mulți alergători suferă de dureri de genunchi și leziuni. Desigur, există multe motive pentru dureri de genunchi și multe tipuri diferite de leziuni.

unele leziuni sunt cauzate de o tehnică proastă, deci este o idee bună să vă îmbunătățiți tehnica cât mai mult posibil. Mulți antrenori de alergare cred că lovirea călcâiului este o cauză a rănirii. De fapt, nu este atât de mult aterizare pe călcâi, ci aterizare pe un picior drept în fața corpului. Aceasta înseamnă că vă ciocniți cu forța drumului care se apropie, care are un impact ridicat și are, de asemenea, un efect de frânare asupra mișcării înainte.

Deci, care sunt principalele lucruri pe care le putem face pentru a fi mai eficienți și pentru a face ca alergarea noastră să aibă un impact mai mic?

• păstrați genunchii moi și îndoiți în timpul fazelor de aterizare și sprijin ale pasului. Mulți alergători peste pas și își îndreaptă piciorul în fața lor în timp ce aterizează. Acesta este un impact foarte mare și poate provoca dureri și leziuni.
• poziția piciorului. Mulți alergători au picioarele întoarse în lateral în timp ce aleargă. Cel mai bine este să aveți picioarele îndreptate în direcția de deplasare. În caz contrar, dacă piciorul este întins în lateral în timp ce alergați, acesta creează un efect de răsucire pe gleznă și în interiorul genunchiului. De multe ori veți simți o durere în interiorul genunchiului. Pentru ca picioarele să aterizeze drept înainte în direcția de deplasare, rotiți întregul picior până când piciorul este orientat înainte. Acest lucru va întări mușchii adductori care sunt necesari pentru a vă ajuta să vă îndreptați picioarele înainte. Cel mai bine este să aduceți picioarele în poziția corectă treptat pentru a obține cele mai bune rezultate. Gândiți-vă mai degrabă la săptămâni decât la zile. S-ar putea să simțiți câteva zgârieturi pe măsură ce treceți. Dacă acestea nu se estompeze repede în câteva zile apoi înapoi un pic până când lucrurile se stabilească în jos.
• având cadența potrivită. Cadența multor alergători (cifra de afaceri a picioarelor) este prea lentă. În mod ideal, se crede că cea mai bună cadență este în jur de 180 pentru ambele picioare. Dacă sunteți un alergător mai înalt, acesta poate coborî mai aproape de 170, dar pentru alergătorii medii până la cei mai mici încercați să vă ridicați în jur de 180. Dacă aveți o cadență lentă, este mai ușor să depășiți pasul și să loviți călcâiul. Deci, păstrați-vă mai repede cifra de afaceri a piciorului, făcând pași mai scurți la viteze mai mici și prelungind treptat pasul din spatele dvs., deoarece mergeți mai repede, păstrând în același timp cadența la fel.
• au mai mult de o acțiune picior circular. Mulți alergători au o acțiune a piciorului pendulului în timp ce aleargă. Picioarele lor sunt destul de drepte și leagăn înapoi și înainte ca pendulul pe un ceas bunic. În schimb, păstrați genunchii moi și ușor îndoiți. Dacă genunchii sunt îndoiți, permite picioarelor să se miște într-un mod mai circular. Imaginează-ți că pedalezi pe bicicletă. Cu cât mergi mai repede, cu atât cercul devine mai mare.
• nu lovi călcâiul. Încercați să aterizați piciorul întreg (lovitura la mijlocul piciorului) și sub genunchi. Aveți un corp întreg înclinat de la glezne (nu vă îndoiți la talie) și dacă doriți să mergeți mai repede, înclinați-vă mai mult și deschideți pasul în spatele vostru.

dacă puteți lucra la toate cele de mai sus și le puteți pune împreună, veți putea rula într-un mod mai eficient din punct de vedere energetic. Dacă faceți totul corect, vă va face, de asemenea, alergarea mai puțin cu impact ridicat, ceea ce poate fi doar o veste bună pentru genunchi.

Balavan Thomas este Instructor Chi Running și conduce ateliere Chi Running și sesiuni de Coaching de tehnică de alergare la Run and Become.

sport prejudiciu?
pentru sfaturi unu-la-unu, vizitați practicienii noștri experți în magazin:
Londra * EDINBURGH * CARDIFF