fiecare tip care se plimbă în jurul sălii de sport-chiar și cel cu biceps de 20 de inci—vrea abs cu șase pachete.

la urma urmei, băieții se pot antrena ani de zile, pot construi mușchi minunați și încă nu-și văd abdomenul ieșind din ascunzătoare. Asta pentru că, atunci când vine vorba de construirea unor nuclee puternice—îndrăznim să spunem, sexy—, timpul petrecut în sala de sport nu este factorul determinant—urmând strategiile potrivite este.

deci, dacă sunteți un newbie sala de sport, sau pur și simplu nu au avut succes a marcat un pachet de șase cu încercările de gimnastică din trecut, aici e tot ce trebuie să știți pentru a obține abs fiecare tip vrea.

lucrați-vă rectus abdominis

când băieții vorbesc despre șase pachete, ei vorbesc într-adevăr despre un mușchi, numit rectus abdominis. „Rectus abdominis rulează de la coastele noastre inferioare până la vârful osului pubian, iar benzile fibroase de țesut rup mușchiul de-a lungul drumului pentru a ne oferi aspectul de șase pachete pe care îl dorim cu toții”, explică kinesiologul David Cary, C. P. T., un antrenor T4 la Equinox în Chicago. Deci, dacă doriți să încolțiți abs cu șase pachete, acesta este mușchiul de care aveți nevoie pentru a lucra.

și, din moment ce mușchiul este conceput pentru a vă aduce coastele inferioare și pelvisul mai aproape sau mai departe, trebuie să le lucrați în acest fel—cu abdomene și abdomene inverse, spune Cary. De fapt, cercetările comandate de Consiliul American pentru exerciții arată că criza funcționează rectus abdominis mai bine decât alte exerciții obișnuite de abs, inclusiv scândura, șezutul și poza cu barca.

dar, în loc să încercați doar să efectuați cât mai multe repetări posibil, încetiniți și concentrați—vă cu adevărat pe calitatea mișcării-în special mișcarea excentrică sau descendentă a exercițiului, spune el. „Contracția excentrică este cea mai importantă fază atunci când sculptați orice mușchi.”În plus, concentrarea pe calitate peste cantitate vă va ajuta să vă protejați spatele (unii experți spun că abdomenele pot fi potențial supărătoare pentru băieții cu probleme la spate.)

pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță, puneți o mână sub partea mică a spatelui, ridicați capul și umerii doar o mână de centimetri, țineți-vă timp de aproximativ 10 secunde și eliberați-vă înapoi, sfătuiește Stuart M. McGill, Ph.D., director al Laboratorului de biomecanică a coloanei vertebrale de la Universitatea din Waterloo. Această mișcare asigură practic că nu vă rotunjiți spatele, astfel încât greutatea dvs. să nu scadă în coloana vertebrală scăzută, pe McGill.

nu uitați mușchii nucleului interior

chiar dacă rectus abdominus este mușchiul pe care doriți să-l vedeți când vă uitați în oglindă, mușchii nucleului interior, inclusiv obliques interne și abdominis transversal, sunt fundamentul pentru pachetul dvs. de șase. „Nu ați construi un conac pe o fundație slabă, așa că nu încercați să construiți un pachet de șase pe un miez slab”, spune Cary. Acesta este momentul în care veți dori să încercați câteva antrenamente de bază mai creative, cum ar fi scânduri, bug-uri moarte, răsuciri de bază și plimbări ale fermierului, spune el. Toate acestea ating capacitatea nucleului tău de a-ți stabiliza, mai degrabă decât de a-ți croi nucleul.

cunoaște-ți procentul de grăsime corporală

indiferent cât de puternic este nucleul tău, nu vei vedea un pachet de șase dacă mușchii tăi se ascund în spatele unui strat mare de grăsime, spune Jim White, R. D., proprietarul Jim White Fitness & studiouri de nutriție din Virginia. „Fiecare individ va fi ușor diferit, dar gama ideală de grăsime corporală la bărbați este de opt până la 20 la sută”, spune el. Obțineți sub șase la sută și vă puteți compromite sănătatea.

curățați-vă dieta

în afară de a vă ajuta să vă mențineți procentul de grăsime corporală acolo unde trebuie, consumul alimentelor potrivite (și evitarea celor greșite) vă va ajuta să construiți un nucleu puternic care merită dezvăluit, spune nutriționistul Wesley Delbridge, R. D., purtător de cuvânt al Academiei de nutriție & dietetică. La urma urmei, în timp ce carbohidrații întregi precum quinoa, orezul brun, cartofii dulci și fructele vă vor alimenta antrenamentele, astfel încât să ardeți mai multe calorii, alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea slabă și peștele vă vor ajuta să vă recuperați din ele, astfel încât să construiți mai mulți mușchi, spune el. Grăsimile nesaturate din untul de migdale, nucile, avocado și uleiul de măsline funcționează pentru a vă ajuta metabolismul să funcționeze la maximum și corpul dvs. să absoarbă toți nutrienții de care are nevoie, spune White.

ca regulă generală, ajungeți la alimente întregi care conțin fibre, grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complecși și evitați cele procesate care conțin zaharuri adăugate, carbohidrați rafinați și tone de sodiu. Amintiți-vă, nu puteți exercita o dietă proastă.

puneți picioarele la lucru

când vine vorba de construirea unui pachet de șase, mulți tipi nu se gândesc să lucreze mușchi în afara miezului lor. Dar, pentru a vă descoperi abdomenul, trebuie să vă antrenați întregul corp, în special picioarele. „Unii dintre cei mai mari și mai metabolici mușchi din corpul nostru se află în șolduri și picioare”, spune Cary. „Lucrează – ți corpul inferior făcând genuflexiuni, lunges și ascensoare moarte.”Dacă puteți lucra pentru a vă angaja nucleul în timpul tuturor acestor exerciții, chiar mai bine.

beți mai multă apă

în timp ce rămâneți hidratat este important indiferent de obiectivele dvs. de fitness, trebuie să beți absolut dacă doriți să vedeți abdomenul pe care ați lucrat atât de mult pentru a sculpta. Corpul tău este de două treimi apă și vrei să te asiguri că rămâne așa, spune Delbridge. Menținerea nivelului de apă în sus previne retenția de apă și ajută corpul să scape de toxine și excesul de sare pentru a reduce barca. Și dacă ești pufos, abdomenul tău nu va arăta atât de cizelat pe cât ar putea. Când lovești pisoarele, urina ta ar trebui să fie destul de clară.

pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!