Cât De Multă Greutate Puteți Pierde În Siguranță Într-O Săptămână?

căutați un plan de masă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme? În acest articol, vom explora unele dintre cele mai bune secrete de plan de pierdere în greutate și modificări dietetice, precum și discuta dacă puteți pierde cu adevărat 10 de lire sterline într-o săptămână.

pierderea în greutate sigură este una care implică pierderea a 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Potrivit CDC-Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor-nu numai că este sigur, dar este și sănătos, iar persoanele care pierd în greutate la această viteză constantă și treptată au șanse mai mari de a menține greutatea (9). Având în vedere acest lucru, puteți vedea că căutarea unui plan de dietă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme ar duce la pierderea în greutate nesănătoasă.

Cum Să Pierzi O Lire Pe Zi?

premisa unui plan de dietă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme este promisiunea că puteți pierde 1 kilogram sau mai mult pe zi în timp ce urmați acest plan alimentar. Dar, puteți pierde cu adevărat 1 kilogram pe zi? Din păcate, nu, nu se poate. Oricât de puțină mâncare mănânci sau de câte ori Mergi la sală într-o zi, nu poți pierde 1 kilogram pe zi. Raționamentul din spatele acestui lucru se întoarce la cantitatea de alimente pe care o puteți consuma pe zi și câte calorii sunt necesare pentru a arde 1 kilogram de grăsime.

potrivit Mayoclinicii, un kilogram de grăsime (0,45 kg de grăsime) este egal cu 3500 de calorii, ceea ce înseamnă că pentru a pierde o lire pe zi, ar trebui să arzi 3500 pe zi (8). Aceasta este o sarcină imposibilă, deoarece ființele umane nu consumă suficientă mâncare într-o zi, pentru a ajuta apoi să ardă atât de multă energie. Aportul caloric estimat pentru o persoană este determinat de mai mulți factori care includ vârsta, înălțimea, greutatea și sexul, printre altele.

cu toate acestea, ca regulă generală, femeile adulte consumă de obicei 1600 până la 2000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații adulți mănâncă oriunde între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi (3). După cum sa menționat mai sus, pentru a pierde 1 kilogram de grăsime trebuie să arzi 3500 de calorii pe zi. După cum se vede din aceste niveluri estimate de aport caloric, mulți bărbați și femei nu consumă atât de multă mâncare pe zi. Având în vedere acest lucru, este clar că o persoană obișnuită, indiferent cât de mult exercită, nu poate arde 3500 de calorii pe zi pentru a pierde 1 kilogram. La urma urmei, nu puteți arde ceea ce nu aveți/consumați.

Citește Mai Mult: Cum Pot Pierde 1 Kilogram Pe Zi Fără Să-Mi Distrug Sănătatea?

puteți pierde într-adevăr 10 de lire sterline într-o săptămână?

dacă vă întrebați cum să pierdeți 10 kilograme într-o săptămână, răspunsul este că și acest lucru este imposibil. Nu puteți pierde 10 kilograme într-o săptămână. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. tipică – 3500 de calorii până la 7000 de calorii pe săptămână (8). Aceasta înseamnă un deficit caloric de cel puțin 1.200 pe zi la femei sau 1.500 pe zi la bărbați (5).

un astfel de deficit va duce doar la 1 sau cel mult 2 kilograme pe săptămână. Chiar dacă ar fi să mănânci mai puține calorii decât cantitatea recomandată – care este nesănătoasă și periculoasă – poți pierde doar aproximativ 3 până la 5 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, o astfel de dietă foarte scăzută în calorii trebuie făcută sub supraveghere medicală strictă (14).

căutați o modalitate de a rupe ciclul vicios al pierderii în greutate și de a tonifica toate părțile jiggly? Uita-te la kilogramele in plus zbura off si muschii firma cu aplicația BetterMe!

Cum de a pierde 10 de lire sterline rapid?

după cum sa menționat mai sus, nu puteți pierde 1 kilogram pe zi sau 10 kilograme în 7 zile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu puteți face unele modificări pentru a vă ajuta să pierdeți rapid greutatea. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a face procesul mai rapid.

modalități Simple și rapide de a pierde în greutate:

• du-te pe un Deficit de calorii

un deficit de calorii este procesul creat atunci când oferiți în mod constant corpului dvs. mai puține calorii decât trebuie să ardă în fiecare zi. Fără suficientă hrană pentru a arde pentru combustibil, corpul tău se transformă apoi în grăsimea suplimentară stocată în corpul tău și o folosește ca sursă de energie care duce la pierderea în greutate (6).

• începeți să lucrați

exercitarea este extraordinară pentru a pierde în greutate. Când lucrați afară, metabolismul crește, care apoi crește numărul de calorii pe care le arde într-o zi. Când lucrați afară, vă crește masa musculara si musculare mai mult veți obține mai multe calorii arzi in timpul zilei. Amintiți-vă că, chiar și în repaus, 10 kilograme de mușchi arde 50 de calorii, în timp ce aceeași cantitate de grăsime arde doar 20 de calorii pe zi (1).

antrenamentele dvs. ar trebui să includă exerciții cardio și antrenament de ridicare a greutății/forță. Antrenamente Cardio, cum ar fi sărind coarda, înot, alergare, mers pe jos și ciclism. În funcție de antrenament, intensitatea acestuia și cât de mult cântăriți, puteți pierde între 180 și 733 de calorii în 30 de minute (4).

• încercați postul intermitent

postul intermitent este un plan alimentar care ciclează între orele de post și ferestrele de hrănire. Motivul pentru care postul intermitent funcționează pentru pierderea în greutate este că vă ajută să mâncați mai puține calorii. Deoarece ferestrele de hrănire sunt ore limitate, limitează cantitatea de timp pe care trebuie să o consumați, ceea ce creează un deficit caloric în mod regulat.

Citeste Mai Mult: Postul intermitent de 12 ore pentru pierderea în greutate și alte beneficii

• mănâncă mai multe grăsimi sănătoase

acestea provin din alimente precum nuci, ulei de măsline, avocado, pește gras, ouă întregi și semințe de chia. Grăsimile sănătoase vă ajută să vă mențineți mai plini pentru mai mult timp și vă pot stimula metabolismul (2).

• mănâncă mai multe proteine

un consum mai mare de proteine în dietă determină pierderea în greutate, deoarece vă stimulează metabolismul prin digestie, crește arderea caloriilor cu 80 până la 100 de calorii pe zi și vă reduce pofta de mâncare, făcându-vă să mâncați mai puțin. Surse de proteine sănătoase includ carne cum ar fi carnea de vită, pui, carne de porc, și miel, surse pe bază de plante, cum ar fi fasole, linte, soia, și edamame, pește gras, cum ar fi somon, păstrăv, și ton, precum și ouă.

• mănâncă mai multe legume

sunt sărace în calorii și carbohidrați, ceea ce le face perfecte pentru oricine încearcă să slăbească. Spre deosebire de alte alimente, puteți mânca volume mai mari de legume fără a depăși limita de calorii. Legume pentru a include în lista de produse alimentare includ: frunze verzi, cum ar fi salata verde Romaine, spanac, varza, collard verdeață, varză, și bok choy; legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi conopida, broccoli, roșii, castraveți, ardei grași, dovlecei, sparanghel, ciuperci și fasole verde, printre altele.

• mănâncă mai multe cereale integrale

cerealele integrale sunt pline de fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți mai plini, împiedicându-vă astfel să mâncați prea mult. Exemple de cereale integrale includ bulgur, fulgi de ovăz, orez brun și sălbatic, quinoa, pâine integrală de grâu și paste făinoase.

• reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

eșantion Plan de dietă de 7 zile pentru pierderea în greutate

vă rugăm să rețineți că acesta nu este un plan de masă care să vă ajute să pierdeți 10 kilograme într-o săptămână. În schimb, acesta este un exemplu de plan de masă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme pe o perioadă de timp, adică o lună și jumătate până la două luni.

luni

masă 1 – ouă și pâine prăjită

1/2 cană albușuri de ou, 1 linguriță ulei de măsline extravirgin, 5 roșii cherry, 1 felie pâine prăjită din grâu integral, 1/2 cană zmeură, 1 cană lapte degresat.

calorii :333. Grăsimi: 7 g, proteine: 27 g, carbohidrați: 43 g.

masa 2 – iaurt și fructe

1 cană iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană jumătăți de căpșuni.

calorii: 74. Grăsimi: 0 g, proteine: 9 g, carbohidrați: 10 g.

masă 3 – Buddha bowl

3/4 cană bulgur gătit, 113 g pui la grătar, 1 lingură brânză vegană, 2 linguri ceapă tocată, 1/4 cană dovlecel feliat, 1/2 cană ardei gras tocat, 1 lingură coriandru, 2 linguri tahini.

calorii: 519. Grăsimi: 27 g, proteine: 37 g, carbohidrați: 38 g.

masă 4 – Cină

133 g somon la grătar, 1 cană orez sălbatic, 1 lingură migdale, 2 căni spanac pentru bebeluși, 1 lingură ulei de măsline, 1 lingură oțet balsamic, 1/2 cană pepene cubat.

calorii: 503. Grăsimi: 15 g, Proteine: 39 g, carbohidrați: 50 g.

aportul Total pentru ziua: calorii: 1366. Grăsimi: 49 g, proteine: 98 g, carbohidrați: 140 g.

marți

masă 1-Mic dejun

3/4 fulgi de tărâțe, 1 banană de dimensiuni medii, 14 g stafide, 1 cană lapte de migdale neîndulcit.

calorii: 289. Grăsimi: 3 g, proteine: 6 g, carbohidrați: 63 g.

masă 2 – Sandwich și fructe

1 pita de grâu integral, 85 g piept de curcan, 1/2 ardei gras mare, 1 lingură maioneză cu grăsime redusă, 1 linguriță muștar, 3 frunze de salată, 2 kiwi de dimensiuni medii.

calorii: 413. Grăsimi: 8 g, proteine: 30 g, carbohidrați: 59 G.

masa 3-cartof dulce Miso Tempeh (12)

2 linguri de pastă miso, 2 linguri de sos de soia scăzut de sodiu, 2 linguri de ulei de susan prăjit, 2 linguri de oțet de orez, 1 lingură de miere crudă, 2 lingurițe de ghimbir măcinat, 1 și un sfert de linguriță de usturoi granulat, 1/4 linguriță de pudră de cayenne, 2 pachete de tempeh, 1/2 kg cartofi dulci, 453 g fasole verde.

această rețetă face 4 porții.

calorii pentru o porție: 413. Grăsimi: 8 g, proteine: 30 g, carbohidrați: 59 G.

masă 4 – castron de fructe

1 cană pepene verde, 2 fructe de pasiune, 1 banană de dimensiuni medii.

calorii :185. Grăsimi: 1 g, Proteine: 3 g, carbohidrați: 47 g.

aportul Total pentru ziua: calorii: 1317. Grăsimi: 26 g, Proteine: 67 g, carbohidrați: 223 g.

dacă aveți tendința de a vă lăsa de pe cârlig, ridicați steagul alb atunci când lucrurile devin mai dure decât vă așteptați, trimiteți-vă într – o călătorie inconștientă de mâncare-aplicația BetterMe este aici pentru a vă ajuta să lăsați toate aceste obiceiuri de sabotare în trecut!

miercuri

făină 1 – fulgi de ovăz proteic

1 cană lapte de migdale neîndulcit, 1/2 cană ovăz laminat, 5 linguri pulbere de proteine, 1 lingură miere, 1 lingură chipsuri de ciocolată.

calorii: 414. Grăsimi: 9 g, proteine: 32 g, carbohidrați: 54 g.

masă 2 – Salată Paleo Cobb (15)

pentru salată – 1,5 ouă, 3 felii slănină zahăr & fără nitrați, 2 căni salată romaine tocată, 1 căni pui gătit, 0,5 căni roșii cherry jumătăți, 0,5 avocado, 1,5 tulpini de ceapă verde.

pentru pansament – 0,13 cană ulei de măsline extravirgin, 1 lingură oțet de cidru de mere, 0,5 linguri muștar dijon, 0,13 linguriță sare de mare, 0,06 linguriță piper negru măcinat, 0,5 cățel de usturoi.

această rețetă face 2 porții.

calorii: 512. Grăsimi: 42 g, Proteine: 27 g, carbohidrati: 8 g.

masă 3 – hrăni castron

1/2 cana fierte quinoa, 1/2 cana butternut suc de fructe, 1 linguriță ulei de măsline, 1/2 avocado mijlocii, 2 linguri coriandru, 1 cana kale, 85 g pui la gratar

calorii: 457. Grăsimi: 20 g, proteine: 26 g, carbohidrați: 53 g.

aportul Total pentru ziua: calorii: 1383. Grăsimi: 71 g, Proteine: 85 g, carbohidrați: 115 g.

joi

masă 1-Mic dejun

3/4 laminate ovăz, 1/2 cana lapte degresat, 2 cârnați de curcan, 1 cana afine.

calorii: 559. Grăsimi: 12 g, Proteine: 43 g, carbohidrați: 67 g.

masă 2 – Tahini de pui și salată de castraveți (13)

pentru pui – 1/4 cană tahini, 3 lingurițe pătrunjel, 3 lingurițe ulei de măsline, 3 lingurițe apă, 1 lingură rozmarin, 2 lingurițe coajă de lămâie, 2 lingurițe suc de lămâie, 1/2 linguriță ardei roșu, 1 cățel de usturoi, 1 ceapă mică, 680 g coapse de pui fără piele, dezosate, 1/2 linguriță sare.

pentru salata – 1/5 cani castravete, 1/5 cani rosii tocate, 1 cana patrunjel, 1/4 cana menta tocata, 1 lingura suc de lamaie, 1 lingurita ulei de masline, 1/4 lingurita sare, 2 cani orez brun.

această rețetă face 4 porții.

calorii: 448. Grăsimi: 18,6 g, Proteine: 39 g, carbohidrați: 31 g.

făină 3-Salsa-pește fiert la foc mic (11)

2 linguri de ulei de măsline, 4 fileuri de cod fără piele groase de 3/4 inci, 1 linguriță chimen măcinat, 1/4 linguriță sare kosher, 1/4 linguriță piper negru măcinat, 2 căței de usturoi tocați, 16 uncii salsa de roșii, 1 lingură oțet de vin roșu, 2 linguri frunze de oregano.

această rețetă face 4 porții.

calorii pentru o porție: 226. Grăsimi: 8,3 g, Proteine: 31,4 g, carbohidrați: 5,8 g.

aportul Total al zilei: calorii: 1233. Grăsimi: 38,9 g, Proteine: 113,4 g, carbohidrați: 103,8 g.

vineri

masa 1 – Mic dejun

4 albușuri de ou, 1 ou mare, 2 linguri ciuperci cubulete, 2 linguri ceapa, 2 linguri fasole refried, 2 linguri mango salsa.

calorii :329. Grăsimi: 6 g, proteine: 23 g, carbohidrați: 18 g.

masă 2 – gustare

1 cană iaurt de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură nuci, 1 măr mic.

calorii :147. Grăsimi: 5 g, proteine: 4 g, carbohidrați: 24 g.

masa 3 – fructe și salată

1 linguriță ulei de măsline, 2 lingurițe brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe suc de lămâie, 1 cutie de ciuperci tăiate cubulețe, 2 căni salată Romaine, 1 cană varză tocată, 113 g pui la grătar, 1 portocală de dimensiuni medii, 1 cană lapte degresat.

calorii: 400. Grăsimi: 11 g, Proteine: 43 g, carbohidrați: 38 g.

masă 4 – pui la grătar cu salsa nectarină

1 kg piept de pui dezosat, fără piele, 2 linguri zahăr de nucă de cocos, 1 lingură pulbere de chili, 3 căței de usturoi, 1 linguriță sare, 1 linguriță chimen măcinat, 1/2 linguriță piper măcinat, 2 lingurițe ulei de măsline, 2 lingurițe suc de lămâie.

pentru Salsa – 2 căni nectarină tăiată cubulețe, 1/2 cană ardei roșu tăiat cubulețe, 1/4 cană ceapă tocată, 2 lingurițe cilantro, 1 piper mic, 1 linguriță sare, 2 lingurițe sare, 1 avocado.

calorii :351. Grăsimi: 12,8 g, Proteine: 37,2 g, carbohidrați: 23,2 g.

aportul Total al zilei: calorii: 1227. Grăsimi: 34,8 g, Proteine: 107,2 g, carbohidrați: 103,2 g.

sâmbătă

masă 1 – pâine prăjită cu ou și avocado

2 felii de pâine proteică, 1/2 avocado de dimensiuni medii, 1 ou mare amestecat, sare și fulgi de ardei iute după gust.

calorii: 431. Grăsimi: 21 g, proteine: 22 g, carbohidrați: 43 g.

masa 2 – Salată de fasole neagră de Avocado de pui(7)

3 linguri de ulei de măsline, 1/2 kg piept de pui dezosat fără piele, 1 lingură de chimen, 1 lingură de pudră de chili, 4 căței de usturoi, 425 g fasole neagră, sare și piper negru proaspăt măcinat, după gust.

2 căni de roșii cherry, 2 cepe verzi, 2 avocado de dimensiuni medii, 1/3 cană de coriandru proaspăt, 4 lingurițe de suc de lămâie, 2 lingurițe de oțet de cidru de mere, 2 lingurițe de agave, un vârf de piper cayenne.

calorii: 676. Grăsimi: 27 g, Proteine: 56 g, carbohidrați: 55 g.

masa 3 – supa de fasole mexicana cu guacamole (10)

2 linguriță ulei de rapiță, 1 ceapă mare, 1 ardei roșu, 2 căței de usturoi, 2 lingurițe pulbere ușoară de ardei iute, 1 linguriță coriandru măcinat, 1 linguriță chimen măcinat, 400 g roșii tocate, 400 g fasole neagră, 1 linguriță pulbere de bulion de legume, 1 avocado mic, mână coriandru tocat, 1 tei, sucit.

această rețetă face 2 porții.

calorii pentru o porție: 391. Grăsimi: 15 g, proteine: 15 g, carbohidrați: 38 g.

aportul Total pentru ziua: calorii: 1498. Grăsimi: 63 g, Proteine: 93 g, carbohidrați: 136 g.

duminică

masa 1 – Smoothie

1 grapefruit mijlocii, 1 cana jumatati de capsuni, 1 mar mijlocii, 15 g ghimbir, 1 lingura pe bază de plante pulbere de proteine, apă.

calorii :348. Grăsimi: 3 g, proteine: 24 g, carbohidrați: 61 g.

masă 2 – salată verde mixtă

1 cană varză tocată, 6 varză de Bruxelles, 2 căni radicchio mărunțit crud, 2 linguri afine uscate, 1 lingură semințe de dovleac, 226 g pui fiert.

calorii: 441. Grăsimi: 8 g. Proteine: 65 g. carbohidrați: 37 g.

masă 3 – orez brun și fasole

1,2 căni orez brun, 1 lingură ulei de măsline, 1 ceapă mică, 1 ardei gras mediu, 3 căței de usturoi, 450 g bulion de legume, 425 g roșii conservate, 1 linguriță chimen, 1/2 linguriță praf de chili, 2 căni fasole.

această rețetă face 3 porții. 1 porție = 1,5 căni.

calorii: 495. Grăsimi: 6 g. proteine: 17 g. carbohidrați: 95 g.

aportul Total pentru ziua: calorii: 1284. Grăsimi: 17 g. Proteine: 106 g.carbohidrați: 193 g.

linia de Jos

un plan de dietă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme ar trebui folosit ca ghid sau piatră de temelie pentru mese mai sănătoase care vă pot ajuta să pierdeți această greutate pe o perioadă extinsă de timp, nu doar într-o singură săptămână. Nu numai că pierderea a 10 kilograme într-o săptămână este o ispravă imposibilă, dar ar putea fi, de asemenea, extrem de periculoasă pentru sănătatea ta.

în loc să căutați un plan de masă cu dietă de 7 zile pentru a pierde 10 kilograme într-o săptămână, utilizați acest plan alimentar pentru a afla mai multe despre nutriția echilibrată și acordați-vă mai mult timp pentru a atinge acest obiectiv dorit de greutate de lungă durată. Vă rugăm să rețineți că trebuie să consulte mai întâi un medic sau dietetician înainte de a încerca orice nou plan de dieta pierdere în greutate.

DISCLAIMER:

acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțele individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi profesionale sau ajutor și nu ar trebui să fie invocate pentru a lua decizii de orice fel. Un medic autorizat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratamentul oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o luați asupra informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

surse:

1. 8 Modalități de a arde calorii și de a lupta împotriva grăsimilor (2007, webmd.com)
2. 10 alimente bogate în grăsimi care sunt de fapt Super sănătoase (2017, healthline.com)
3. apendicele 2. Nevoile calorice estimate pe zi, în funcție de vârstă, Sex și Nivel de activitate fizică (2020, health.gov)
4. calorii arse în 30 de minute pentru persoanele cu trei greutăți diferite( 2018 ,health.harvard.edu)
5. numărarea caloriilor este ușoară (n. d, health.harvard.edu)
6. Deficit caloric pentru pierderea în greutate (2020, verywellfit.com)
7. salată de fasole neagră cu Avocado de pui (2020, averiecooks.com)
8. numărarea caloriilor: reveniți la elementele de bază ale pierderii în greutate (2020, mayoclinic.org)
9. pierderea în greutate (2020, cdc.gov)
10. supă de fasole mexicană cu guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. rețetă :pește la foc mic de Salsa (2020, thekitchn.com)
12. Sheet pan Ginger Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-pulpe de pui marinate cu salată de castraveți și roșii (n. d, cookinglight.com)
14. ce este o dietă foarte scăzută în calorii? (2020, verywellfit.com)
15. salată Whole30 Cobb (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)