căutați sfaturi despre cum să obțineți antebrațele mai mari? Mai jos, acoperim primele 9 sfaturi necesare pentru a vă spori câștigurile și pentru a obține antebrațele vasculare mărunțite.

culturisti și șobolani sală de gimnastică vă va spune unele părți ale corpului vrac mai repede decât altele. Unul dintre platourile mai frecvente cu care vă puteți confrunta în câștigurile dvs. este în antebrațele dvs., care pot rămâne cu ușurință în spatele bicepsului și tricepsului. Și, dacă sunteți ca mulți pasionați de fitness și vă întrebați cum să obțineți antebrațele mai mari, nu vă îngrijorați. Mai jos sunt moduri în care puteți construi arme de zile.

vizualizați în galerie

trei întrebări frecvente despre obținerea antebrațelor mai mari

înainte de a ajunge la sfaturile noastre de culturism, să abordăm trei dintre cele mai frecvente întrebări legate de creșterea mușchilor antebrațului (sau lipsa acestora).

• de ce mușchii antebrațului nu cresc?

un începător se va bucura de o creștere inițială a mușchilor antebrațului atunci când își încep antrenamentul de forță. Toate aceste rânduri își vor antrena flexorii cotului; mușchii flexori ai încheieturii mâinii se vor umfla, toate datorită buclelor bicepului; iar ridicările laterale vor strânge extensorii încheieturii mâinii.

cu timpul, însă, mușchii antebrațului vor avea nevoie de mult mai mult decât ascensoare compuse pentru a stimula orice răspuns suplimentar în creșterea musculară. Dacă nu vă izolați mușchii pentru o activare ulterioară, ei nu își vor atinge potențialul maxim.

• antebrațele mari sunt rezultatul genelor?

majoritatea oamenilor cred că armele mari sunt rezultatul machiajului genetic al unei persoane. Deși poate fi adevărat că genele ar putea juca un rol în dimensiunea mușchilor antebrațului, acestea nu sunt determinanții fi-All-end-all ai creșterii mai mari a mușchilor antebrațului. Exercițiile potrivite pot construi mușchii masivi ai antebrațului.

• de ce unii bărbați au mușchii antebrațului mai mari fără muncă la sală?

dacă ar fi să studiezi empiric fizicul gulerului albastru din zilele trecute, ai observa că mulți bărbați au antebrațe masive. Comercianții mai în vârstă, care au așezat cărămidă sau instalații sanitare sau în tâmplărie au avut zeci de ani de muncă a brațului care vizează în mod specific mușchii antebrațului.

mecanicii și tăietorii de lemne, de exemplu, vor avea în mod natural antebrațe decente. În cazul în care lucrează acei mușchi mai departe în sala de gimnastică, ei vor dezvolta rapid umflături pe antebrațele lor. Linia lor de lucru completează în mod natural chiar și antrenamentele compuse, astfel încât să poată vedea în continuare câștiguri fără atât de multă muncă de izolare.

acum, dacă sunteți un împingător de creion în căutarea câștigurilor antebrațului, atunci va trebui să depuneți efortul potrivit. Începeți prin a înțelege mai întâi anatomia mușchilor antebrațului, apoi aflați cum să îi vizați eficient.

9 pași pentru obținerea antebrațelor mai mari

înțelegeți anatomia antebrațului

vizualizați în galerie

antebrațele dvs. sunt mușchii glamour și glorie. Purtați mâneci scurte și sunt primul lucru pe care oamenii îl vor vedea când vă privesc.

dar dacă vă întrebați cum să obțineți antebrațele mai mari, trebuie să înțelegeți tipul de fibre musculare care se află pe antebraț și exercițiile care le stimulează. Acestea includ brahioradialis, flexorii încheieturii mâinii și extensorii încheieturii mâinii:

• Brachioradialis

principalii mușchi ai antebrațului în ceea ce privește dimensiunea, mușchii brahioradialis flexează antebrațul care se extinde de la cot. Acestea se activează atunci când brațul tău face mișcare bruscă sau când ridici obiecte grele. Fibrele musculare Brachioradialis sunt tipul de comutare rapidă și nu creează la fel de multă forță asupra mișcării ca bicepsul.

le puteți considera mușchii de stabilizare a cotului care mențin mâna stabilă atunci când se află în poziția mijlocie. Prin urmare, ele sunt cele mai active atunci când faceți sarcini precum ciocanul. În plus, brachioradialis poate supina sau pronata.

brachioradialis nu este doar cel mai mare mușchi al antebrațului, ci este și superficial. Astfel, lucrul lor va face cea mai mare impresie asupra aspectului antebrațului.

pentru a rezolva acești mușchi destul de reticenți, trebuie să efectuați exerciții care să le izoleze. Cele mai bune exerciții de întărire a brachioradialisului pentru jocheii de birou ar trebui să utilizeze o prindere pronată. Rândurile tipice de barbell și tragerile nu sunt concentrate pe antebraț, dar le puteți modifica pentru a le face așa.

schimbarea acestor exerciții pentru a include pozițiile pronate ale antebrațului vă va activa mușchii antebrațului și vă va influența semnificativ și bicepsul. Cu toate acestea, utilizarea unei prinderi pronate va schimba cea mai mare parte a atenției de la biceps la antebrațele tale. Din acest motiv, puteți folosi exerciții precum buclele inverse și ciocanul pentru a vă arunca antebrațele.

în timp ce aceste exerciții sunt prietenoase cu încheietura mâinii, țineți articulația brațului la partea dvs. atunci când le efectuați pentru siguranță. De asemenea, utilizați greutăți suficient de ușoare care vă vor permite cel puțin patru până la șase repetări.

• flexori pentru încheietura mâinii

flexorii încheieturii mâinii sunt mușchii care produc mișcarea încheieturii mâinii. Acestea se încadrează în trei grupe musculare mari a căror fibră este în primul rând tipul de mișcare lentă. Pentru a activa aceste grupuri musculare, trebuie să efectuați mișcări care combină repetițiile și contracțiile lente.

evitați împingerea încheieturii mâinii într-o cale nenaturală atunci când vă antrenați flexorii, deoarece ar putea provoca vătămări. Loviți flexorii încheieturii mâinii cu un set de bucle pentru încheietura mâinii, dar folosiți o orientare în spate pentru siguranță. Aderența Tat și antrenamentul cu bile groase vor îmbunătăți aderența și vă vor duce flexorii la următorul nivel de potrivire.

ganterele groase și barbele introduc un aspect neuromuscular la antrenamentul de forță. De asemenea, angajează flexorii încheieturii mâinii. Pentru rezultate mai rapide, împerecheați-le cu ciupituri de plăci, plimbări de fermieri și deadlifts.

• extensoare pentru încheietura mâinii

acest grup de mușchi acoperă partea interioară a antebrațelor. Ele nu sunt un grup mare de mușchi, dar sunt adesea cele mai dezvoltate în lucrătorii manuali. În timp ce pot doar în vrac într-o anumită măsură, pot schimba drastic forma întregului antebraț.

activați-le cu mișcări de extensie a încheieturii mâinii, cum ar fi ganterele de ședere și exercițiile de extensie a încheieturii mâinii. Lucrul extensorilor vă va face antebrațul mai gros. Alergând pe toată lungimea spatelui antebrațului, extensorii dvs. vor adăuga circumferință atunci când sunt în cea mai bună formă.

Angajamentul este cheia

mușchii din antebrațe sunt unele dintre cele mai subestimate grupuri musculare de către pasionații de fitness. Când sunt complet dezvoltate, antebrațele mai mari nu vor arăta doar partea, ci sunt și foarte funcționale. Exercițiul antebrațului dvs. ar trebui să fie astfel o parte vitală a regimului dvs. de antrenament.

din păcate, nu poți mânca doar spanac ca Popeye și să ai acei mușchi pop. Trebuie să vă angajați într-o viață de fitness și de ridicare pentru mușchii definiți. Mușchii pot crește prin hipertrofie la ridicarea greutăților.

pentru a vă defini mușchii încheieturilor, va trebui să faceți o cantitate de ridicare, inclusiv plimbările fermierului și ascensoarele compuse. Aceste rutine vă pot defini mușchii numai dacă vă creșteți volumul de antrenament pentru a încuraja hipertrofia. Acest lucru ne conduce la următorul nostru sfat despre cum să obținem antebrațele mai mari.

creșteți volumul de antrenament

vizualizați în galerie

înțelegeți acest lucru, mai multă ridicare nu este cheia pentru a apărea antebrațele. Nu este nevoie să petreceți mai mult timp în sala de greutăți pentru a vă crește volumul de antrenament. Astfel de măsuri vor duce doar la supra-antrenament, rănire și progres lent. Volumul dvs. de antrenament este pur și simplu o măsură a cantității de muncă pe care ați realizat-o în cadrul unui regim de exerciții.

dacă lucrați mușchii folosind gantere groase și barbells, trebuie să determinați cantitatea de greutate pe care ați ridicat-o în total. Cantitatea acumulativă de greutate ridicată este rezultatul greutății ganterelor, repetărilor și seturilor din regimul dvs. Folosiți greutăți mari, dar executați doar câteva repetări.

cheia pentru antebrațele mai mari este efectuarea repetărilor până la un punct de oboseală musculară, care la rândul său stimulează definirea și creșterea mușchilor. Când construiți mușchi, asigurați-vă că regimul dvs. vă împinge să creșteți treptat volumul în exercițiu. Jocul final este, la urma urmei, să faci mai multe exerciții în viitor decât faci acum.

continuați să supraîncărcați acei mușchi până când aveți rezultatele. Câștigurile vin doar cu un progres constant, așa că nu înnebuni încercând să-ți atingi volumele mari de antrenament dintr-o dată. Evitați acele programe de antrenament epice care urmăresc dimensiunea rapidă. Adoptați răbdarea și creșteți treptat volumul și intensitatea antrenamentului.

mănâncă mai multe proteine

vezi în galerie

nu poți avea mușchi definiți fără proteine, punct. Există un motiv gym bros trăiesc și mor de sticle shake de proteine: masa musculara este cea mai mare parte de proteine. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine poate fi o componentă crucială a călătoriei antebrațului tău mai mare. La urma urmei, proteina are aminoacizii esențiali care ajută la repararea mușchilor.

întrebarea este: cât de mult din acest macronutrient ar trebui să aveți pentru a vă îngrămădi mușchii antebrațului? Majoritatea forumurilor de fitness pledează pentru un gram pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Dar, această recomandare nu ia în considerare variabile precum vârsta, obiectivele și nivelul de fitness, așa că folosiți-o ca o bază brută pentru a experimenta ceea ce funcționează pentru dvs.

cercetările confirmă faptul că acest macronutrient ajută și la scăderea în greutate; ingerarea mai multor proteine poate stimula rata metabolică a corpului, ducând la arderea mai mare a caloriilor. O dietă bogată în proteine reduce durerile de foame care pot lovi după un antrenament intens. Veți acumula mai puține calorii ca grăsime corporală dacă dieta dvs. este bogată în proteine.

recomandarea dietetică a unui gram pentru fiecare kilogram de greutate poate funcționa pentru entuziastul obișnuit de fitness, dar nu va funcționa dacă încercați să vă împachetați pe mușchi. Pentru a vă Vrac corpul, trebuie să luați cel puțin două grame pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.

aveți nevoie în special de această cantitate de proteine în dieta dvs. atunci când începeți programul de construire a mușchilor, când fibrele musculare vor fi cele mai dureroase. Ei vor rupe în jos mai bine, și necesită suficiente proteine pentru a reconstrui.

cu acest set ideal de dietă pentru construirea mușchilor și o înțelegere a anatomiei antebrațelor, acum sunteți gata pentru exercițiile care vă vor ajuta să creșteți antebrațele mai mari.

lectură înrudită: cele mai bune idei de antrenament interior

efectuați bucle de mreana pentru încheietura mâinii

buclele pentru încheietura mâinii ar putea fi o bază la sală, dar majoritatea oamenilor le efectuează incorect. În primul rând, utilizați numai greutăți care vă permit o gamă completă de mișcare. Dacă vă lăsați mândria să vă țină în frâu regimul de exerciții fizice, veți ajunge la leziuni la încheietura mâinii. Îngenunchează lângă banca plată și pune banca să-ți sprijine antebrațele.

folosiți o prindere sub mână pentru a vă apuca bara. Ondulați-vă mâna cât mai sus și coborâți bara, lăsând-o să se rostogolească de pe vârful degetelor. Efectuarea buclelor de încheietura mâinii în acest stil va activa toate fibrele antebrațului. Încercați 30 de repetări din patru seturi de bucle pentru încheietura mâinii.

Perfect dumneavoastră bucle mreana încheietura mâinii (Reverse)

aceste bucle mreana încheietura inversă sunt un pic complicat dacă le compara cu bucle comune încheietura mâinii, dar ele sunt bine merita efortul. În cazul în care sala dvs. de sport are o mașină de ondulare a încheieturii mâinii, folosiți-o. Dacă nu, aveți o bancă lângă dvs. pentru acest exercițiu.

efectuarea acestor bucle de încheietura mâinii implică ridicarea ușoară. Așezați degetele mari peste prinderea barei, apoi folosiți mânerul maimuței overhand pentru a apuca bara. Folosiți aceste bucle pentru a vă activa mușchii antebrațului. Efectuați 15 repetări de 3 seturi de bucle pentru încheietura mâinii.

faceți buclele încheieturii cablului – în spatele stilului din spate

buclele cablului din spate vă vor izola armele mici creând o sursă constantă de tensiune. Pentru a efectua acest exercițiu, întoarceți-vă spatele la mașina de scripete de cablu. Țineți bara și ondulați-o. Nu renunțați la mișcare pentru a vă oferi brachioradialis și flexorul încheieturii mâinii câteva secunde de contracție musculară. Încercați 12 repetări, câte 3 seturi fiecare.

nu uitați plimbarea fermierului folosind gantere

vizualizați în galerie

acesta este un exercițiu clasic pentru Constructorii mușchilor antebrațului. Plimbările fermierului pot spori rezistența la prindere și pot completa masa antebrațului. Este, de asemenea, un exercițiu simplu și tot ce aveți nevoie este să vă ridicați greutățile, apoi să mergeți. Continuați să mergeți până când nu vă mai puteți ține ganterele constante.

concentrați-vă energia pe menținerea aderenței și faceți pași scurți. Antebrațele dvs. ar trebui să rămână cât mai strânse în timpul plimbării. Încercați trei seturi de plimbare fermierului cu mânere.

efectuați bucle Barbell cu prindere inversă

buclele Barbell sunt mișcările de fundație pentru construirea mușchilor antebrațului. Efectuarea lor folosind o prindere inversă va construi forța antebrațului și masa musculară. Puține ascensoare vă pot izola mușchii brachioradialis, deoarece aceste bucle de prindere inversă pot. De asemenea, vor construi o pompă fantastică, deoarece sunt ușor de făcut și permit multe repetări.

pentru a efectua curl mreana prindere inversă, utilizați o prindere maimuță overhand pentru a apuca greutățile. Această prindere vă va activa mușchii, forțându-i să muncească din greu. Strângeți coatele în lateral și îndoiți greutatea. Efectuați trei seturi cu 12 repetări fiecare încet și într-un mod controlat.

concluzie: cum să obțineți antebrațele mai mari

construirea antebrațelor mai mari nu este o muncă peste noapte, ci o lucrare de răbdare. Începeți astăzi și obțineți dimensiunea optimă a antebrațului, prin antrenament de izolare, determinare și o dietă excelentă.

v-am oferit o perspectivă cu privire la structura antebrațelor dvs. și cum să vizați aceste grupuri musculare în mod eficient cu exerciții. Mai mult decât atât, ne-am rotunjit strategia câștigurile pe care le va avea pe drumul spre antebrațele rupte.