Felicitări, ești însărcinată! Acum s-ar putea să vă întrebați dacă și cum ar trebui să se schimbe obiceiurile dvs. de exercițiu. Știați că experții medicali sunt de acord că femeile însărcinate fără probleme obstetricale și medicale ar trebui să participe la 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea, dacă nu în toate zilele săptămânii? Acest lucru ar putea părea foarte mult, dar cercetările arată că exercițiile prenatale vor beneficia atât de tine, cât și de copilul tău.

am selectat primele 7 exerciții prenatale pentru a vă ajuta să începeți și să continuați prin toate cele trei etape ale sarcinii.

*asigurați-vă că pentru a obține clearance-ul de la furnizorul de îngrijire a sănătății înainte de a începe orice nou exercițiu de rutină.

în timp ce exercițiul cardiovascular este cea mai populară formă de exercițiu în timpul sarcinii (gândiți-vă la mers), antrenamentul de forță este important pentru a menține (sau a crește, dacă sunteți nou în exercițiu) puterea de bază și nivelul general de fitness. (A se vedea „câteva întrebări frecvente despre corpul mamei așteaptă”)

genuflexiuni

beneficii: Pe lângă cizelarea fundului în formă, atunci când este efectuată corect (am clienți care folosesc un suport, cum ar fi o bancă sau un scaun pentru a se ghemui), ghemuirea angajează, de asemenea, podeaua pelviană și musculatura de bază. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru nașterea copilului și, de asemenea, să reduceți șansele de incontinență postnatală.

• • Stand cu picioarele latimea umerilor (sau mai larg pentru a se potrivi burta), pelvis neutru, și greutatea corporală este ușor înapoi pe tocuri.
  • împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă îndoiți prin genunchi – ca și cum ați sta pe un scaun.
  • extindeți brațele cuvânt înainte pentru echilibru, mențineți capul și gâtul aliniate cu coloana vertebrală.
  • pelvisul inferior până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau tush atinge banca.
  • țineți abdomenul angajat, „îmbrățișați-vă copilul” și expirați pe măsură ce reveniți în poziția în picioare apăsând prin vindecă. Acesta este un reprezentant.
  • repetați de 10-20 de ori. (Mama care face genuflexiuni în imagine a lucrat cu AMC pe tot parcursul sarcinii și este obișnuită să dețină o greutate mare. Genuflexiuni pot fi încărcate sau nu-încărcate în funcție de nivelul de fitness.)

braț opus & picior(în picioare)

beneficii: clienții îmi spun adesea că se simt stângaci sau instabili în al doilea și al treilea trimestru, pe bună dreptate, centrul lor de greutate se schimbă. Îmi place acest exercițiu pentru a ajuta femeile să lucreze la echilibrul și propriocepția lor – corpul lor mișcându-se în spațiu. Acest exercițiu patru în unu tonifică umerii, picioarele, angajează miezul și îmbunătățește stabilitatea generală.

• • folosiți o ganteră de 1-5 kilograme (sau improvizați și țineți o sticlă de apă sau o cutie de fasole)
  • stați cu picioarele împreună, șoldurile în neutru, brațele laterale și fixați-vă privirea drept înainte.
  • cu o greutate în mâna dreaptă și o îndoire moale în cot, ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng.
  • extindeți brațul drept numai la înălțimea umărului. Piciorul stâng se extinde afară 18-24 ” în timp ce păstrarea deget de la picior cu care se confruntă în direcția de privirea ta.
  • angajați – vă abdomenul „îmbrățișați-vă copilul” în timp ce mișcați brațul și piciorul-vă va ajuta cu echilibrul.
  • acesta este un reprezentant. completați 12 repetări pe o parte și repetați 12 repetări pe partea opusă.

Wall Sit

beneficii: acest exercițiu izometric produce puțină mișcare sau deloc, dar sigur împachetează un pumn. Recomand un exercițiu de ședere pe perete pentru oricine are o slujbă de birou – ajută la trezirea mușchilor picioarelor. Așezarea pe perete se simte de fapt bine pentru postura mamei însărcinate și este o modalitate eficientă de a întări și tonifica picioarele și mușchii podelei pelvine.

• • înclinați-vă pe un perete, lăsând aproximativ 2 picioare între picioare și perete.
  • glisați-vă corpul pe perete, ca și cum ați încerca să stați pe un scaun imaginar. (Țineți șoldurile deasupra genunchilor.)
  • creați o înclinare pelviană mică, astfel încât să apăsați partea inferioară a spatelui în perete, iar acum apăsați greutatea prin călcâiele picioarelor (nu degetele de la picioare).
  • o ușoară variație: Așezați o minge de dimensiuni medii între genunchi și strângeți-o ușor în timp ce țineți poziția de perete, aceasta vă va viza coapsele interioare (adductori) și vă va lucra și mușchii podelei pelvine. Bonus!
  • o altă variantă: în timp ce stați pe perete, glisați brațele în sus pe perete pentru a poziționa coatele la înălțimea umerilor și antebrațelor situate pe perete de ambele părți ale capului. Acum vă angajați partea superioară a corpului și primiți beneficii extraordinare de a vă întinde mușchii pieptului suprasolicitați. (Da, acei sâni devin din ce în ce mai mari și mai grei).
  • țineți această poziție așezată timp de 30-75 de secunde.
  • repetați pe tot parcursul zilei, mai ales dacă aveți un loc de muncă de birou.

respirații abdominale profunde / respirație abdominală

beneficii: diafragma este unul dintre mușchii de bază și este proiectat să funcționeze în parteneriat cu podeaua pelviană și mușchii abdominali transversali (TVA), prin urmare, realizarea unei conexiuni conștiente a acestor mușchi este esențială pentru o podea pelviană sănătoasă și un nucleu puternic.

• • asigurați – vă că corpul dvs. este aliniat corect cu o curbură naturală a coloanei vertebrale-puteți asigura acest lucru permițându-vă vagabondului să stea în mod natural în spatele dvs. (nu ascuns sub) și cutia toracică aliniată deasupra șoldurilor. (Îmi place ca clienții să practice respirații pe burtă pe o minge fizio— este moale și oferă feedback atunci când mușchii pelvisului sunt angajați/contractați.)
  • cu o cutie toracică lungă de inhalare se extinde bi – lateral, podeaua pelviană este relaxată și mai joasă pe măsură ce diafragma coboară, permițând aerului să intre.
  • pe măsură ce expirați – permiteți aerului să se expulzeze încet, închizând cutia toracică în jurul coloanei vertebrale, simțind că podeaua pelviană se ridică ușor în legătură cu diafragma în creștere și permite angajarea naturală a abdominalelor transversale, deoarece acestea funcționează la unison cu podeaua pelviană. Această expirație se simte și arată de parcă îi dai bebelușului o îmbrățișare mare!
  • practica burta respiră ori de câte ori te gândești la ele. Țintește 10-15 respirații adânci pe parcursul fiecărei zile.

respirația din burtă este antidotul pentru această respirație de tip luptă sau zbor și nu numai că vă va ajuta să vă consolidați nucleul, ci și să aduceți mai mult calm în lumea voastră.

exerciții de podea pelviană (Kegels)

beneficii: clienții care practică exerciții de podea pelviană (Kegels și respirații adânci ale burții) pe tot parcursul sarcinii găsesc adesea că au o naștere mai ușoară și o recuperare mai rapidă. Întărirea mușchilor pelvieni în timpul sarcinii poate ajuta la dezvoltarea capacității de a controla acești mușchi în timpul travaliului și nașterii și poate ajuta la reducerea probabilității scurgerilor vezicii urinare & hemoroizi.

exercițiile Kegel sunt, de asemenea, recomandate imediat după sarcină pentru a promova vindecarea perineală, memoria musculară și pentru a recâștiga controlul vezicii urinare. Ele sunt ușor de realizat oricând, oriunde.

• repetați de 3 ori pe zi. Scopul pentru trei seturi de 10 repetari pe zi

flotări

beneficii: Completat cu o formă bună, push-up-urile pot fi un exercițiu funcțional eficient pentru a vă consolida nucleul. Da, chiar și pentru mamele însărcinate. Modul meu preferat de a executa un push-up în al doilea și al treilea trimestru este să folosesc o platformă ridicată (așa cum se arată în imagine) pentru a găzdui burta în creștere și pentru a ușura presiunea din abs.

• • femeile însărcinate din această fotografie practică un push-up ridicat pe o bancă înaltă de 20 ” – ceea ce este o provocare destul de bună (o mamă din trimestrul 3 practică un push-up de perete, deoarece pentru a ușura cea mai mare presiune a peretelui abdominal.) Cu cât platforma este mai mare, cu atât se va simți mai ușor push-up-ul. Așezați mâinile cu câțiva centimetri mai late decât pieptul și aduceți șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Capul este în extensie naturală a coloanei vertebrale. Ține-ți ochii concentrați deasupra vârfurilor degetelor.
  • inspirați și coborâți corpul spre bancă. Fii atent corpul tău se mișcă ca unitate, totul coboară împreună (nu lăsați șoldurile să cadă mai întâi sau lăsați-le în aer pe măsură ce pieptul se mișcă) și împreună.
  • expirați și împingeți-vă înapoi în poziția de pornire. Du-te în jos doar în măsura în care te poți împinge înapoi cu o formă bună. Acesta este un reprezentant.
  • completați 2 seturi de 5 repetări cu o formă bună.

brațul opus & picior(pe teren)

beneficii: îmi place acest exercițiu pentru clienții prenatali și noi postnatali. Efectuați acest exercițiu simplu cu control și echilibru și vă va întări și angaja mușchii ab adânci și mușchii spatelui inferior pentru a vă menține puternici și pentru a minimiza durerile de spate.

• • Îngenunchează pe toate patru cu coloana vertebrală în aliniere neutră, mâinile sunt sub umeri & genunchii sub șolduri, iar omoplații sunt în „buzunarele opuse din spate”.
  • prelungiți și ridicați piciorul drept direct în spatele dvs. și, în același timp, prelungiți și ridicați brațul stâng drept în față.
  • întindeți brațul și piciorul spre pereți (nu în sus spre tavan), țineți apăsat timp de 5 secunde.
  • brațul stâng inferior și piciorul drept și repetați brațul și piciorul opus. Acesta este un set.
  • complet 5 seturi.

oferiți-vă și copilului dvs. fiecare avantaj al exercițiilor prenatale. AMC este aici pentru a vă ajuta să navigați do ‘ s & interdicții de exerciții prenatale. Programul nostru de fitness Prenatal pentru grupuri mici este live-streaming și este mai mult decât o clasă – este o pregătire personalizată într-un cadru de grup mic.

sunteți invitat să faceți o sesiune introductivă gratuită ca test-drive.

accesați noul site de înregistrare AMC pentru a vă programa prima sesiune gratuită.

E-Mail [email protected] dacă aveți întrebări sau nelămuriri.

~ ~ ~ ~ ~

Salvați

Salvați

Salvați

Salvați

Salvați