vechea zicală spune: „devreme la culcare, devreme să te ridici”, dar la ce oră ar trebui să te culci cu adevărat? Cantitatea de somn necesară pentru a vă simți restabilită și sănătoasă variază foarte mult în rândul adulților. Cu toate acestea, cantitatea recomandată este între 7-9 ore. Deși nu se știe exact de ce oamenii au nevoie de somn dincolo de supraviețuire și sănătate bună, beneficiile pozitive comune ale somnului sunt sentimentele de vigilență și funcționalitate în timpul zilei. Dacă te trezești simțindu-te mai puțin odihnit și bazându-te pe cafea pe tot parcursul zilei pentru a funcționa, poți beneficia de a merge la culcare mai devreme.

De Ce Oamenii Stau Până Târziu?

există câteva motive probabile pentru care oamenii stau până noaptea târziu. O cauză comună este pur și simplu din obișnuință. Unii oameni au rutine de seară, cum ar fi vizionarea TV sau jocurile video. Alții, cum ar fi studenții universitari care „înghesuie” pentru un test sau scriu o lucrare, au lucrări care trebuie finalizate sub un termen limită. Amânarea la culcare este o altă cauză, în care traversele știu că ar trebui să meargă la culcare, dar aleg să nu oricum. Toate aceste obiceiuri îi determină pe traverse să rămână treaz noaptea târziu, ceea ce duce adesea la oboseală sau epuizare a doua zi.

unii adormiți se luptă să-și relaxeze mintea și corpul atunci când încearcă să adoarmă. Stresul este un motiv comun pentru calitatea slabă a somnului. Alte persoane pot suferi de tulburări de somn, cum ar fi somnolența excesivă în timpul zilei sau insomnia cu debut de somn. Insomnia este, de asemenea, legată de tulburări de sănătate mintală, inclusiv anxietate și depresie, ambele putând afecta somnul.

de ce este Important un program de somn?

un program de somn slab sau neregulat are efecte negative. Fără somn suficient sau cu obiceiuri neregulate de somn, oamenii se pot trezi simțindu-se nerefreshed. Ei ar putea avea crize de iritabilitate sau chiar incapacitatea de a sta treaz în timpul zilei. În unele cazuri, somnul slab poate duce, de asemenea, la tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia.

un program regulat de somn-mersul la culcare și trezirea la ore consistente-poate preveni aceste rezultate negative. Cercetările arată că trezirea la un moment regulat, chiar și în weekend, este importantă pentru igiena generală a somnului.

Sfaturi pentru a dormi mai devreme

pentru un somn de calitate, trebuie să vă amintiți mai întâi că ceea ce faceți în timpul zilei afectează modul în care dormiți noaptea. Experții recomandă mai mulți pași de făcut în timpul zilei și în orele înainte de culcare.

• exercițiu. Exercițiile fizice regulate sunt importante pentru sănătatea generală; reduce stresul și promovează somnul. Cu toate acestea, este important să nu faceți exerciții fizice prea aproape de culcare, deoarece acest lucru poate stimula sistemul nervos, care poate interfera cu capacitatea dvs. de a adormi.
• evitați stimulentele. Băuturile și alimentele cofeinizate, inclusiv cafeaua, băuturile energizante și anumite bomboane de ciocolată, sunt stimulente care pot interfera cu somnul, mai ales dacă sunt luate seara.
• evitați nicotina. Nicotina sub orice formă-inclusiv țigări, pastile sau plasturi-este legată de problemele de somn. Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă renunțarea la fumat pentru a promova un somn mai bun.
• evitați somnul în timpul zilei. Somnul în timpul zilei poate agrava insomnia pentru unii traverse, în special pentru cei cu insomnie. Anumite grupuri de persoane, cum ar fi persoanele în vârstă și lucrătorii în schimburi, pot beneficia de un pui de somn scurt de cel mult 30 de minute. Acestea trebuie luate la aceeași oră în fiecare zi.
• folosește-ți patul doar pentru somn sau sex. Evitați să faceți alte activități în pat, cum ar fi să lucrați, să citiți, să mâncați sau să vă uitați la televizor.

cum să faci o rutină bună de culcare

dacă vrei să te culci devreme, pe lângă aceste obiceiuri bune de zi, este recomandat să dezvolți o rutină consistentă care să conducă la culcare pentru a „seta starea de spirit” pentru somn.

un pas important este evitarea luminilor albastre înainte de culcare. Lumina albastră îmbunătățește vigilența și, prin urmare, poate perturba ritmul circadian. Vinovații obișnuiți sunt telefoanele mobile, ecranele computerului și televizoarele. Se recomandă ca astfel de dispozitive să nu fie utilizate în orele care preced ora de culcare. Setați-vă un timp pentru a pune aceste dispozitive deoparte, cu 30 de minute sau o oră înainte de a dori să dormiți.

alte rutine de culcare ar putea fi să faci baie, să te speli pe dinți și să setezi alarma. Luați în considerare să vă acordați ceva timp pentru a vă relaxa cu o activitate relaxantă, cum ar fi citirea sau meditația.

veți dori, de asemenea, să vă asigurați că aveți un mediu de somn bun. Locul în care dormi ar trebui să fie întunecat, în mod corespunzător rece și liniștit. Luați măsuri pentru a vă asigura că aveți un spațiu de calitate pentru dormit. O mască de ochi sau perdele grele pot elimina lumina nedorită. Puteți utiliza dopuri pentru urechi, un ventilator sau o mașină cu zgomot alb pentru a elimina sunetele perturbatoare.

de asemenea, luați în considerare patul în sine. Asigurați-vă că aveți o saltea confortabilă care să răspundă nevoilor dvs. și să prevină stresul inutil asupra punctelor de presiune. Perna sau pernele potrivite vă pot afecta și capacitatea de a adormi. Unele traverse beneficiază nu numai de pernele din spatele capului și gâtului, ci și de pernele dintre genunchi sau sub talie.

dacă doriți să construiți o rutină în care să vă culcați semnificativ mai devreme decât Faceți de obicei acum, ar trebui să abordați schimbarea treptat. De exemplu, puteți seta ora de culcare înapoi 15 minute în fiecare noapte până când ajungeți la ora dorită pentru a merge la culcare.

amintiți-vă că dezvoltarea unei rutine pentru a merge la culcare devreme necesită timp. Dacă nu puteți adormi la 20 de minute după ce ați urcat în pat, este recomandat să vă ridicați din pat și să vă întoarceți când sunteți somnoros.