o rutină eficientă de antrenament pentru bărbați este mai mult decât o sumă a părților sale. Capacitatea sa de a construi musculare, arde de grăsime, și de a îmbunătăți performanța depinde de orice, de la set și schema rep (spoiler: nu există nici o abordare one-size-fits-all), modul în care comanda exerciții, și, în cele din urmă, modul în care vă provoacă săptămână-la-săptămână și lună-la-lună. Deci, înainte de a vă aripa un alt antrenament, citiți mai departe și urmați acești șapte pași pentru a crea un plan de antrenament care este perfect pentru tine.

gândiți-vă specificitatea în planul dvs. de fitness

lucrați un anumit mușchi, o parte a corpului sau o abilitate și asta se va îmbunătăți. Numit „principiul specificității antrenamentului”, ar putea părea destul de de bază, dar este fundamental pentru formarea eficientă a exercițiilor fizice. Scopul tău determină în cele din urmă exercițiile care trebuie să facă parte din rutina ta de antrenament, explică Nick Tumminello, CPT, proprietar al Universității de performanță din Fort Lauderdale și autor al antrenamentului de forță pentru pierderea de grăsime. „Dacă scopul este de a deveni mai exploziv, faceți exerciții explozive. Dacă obiectivul este de a deveni mai puternic, ridicați greutăți grele pentru mai puține repetări. dacă obiectivul este pierderea de grăsime, doriți să creați un plan de antrenament care crește intensitatea pentru a vă maximiza efectul EPOC sau” afterburn””, spune el.

Împărțiți-vă zilele

înainte de a putea crea un plan de antrenament perfect, trebuie să determinați cât de des puteți (realist) să loviți sala de sport. Asta pentru că, dacă aveți de gând să efectuați trei sau mai puține antrenamente pe săptămână, este cel mai eficient să faceți fiecare antrenament un corp total, spune Tumminello. Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați de patru sau mai multe ori pe săptămână, va trebui să întrerupeți lucrurile pentru a preveni suprasolicitarea. În loc să împartă antrenamentele pe baza părților corpului, fiziologul de exerciții Pete McCall, C. S. C. S., recomandă împărțirea lor în funcție de tipul de mișcare. De exemplu, s-ar putea programa o zi de tragere a corpului superior (rânduri, trageri), o zi de împingere a corpului superior (împingeri, Concasoare de craniu), o zi dominantă a șoldului (genuflexiuni, propulsoare de șold) și o zi de rotație (cotlete de lemn de cablu, abdomene pentru biciclete) în amestec. Indiferent de programul dvs., asigurați-vă că vă odihniți suficient programând cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână și asigurându-vă că nu există două antrenamente de mare intensitate, spune el.

inventariază-ți sala de sport

dacă sala de sport nu are anvelope întinse, probabil că flips-urile de anvelope nu vor face parte din antrenamentul tău. Dar o mulțime de băieți nu se gândesc la aspectul sălii de sport și la mediul general atunci când selectează exerciții, precum și protocoale. La urma urmei, dacă sala dvs. de sport este de obicei ocupată, probabil că veți dori să rămâneți cu o singură piesă de echipament la un moment dat, mai degrabă decât să vă rotiți prin circuite și să bifați colegii dvs. de sală, spune Tumminello. Dacă greutățile sunt în cantități mici, ar putea fi mai eficient să efectuați cât mai multe exerciții cu un set de greutăți, spre deosebire de încercarea fără succes de a schimba echipamentul de cinci sau 10 ori în timpul unui antrenament dat.

decideți o schemă set-rep-rest

pentru a decide câte seturi și repetări veți efectua din fiecare exercițiu, gândiți-vă la obiectivul dvs. de fitness. Dacă puterea este ceea ce vrei, ar trebui să se concentreze pe LOW-rep, scheme de mare set, cum ar fi șase seturi de trei până la cinci repetari. între timp, trei seturi de opt până la 12 repetari este mai eficient pentru a pune pe dimensiunea musculare. Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal, schemele de înaltă reprezentare, cum ar fi trei seturi de 15 până la 20 de repetări, funcționează bine, la fel ca și circuitele, spune Tumminello. În general, rețineți că atunci când reduceți numărul de repetări pe set, trebuie să măriți sarcina pe care o ridicați. Când vine vorba de odihnă, în general, veți avea nevoie de mai mult în funcție de cât de mult ridicați, spune McCall. Băieții care efectuează ascensoare max sau aproape max, care efectuează doar una sau două repetări pe set, vor avea adesea nevoie de două până la trei minute pentru a se odihni suficient între seturi. Între timp, 45-60 de secunde de odihnă este cel mai bun pentru creșterea ritmului cardiac, arderea caloriilor, precum și creșterea musculară, spune el.

a lovit compusul, apoi izolarea se mută

„aveți doar atât de multă energie, deci, în general, vă avantajează să vă structurați antrenamentele astfel încât să efectuați mișcări mai mari și complexe mai devreme în antrenament și mișcări de izolare mai târziu”, spune McCall. La urma urmei, curățarea puterii necesită mult mai multă energie, putere și concentrare decât buclele bicepsului, iar mișcările mari sunt cele care fac cea mai mare diferență în capacitatea dvs. de a vă atinge obiectivul de fitness. Există totuși un avertisment. Dacă obiectivul dvs. principal este de a consolida o anumită parte a corpului, este în regulă să vă organizați antrenamentul astfel încât să izolați acel mușchi înainte de a efectua mișcări compuse care au lovit și altele, spune el. E o chestiune de prioritate.

alegeți cele mai bune exerciții

puteți găsi tone de opțiuni excelente aici la MensFitness.com rupt de gol și / sau parte a corpului. Avem mișcări ale corpului superior care îți construiesc nucleul, cele mai bune 30 de exerciții pentru picioare din toate timpurile, cele mai bune 30 de exerciții pentru umeri din toate timpurile, cinci exerciții pentru a-ți lucra abdomenul până la epuizare și multe, multe altele.

schimbați lucrurile

ați creat sesiunea perfectă de transpirație. Dar pentru a continua să beneficiați de ea, trebuie să o schimbați în mod constant. „Corpul se adaptează în aproximativ 12 până la 14 săptămâni la orice stres este aplicat, așa că trebuie să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare opt până la 12 săptămâni pentru a preveni plateauing”, spune McCall. Din fericire, nu trebuie să vă aruncați întreaga rutină pentru a vă menține corpul ghicind. El recomandă efectuarea aceleiași rutine, dar cu echipamente diferite; schimbarea setului și a schemei de rep; sau pur și simplu schimbarea variațiilor de exerciții pe care le utilizați. Deci, în loc să efectuați genuflexiuni din spate ca înainte, poate optați pentru genuflexiuni din față sau cu un singur picior.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!