de Chris Carmichael,
fondator și antrenor principal al CTS

una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc antrenorii mei și eu este: „ce ar trebui să mănânc înainte de cursă/antrenament?”În realitate, răspunsul pe care îl caută are componente suplimentare. Nu este doar ce să mănânci, ci cât să mănânci și când să mănânci. Toți acești parametri sunt importanți, deoarece, atunci când o faceți corect, masa dvs. înainte de cursă vă completează depozitele de energie și vă permite să aveți un început puternic fără a vă confrunta cu suferință gastrică. Deci, iată cum să o faceți corect.

ce să mănânci: plumb cu carbohidrați

lucrul important de reținut este că carbohidrații sunt combustibilul eforturilor de intensitate ridicată, așa că, dacă alergați sau vă pregătiți pentru un antrenament la intervale, doriți să începeți cu o disponibilitate ridicată a carbohidraților. Aveți deja mai mult decât suficientă grăsime pentru a furniza energie pentru exerciții fizice, iar proteinele sunt un combustibil pentru recuperare și adaptare, dar nu contribuie semnificativ la energie în timpul exercițiilor fizice. Rezervorul dvs. de carbohidrați este destul de limitat. Puteți stoca aproximativ 400-500 de grame de carbohidrați în mușchi și ficat, suficient pentru 1-3 ore de exercițiu, în funcție de intensitate. Completarea acestor magazine și asigurarea unor niveluri adecvate de glucoză din sânge (în special dimineața după somn) sunt principalele obiective ale mesei dvs. înainte de antrenament/cursă.

” plumb cu carbohidrați „nu înseamnă”mâncați numai carbohidrați”. După cum voi explica mai jos, compoziția mesei dvs. înainte de cursă va depinde de momentul și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde în mod normal la ingerarea alimentelor.

cât de mult să mănânci înainte de curse sau de antrenament

cât de mult mănânci va depinde de perioada de timp dintre masa dinaintea cursei sau înainte de antrenament și începutul efortului tău. Cu cât mănânci mai devreme, cu atât este mai mare masa. Poziția ” 2016 a Academiei de nutriție și Dietetică, Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American de Medicină Sportivă: Nutriție și performanță atletică ” recomandă 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram greutate corporală înainte de exercițiu, pe care îl descompunem la 4 g/kg patru ore, reducând la 1 g/kg o oră sau mai puțin înainte de început. (vezi figura).

exemplu: folosind sportivul stereotip de 70 de kilograme(154 lb), aceste recomandări ies la 280 de grame de CHO cu patru ore înainte de curse. Aceasta este o masă mare, cu 1120 de calorii provenite doar de la CHO, motiv pentru care recomandările ar trebui să servească doar ca punct de plecare. În practică, sportivii tind să prefere să mănânce ultima masă substanțială cu 2-3 ore înainte de competiție, în parte deoarece aportul caloric și volumul de alimente sunt mai puțin extreme.

încercați să găsiți o soluție Goldilocks pentru a avea suficient timp pentru a digera masa încă mănâncă suficient pentru a evita obtinerea foame din nou prea curând. Dacă mâncați prea mult prea târziu, riscați să suferiți de GI începând cu stomacul plin. Dacă mănânci prea puțin prea devreme, îți va fi foame chiar înainte de început. Dacă aveți de ales, greșiți pe partea de a mânca prea puțin și aveți la dispoziție o băutură sportivă bogată în carbohidrați dacă doriți o energie suplimentară în ultimele 45 de minute înainte de început.

compoziția mesei înainte de exercițiu

diversitatea macronutrienților mesei înainte de cursă sau înainte de antrenament ar trebui să fie cea mai mare atunci când aveți cel mai mult timp disponibil pentru digestie. Dacă mâncați cu patru ore înainte de început, doriți o masă mixtă care să conțină grăsimi, proteine și carbohidrați (inclusiv fibre și carbohidrați complecși și simpli). Grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc golirea gastrică și digestia lentă, ceea ce vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult timp. De asemenea, diminuează vârful glicemiei prin încetinirea transportului de carbohidrați în sânge. Pe măsură ce vă apropiați de evenimentul dvs., doriți să începeți să încurajați o digestie mai rapidă, deci ar trebui să începeți să eliminați impedimentele. În primul rând, reduceți grăsimea, dar păstrați proteinele pentru a preveni foamea și pentru a sprijini utilizarea proteinelor în jurul ceasului. Apoi reduceți atât grăsimile, cât și proteinele, dar păstrați un amestec de carbohidrați simpli și complecși. Și, în cele din urmă, în ultima oră înainte de începerea, stick cu fibre scăzut, cea mai mare parte carbohidrati simpli, astfel încât acestea sunt din intestin și în fluxul sanguin rapid.

Exemple de mese bune înainte de cursă

cu 3-4 ore înainte de

• mic dejun Burrito: tortilla, cartofi, ouă, fasole neagră (adăugați orez pentru a merge mare)
• Scramble: cartofi, ouă, legume proaspete, plus pâine prăjită sau bagel.

2-3 cu câteva ore înainte de

• ouă și orez: Similar cu exemplele de mai sus, dar simplu și ușor de digerat.
• vafe de cereale integrale cu unt de nuci, partea de fructe.
• iaurt amestecat cu granola sau cereale, fructe de pădure și nuci. Adăugați banane sau pâine prăjită cu unt de arahide pentru a ridica caloriile, dacă este necesar.

1-2 cu câteva ore înainte de

• covrig cu unt de arahide sau unt de nuci similare și o banană.
• fulgi de ovăz cu nuci și fructe de pădure. Adăugați zahăr brun dacă tolerați bine zaharurile simple înainte de eforturi grele. Aveți 1-2 ouă fierte tari pe lateral dacă aveți nevoie de proteine și grăsimi pentru a încetini graba zahărului din sânge. Iată o bună selecție de moduri în care unii sportivi ajustează nutriția și gustul făinii de ovăz.
• băutură sportivă sau smoothie și un bar sportiv sau bar granola. Dacă aveți performanțe mai bune cu alimente mai puțin solide înainte de exercițiu, căutați surse lichide de carbohidrați și câteva mușcături de ceva solid.

alimente de evitat

• alimente grase, grase, prăjite: un cheeseburger cu slănină este o mulțime de calorii, dar este mai probabil să te adoarmă decât să te ajute să te simți energizat.
• acesta este un pic contraintuitiv, deoarece este greu să descurajezi vreodată oamenii să mănânce legume. Problema cu alimentele cu volum mare, cu densitate calorică scăzută, cum ar fi salata verde, este că înainte de o cursă sau un antrenament greu doriți surse de energie concentrate, astfel încât să nu trebuie să mâncați la fel de mult volum. Cu toate acestea, puteți construi o salată pentru a fi mai densă din punct de vedere energetic adăugând semințe, avocado, ouă fierte tari etc. Este bolul uriaș de salată care poate fi mai problematic, deoarece te face să te simți plin atunci când nu ai consumat de fapt multă energie.
• alimente fără zahăr sau dietetice. Acest lucru ar trebui să pară evident, deoarece scopul meselor înainte de cursă și înainte de antrenament este de a oferi energie, dar găsim că mulți sportivi fac alegeri din obișnuință și comoditate. Cealaltă problemă este că multe alimente fără zahăr folosesc alcooli de zahăr (adică xilitol, Sorbital) ca îndulcitori, iar aceștia pot contribui la suferința gastrică, în special atunci când adăugați stresul fizic și psihologic al concurenței.

efectuarea ajustărilor personale

următorul pas este să luați recomandările punctului de plecare și să le ajustați pentru a se potrivi nevoilor dvs. personale. Dacă aveți un istoric de suferință GI atunci când mâncați aproape de începutul evenimentelor sau antrenamentelor, atunci concentrați-vă pe mese mai substanțiale 3-4 ore și planificați gustări mai mici mai aproape de început.

unii sportivi prezintă hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) la scurt timp după începerea exercițiului, când mănâncă carbohidrați cu 30-45 de minute înainte. Creșterea zahărului din sânge declanșează eliberarea de insulină, care scade glicemia prin mutarea carbohidraților în țesuturi, cum ar fi mușchii. Atunci când un răspuns ridicat la insulină se suprapune cu mușchii care utilizează carbohidrați pentru combustibil la începutul exercițiilor intense, nivelul zahărului din sânge poate scădea până la punctul de hipoglicemie, care se caracterizează prin senzație de amețeală, amețeală și greață. Cercetătorul Asker Jeukendrup are un articol bun care explică hipoglicemia reactivă. Takeaway este că, dacă sunteți predispus la hipoglicemie reactivă, puteți ajusta compoziția carbohidraților pentru a include mai multe alimente cu indice glicemic scăzut (carbohidrați complexi), mâncați carbohidrați foarte aproape de început (nu lasă timp pentru ca suprapunerea să se dezvolte) sau mâncați carbohidrați mai înainte de timp (cum ar fi 90 de minute).

anxietatea și emoția pot afecta modul în care răspundeți la mâncare. Stresul poate modifica golirea gastrica si motilitatea intestinala, iar distresul GI poate rezulta fie din accelerarea lor, fie din incetinirea lor. Cofeina poate exacerba stresul GI în aceste scenarii. Dacă vă luptați cu nervozitatea înainte de cursă, obiceiurile alimentare care funcționează înainte de antrenament (un mediu de stres mai mic) pot să nu funcționeze la fel de bine în ziua cursei. Aceasta este o parte din motivul pentru care ar trebui să programați competiții cu prioritate mai mică, astfel încât să puteți testa nutriția de zi de cursă într-un mediu de stres mai mare.

mai presus de toate, obținerea corectă a meselor înainte de cursă și înainte de antrenament necesită practică. Începeți cu elementele de bază și apoi experimentați cu o varietate de alimente și combinații pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.