când începe un program de ridicare de elită, vă petrece o mulțime de timp în sala de sport perfecționarea forma, calibrarea cu atenție antrenament pentru a obține rezultatele dorite, și monitorizarea calorii ca un șoim.

nevoile dvs. generale de nutriție se schimbă și într-un mod mare. Acum, corpul tau are nevoie de suplimente pentru a maximiza câștigurile, viteza de recuperare, și pentru a minimiza dureri musculare. Și când vine vorba de a lua suplimente, calendarul contează—aveți nevoie de substanțele nutritive potrivite pentru a vă lovi metabolismul la momentul potrivit pentru a rămâne în formă de vârf și pentru a continua să dezvoltați mușchi.

dar cum alegeți dreptul de pre-și post-antrenament suplimente atunci când sunteți încă nou tip sau gal la sala de sport? Și cum țineți evidența când ar trebui să luați ce? Iată tot ce trebuie să știți pentru a vă menține suplimentele pre – și post-antrenament direct—de la ceea ce ar trebui să luați până când ar trebui să programați suplimentul în ziua dvs.

suplimente Pre-antrenament

când petreceți mult timp în sala de gimnastică, aveți nevoie de combustibilul potrivit pentru a vă menține. Majoritatea culturistilor depind de shake-urile pre-antrenament pentru a-și menține energia atunci când abordează seturi dure și ascensoare mari. Dar dacă doriți cu adevărat să câștigați, să recuperați viteza și să eliminați durerea, va trebui să luați suplimentele potrivite înainte de antrenament la momentul potrivit. Iată ce ar trebui să luați pentru a vă amplifica următorul antrenament.

suplimentul: oxid Nitric booster

ce face: creste fluxul de sange la muschii

când să-l ia: Aproximativ 30 de minute înainte de antrenament

fie că doriți să obțineți cât mai mult din antrenament ca tine poate, sau aveți nevoie pentru a accelera de-a lungul ori de recuperare antrenament, boostere de oxid nitric va ajuta să ajungi acolo. Oxidul Nitric ajută la creșterea fluxului sanguin și a oxigenului către mușchii dvs., ceea ce face mai ușor pentru mușchi să obțină toți nutrienții de care au nevoie pentru recuperare după un antrenament dur. Se amestecă într-o lingură de pulbere de oxid nitric cu pre-antrenament se agită aproximativ 30 de minute înainte de sala de sport sesh să se simtă rezultate.

suplimentul: BCAA

ce face: Ajută la atenuarea dureri musculare și bate înapoi oboseala

când să-l ia: cu pre—antrenament, aproximativ 30 de minute înainte de antrenament

aminoacizi cu catenă ramificată, sau BCAA, sunt unele dintre cele mai importante componente de proteine-de fapt, atunci când mănânci proteine, corpul tau incepe de rupere-l în jos în BCAA pentru a le livra la corpul tau pentru energie.

într-o fază de tăiere? BCAA-urile vă pot oferi energia de care aveți nevoie odată ce începeți să eliminați carbohidrații, spune dieteticianul sportiv înregistrat Amy Goodson. „Aminoacizii cu lanț ramificat sunt o sursă de energie în exerciții fizice și devin o sursă de combustibil mai substanțială în exercițiile de anduranță atunci când depozitele de carbohidrați sunt scăzute”, a spus Goodson pentru Shape.

luați un supliment BCAA cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament pentru a alunga oboseala și a vă îmbunătăți performanța în sala de gimnastică.

suplimentul: Beta-Alanina

ce face: îmbunătățește performanța și construiește musculare

când să-l ia: Ca parte a unei formule de pre-antrenament, cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament

găsirea echilibrului corect al aminoacizilor este esențială pentru un antrenament performant. Beta-alanina este un tip de aminoacid care sa dovedit a îmbunătăți performanța antrenamentului și a ajuta la construirea musculaturii slabe.

cum funcționează? Beta-alanina este aminoacidul cel mai important pentru sinteza carnosinei—unul dintre cei mai importanți factori pentru reducerea acumulării de acid lactic după antrenament. Prin luarea de suplimente de beta-alanină, lifters poate ajuta învinge dureri musculare a doua zi, în timp ce, de asemenea, îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică și nipping oboseala musculara in fașă. Multe studii arată că suplimentele de beta-alanină cresc puterea, puterea, capacitatea aerobă musculară, volumul de antrenament și performanța generală.

suplimente Post-antrenament

ai terminat ultimul set. Mușchii tăi sunt pompați. Știi că ai lăsat tot ce ai pe podea sala de sport. Acum este timpul să vă gândiți la re-alimentare, recuperare și odihnă—și veți avea nevoie de suplimente care să vă ajute cu toate cele trei. Suplimentele Post-antrenament sunt concepute pentru a vă ajuta să sprijine cresterea masei musculare ca tine vrac în sus, reduce dureri musculare, și viteza de recuperare. Iată tot ce trebuie să știți despre ce să luați după ce vă îndreptați acasă de la antrenamentul zilnic.

suplimentul: cazeină și proteine din zer

ce face: susține creșterea musculară

când să o luați: într-o oră după antrenament

suplimentele proteice, în special cele făcute cu zer sau cazeină, ajută la susținerea creșterii musculare și la repararea fibrelor musculare. Chiar dacă proteinele din zer și cazeină sunt metabolizate la rate diferite, luate împreună, vă vor ajuta să construiți și să păstrați mușchii. Zerul este metabolizat rapid, în aproximativ 20 de minute, ceea ce înseamnă că funcționează bine ca un supliment de pre-antrenament, de asemenea. Cazeina durează mai mult timp pentru a metaboliza—aproximativ 3 până la 4 ore—ceea ce îl face suplimentul proteic perfect pentru recuperarea peste noapte.

fără a crește aportul de proteine, nu vei putea niciodată să câștigi masa musculară—și vei fi incredibil de dureros și după un antrenament dur. Pentru a maximiza suplimentarea post-antrenament, consuma proteine într-un shake sau ca parte a mesei în termen de o oră după antrenament.

suplimentul: creatina

ce face: previne dureri musculare

când să-l ia: într-o oră post-antrenament

creatina reface compușii muschii cheltui în timpul antrenamentului de rezistență, ajutându-vă pentru a recupera rapid și cu durere minimă. Potrivit unui studiu publicat în Journal of International Sports Nutrition, sportivii de sex masculin care au consumat suplimente de creatină după un antrenament de culturism au câștigat mai multă masă musculară slabă și și-au crescut rep max, comparativ cu bărbații care au luat creatină ca parte a regimului lor de suplimente înainte de antrenament și au urmat același antrenament. Ca toate suplimentele, creatina are nevoie de timp pentru a absorbi. Luați doza într-o oră după antrenament.

suplimentul: Glutamina

ce face: îmbunătățește metabolizarea proteinelor și minimizează defalcarea musculară

când să o luați: Într-o oră după antrenament

într-o fază „tăiată”? Suplimentele de glutamină vor deveni noul tău cel mai bun prieten. Un aminoacid care vă ajută să vă alimentați mușchii cu azot, glutamina arde rapid atunci când vă condiționați forța și trebuie să fie alimentată după antrenamente. Deoarece glutamina ajută, de asemenea, corpul să metabolizeze proteinele și să reducă la minimum defalcarea musculară, este un supliment excelent de luat dacă încercați să mențineți mușchiul atunci când „tăiați”.”Vă puteți simți mai bine să scăpați de grăsime—fără a pierde tot mușchiul pe care tocmai l-ați muncit atât de mult pentru a câștiga!

o notă generală privind calendarul

în timp ce există tendința de a fi o mulțime de anxietate cu privire la lovirea „ferestrei anabolice” pentru suplimentele pre – și post-antrenament, cea mai bună regulă este să mănânci proteine slabe și o mulțime de verdeață cu frunze pe tot parcursul zilei pentru a-ți alimenta antrenamentele.

potrivit dr. Krissy Kendall, kinesiolog, studiile timpurii care au susținut importanța consumului de proteine și alte suplimente în decurs de o oră după antrenament s-au bazat adesea pe subiecți de post.

” deoarece postul în sine vă va pune corpul într-o stare catabolică, mâncarea imediat după un antrenament este crucială pentru promovarea sintezei proteinelor musculare și a stocării glicogenului”, explică Kendall la Bodybuilding.com. „dar dacă nu te antrenezi la 5 dimineața pe stomacul gol, există mai puțină urgență atunci când vine vorba de consumarea mesei post-antrenament”, adaugă ea.

sunteți mai bine să fiți în concordanță cu sănătatea și nutriția generală, care include consumul de proteine suficiente—până la 20 de grame—înainte de un antrenament major. Dacă vă lansați într-un antrenament după un post, veți dori să mâncați 20 până la 35 de grame de proteine după ce ați terminat, notează Kendall.

în timp ce” fereastra anabolică ” nu ar trebui să te facă neapărat să intri în panică, este totuși important să oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a lucra din greu și a se recupera după fiecare sesiune de gimnastică. Ghidul nostru pentru suplimentarea pre-și post-antrenament ar trebui să vă ajute să vă maximizați câștigurile și să vă minimizați timpul de recuperare.