alergătorii de toate nivelurile de experiență sunt probabil familiarizați cu crampele. Fie că este vorba de o cusătură laterală, de un spasm muscular în picior sau de dureri de stomac, o crampe poate transforma o alergare bună, un antrenament sau o cursă de la plăcută la mizerabilă în câteva secunde. Există multe cauze posibile ale crampelor și, dacă puteți identifica motivul din spatele dvs., le puteți preveni în viitor.

legate de: Ghidul alergătorului la IBS

ce cauzează crampe?

ar putea exista o serie de motive pentru care vă confruntați cu crampe, iar aceste motive depind de locul în care apare crampa.

crampe stomacale: crampele stomacale ar putea fi cauzate de respirația superficială (care nu respiră adânc din plămânii inferiori) sau de o digestie slabă din cauza mâncării sau a consumului prea mult înainte de alergare. Dacă aveți prea multă mâncare sau lichid în stomac, este mai dificil să respirați mare.

crampe laterale: Uneori denumite cusături laterale, acestea apar de obicei chiar sub cutia toracică și sunt de obicei rezultatul respirației superficiale sau al unui dezechilibru electrolitic (sodiu și potasiu).

crampe musculare: dacă aveți crampe sau spasme la nivelul picioarelor sau gambelor, acest lucru s-ar putea datora deshidratării, întinderii slabe, aportului inadecvat de carbohidrați sau pur și simplu merge prea tare, prea devreme într-o alergare.

cum să evitați crampele în timp ce alergați

pentru a evita crampele stomacale, primul lucru de făcut este să monitorizați cât de mult mâncați și beți înainte de a alerga și, dacă crampele stomacale sunt o problemă constantă, poate doriți să vă gândiți la ajustarea dimensiunii, conținutului sau cantității mesei dvs. înainte de alergare. Dacă respirația superficială este motivul din spatele crampelor tale, încetează să alergi și concentrează-te pe respirația profundă, așezând mâna pe stomac. Ar trebui să vă simțiți stomacul ridicându-se și căzând dacă respirați din plămânii inferiori. Respirația superficială este, de obicei, mai mult o problemă pentru alergătorii începători, așa că, dacă acesta este cazul dvs., nu vă faceți griji — pe măsură ce vă îmbunătățiți alergarea și starea de fitness se îmbunătățește, veți deveni, de asemenea, mai bine să vă controlați respirația în timp ce alergați.

cusăturile laterale sunt, de asemenea, adesea mai mult o problemă pentru alergătorii începători, cu toate acestea pot afecta alergătorii de toate nivelurile de experiență. De cele mai multe ori, o cusătură laterală apare atunci când ați ieșit prea repede la începutul alergării fără o încălzire adecvată. Când ieșiți pentru o alergare regulată a kilometrajului, asigurați-vă că începeți încet și ușor în ritmul dvs. pentru a evita cusăturile, iar pentru antrenamente și curse, asigurați-vă că faceți o încălzire adecvată înainte de a începe. Dacă aveți o cusătură pe fugă, opriți-vă și mergeți, ridicați-vă înalt și concentrați-vă pe respirația profundă a burții până când crampele dispar.

unii oameni primesc, de asemenea, cusături la începutul unei curse din cauza nervozității, care vă poate determina să respirați mai rapid. Când se întâmplă acest lucru, majoritatea oamenilor revin la respirația superficială, așa că faceți tot posibilul pentru a rămâne calm pe linia de start și faceți câteva exerciții de respirație profundă pentru a vă ajuta să rămâneți relaxat.

dacă sunteți predispus la crampe musculare în picioare în timp ce alergați, primul lucru de făcut este să vă gândiți dacă rămâneți hidratat pe alergare. Acest lucru este deosebit de important pe vreme caldă atunci când transpirați mai mult și, în astfel de zile, aduceți întotdeauna apă dacă mergeți pe o perioadă lungă de timp sau faceți un antrenament greu. Dacă apa nu pare să vă ajute, încercați să utilizați în schimb o băutură sportivă, care vă poate ajuta să vă restabiliți echilibrul electrolitic. Dacă faceți o alergare foarte lungă într-o zi extrem de caldă, poate doriți chiar să luați în considerare aducerea comprimatelor de sare cu dvs., deoarece aveți tendința de a pierde mult sodiu prin transpirație.

uneori, indiferent de ceea ce faci, tot ajungi cu crampe musculare sau spasm. Dacă se întâmplă acest lucru, pur și simplu opriți și masați imediat mușchiul. Acest lucru va restabili fluxul de sânge către mușchi, ceea ce va ajuta la disiparea spasmului. Odată ce mușchiul s-a relaxat, luați un minut pentru a-l întinde ușor înainte de a alerga din nou, iar când începeți, asigurați-vă că mergeți încet pentru a evita revenirea crampelor.

dacă crampele sunt persistente în ciuda efortului depus, discutați cu medicul dumneavoastră. S-ar putea să aveți o deficiență de vitamine sau să aveți o altă afecțiune care vă provoacă crampe, pe care ar trebui să o abordați cât mai curând posibil.

RELATED: cum alergătorii ar trebui să respire