denna berättelse har uppdaterats. Den publicerades ursprungligen den 4 januari 2019.
bläddra igenom någon tyngdlyftning eller bodybuilding forum och det är lätt att känna sig ur slingan. Människor kastar råd om BCAA och HMB och olika typer av proteinpulver som dessa är saker som alla på gymmet borde veta—och använda. Även erfarna löpare och lyftare kan känna sig som om de gör något fel genom att inte komplettera.
men här är sanningen: det mesta är helt onödigt. Du kan spara tid och pengar genom att bara äta en hälsosam, balanserad kost med tillräckligt med protein för att möta dina behov. Men du kom hit för tilläggsråd, för att inte bli tillsagd att inte göra saker. Så här är vad forskningen säger att du borde göra.
de enda två kosttillskott du behöver för att bygga muskler
så irriterande som din gymkompis ständiga prat om proteinpulver är, det finns en sak de får rätt: det är viktigt att få tillräckligt med protein för att stödja ditt träningsprogram. Löpare och andra cardio fans kommer inte att behöva så mycket, eftersom de inte driver för den typ av aktiv muskelbyggnad som powerlifters eller kroppsbyggare arbetar mot. (Du kan kolla in vår guide om hur mycket protein du borde få för att räkna ut det). Men det betyder inte att du inte ska vara uppmärksam på ditt proteinintag.
träna, särskilt styrketräning, betonar dina muskler-det är så din kropp vet att den ska bygga upp fler av dem. Om du inte tar in tillräckligt med protein, kommer du inte att ha de aminosyra byggstenar som krävs för att bränna den muskeltillväxten. Och då gör du en hel del arbete för ingenting.
”jag är generellt av den uppfattningen att du bör försöka få protein från hela matkällor om möjligt”, säger Greg Nuckols, en världsrekordförande powerlifter, tränare och expert över på Stronger By Science. ”Men om du bara inte gillar proteinrika livsmedel, eller om du har en upptagen livsstil och du inte har tid att sitta ner och äta en massa mat, är en proteinshake för att se till att du uppfyller dina behov bra.”
det andra fasta valet för muskeltillväxt: kreatin. ”Kreatin är bra”, säger Nuckols. ”Det finns många myter där ute om kreatin: att det orsakar uttorkning, att det förstör dina njurar. Det är allt Bs ”
men han varnar för att det inte är att säga att du borde förvänta dig natt-och-dag-resultat.
kreatin är en aminosyra som finns i kroppens muskler och hjärna och det fungerar i princip så här. Dina muskler använder en molekyl som kallas adenosintrifosfat, eller ATP, för att driva sina sammandragningar. De gör detta genom att rippa av en av fosfatgrupperna på ATP och förvandla den till ADP (adenosindifosfat). Att ta bort den gruppen är hur du bränner sammandragningen, och det tar ett tag för din kropp att vända ADP tillbaka till användbar ATP. Kreatin kan hjälpa till med det genom att fungera som en slags reservkälla för fosfatgrupper. Muskler med lagrad kreatin kan riva en grupp därifrån och fästa den på ADP som ligger runt—och voila, du har mer ATP att använda. Det fungerar också som en svag buffert, vilket förhindrar att pH i musklerna tappar för mycket och därför försenar trötthet. Allt detta innebär att kreatin hjälper dina muskler att arbeta lite hårdare lite längre.
”i slutändan betyder det att när du tränar kan du återhämta dig lite snabbare mellan uppsättningar, du kanske kan göra några fler reps mellan uppsättningar, och allt detta lägger över tiden till lite större vinster i muskelmassa och styrka”, förklarar Nuckols. Skillnaden är liten—en metaanalys föreslår någonstans runt 8 till 14 procent—även om det kan vara större om du är låg på kreatin till att börja med, som om du är vegetarian eller vegan (du får kostkreatin från att konsumera djurkött).
men det gäller bara om du driver dig själv i dina träningspass. Studier där två grupper, en som får kreatin och en placebo, tränar exakt samma mängd—så att ingen av grupperna pressar sig till gränsen—visar att kreatinet inte ger dig större muskler om du inte lägger in extra arbete.
”verkligen, förbi för muskelbyggande något annat du kan till och med potentiellt rekommendera skulle vara typ av argumentering baserat på mekanismer utan mycket tydliga data för att säkerhetskopiera dig”, säger Nuckols. Studier gjorda på kosttillskott som leucin, som någon tidig forskning föreslog kunde kickstart muskelbyggnadsprocessen inuti celler, har inte panorerat ut. Ytterligare andra, som koffein och citrullinmalat, har mer tvetydiga bevis. Vissa studier tyder på att de hjälper till att öka kraftproduktionen eller öka din muskeluthållighet, medan andra inte visar någon effekt. Och för att komplicera saken ytterligare finns det få studier som följer idrottare på eller av kosttillskott för att avgöra om det finns konkreta fördelar. ”Det finns förmodligen ett halvt dussin saker som det kan förbättra dina träningspass lite, ”förklarar Nuckols,” men vi vet bara ärligt talat inte om de faktiskt leder till muskeltillväxt på vägen. Vid denna tidpunkt är protein och kreatin de enda två som jag verkligen känner mig bekväm att rekommendera.”
Anmäl dig till Popscis nyhetsbrev och få de senaste vetenskapliga och tekniska uppdateringarna till din inkorg.
hur man väljer ut kosttillskott
tillägget gången i apotek är överväldigande. Och komplettera butiker? Dubbelt så. Om du vet något om hur dessa piller och pulver regleras—eller snarare, vet att de inte är effektivt—du plågas också av oro över tungmetaller i dina protein-och vitaminpiller som faktiskt inte innehåller det ämne de hävdar.
en 2010 Consumer Reports undersökning fann tungmetaller i många prover de testade, några i tillräckligt höga koncentrationer som människor konsumerar pulvret regelbundet bör vara berörda. En annan studie 2018 från Clean Label-projektet fann liknande problem, med växtbaserade pulver som ofta innehåller de flesta tungmetaller (arsenik förekommer naturligt i många växter). Om du har ett visst märke som du redan älskar eller om du tittar på att köpa en ny, rekommenderar Nuckols att du kolla in labdoor för att se hur tillverkaren staplar upp. Webbplatsen gör oberoende tester för renhet och kvalitet, och även om det inte har alla märken där ute är det värt att kontrollera om ditt val har testats.
även om din fav är metallfri kan du få reda på att de inte riktigt packar in så mycket protein som de hävdar. ”De använder en process som kallas amino spiking, vilket är där de tar lite billig isolerad aminosyra och lägger till en massa av det i pulvret”, förklarar Nuckols. ”Det är billigare för dem än att få hela protein, men det är inte lika bra som hela protein.”Vissa pulver har någonstans från 20 till 25 procent mindre användbart protein än de säger på etiketten.
det är därför Nuckols köper grossist. ”Populära tilläggsmärken är mycket beroende av bra marknadsföring och branding, och de säljer i allmänhet till rimligt oinformerade konsumenter”, förklarar han. ”Om det visar sig att de har dåliga saker i sin produkt eller är under dosering, kommer det i slutändan inte att skada mycket. De kan bara ändra etiketten, säga att de omformulerade och fortsätta sälja till samma personer.”De har inget verkligt incitament att bli bättre. Grossister, å andra sidan, säljer till tillverkare som vet vad de gör. Tillverkare kan vara skuggiga, säger Nuckols, men de vill veta exakt vad som går in i deras produkt, och om de brinner av en grossist kommer de inte sannolikt att gå tillbaka. Det betyder att incitamentsstrukturen för grossister främjar en högkvalitativ produkt-plus det är mycket billigare.
oavsett tillägg du är intresserad av, kan en grossist förmodligen få en högre kvalitetsprodukt till dig för mindre pengar. Du behöver bara veta vad du letar efter.
vassleprotein är det vanligaste pulvertillskottet eftersom det är billigt och lätt att få—det är en biprodukt av osttillverkningsprocessen-men andra proteinkällor är sannolikt lika bra. Kasein smälts lite långsammare och fler människor har allergier mot det, men om du kan mage det, kommer kaseinpulverna att blandas mycket bättre. ”Vassle upplöses, men kaseinhydrater”, förklarar Nuckols. Det betyder att i en mixerflaska blandas den till den skumma konsistensen av en tunn milkshake, plus att du kan baka med den och den har inte den bittert sura eftersmaken som vassle gör. Nuckols är inte en för att förstöra en perfekt bra ostkaka genom att göra den till en proteinkaka, men han säger att du kan göra ”legitimt läckra proteinvafflar” med kasein och anständiga muffins också. Och vad gäller alternativ som äggvita (albumin) eller isolerat nötköttprotein, är de alla lika bra som en annan. Nuckols säger att han inte är tillräckligt säker för att säga att soja nödvändigtvis är lika bra som vassle eller kasein, men inte heller säker på att soja faktiskt är värre—och om du är vegan är soja definitivt det bästa du kommer att få.
min swole vän svär vid detta tillägg. Ska jag använda den?
många av oss har något av en besatthet med att optimera våra kroppar. Det är naturligt att driva de perfekta testosteronnivåerna eller det perfekta antalet reps per set—vi vill vara vårt bästa. Och vårt råd att bara hålla sig till grunderna är förmodligen djupt otillfredsställande.
om du inte är övertygad, eller om du vill ta ett skott på något oddballtillskott som du tror faktiskt kan fungera, vill vi här på PopSci åtminstone att du ska vara säker på att göra det. Börja med att kolla in varumärket på labdoor-de gör mycket mer än protein och kasein!- för att se till att du inte äter något giftigt. Om du vill titta mer på vetenskapen men saknar utbildning för att läsa täta akademiska uppsatser, försök titta på Undersök. De har experter som granskar bevisen för olika kosttillskott och näringsråd för att se hur bra de håller sig under granskning, alla sammanfattade på lättförståeligt språk.