ajută să construiți mușchi!

4. Profilul dvs. metabolic

alți factori pot contribui la creșterea în greutate în exces, cum ar fi nivelurile ridicate de stres, privarea de somn, deshidratarea și anomaliile tiroidiene.

dacă nu dormiți suficient în fiecare noapte, ar trebui să începeți să acordați prioritate!

cât durează să slăbești picioarele?

în general, poate dura între 6-12 săptămâni de modificări consistente ale stilului de viață pentru a observa un aspect mai subțire al picioarelor.

acestea fiind spuse, unele femei pot observa o diferență în mai puțin de 6 săptămâni, iar unele pot să nu observe o diferență după 12 săptămâni.

este în regulă!

toată lumea este diferită și are un tip unic de corp – deci asigurați-vă că nu vă comparați cu ceilalți.

cel mai bun lucru pe care l-ai putea face este să faci fotografii înainte și după tine, deoarece imaginile sunt cel mai obiectiv mod de a măsura progresul.

în plus, puteți efectua măsurători ale coapselor înainte și în timpul călătoriei de slăbire pentru a vă documenta progresul!

alimentele specifice provoacă grăsime la nivelul coapsei?

deși nu există alimente specifice care să provoace grăsimea coapsei, există anumite categorii de alimente pe care ar trebui să încercați să le evitați atunci când încercați să slăbiți.

ar trebui să evitați cât mai mult posibil alimentele și băuturile bogate în calorii, sărace în nutrienți.

exemplele comune includ:

• Soda
• suc regulat
• Fast food
• produse de patiserie
• cereale foarte prelucrate
• alimente gătite în cantități mari de uleiuri vegetale

aceste alimente sunt de obicei pline de calorii goale, oferă foarte puțină nutriție, și sunt încărcate cu ingrediente care vă țin foame.

ce ar trebui să mănânc în schimb?

când încercați să pierdeți grăsimea corporală, ar trebui să vă concentrați pe consumul cât mai multor alimente reale, întregi, dense în nutrienți.

alimentele la care mă refer sunt cele care se găsesc în natură.

aceste alimente tind să fie pline de macro și micronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

acestea includ:

• carne macră
• pește sălbatic prins
• cereale integrale
• leguminoase
• legume cu frunze verzi
• fructe proaspete
• nuci

scopul este de a consuma mai putine calorii in timp ce mananca mai multe alimente bogate in nutrienti!

de fapt, am creat chiar Ghidul de Nutriție al mamelor ocupate pentru pierderea de grăsime Postpartum pentru a vă ajuta să vă ghidați cum să încorporați aceste alimente în stilul dvs. de viață.

acest ghid este un plan pas cu pas care vă spune exact ce să mâncați, astfel încât să vă puteți concentra pe pierderea de grăsime într-un mod sănătos și durabil.

mersul pe jos reduce dimensiunea piciorului?

mersul de la sine nu va reduce dimensiunea picioarelor, dar este unul dintre cele mai subestimate exerciții pentru sănătate, fitness și pierderea de grăsime.

este, de asemenea, cea mai ușoară activitate fizică cu care să rămâi consecvent!

de fapt, American Heart Association recomandă mersul pe jos 30 de minute pe zi (împreună cu antrenamentul regulat de forță) pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, obezitate și boli cardiovasculare.

dacă puteți face un singur tip de exercițiu, lăsați-l să meargă!

(alternativ, puteți face și alte forme de exerciții aerobice, cum ar fi cardio de intensitate scăzută, antrenament la intervale sau chiar înot).

pot pierde grăsimea coapsei fără exerciții fizice?

pierderea grăsimii coapsei este predominant o provocare nutrițională. Exercitarea poate ajuta, dar nu este necesar.

cel mai bun mod de a pierde în greutate în coapse este să mănânci mai puține calorii decât consumi în timp ce îți îmbunătățești aportul de nutrienți.

din păcate, nu puteți face nimic pentru a viza în mod specific grăsimea picioarelor (aka reducerea spot). Trebuie să pierdeți grăsime din întregul corp ca întreg.

cu toate acestea, cea mai bună strategie este de a combina activitatea fizică regulată cu o reducere a aportului caloric.

este posibil să pierdeți rapid grăsimea coapsei – (în 2 săptămâni)?

nu este durabil și nici sănătos să pierzi grăsimea coapsei în 2 săptămâni sau mai puțin.

încercarea de a pierde în greutate rapid crește semnificativ riscul de:

• recâștigarea greutății înapoi
• având pielea slăbită
• dezvoltarea problemelor metabolice și digestive

în mod ideal, pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, cu o țintă de 1-2lbs pe săptămână pe parcursul lunilor.

pierderea în greutate poate fi rapidă la început – dar atingerea unei rate durabile de pierdere a grăsimilor pe termen lung ar trebui să fie obiectivul tău!

cuvinte finale despre pierderea grăsimii piciorului

deci, aveți informațiile de care aveți nevoie pentru a pierde grăsimea încăpățânată în coapse și fund într-o manieră durabilă.

nu-ți pierde speranța!

trebuie să rămâneți consecvent și să aveți răbdare.

acum vreau să aud de la tine.

ce ați încercat să pierdeți grăsimea nedorită a coapsei?

comentează mai jos și Anunță-mă.

articole conexe despre a scăpa de grăsime în coapse și fund

• Noțiuni de bază în formă după sarcină Un ghid complet
• cum să scapi de grăsime genunchi Postpartum
• postpartum Squat Challenge {cât de departe poți merge?}

Sharing is Caring-trimite acest lucru la o mama care are nevoie!