durerea de spate inferioară este cel mai frecvent tip de durere musculo-scheletică cu care se confruntă adulții, 84% dintre oameni experimentând-o cel puțin la un moment dat în viața lor și 23% experimentând-o pe bază cronică.

unele dureri ușoare de spate dimineața nu sunt neobișnuite. În multe cazuri, îl puteți Creta până la rigiditatea normală pe care o simțiți după ce ați stat într-o poziție timp de câteva ore.

dar, dacă încă simți durere după ce te-ai ridicat din pat și ai început să te miști, poate exista ceva specific care îți provoacă dureri de spate. Ar putea fi o afecțiune medicală de bază, o saltea inadecvată sau chiar poziția dvs. de somn.

De Ce Mă Doare Spatele Când Mă Trezesc?

există o serie de cauze potențiale pentru durerile de spate inferioare dimineața. Iată câteva dintre cele mai frecvente.

poziție de somn neacceptabilă

dacă simțiți dureri de spate în fiecare dimineață după somn, poziția dvs. de somn ar putea fi de vină. Dormitul într-o poziție neacceptabilă poate crește presiunea asupra coloanei vertebrale și poate duce la dureri de spate.

când dormiți pe stomac, este mai probabil să vă răsuciți gâtul în afara alinierii cu restul coloanei vertebrale. În funcție de fermitatea saltelei, abdomenul inferior se poate scufunda, de asemenea, mai adânc decât restul coloanei vertebrale, întinzându-vă inconfortabil spatele în afara alinierii. Oricum, această poziție de somn vă poate pune la un risc mai mare de dureri de spate la trezire. Pentru a preveni această aliniere greșită, vă poate ajuta să încercați să dormiți pe stomac fără o pernă de cap și plasând o pernă subțire sub abdomenul inferior.

somnul din spate facilitează menținerea coloanei vertebrale drepte, dar poate duce în continuare la dureri de spate dacă nu susțineți curbura naturală a coloanei vertebrale. Un studiu a constatat că această poziție de somn dublează de fapt riscul de dureri de spate inferioare. Pentru a reduce riscul și pentru a preveni disconfortul, luați în considerare plasarea unei perne sub genunchi.

somnul lateral este considerat cea mai bună poziție pentru evitarea durerilor de spate. Persoanele care dorm pe partea lor raportează mai puține simptome de dureri de spate, dar este încă posibil să apăsați coloana vertebrală din aliniere. Puteți preveni acest lucru alegând o pernă pentru cap cu o mansardă care se potrivește cu distanța dintre gât și umăr și dormind cu o pernă între genunchi pentru a vă uniformiza șoldurile.

saltea proastă

poziția dvs. de somn poate face atât de mult pentru a ameliora durerile de spate dimineața dacă dormiți pe o saltea veche, neacceptabilă. Dacă aveți salteaua de mai bine de cinci ani, poate fi timpul să luați în considerare înlocuirea acesteia.

într-un studiu, participanții și-au înlocuit saltelele vechi, care aveau în medie 9,5 ani, cu altele noi. În luna următoare, calitatea somnului lor s-a îmbunătățit măsurabil în fiecare săptămână, la fel ca și durerile de spate. În general, saltelele ferme medii au redus simptomele durerii de spate cu aproape jumătate.

chiar dacă salteaua dvs. este relativ nouă, este posibil să nu fie potrivită pentru dvs. sau pentru poziția dvs. de somn. Ar putea fi prea ferm sau prea moale pentru a oferi un sprijin adecvat. În general, saltelele ferme medii tind să reducă durerile de spate mai eficient decât saltelele ferme.

sarcina

durerile de spate sunt frecvente în timpul sarcinii. Deși începe de obicei între al doilea și al treilea trimestru, poate începe încă din primele patru săptămâni. Pentru unele care sunt însărcinate, durerile de spate se agravează în timpul somnului și le pot determina să se trezească. Cu toate acestea, acest tip de dureri de spate tinde să se rezolve după naștere.

în timpul sarcinii, plasarea unei comprese calde pe spate poate oferi o ușurare pentru durerile de spate inferioare, la fel ca și întinderea regulată. Când intri și te dai jos din pat, folosirea forței piciorului în loc de mușchii spatelui pentru a te ajuta să te ridici poate ajuta la prevenirea încordării spatelui inferior.

dormitul pe partea stângă cu genunchii îndoiți este, de asemenea, recomandat în timpul sarcinii, pentru ameliorarea disconfortului și susținerea sănătății fetale. Vă puteți sprijini coloana vertebrală în timpul somnului, așezând perne sub abdomen, între picioare și pe partea mică a spatelui.

boala degenerativă a discului

mai mult de 90% dintre adulții peste 60 de ani au un disc degenerat. Boala degenerativă a discului se poate dezvolta în mod natural odată cu vârsta, deoarece discurile spinale dintre vertebre se usucă și se descompun.

pentru unii oameni, acest proces are loc cu o durere minimă. Pentru alții, durerea poate fi intensă și se poate simți mai rău dimineața. A fi supraponderal sau obez poate exacerba degenerarea discului și orice durere de spate asociată.

tratamentul bolilor degenerative de disc poate include medicamente pentru durere, injecții cu steroizi, gheață sau terapie termică, terapie fizică, acupunctură și purtarea unei bretele din spate.

fibromialgia

fibromialgia afectează până la 5% dintre persoane, femeile fiind mai expuse riscului decât bărbații. Afecțiunea provoacă dureri musculare, tensiune și spasme în tot corpul, inclusiv în spate. Simptomele includ, de asemenea, probleme de somn, depresie și anxietate.

deși nu există nici un remediu pentru fibromialgie, medicii pot prescrie relaxante musculare și analgezice pentru ameliorarea simptomelor. De asemenea, pot fi recomandate terapii precum masajul, acupunctura și terapia fizică.

alte cauze ale durerii lombare dimineața

o serie de alți factori pot contribui la scăderea durerii de spate la trezire. Durerile de spate inferioare pot fi cauzate de alte afecțiuni medicale și factori de stil de viață, cum ar fi:

• artrită
• endometrioză
• pietre la rinichi
• condiții de sănătate mintală precum anxietatea și depresia
• ocupații care necesită ridicare, împingere sau tragere grele
• bătrânețe
• osteoporoză
• leziuni fizice
• stare fizică slabă
• fumat
• probleme ale măduvei spinării, cum ar fi sciatica, stenoza spinării sau hernia de disc
• stres
• tumori
• creștere în greutate

sfaturi și tratament pentru ameliorarea durerii de spate dimineața

este posibil să dormi mai bine cu dureri de spate. Poate doriți să luați în considerare câteva modificări ale rutinei dvs. pentru a vă ameliora durerile de spate mai mici dimineața și pentru a vă începe ziua mai confortabil.

schimbați poziția de somn sau salteaua

trecerea la o poziție de somn mai susținută poate reduce durerile de spate. De asemenea, luați în considerare modul în care puteți utiliza perne — sau puteți investi într — o saltea nouă-pentru a susține o mai bună aliniere a coloanei vertebrale și pentru a ameliora durerile de spate.

cercetările sugerează că saltelele de firmă medie sunt cele mai bune saltele pentru durerile de spate. Într-un studiu al persoanelor cu dureri de spate scăzute, cei care au dormit pe saltele ferme medii au raportat scoruri mai mici ale durerii atât în timpul somnului, cât și la trezirea dimineața.

faceți întinderi de dimineață în pat

exercițiile Simple de întindere pot ameliora durerile de spate și există întinderi pe care le puteți face înainte de a vă ridica din pat.

de exemplu, puteți să vă întindeți pe spate și să faceți o întindere completă a corpului când vă treziți pentru prima dată. Pentru acest exercițiu, întindeți brațele și mâinile deasupra capului cât puteți, cu picioarele și picioarele întinse în direcția opusă. Țineți câteva secunde înainte de eliberare.

de asemenea, poate ajuta la întinderea spatelui inferior. Pentru a face acest lucru, vă puteți aduce genunchii în piept și țineți-vă, înfășurându-vă brațele în jurul lor. Apoi rotiți ușor dintr-o parte în alta.

ia-o încet când te ridici

a o lua încet când te ridici din pat poate fi benefic. Poate doriți să vă folosiți brațele pentru a vă așeza încet înainte de a vă mișca picioarele de pe partea laterală a patului. Odată ce vă plantați picioarele pe pământ, la lățimea umerilor, vă puteți ridica încet, folosind puterea piciorului în loc de spate pentru a vă ajuta să vă ridicați.

după ce stați cu atenție, puteți ameliora și mai mult tensiunea atingând brațele deasupra capului și întinzându-vă încet dintr-o parte în alta.

întindeți ceva mai mult

încă câteva întinderi pot ameliora și mai mult tensiunea din partea inferioară a spatelui și vă pot ajuta să vă pregătiți pentru această zi.

scândură

o scândură crește puterea ta de bază, creând un efect protector pentru coloanei vertebrale. Cu un nucleu mai puternic, corpul tău poate folosi mai mult din mușchii abdominali în loc de spate, ceea ce duce la mai puțină încordare și rănire pe tot parcursul zilei.

pentru a face o scândură, va trebui să vă întindeți pe podea cu fața în jos. Apoi vă puteți împinge în sus pe degetele de la picioare și antebrațele. Asigurați-vă că coatele sunt direct sub umeri și antebrațele și coatele sunt în linie cu încheieturile. Țineți capul orientat în jos, cu gâtul aliniat cu restul coloanei vertebrale. Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, fără a lăsa abdomenul să se scufunde prea mult în jos sau în sus. Puteți preveni încordarea spatelui strângându-vă abdomenul, fesierii și coapsele. Pentru cele mai bune rezultate, țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Baby Cobra

cercetările arată că yoga poate ajuta la gestionarea durerilor de spate recurente. Când vă confruntați cu dureri de spate inferioare, o poză de cobră pentru bebeluși vă poate ajuta să vă întindeți spatele și să ușurați tensiunea.

pentru a încerca această poză, întindeți-vă pe stomac pe podea, cu palmele orientate în jos sub umeri și coatele și antebrațele aproape de corp. Împingeți-vă încet în sus folosind forța brațului, cu capul orientat înainte și gâtul drept. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi coborâți în jos.

poziția scaunului

poziția scaunului este o altă poziție de yoga care ar putea ajuta. Ridicați-vă cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare orientate înainte. Apoi, ghemuiește-te ca și cum ai sta pe un scaun. Păstrați genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu scopul de a-i menține peste tocuri în loc de degetele de la picioare. Țineți câteva secunde, apoi stați înapoi.

exercițiu zilnic

exercițiul zilnic vă poate ajuta să vă mențineți corpul flexibil. De asemenea, îmbunătățește calitatea somnului. O formă simplă de exercițiu, cum ar fi mersul pe jos, poate fi benefică pentru reducerea durerii și îmbunătățirea calității somnului.

rămâneți activ pe tot parcursul zilei

dacă stați mult timp la locul de muncă, asigurați-vă că vă ridicați, vă întindeți și vă plimbați la fiecare 30 de minute. Dacă scaunul de birou nu vă susține, așezați o pernă sau un prosop rulat în spatele spatelui pentru sprijin lombar și lăsați picioarele să se odihnească pe un scaun pentru picioare.

discutați cu medicul dumneavoastră

dacă durerea lombară este atât de severă încât interferează cu viața de zi cu zi sau dacă începeți să observați alte simptome, discutați cu medicul dumneavoastră. Acestea pot recomanda medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), acetaminofen, relaxante musculare sau creme și geluri topice pentru a vă ameliora durerile de spate. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice medicamente, deoarece vă cunosc istoricul medical și vă pot informa despre orice reacții adverse potențiale.

durerea inferioară a spatelui dimineața este o experiență obișnuită. Mulți oameni găsesc ușurare cu câteva modificări ale stilului de viață. Dacă durerea persistă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda opțiuni suplimentare de tratament.