Vitaminas y minerales Todos tenemos al menos uno de esos amigos que puede comer todo lo que quiera y aún así permanecer delgados.
Su secreto? Ella afirma que es debido a su alto metabolismo.
El metabolismo es el proceso que utiliza su cuerpo para quemar calorías y proporcionar energía a sus órganos, músculos y células. Muchos productos para la salud prometen que con un poco de ayuda de sus potenciadores del metabolismo, puede acelerar ese proceso y comenzar a quemar calorías más rápidamente, ¡incluso esas calorías de grasa molestas!
¡Sigue leyendo para averiguar si esas promesas son ciertas!
¿Qué es un Potenciador del Metabolismo?
Un potenciador del metabolismo es cualquier producto que afirma aumentar el metabolismo de su cuerpo. Un aumento de la tasa metabólica quema las calorías almacenadas de su cuerpo más rápido. Muchas empresas comercializan estos potenciadores del metabolismo para bajar de peso.
¿Cómo Funciona el Metabolismo?
El metabolismo es el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías almacenadas en energía.
Incluso cuando está relativamente inactivo, su metabolismo está trabajando constantemente para quemar muchas calorías al día con el fin de operar sus funciones corporales básicas:
- Respiración
- Circulación sanguínea
- Digestión
- Regulación hormonal
- Crecimiento y reparación celular
Su tasa de metabolismo durante esta actividad se denomina «tasa metabólica en reposo» o » tasa metabólica basal o (TMB).»El metabolismo basal está determinado por varios factores que generalmente son incontrolables, según la Clínica Mayo:
- Su sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido debido al aumento de la masa muscular y la densidad ósea.
- Su peso: las personas más pesadas o grandes queman más calorías que las personas más pequeñas. Un sistema más grande requiere naturalmente más energía para funcionar, incluso durante una actividad baja.
- Su edad: Las personas mayores tienen metabolismos más lentos, debido a la disminución de la densidad muscular, ósea y de la actividad general del sistema más lenta.
¿Aumentar Tu Metabolismo Te Ayuda A Perder Peso?
La respuesta que quieres escuchar: Sí, lo hace.
La respuesta que desea ignorar: Probablemente no sea tan efectiva como esperaba.
Mientras que los alimentos y bebidas comunes a veces pueden aumentar su metabolismo, su metabolismo generalmente limita los efectos a unas pocas horas después del consumo. Además, solo en algunos casos, este aumento del metabolismo conduce a la quema de grasa.
Por ejemplo, un estudio de 1980 mostró que la cafeína y el café aumentaban el metabolismo durante unas horas después del consumo . Sin embargo, esto solo causó oxidación de grasa en pacientes con peso medio.
Ingredientes potenciadores del metabolismo
Los suplementos potenciadores del metabolismo a menudo contienen una combinación de ingredientes para aumentar la tasa metabólica basal, o BMR. Echemos un vistazo a algunos de los ingredientes más comunes.
Té verde
Un estudio de 2009 concluyó que el consumo de extracto de té verde (GTE) tuvo un efecto significativo en la pérdida de peso metabólica .
El té verde contiene un compuesto llamado galato de epigalocatequina, que se descubrió que aumenta el metabolismo y la quema de grasa. Sin embargo, un estudio publicó que se requieren aproximadamente tres tazas de té verde al día para afectar esa tasa metabólica . Se encontró que los participantes en este estudio quemaban alrededor de 100 calorías adicionales al día de esta manera .
Otros compuestos en el té verde también pueden ser un factor en sus efectos metabólicos de pérdida de peso. El té verde contiene una cantidad significativa de cafeína, que ha demostrado dar un impulso a su metabolismo. También contiene otras catequinas que han demostrado tener un efecto menor en la pérdida de peso y el mantenimiento del peso.
Cafeína
La cafeína puede aumentar el metabolismo al aumentar la termogénesis del cuerpo, o en otras palabras, su producción de calor. La producción de calor adicional requiere un mayor número de calorías.
Un estudio de 1989 mostró que el consumo de 100 mg de cafeína puede aumentar la tasa metabólica en reposo en aproximadamente un 3-4%. Este aumento dura aproximadamente dos horas y media después del consumo.
Tanto los individuos con peso medio como los con sobrepeso experimentaron este aumento del metabolismo, según el estudio .
Algunas bebidas energéticas y productos para bajar de peso contienen cafeína para estimular la tasa metabólica basal. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los estadounidenses ya consumen un promedio de 200 a 300 mg de cafeína al día al beber café y té.
Capsaicina
Cualquier persona que conozca la preparación de alimentos picantes recordará que la capsaicina es el químico que induce el sudor que se encuentra en el chile picante y los chiles jalapeños.
La investigación también ha demostrado que la capsaicina puede apoyar la pérdida de peso . Hay múltiples métodos por los cuales la capsaicina hace esto:
- La capsaicina activa ciertos receptores transitorios en el sistema nervioso que conducen a un aumento del metabolismo.
- Los chiles también conducen a un mejor control de la insulina en el cuerpo, lo que puede mejorar las calorías grasas que quema y regular el azúcar en la sangre.
- La capsaicina también aumenta la termogénesis, elevando la quema de grasa.
- Finalmente, los pimientos picantes son conocidos por suprimir el apetito. Incluir algunos pimientos picantes en su comida puede llevarlo a comer menos calorías o consumir porciones más pequeñas.
De nuevo, la capsaicina se encuentra a menudo en productos de suplementos para perder peso, que pueden proporcionar los tres primeros beneficios de esa lista. Pero para el cuarto beneficio, es útil consumir capsaicina de pimientos picantes añadidos a sus comidas.
L-carnitina
La L-carnitina se deriva de aminoácidos y facilita el transporte de ácidos grasos a través de las membranas celulares. Esto permite que las células del sistema digestivo descompongan las células grasas y liberen la energía calórica.
La investigación aún no ha determinado el aumento específico y cuantificable de la TMB de la L-carnitina . Sin embargo, este compuesto se ha relacionado con otros beneficios potenciales, como reducir el riesgo de ciertas enfermedades cardíacas.
La L-carnitina se puede encontrar en carnes rojas como la carne de res y cordero, pero también en aves de corral, productos lácteos y pescado. Si estos alimentos no forman parte de su dieta, puede tomar L-carnitina en productos de suplementos.
Picolinato de cromo
La L-carnitina se deriva de aminoácidos y facilita el transporte de ácidos grasos a través de las membranas celulares. Esto permite que las células del sistema digestivo descompongan las células grasas y liberen la energía calórica.
La investigación aún no ha determinado el aumento específico y cuantificable de la TMB de la L-carnitina . Sin embargo, este compuesto se ha relacionado con otros beneficios potenciales, como reducir el riesgo de ciertas enfermedades cardíacas.
La L-carnitina se puede encontrar en carnes rojas como la carne de res y cordero, pero también en aves de corral, productos lácteos y pescado. Si estos alimentos no forman parte de su dieta, puede tomar L-carnitina en productos de suplementos.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas del complejo B pueden aumentar el metabolismo y quemar más calorías. Facilitan un mejor metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos en el cuerpo.
La niacina, la vitamina B-6 y el hierro son buenos para mejorar la producción natural de L-carnitina en el cuerpo. Por lo general, este es un método mejor que tomar costosos suplementos de L-carnitina.
Cúrcuma / Curcumina
La cúrcuma es otro condimento que recientemente se ha vuelto popular por sus propiedades antiinflamatorias. Los estudios demuestran que también puede ayudar a los trastornos metabólicos y la obesidad.
Cómo aumentar Su Metabolismo Naturalmente
Debido a los limitados estudios sobre suplementos para aumentar el metabolismo, la mayoría de los consejos médicos y asesores dietéticos para perder peso recomiendan aumentar su metabolismo a través de medios naturales y cambios en el estilo de vida.
Cambiar sus hábitos cotidianos a menudo puede aumentar el metabolismo y conducir a una mayor pérdida de peso que los suplementos caros y a menudo ineficaces.
Coma Alimentos que estimulen el metabolismo
Agregar muchos alimentos ordinarios a su dieta puede tener un impacto positivo en el metabolismo de su cuerpo sin efectos secundarios dañinos.
- Los alimentos ricos en proteínas aumentan el efecto térmico de los alimentos. Esto significa que su cuerpo usará más energía para digerir las proteínas, lo que conducirá a una mayor quema de grasa. Algunas proteínas pueden aumentar su tasa metabólica entre un 15% y un 30%, así que aumente los frijoles, la carne y el pescado en su dieta y coma algunos frutos secos entre comidas.
- Las legumbres, como los frijoles, son un alimento rico en proteínas particularmente eficaz para estimular el metabolismo. La fibra dietética de las legumbres beneficia la salud intestinal, permitiendo que las bacterias buenas en el estómago faciliten una mejor conversión de energía. También son ricos en arginina y glutamina, dos aminoácidos que aumentan la termogénesis.
- Los chiles, como mencionamos antes, contienen capsaicina para aumentar su metabolismo. Tienen la ventaja adicional de la supresión del apetito para bajar de peso.
- El café, el té y las bebidas energéticas aumentan el metabolismo al aumentar la termogénesis. se pueden lograr 200-300 mg de cafeína por día con 2-3 tazas de su bebida matutina favorita. El té verde también contiene catequinas que estimulan el metabolismo.
- Se ha demostrado que el té de jengibre ayuda a su cuerpo a quemar calorías adicionales por día cuando se bebe antes de las comidas. Como ventaja adicional, también puede suprimir el apetito, lo que es útil para cualquier dieta.
- El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a los objetivos de pérdida de peso a través de una serie de procesos químicos. En estudios recientes, las personas que tomaron vinagre de sidra de manzana por la mañana comieron mucho menos a lo largo del día. Además, los estudios muestran que en otros animales, el vinagre de sidra de manzana aumenta las enzimas que pueden ayudar a quemar más grasa y disminuir el almacenamiento de grasa.
- El aceite de coco puede ser rico en grasa, pero esa grasa está compuesta de triglicéridos de cadena media (MCT), que pasan directamente al hígado y no se almacenan en el cuerpo. Los estudios han demostrado que los MCT aumentan el metabolismo más que las grasas de cadena más larga.
Haga ejercicio regularmente
Por supuesto, cualquier servicio de control de peso o plan para quemar grasa debe incluir ejercicio regular. El ejercicio no solo quemará calorías, sino que también puede elevar los niveles de metabolismo y mantenerlos elevados durante todo el día.
En particular, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz para mantener elevado su metabolismo durante mucho tiempo después de terminar su ejercicio. Los estudios han demostrado que el ejercicio HIIT puede quemar más calorías y aumentar el gasto de energía en reposo del cuerpo más que otras formas de ejercicio . Esa tasa de conversión de energía puede mantenerse elevada por el resto del día.
En general, el ejercicio aeróbico es lo que quema la grasa calórica. Pero es importante recordar que la masa muscular requiere la mayor cantidad de energía para mantenerse, por lo que aumentar el músculo quema calorías y es un componente clave para impulsar el metabolismo.
El consejo médico recomienda que su ejercicio regular se dirija a todos los grupos musculares principales al menos una vez por semana, utilizando levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza.
Dale vida a tu Rutina de Ejercicios
Desarrollar buenos hábitos de ejercicio puede ser frustrante, especialmente cuando el ejercicio se vuelve repetitivo. Implementar algunos cambios y variaciones efectivos puede mantener su metabolismo fuerte y prevenir el malestar.
- Varíe el ritmo de su ejercicio. Prolongue los movimientos inversos para el entrenamiento de resistencia tomando una cuenta de 4 o 5 para bajar los pesos.
- Cambie el número de repeticiones para cada ejercicio. La mayoría de las personas solo piensan en aumentar las repeticiones, pero un conjunto rápido y de alta intensidad de menos repeticiones también puede mejorar el metabolismo.
- Disminuir los intervalos de descanso. Mantener los latidos cardíacos altos también es importante para el metabolismo, así que no dejes que la frecuencia cardíaca baje demasiado durante los intervalos de descanso.
- La isometría es una buena manera de mantener los músculos activos sin movimiento. Si trabaja en una posición estacionaria la mayor parte del día, trate de encontrar posiciones isométricas para desafiarse a sí mismo, como tablones o sentarse en la pared.
- Los movimientos unilaterales pueden ser una buena manera de darle vida a tu rutina de ejercicios y corregir los desequilibrios del cuerpo y las extremidades. Concéntrese en su mano abierta durante los ejercicios de brazos, espalda y pecho, o haga repeticiones adicionales con su pierna fuera de vez en cuando.
- Integre su entorno. La mayoría de nosotros tenemos actividades desafiantes a nuestro alrededor que podemos usar para darle vida a nuestro estado físico y aumentar el metabolismo. Haga algunas repeticiones con alimentos pesados u otros artículos de compra. Tome algunas zancadas durante la caminata desde su automóvil hasta la puerta principal.
Mejorar la higiene del sueño
Los datos de los estudios muestran ahora que los malos hábitos de sueño pueden afectar negativamente al metabolismo . Es posible que variar sus hábitos de sueño en una hora pueda aumentar su riesgo de irregularidad metabólica hasta en un 27%.
La información de salud en línea recomienda que intente mantener una alarma constante para dormir y despertarse. Evite las actividades que dañan el sueño a altas horas de la noche, como el tiempo frente a la pantalla y la exposición a la luz azul.
El mejor consejo médico sugiere que mantener sus patrones de sueño constantes también puede ayudarlo a mantener su metabolismo constante y evitar un aumento de peso impredecible.
Mantenerse hidratado
Entre las numerosas razones para beber mucha agua cada día, los datos de los estudios han demostrado que un mayor consumo de agua también puede aumentar la tasa metabólica en reposo .
El truco es la ingesta constante de agua durante todo el día. Medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30% durante aproximadamente una hora.
El agua fría es preferible, porque su cuerpo gastará energía adicional elevando la temperatura del agua para que coincida con su temperatura corporal interna.
Como bonificación adicional, el agua también llenará su estómago y disminuirá el apetito, lo que lo llevará a consumir porciones más pequeñas. Esto beneficiará en gran medida a su programa de control de peso.
Conclusión
Si bien los potenciadores del metabolismo pueden hacerte perder peso, probablemente obtendrás muchos más beneficios del impulso del metabolismo que viene con una dieta bien equilibrada y ejercicio regular.
Asegúrese de consumir una fracción mayor de alimentos ricos en proteínas y elija los alimentos enumerados en este artículo que aumenten la termogénesis y la producción de aminoácidos. Consuma cafeína moderada a diario, especialmente del té verde, que también contiene catequinas.
La mejor información de salud recomienda que haga ejercicio todos los días e incluya un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que realmente comience su metabolismo y lo mantenga fuerte todo el día.
Y, por supuesto, ya sea que esté tomando suplementos para aumentar el metabolismo o no, aumente su consumo de agua para mantener su metabolismo funcionando sin problemas. Esto es especialmente importante en combinación con productos de suplementos, que a veces pueden causar deshidratación mínima.