unii experți spun că pull up – urile sunt regele exercițiilor de forță ale corpului superior. Am aceeași părere, deoarece acest exercițiu compus funcționează întregul corp superior în ansamblu, întărind aproape toți mușchii simultan. Cred că trebuie să fie în rutina de antrenament a tuturor, indiferent dacă preferați să ridicați greutăți sau să faceți doar exerciții de greutate corporală.

sincer, cu mulți ani în urmă, când am început să construiesc mușchi, mă ridic doar pentru antrenamentul din spate. Știi, aproape toată lumea a făcut același lucru la sala de sport, și ca un începător, tocmai i-am urmat. Apoi, când calistenica a devenit mai populară și am văzut primele videoclipuri despre antrenamentul de stradă, devin mai interesat de trageri. Acei oameni fac doar trage up-uri, și au un astfel de fizic care au pus unele culturisti la rușine.

deci, am început să fac pull up-uri, up-uri bărbie, și variațiile lor. Începutul nu a fost ușor. Cu greu aș putea face câteva trageri adecvate, dar cu timpul aș putea crește la numărul de repetări la o cantitate adecvată.

ce rezultate am avut?

spatele și umerii mei au devenit mult mai largi. De asemenea, bicepsul și mânerele mele, care m-au ajutat să fac exerciții de ridicare a greutății și mai bine. În cele din urmă, am avut probleme cu spatele meu inferior, dar pentru că tragerea în sus nu pune prea mult stres în acea zonă, durerea a mers.

pentru a rezuma pentru mine, trage up-uri de lucru, funcționează mult mai bine decât alte exerciții de spate.

interesat de toate beneficiile trage up-uri? Citiți mai departe și sunt sigur că îl veți include în planul dvs. de antrenament.

cum să faci trage în mod corespunzător?

în timp ce trage up-uri par a fi un exercițiu destul de simplu, este o mișcare complicată și cu care destul de dificil pentru un incepator. Pentru a spune adevărul, pentru mine a luat timp pentru a efectua curat trage up-uri într-un rând.

tehnica corectă este vitală, deoarece aceasta este singura modalitate de a obține rezultatele dorite din exercițiu. Calitatea este peste cantitate, așa cum se spune. În plus, o formă slabă poate duce la mai multe daune decât credeți, cum ar fi rănirea umărului.

Iată tutorialul pull up.

pași

• poziția de pornire: apucați bara cu mânere overhand puțin mai mult decât lățimea umărului. Apoi, doar atârnă de ea. Personal, apuc bara într-un mod în care mâinile mele nu sunt total verticale față de pământ, dar degetele mele arată ușor în jos. Deci, încheieturile mele sunt îndoite ușor. În acest fel pot controla mai bine mișcarea.
• pasul următor. Strângeți-vă mușchii abs și trageți-vă în sus folosind puterea brațelor și a spatelui. Trageți-vă până când pieptul atinge aproape bara de tragere și continuați până când bara este sub bărbie. În timpul mișcării țineți umerii înapoi și conduceți cu pieptul. În acest fel, mușchii potriviți sunt activați și puteți preveni rănile.
• pasul final: acum coborâți încet corpul înapoi în poziția de pornire și faceți următoarea rep.

o greșeală obișnuită este atunci când oamenii își leagă picioarele pentru a obține impulsul care îi ajută să finalizeze mișcarea. Aceasta este înșelăciune și nu este bună pentru articulații.

acum să mergem mai departe și să vorbim despre beneficiile de a face trage up-uri.

exercițiu compus de lucru multi muschi dintr-o dată

ce sunt trage up-uri bune pentru?

exercițiile compuse sunt cele care angajează mai multe grupuri musculare simultan. Și, trage în sus este un exemplu excelent în acest sens. În timp ce pare a fi greutate corporală de formare pentru muschii spatelui majore, cum ar fi lats dumneavoastră, aceasta implică multe altele, cum ar umerii, miez, triceps, biceps, antebrațele și puterea de prindere.

funcționează partea superioară a corpului ca un întreg. Îți învață corpul cum să coordoneze mai multe grupuri musculare pentru a efectua mișcarea. Acest lucru duce la o mai bună rezistență generală și simetrie. De asemenea, este mult mai sigur decât ca și cum v-ați concentra pe o anumită parte.

în cele din urmă, pentru că trage în sus este o mișcare compus, este o alegere excelentă pentru cei care sunt lipsa de timp pentru formare. Cu trageri, puteți înlocui multe alte exerciții.

Uită-te mare!

știați că latissimus dorsi, aka lat, este cea mai largă mușchii majore ale corpului? Dacă ați văzut vreodată o competiție de culturism, sportivii arată ca un fluture din cauza spatelui lor dezvoltat. Cu trageți în sus, puteți viza acei mușchi foarte eficient.

din cauza spatelui mare, arăți mult mai mare vizual. La fel ca Johnny Bravo! Doar nu neglija antrenamentele piciorului așa cum face el!

de exemplu, genetic am șolduri destul de largi, dar spatele meu este mare, deci nu arată atât de rău.

fă-o aproape oriunde

pentru ridicarea greutății, aveți nevoie de mai multe tipuri de echipamente pentru acasă sau trebuie să mergeți la sală. Pentru pull up-uri? Ei bine, nimic fantezist, doar un bar sigur!

dacă nu aveți timp pentru sala de sport și doriți să vă consolidați acasă, atunci puteți alege dintre diferite tipuri de bare de tragere. Locuind într-un apartament? Ia un bar ușă! Aveți spațiu și doriți unul mai bun? Obțineți unul independent convenabil (turnul de putere)?

în cele din urmă, în multe orașe, există parcuri de antrenament unde vă puteți antrena gratuit. Dar, dacă nu, doar a lua loc de joacă pentru copii și de a folosi bare de maimuță să-și exercite.

multe trage în sus variații pentru versatilitate, nivelul de Fitness și direcționarea

face întotdeauna aceleași exerciții de peste si peste din nou nu este doar plictisitoare, dar poate avea efecte adverse asupra progresului. Acest lucru nu se va întâmpla, deoarece puteți încerca mai multe variante de tragere pentru nivelul dvs. sau vizând în mod specific un mușchi mai bun.

de exemplu, să presupunem că puteți efectua 15 trageri curate, puteți încerca arcașul să tragă în sus când la sfârșitul mișcării vă așezați greutatea corporală în lateral. Și, dacă sunteți un profesionist, puteți face un braț trage up-uri. În acest fel vă puteți oferi mușchilor o supraîncărcare progresivă, ceea ce duce la o îmbunătățire continuă.

ce se întâmplă dacă ești începător? Puteți începe cu tragerea asistată de mașină atunci când utilizați mașina sau o bandă de cauciuc pentru a obține puțin ajutor. În acest fel, te obișnuiești cu tehnica corectă și poți face mai multe repetări. în cele din urmă, vei fi pregătit pentru trageri standard.

variațiile nu sunt benefice doar pentru supraîncărcarea progresivă sau pentru nivelul dvs., ci vă permit, de asemenea, să vă concentrați asupra unui anumit grup muscular.

de exemplu, dacă faci prindere largă trage up-uri care fac lats dumneavoastră largă. Dacă faceți bărbie, vă puteți construi bicepsul.

nu în ultimul rând, puteți crește intensitatea în mai multe moduri. Puteți utiliza o vestă ponderată sau puteți pune plăci de greutate pe o centură de antrenament pentru o rezistență suplimentară. Sau, puteți utiliza un inel de gimnastică în schimb pentru și mai multă versatilitate.

din următorul videoclip, puteți afla câteva exemple excepționale.

îți mărește puterea de prindere și antebrațul

o greșeală tipică a celor care merg la sală este că nu le pasă de puterea de prindere și antebraț. Nu le întăresc în niciun fel, deoarece cred că vor face alte exerciții precum buclele bicepsului. Apoi, pe măsură ce se îmbunătățesc și doresc să ridice greutăți mai grele, de exemplu făcând deadlifts, bara alunecă din palme.

Pull up-uri sunt foarte bune pentru a preveni această problemă, deoarece acestea fac prindere la fel de puternic ca o menghină. Gândește-te la asta. Când o faceți, mânerele dvs. trebuie să vă mențină întreaga greutate corporală timp de mai multe secunde sau chiar minute dacă faceți o mulțime de repetări. Nu puteți obține un antrenament similar de prindere și forță a antebrațului cu o barbotă sau o ganteră.

când am trecut la antrenamentul cu greutate corporală, am simțit o diferență uriașă după câteva luni. De exemplu, deadlift-ul meu a devenit mult mai bun. Am fost, de asemenea, imbatabil la arm wrestling. În cele din urmă, un braț inferior masiv și puternic este semnul bărbăției. Deci, du-te băieți și de a face trage up-uri!

mușchii spatelui mai sănătoși

un motiv pentru care oamenii au dureri de spate și postură proastă sunt mușchii spatelui slabi. Majoritatea dintre noi stăm prea mult în fiecare zi și asta duce la o postură proastă.

cu pull up – uri, puteți face nu numai corpul mai atractiv, dar menține mușchii spatelui sănătos. Spatele puternic face mai ușor să te ții. Veți avea o postură și un echilibru mult mai bune.

de asemenea, trage up-uri construi puterea funcțională pe care le puteți utiliza în viața de zi cu zi, atunci când trebuie să ridice ceva și alte activități fizice. Și, din cauza mușchilor mai puternici, nu trebuie să vă fie frică să vă răniți spatele.

trage în sus beneficii pentru cardio și pierderea de grăsime

Ei bine, trage în sus nu este cea mai bună practică pentru cardio și pierderea în greutate, dar susține ambele în două moduri.

în primul rând, pentru că este un exercițiu compus, mai mulți mușchi, mari și mici, sunt angajați și pentru funcționare, necesită oxigen și calorii. Prin urmare, plămânul funcționează mai mult și ritmul cardiac crește, astfel încât să ne putem bucura de beneficii cardiovasculare. De asemenea, corpul tău arde mai multe calorii pentru a da combustibil fibrelor. OK, nu la fel de eficient ca alergarea, dar totuși mai bine decât nimic.

un alt mod în care vă susține arderea grăsimilor este prin creșterea metabolismului. De a face trage up-uri, vă crește masa musculara, în special muschii spatelui, care sunt printre cele mai mari din corpul tau. Cu cât aveți mai multă masă, cu atât metabolismul dvs. va fi mai rapid, deoarece fibrele necesită energie chiar dacă nu funcționează. Deci, chiar dacă atunci când nu te antrenezi, corpul tău arde mai multe calorii.

după cum am menționat mai devreme, nu este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate, dar lucrurile mici se adaugă la sfârșit.

Related: Lat pulldown vs trage în sus

rezumat

după ce am citit o mulțime de beneficii ale tragerilor, sunt sigur că înțelegeți de ce îl numim regele exercițiilor de forță ale corpului superior. Vă oferă spate masiv, umeri, brațe și rezistență funcțională pe care le puteți folosi în orice sport. Există un motiv bun de ce Navy Seals face atât de multe trage up-uri Zi de zi.

dacă aveți vreo întrebare sau doriți doar să vă spuneți povestea de succes cu trageri, nu ezitați să o faceți mai jos.