această poveste a fost actualizată. A fost publicat inițial pe 4 ianuarie 2019.
parcurgeți orice forum de haltere sau culturism și este ușor să vă simțiți în afara buclei. Oamenii arunca în jurul sfaturi despre BCAA și HMB și diferite tipuri de pulberi de proteine, cum ar fi acestea sunt lucruri toată lumea la sala de sport ar trebui să știe—și de a folosi. Chiar și alergătorii și elevatorii cu experiență se pot simți ca și cum ar face ceva greșit prin faptul că nu completează.
Dar iată adevărul: cea mai mare parte este total inutilă. Puteți economisi timp și bani doar consumând o dietă sănătoasă și echilibrată, cu suficiente proteine pentru a vă satisface nevoile. Dar ai venit aici pentru sfaturi suplimentare, să nu ți se spună să nu faci lucruri. Iată ce spune cercetarea că ar trebui să faceți.
singurele două suplimente de care aveți nevoie pentru a construi mușchi
la fel de enervant ca palavrageala constantă a prietenului dvs. de gimnastică despre pulberile de proteine este, există un lucru pe care îl primesc corect: este important să obțineți suficiente proteine pentru a vă susține programul de antrenament. Alergătorii și alți fani cardio nu vor avea nevoie de atât de mult, deoarece nu împing pentru tipul de construcție musculară activă la care lucrează powerlifters sau culturisti. (Puteți consulta ghidul nostru cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să o obțineți pentru a afla acest lucru). Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să fiți atenți la aportul de proteine.
antrenamentul, în special antrenamentul de forță, îți stresează mușchii—așa știe corpul tău că ar trebui să construiască mai mulți dintre ei. Dacă nu luați suficientă proteină, totuși, nu veți avea blocurile de aminoacizi necesare pentru a alimenta creșterea musculară. Și apoi faci o mulțime de muncă pentru nimic.
„în general, sunt de părere că ar trebui să încercați să obțineți proteine din surse alimentare întregi, dacă este posibil”, spune Greg Nuckols, un powerlifter record mondial, antrenor și expert la Stronger By Science. „Dar dacă pur și simplu nu vă plac alimentele bogate în proteine sau aveți un stil de viață ocupat și nu aveți timp să vă așezați și să mâncați o grămadă de mâncare, un shake proteic pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile este bun.”
cealaltă alegere solidă pentru creșterea musculară: creatina. „Creatina este grozavă”, spune Nuckols. „Există o mulțime de mituri despre creatină: că provoacă deshidratare, că îți încurcă rinichii. Asta e tot B. S. ”
dar el avertizează că nu înseamnă că ar trebui să vă așteptați la rezultate de noapte și de zi.
creatina este un aminoacid găsit în mușchii și creierul corpului și practic funcționează astfel. Mușchii tăi folosesc o moleculă numită adenozin trifosfat sau ATP pentru a-și alimenta contracțiile. Ei fac acest lucru prin extragerea uneia dintre grupările fosfat de pe ATP și transformarea acesteia în ADP (adenozină di-fosfat). Eliminarea acelui grup este modul în care alimentați contracția și durează un timp pentru ca corpul dvs. să transforme ADP înapoi în ATP utilizabil. Creatina poate ajuta cu asta acționând ca un fel de sursă de rezervă a grupărilor fosfat. Mușchii cu creatină stocată pot rupe un grup de acolo și îl pot atașa la ADP situată în jur—și voila, aveți mai mult ATP de utilizat. De asemenea, acționează ca un tampon slab, împiedicând pH-ul din interiorul mușchilor să scadă prea mult și, prin urmare, întârzie oboseala. Toate acestea înseamnă creatina ajuta muschii lucra un pic mai greu pentru un pic mai mult.
„în cele din urmă, ceea ce înseamnă că, atunci când lucrați, s-ar putea să vă recuperați puțin mai repede între seturi, s-ar putea să mai faceți câteva repetări între seturi și toate acestea se adaugă în timp la câștiguri puțin mai mari în masa musculară și forță”, explică Nuckols. Diferența este mică—o meta—analiză sugerează undeva în jur de 8 până la 14% – deși ar putea fi mai mare dacă aveți un nivel scăzut de creatină pentru început, cum ar fi dacă sunteți vegetarian sau vegan (obțineți creatină dietetică din consumul de carne de animale).
dar asta se aplică numai dacă te împingi în antrenamentele tale. Studiile în care două grupuri, unul care obține creatină și unul placebo, lucrează exact aceeași cantitate—astfel încât niciunul dintre grupuri nu se împinge la limită—arată că creatina nu vă oferă mușchi mai mari dacă nu puneți o muncă suplimentară.
„într-adevăr, trecutul pentru construirea mușchilor orice altceva pe care l-ați putea recomanda ar fi un fel de argumentare bazată pe mecanisme fără prea multe date clare care să vă susțină”, spune Nuckols. Studiile efectuate pe suplimente cum ar fi leucina, despre care unele cercetări timpurii au sugerat că ar putea începe procesul de construire a mușchilor în interiorul celulelor, nu s-au dovedit. Alții, cum ar fi cofeina și citrulina malat, au dovezi mai echivoce. Unele studii sugerează că acestea ajută la creșterea producției de forță sau la creșterea rezistenței musculare, în timp ce altele nu prezintă niciun efect. Și pentru a complica lucrurile în continuare, există puține studii care urmăresc sportivii pe sau în afara suplimentelor pentru a determina dacă există beneficii tangibile. „Există, probabil, o jumătate de duzină de lucruri de genul asta poate îmbunătăți antrenamentele un pic”, explică Nuckols, „dar noi pur și simplu sincer nu știu în acest moment, dacă acestea conduc de fapt la cresterea masei musculare pe drum. În acest moment, proteinele și creatina sunt singurele pe care mă simt confortabil să le recomand.”
Înscrieți-vă la newsletter-ul PopSci și primiți cele mai recente actualizări științifice și tehnologice în căsuța de e-mail.
cum de a alege suplimente
supliment culoar în magazin de droguri este copleșitoare. Și magazine de suplimente? De două ori. Dacă știți ceva despre modul în care aceste pastile și pulberi sunt reglementate—sau, mai degrabă, știți că nu sunt efectiv—sunteți, de asemenea, afectat de îngrijorări cu privire la metalele grele din pastilele dvs. de proteine și vitamine care nu conțin de fapt substanța pe care o pretind.
o investigație din 2010 Consumer Reports a găsit metale grele în multe probe pe care le-au testat, unele în concentrații suficient de mari încât persoanele care consumă pulberea în mod regulat ar trebui să fie îngrijorate. Un alt studiu din 2018 din proiectul Clean Label a găsit probleme similare, pulberile pe bază de plante conținând adesea cele mai grele metale (arsenicul apare în mod natural în multe plante). Dacă aveți deja un anumit brand pe care îl iubiți sau doriți să cumpărați unul nou, Nuckols vă recomandă să verificați labdoor pentru a vedea cum se acumulează producătorul. Site-ul face teste independente pentru puritate și calitate și, deși nu are toate mărcile acolo, merită să verificați dacă alegerea dvs. a fost testată.
chiar dacă fav-ul dvs. nu conține metale, este posibil să aflați că nu împachetează cu adevărat atât de multe proteine pe cât pretind. „Ei folosesc un proces numit amino spiking, care este locul în care iau niște aminoacizi izolați ieftini și adaugă o grămadă de asta în pulbere”, explică Nuckols. „Este mai ieftin pentru ei decât să obțină proteine întregi, dar nu este la fel de bun ca proteinele întregi.”Unele pulberi au oriunde de la 20 la 25 la sută mai puțin proteine utilizabile decât se spune pe etichetă.
de aceea Nuckols cumpără en-gros. „Brandurile populare de suplimente se bazează foarte mult pe marketing și branding bun și, în general, vând consumatorilor neinformați în mod rezonabil”, explică el. „Dacă se dovedește că au lucruri rele în produsul lor sau sunt sub dozare, în cele din urmă nu va face rău prea mult. Ei pot schimba doar eticheta, spun că au reformulat și continuă să vândă acelorași oameni.”Nu au niciun stimulent real pentru a fi mai buni. Angrosiștii, pe de altă parte, vând producătorilor care știu ce fac. Producătorii pot fi umbroși, spune Nuckols, dar vor să știe exact ce se întâmplă în produsul lor și, dacă sunt arși de un angrosist, este puțin probabil să se întoarcă. Asta înseamnă că structura de stimulare pentru angrosiști promovează un produs de înaltă calitate—plus că este mult mai ieftin.
indiferent de suplimentul care vă interesează, un angrosist poate obține probabil un produs de calitate superioară pentru dvs. pentru mai puțini bani. Trebuie doar să știi ce cauți.
proteina din zer este cel mai frecvent supliment de pulbere, deoarece este ieftin și ușor de obținut—este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzei-dar alte surse de proteine sunt probabil la fel de bune. Cazeina este digerată puțin mai lent și mai mulți oameni au alergii la ea, dar dacă o puteți stomacul, pulberile de cazeină se vor amesteca mult mai bine. „Zerul se dizolvă, dar cazeina se hidratează”, explică Nuckols. Asta înseamnă că într-o sticlă de blender se va amesteca cu consistența spumoasă a unui milkshake subțire, plus că puteți coace cu el și nu are acel gust amar-acru pe care îl are zerul. Nuckols nu este unul care să strice un cheesecake perfect bun, făcându-l un tort de proteine, dar el spune că puteți face „vafe de proteine delicioase în mod legitim” cu cazeină și brioșe decente. Și în ceea ce privește alternativele precum albușul de ou (albumina) sau proteina izolată de vită, toate sunt la fel de bune ca altele. Nuckols spune că nu este suficient de încrezător pentru a spune că soia este neapărat la fel de bună ca zerul sau cazeina, dar, de asemenea, nu este încrezător că soia este de fapt mai rea—și dacă sunteți vegan, soia este cu siguranță cea mai bună pe care o veți obține.
prietenul meu swole jură pe acest supliment special. Ar trebui să folosesc asta?
mulți dintre noi avem o obsesie pentru optimizarea corpului nostru. Este firesc să urmărim nivelurile ideale de testosteron sau numărul perfect de repetări pe set—vrem să fim cei mai buni. Și sfatul nostru de a rămâne la elementele de bază este probabil profund nesatisfăcător.
dacă nu sunteți convins, sau doriți să luați o lovitură pe unele supliment aiurit care credeți că ar putea lucra de fapt, noi aici, la PopSci cel puțin doriți să fie în siguranță o faci. Începeți prin a verifica marca pe labdoor—ei fac mult mai mult decât proteine și cazeină!- să te asiguri că nu ingerezi ceva toxic. Dacă doriți să vă uitați mai mult la știință, dar nu aveți pregătirea pentru a citi lucrări academice dense, încercați să vă uitați examina. Ei au experți care revizuiesc dovezile pentru diverse suplimente și sfaturi nutriționale pentru a vedea cât de bine se mențin sub control, toate rezumate într-un limbaj ușor de înțeles.