- construirea musculaturii în timp ce rămâneți slabă necesită un surplus moderat de calorii și o mulțime de proteine.
- de asemenea, ar trebui să ridicați greutățile, concentrându-vă pe mișcările compuse și folosind supraîncărcarea progresivă.
- ia-ți timp și ai răbdare, dar amintește-ți că a câștiga grăsime nu este sfârșitul lumii.
- citiți mai multe aici.
- vizitați pagina de pornire Insider pentru mai multe povești.
dragă Rachel,
sunt în mod natural pe partea slabă, dar cred că sunt ceea ce este cunoscut sub numele de „grăsime slabă” pentru că nu am prea multă definiție musculară. Nu numai că mi-ar plăcea să devin mai tonifiat, dar chiar vreau să construiesc mușchi și dimensiuni în general. Cu toate acestea, nu vreau să câștig multă grăsime din burtă în acest proces. Cum ar trebui să mănânc și să lucrez pentru a face acest lucru?
— gata pentru a construi
dragă gata,
construirea musculare este un obiectiv excelent! Având mai mulți mușchi nu numai că vă va oferi estetica pe care o doriți, dar va veni cu o serie întreagă de beneficii pentru sănătate, cum ar fi sănătatea inimii îmbunătățită și oasele mai puternice.
dacă trebuie urmată tradiția culturismului, ar trebui să construiți mușchi prin „încărcare” sau consumând un surplus de calorii care vine cu câștig de grăsime și apoi „tăiere” pentru a vărsa grăsimea. Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie calea.
păstrați grăsimea corporală scăzută jucând jocul lung
așa cum am explicat înainte, nu există „tonifiere”.”Privind” tonifiat ” înseamnă a avea mușchi și grăsime corporală suficient de scăzută pentru a vedea definiția.
se spune adesea că, dacă doriți să arătați că ați câștigat 10 kilograme de mușchi, ar trebui să pierdeți 10 kilograme de grăsime. Când am pierdut grăsime și am dezvăluit mușchiul pe care l-am construit dedesubt, toată lumea a crezut că tocmai am intrat în fitness și am construit mușchi, ceea ce nu era adevărat.
construirea musculaturii este un proces lent și durează mult mai mult decât să câștigi grăsime — dacă sari într-un surplus imens de calorii crezând că vei construi mai mult mușchi, probabil că vei fi dezamăgit.
este posibil să pierzi grăsime și să câștigi mușchi în același timp, un proces cunoscut sub numele de recompunere corporală. Deci, luându-vă timp cu construirea musculară, veți câștiga mai puțină grăsime și veți putea menține un aspect „tonifiat”.
„puteți reduce grăsimea corporală și construi mușchi în același timp, dar este un proces mai lent decât să faceți unul, apoi celălalt, dar este ceea ce v-aș recomanda”, a declarat Niko Algieri, antrenor personal și director TRX Live, pentru Insider. „Este mai inteligent și mai ușor de întreținut decât încărcarea și apoi dezbrăcarea grăsimii corporale cu o dietă nebună.”
concentrați-vă pe exerciții compuse
când vine vorba de antrenamentele dvs., halterofilia este, desigur, cel mai bun pariu. Adevărul trebuie spus, antrenamentul dvs. nu ar trebui să se schimbe prea mult, indiferent dacă obiectivul dvs. este câștigul muscular sau pierderea de grăsime.
„prioritizați ascensoarele compuse grele care vizează mai multe grupuri musculare simultan (inclusiv nucleul dvs.), cum ar fi genuflexiuni, lifturi, flotări și rânduri”, a declarat Danyele Wilson, antrenor principal la tone & Sculpt, pentru Insider. „Concentrați-vă pe antrenament de trei până la cinci ori pe săptămână, crescând greutatea sau intensitatea, astfel încât să progresați în mod constant.”
aceasta se numește supraîncărcare progresivă și este esențială pentru a obține aceste câștiguri foarte importante.
” această abordare progresivă crește „timpul sub tensiune”, creând mai mult stimul pentru creșterea musculară în timp”, a spus Wilson.
în mod tradițional, lucrul în intervalul de șase până la 12 repetări este considerat a duce la hipertrofie sau câștig muscular-mai puțin decât acesta este concentrat pe forță și mai mult decât atât este rezistența. Cu toate acestea, adevărul este că nu este la fel de ușor să se descompună și, de fapt, corpurile noastre se adaptează cel mai bine la orice stil de antrenament este nou.
Algieri recomandă păstrarea lucrurilor simple prin alegerea a trei sau patru exerciții pe grup muscular și efectuarea a trei sau patru seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
„alegeți greutăți care devin dificile spre sfârșitul fiecărui set, dar nu imposibile”, a spus el. „Celebrul culturist Ronnie Coleman a spus întotdeauna:” stimulează mușchiul, nu-l anihila. Acest lucru permite o pregătire mai consistentă și mai regulată. Nu suprasolicitați niciodată.”
mănâncă pentru a construi mușchi
antrenamentul este doar o parte a puzzle — ului-mâncarea corectă este un element cheie al construirii mușchilor. Doriți să susțineți creșterea masei musculare slabe.
cât de mult ar trebui să mănânci?
Mike Molloy, fondatorul companiei de coaching nutrițional m2 Performance Nutrition, spune că trebuie să vă asigurați că mâncați suficientă mâncare în general. „Pur și simplu pune, câștigă masa musculara este substanțial mai greu atunci când sunteți într-un deficit de calorii,” el a spus Insider.
deci da, vrei să fii într-un surplus moderat de calorii. Dar cuvântul cheie aici este ” moderat.”
asigurați-vă că consumați suficientă proteină
proteina este esențială, iar Molloy spune că majoritatea oamenilor (în special femeile) nu consumă suficient pentru a construi mușchi.
„puteți face toate antrenamentele de greutate pe care le doriți, dar dacă nu dați corpului dvs. blocurile potrivite pentru a construi mușchi noi, rezultatele dvs. vor fi suboptime”, a spus el. „Având în vedere acest lucru, aș recomanda consumul undeva între 1,6 și 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.”
concentrați-vă pe alimente întregi precum fructe de mare, carne slabă hrănită cu iarbă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă libere, nuci și fasole și încercați să vă răspândiți aportul zilnic între toate mesele. Dacă vă luptați să vă atingeți ținta, ați putea lua în considerare adăugarea unei porții de pulbere de proteine în dieta dvs. — îmi place să adaug o lingură la Ovăz, Smoothie-uri și iaurt.
nu este vorba doar de proteine. Doriți să vă mențineți dieta echilibrată cu o mulțime de carbohidrați de bună calitate pentru a vă oferi energie pentru antrenament.
grăsimile sunt de asemenea importante, oferind combustibil și ajutând la absorbția vitaminelor A, D, E și K. concentrați-vă pe surse precum avocado, nuci și uleiuri de măsline, canola, arahide și susan. „Grăsimile ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de testosteron pentru creșterea masei musculare”, a spus Algieri.
nu vă stresați că dieta dvs. este ” perfectă.”Cea mai bună dietă este una pe care o puteți respecta, așa că nu vă tăiați alimentele preferate.
nu neglija somnul
în timp ce dieta și antrenamentul sunt cele mai importante elemente în construirea mușchilor, recuperarea este, de asemenea, importantă. Mușchii noștri se repară atunci când ne odihnim și dormim, așa că nu exagerați antrenamentele.
„dormi să crești”, a spus Algieri. „Între șapte și nouă ore de somn sunt vitale pentru repararea și creșterea mușchilor pe care i-ați „deteriorat” efectiv în timpul antrenamentului.”
cercetările sugerează că atunci când ești lipsit de somn, este mai probabil să dorești și alimente zaharoase.
asigurați-vă că rămâneți hidratat, beți suficientă apă pentru ca urina dvs. să aibă o culoare palidă de paie.
schimbați modul în care vă gândiți să obțineți grăsime
luați în considerare încercarea de a vă schimba mentalitatea în jurul valorii de a câștiga grăsime, din două motive.
„înțeleg că oamenii nu vor să câștige grăsime în timp ce construiesc mușchi, dar dacă se întâmplă acest lucru, este într-adevăr o problemă temporară”, a spus Molloy.
„actul de a construi musculare macră crește cheltuielile noastre totale de energie de zi cu zi dramatic. Acest lucru înseamnă că, dacă și când vine momentul în care doriți să vă aplecați, veți putea face acest lucru pe un număr mai mare de calorii. Pierderea în greutate în timp ce mănâncă mai multe alimente sună ca o victorie pentru mine, și un motiv foarte bun să se concentreze pe a face unele musculare noi.”
amintiți-vă că există mult mai mult în viață decât să fiți slabi, iar abdomenul mărunțit poate veni adesea în detrimentul sănătății mintale (și a perioadelor).
„concentrați-vă pe alimentarea reparației, recuperării și creșterii musculare, mai degrabă decât să vă fie frică să câștigați grăsime corporală”, a spus Wilson. „Aceste sfaturi vor duce la rezultate treptate în aparență, dar nu uitați să vă stabiliți așteptări realiste și să vă concentrați în primul rând pe construirea forței.”
vă doresc bine,
Rachel
în calitate de reporter senior de stil de viață la Insider și un fanatic de fitness auto-descris, cu un curs de nutriție certificat de asociere sub centură, Rachel Hosie este cufundată în scena wellness și aici pentru a răspunde la toate întrebările dvs. arzătoare. Indiferent dacă te străduiești să găsești motivația de a merge la fugă, confuz în legătură cu greutățile ușoare față de cele grele sau nu ești sigur dacă ar trebui să fii îngrijorat de cât de mult zahăr este într-un mango, Rachel este aici pentru a-ți oferi răspunsurile și sfaturile fără prostii de care ai nevoie, fără diete stricte.
Rachel are o bogată experiență care acoperă fitness, nutriție și wellness și are cei mai tari experți la îndemână. Ea vorbește în mod regulat cu unii dintre cei mai cunoscuți și renumiți antrenori personali, dieteticieni și antrenori din lume, asigurându-se că este mereu la curent cu cele mai recente fapte științifice pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă trăi cea mai fericită și mai sănătoasă viață.
aveți o întrebare? Întreabă-l pe Rachel la [email protected] sau completați acest formular anonim. Toate întrebările vor fi publicate anonim.
Citeste mai mult:
- sunt însărcinată și nu sunt sigură cum să-mi mențin starea de fitness. Cum ar trebui să fac exerciții fizice pentru a avea grijă de copilul meu și de mine?
- am intrat recent în jogging, dar genunchii mă dor când alerg. Ce pot face pentru a opri durerea?
- încerc să slăbesc, dar este mai bine să am mese înșelătoare, pauze de dietă sau o abordare mai flexibilă?
- ce este o” săptămână deload ” și trebuie să-mi iau timp liber de la antrenament pentru a-mi atinge obiectivele de fitness?
- este mai bine să slăbești rapid sau încet dacă vrei să rămâi motivat și să eviți recâștigarea?