vi bombarderas ständigt med dietprodukter som säger att viktminskning är ”snabb och enkel”. Ändå rapporterar National Institutes of Health att 45% av amerikanerna är överviktiga och 67% av dem försöker gå ner i vikt.

om att gå ner i vikt verkligen var lika lätt som att ta ett piller eller tillägg, skulle denna statistik fortfarande vara så chockerande hög?

detta hindrar inte en jättestor 15% av amerikanska vuxna från att använda en viktminskning tillägg någon gång i livet. Sammantaget spenderar i genomsnitt 2,1 miljarder dollar per år på dem!

som registrerad dietist med många års erfarenhet av att hjälpa människor med sin vikt, var jag tvungen att söka vetenskapen bakom frågan: Hur fungerar fettbrännare?.

fettbrännare fungerar genom att påskynda ämnesomsättningen, bränna fett och undertrycka aptiten. Men majoriteten av dessa produkter innehåller ingredienser som inte är väl undersökta. För att bränna fett bör du först fokusera på en hälsosam kost-och träningsstrategi och sedan överväga att lägga till naturliga fettbrännare i din rutin.

Låt oss få revved upp på forskningen bakom hur fettförbrännare arbete och vilka sätt de kan vara effektiva för att hjälpa oss smälta fett och vart bort övervikt.

Vad Är Fettbrännare?

fettbrännare är kosttillskott som hävdar att de hjälper till att öka ämnesomsättningen, bränna fett och främja viktminskning. Vissa är naturliga men många bearbetas och innehåller en lång lista med ohälsosamma ingredienser.

de kan klassificeras enligt deras avsedda ”fettförbränning” – verkan i människokroppen.

relaterad artikel: Ät mer för att gå ner i vikt? Ja, det är en framgångsrik strategi

termogenes

Science Direct definierar termogenes som spridning av energi genom värmeproduktion. Det definieras bokstavligen som värmeproduktion i vår kropp.

termogenes är en del av den normala metaboliska processen. När Kosttillskott marknadsför sina produkter som ökande termogenes betyder det att de är utformade med avsikt att öka ämnesomsättningen och därmed öka fettutnyttjandet och bränna.

Relaterad Artikel: Hur Man Äter Mindre: 12 lätt att följa Tips

lipolys

lipolys definieras som att bryta ner lipider, annars känd som fett. Detta är en process som händer i våra kroppar genom enzymer och vatten.

enligt Biologiordboken förekommer lipolys i vår fettvävnad. Detta är fettet som linjer och skyddar vår kropp och organ.

vår kropp lagrar naturligt överflödig energi vi äter som fett. Denna lagrade energikälla är klar och tillgänglig när glukosbutikerna är låga.

glukos är den föredragna källan till bränsle för kroppen och hjärnan, men när vi bränner igenom det via brist på näring eller intensiv träning, underlättar våra kroppar rörelsen av dessa lagrade fetter att använda som energi.

relaterad artikel: 8 hälsosamma lunchtips för viktminskning (lågkalori luncher)

aptitdämpning

aptit är en av de främsta anledningarna till att vi äter. Det är signalen vår kropp skickar till vår hjärna när det är dags att äta. Det kan bero på hunger men kan också stimuleras utan hunger, till exempel med begär eller när vi ser något som får oss att vilja äta.

Appetite suppressant kosttillskott hävdar att minska vår aptit, vilket minskar lusten att äta. De fungerar på olika sätt, inklusive att blockera absorptionen av makronäringsämnen som innehåller kalorier. De fungerar också genom att få magen att känna sig full, till exempel när det gäller fiber (mer information kommer).

aptitdämpande medel kan också påverka hungerhormoner som ghrelin. Ghrelin är känt som” hungerhormonet ” eftersom det ökar vår lust att äta. Leptin är ett annat hungerhormon som hjälper oss att känna oss nöjda.

Läs mer om hungerhormoner i denna dagens Dietistartikel: aptithormoner.

faror med fettbrännare

enligt National Institutes of Health är farorna med några av dessa viktminskningsprodukter att tillverkare marknadsför dem med olika påståenden som inte har undersökts eller kliniskt validerats. Data är begränsade och det kommer från djur-eller laboratoriestudier istället för validerade humana kliniska prövningar.

amerikanska Food and Drug Administration (FDA) reglerar kosttillskott, men till skillnad från droger behöver kosttillskott inte granskas innan de skickas till marknaden. Detta innebär att tilläggstillverkare ansvarar för att avgöra om produkterna är säkra. Kraven på etiketterna är inte alltid sanningsenliga och kan vara vilseledande.

dessa produkter innehåller vanligtvis en lång lista med ingredienser med några rapporterade som mer än 90! Den amerikanska regeringen Accountability Office drog slutsatsen att det är lite känt om dessa tillskott är effektiva men vissa har associerats med fysisk skada på kroppen.

några av ingredienserna kan interagera med vissa mediciner och förvärra sjukdomsrelaterade symtom inklusive högt blodtryck eller blodsockerproblem. Särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar medicin, kontakta din vårdgivare.

för de flesta alla kosttillskott vi kommer att diskutera behövs ytterligare forskning för att fullt ut förstå säkerheten för och hur bra de fungerar.

Relaterad Artikel: Vad Ska Man Äta Efter Fastande Cardio? (5 Saker att veta)

vanliga fettbrännare och hur de fungerar

EPHEDRA

Ephedra kommer från en buskväxt. Det har använts i århundraden i Kina för förkylningar, feber, influensa, huvudvärk och näs-och lungproblem.

som rapporterats av National Center for Complementary and Integrative Health förbjöd FDA försäljningen av kosttillskott som innehåller ephedra-föreningar 2004. Vid den tiden marknadsfördes det för viktminskning, förbättrad atletisk prestanda och ökad energi.

FDA förbjöd det eftersom det fanns få bevis på ephedras effektivitet, förutom kortvarig viktminskning. Men den mycket farliga ökade risken för hjärtproblem och stroke avbröt alla observerade fördelar.

relaterad artikel: Hur man bygger muskler efter viktminskning (7 Saker att veta)

ORLISTAT

Medlineplus förklarar att Orlistat vanligtvis används med ett föreskrivet kalorifattigt och fettfattigt diet-och träningsprogram med målet att hjälpa människor att gå ner i vikt. Det erhålls genom att tala med din läkare och få vägledning tillsammans med ett recept.

Orlistat är en lipashämmare, så det förhindrar att några av de fett som kommer mat absorberas i tarmarna. Fettet som inte absorberas utsöndras i avföringen. Som ett resultat kan det finnas biverkningar som magbesvär, svårigheter att kontrollera tarmrörelser och obehagliga fläckar på underkläder.

koffein

koffein kommer naturligt från mat och dryck som kaffe, te och choklad. Det läggs artificiellt till energidrycker, läsk och kommer också i form av kosttillskott. Koffein är en känd fettbrännare eftersom det hjälper till att mobilisera fett från vävnad och kan öka ämnesomsättningen något eftersom det är ett stimulerande medel.

det är dock viktigt att inse att frisättning av fettsyror inte främjar viktminskning, såvida du inte bränner mer kalorier än du konsumerar.

en systematisk granskning fann att koffein kan Främja vikt, BMI och kroppsfettminskning. En studie visade att koffein ökade fettförbränningen ungefär tre gånger mer hos magra människor än överviktiga.

liksom alla läkemedel kan kroppen och hjärnan utveckla tolerans mot koffein. Så övertid kommer det att sluta fungera när det gäller energiökning och fettförbränning. En annan sak att tänka på om koffein är att för mycket, eller att ha det för sent på dagen, kan påverka sömnen — en viktig aspekt av vikthantering och övergripande hälsa.

vad du lägger till din morgonkopp kan avbryta kaloriförbränningen. Kolla in: 7 bästa Kaffekrämer för viktminskning (Plus, 3 för att undvika).

grönt te

grönt te innehåller koffein men ungefär hälften av vad som finns i kaffe. Grönt te har också en antioxidant som kallas katekin. Mer specifikt har epigallocatechin (EGCG) visat sig öka ämnesomsättningen.

i grund och botten fungerar EGCG genom att hämma enzymet som bryter ner noradrenalin (ett kamp-eller-flyghormon). När noradrenalin ökar finns det mer potential att bryta ner mer fett.

en studieöversikt visade att deltagare som var i gruppen grönt te förlorade i genomsnitt 0,2-3,5 kg mer än personer i en kontrollgrupp. Men i de flesta studierna var viktminskningen inte statistiskt signifikant och bevisen gäller inte bryggt grönt te, utan snarare grönt teextrakt.

andra studier visade att grönt te-koffeinblandningar förbättrade viktunderhållet genom termogenes, fettoxidation och sparsam muskel.

Relaterad Artikel: Bör Styrka Idrottare Använda Ketodieten?

L-karnitin

L-karnitin är en aminosyra (proteinbyggnadsblock) såsom kreatin. Det finns naturligt i animaliska livsmedel som kött, fisk och ägg. Människor som följer en vegansk diet har svårt att få och producera tillräckligt med det. Kroppen kan naturligt tillverka en del av det med andra aminosyror inklusive lysin och metionin, så länge det finns tillräckligt med vitamin C.

L-karnitin tros mobilisera fettsyror i celler för att användas som energi. Så logiskt är det meningsfullt att det skulle hjälpa till med fettförbränning. Studier visar dock inte detta resultat.

i en studie där kvinnor utövade var det ingen skillnad i viktminskning mellan dem som tog L-karnitin och de som inte gjorde det.

i en granskning av nio studier visade resultaten att personer som tog karnitin förlorade betydligt mer vikt jämfört med kontrollgruppen.

på grund av motstridiga resultat är det osäkert att säga om L-karnitin hjälper till med viktminskning eller inte.

relaterad artikel: Hur man tränar två gånger om dagen för viktminskning (Ultimate Guide)

konjugerad linolsyra (CLA)

konjugerad linolsyra (CLA) är en fettsyra (byggsten av dietfett). Det finns naturligt i livsmedel som mejeriprodukter och nötkött. Det tillverkas i tilläggsformer och påstås minska fett samtidigt som muskler och energi ökar.

American Journal of Clinical Nutrition fann att en dos på 3,2 g per dag av CLA resulterade i blygsam förlust av kroppsfett hos människor. De rapporterade också att det inte finns några allvarliga biverkningar, men det har visat sig öka markörerna för inflammatorisk sjukdom och insulinresistens, vilket kan relateras till diabetes och viktökning.

få CLA-relaterade studier har utvärderat användningen av CLA ensam eller i kombination med fysisk träning och förändringar i kroppssammansättning. Därför verkar kliniska bevis vara otillräckliga.

yohimbin

Yohimbine är ett tillägg gjord av barken av ett vintergrönt träd. Det har använts i västafrikansk medicin för att förbättra sexuell prestanda.

en studie utförd på professionella fotbollsspelare, fann att i kombination med motståndsträning förändrade yohimbin inte signifikant kroppsmassa, muskelmassa eller prestanda. Men det verkade hjälpa till att främja fettförlust.

i en liten studie av ämnen på en diet med mycket lågt kaloriinnehåll visade deltagarna som tog yohimbin ingen ökning av lipolys (fettbrytning).

på grund av de blandade resultaten behövs mer forskning innan det kan rekommenderas som ett viktminskningstillskott.

triglycerider med medelkedja

medelkedjiga triglycerider (MCT) olja kommer vanligtvis från kokosnötolja men kan också hittas i palmolja och vissa mejeriprodukter. Det är en olja som innehåller medellånga fettkedjor. Eftersom de är kortare i längd är de lättare för din kropp att smälta och använda.

eftersom din kropp kan använda den som en direkt bränslekälla, vilket betyder att den inte nödvändigtvis lagras som fett. Men studier visar att detta bara kan leda till tillfälliga förmåner.

MCT kan omvandlas till ketoner som skapas när man följer en mycket låg carb diet. De har fått ny popularitet på grund av ketodieten eftersom de kan hjälpa din kropp att stanna i ketogen tillstånd.

en systematisk granskning och metaanalysstudie visade att ersättning av långkedjiga triglycerider (LCT) med medelkedjiga triglycerider (MCT) möjligen kan inducera blygsamma minskningar av kroppsvikt och sammansättning utan att negativt påverka kolesterolnivåerna. Men mer forskning krävs innan man bekräftar effekten och lämplig dos.

GARCINIA CAMBOGIA

Garcinia cambogia kommer från skalet av en tropisk frukt. Skalet innehåller hydroxycitric syra (HCA) som kan blockera ett enzym som kroppen använder för att göra fett.

i en recension av Journal of Obesity förlorade deltagarna cirka 2 pund mer än människor som inte tog det. Forskarna kunde inte dra slutsatsen förlusten berodde på garcinia eftersom det kunde ha varit på grund av kost och motion som deltagarna gjorde.

det finns också många studier som den här som genomfördes på 135 personer, vilket inte visade någon signifikant skillnad i uppskattad procentandel av kroppsfettmassförlust mellan grupper som tog det och inte.

Garcinia cambogia tros blockera kroppens förmåga att göra fett och minska aptiten. Forskning verkar dock inte vara avgörande.

proteinpulver

de flesta får tillräckligt med protein från en välbalanserad diet. Med frekvent träning och träning kräver kroppen lite mer protein, cirka 1,4-2 gram per kg, vilket fortfarande kan erhållas genom kosten.

högre proteindieter har visat sig bidra till att minska aptiten, bränna fett och öka tillfredsställelsen jämfört med livsmedel med högre kolhydrater. Högre protein kan också hjälpa till att balansera blodsockret som stabiliserar energi och begränsar begär.

se dock upp när du väljer proteinpulver som proteinkälla. Som Harvard rapporterar är proteinpulver ett kosttillskott som inte regleras av FDA. Vi vet inte heller de långsiktiga effekterna eftersom det finns begränsade data om dem.

läs mer: 30 naturliga matkällor för kreatin (+hur mycket att äta)

FIBER

Fiber är den del av växtfoder som inte kan smälta av människokroppen, men det hjälper till att uppmuntra friska tarmbakterier och hälsa. Det kategoriseras av olösligt och lösligt. Olöslig blandas inte med vatten och kan hjälpa saker att röra sig genom tarmen.

löslig fiber blandas med vatten och skapar en tjock gelliknande substans. Båda är användbara för viktminskning eftersom de kan främja fullhet men löslig fiber saktar hur snabbt magen smälter mat. Vissa studier visade att äta löslig fiber minskar hungerhormoner i kroppen, såsom ghrelin.

enligt American Society for Nutrition har fiber visat sig främja ett hälsosamt mikrobiom, vilket kan vara en nyckel för att nå en hälsosam vikt.

studier har visat att fiber kan hjälpa till med viktminskning. Denna studie visade att för varje 10 gram ökning av löslig fiber minskade ackumuleringen av visceralt fett med 3,7%. Visceralt fett lagras i bukhålan och ligger runt ett antal viktiga inre organ. För mycket visceralt fett har kopplats till sjukdom.

relaterad artikel: Hur man förlorar 5 kg på en månad (den hälsosamma vägen)

slutliga tankar

fettbrännare tros hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen, använda fett och minska hungern. Men många av de tillverkade fettförbränningsprodukterna har ingredienser som kan vara skadliga för människor. Dessutom är forskningen mycket begränsad, vilket gör det svårt att ange ett ärligt hälsopåstående.

det är bäst att sikta på de mer naturliga versionerna, som koffein som finns i kaffe, jämfört med ett tillskott med massor av oigenkännliga och potentiellt osäkra ingredienser.

eftersom dessa tillskott har en liten brännfördel (om någon) är nyckeln att fokusera på en övergripande hälsosam kost och konsekvent träningsplan.

Fitbod kan hjälpa dig att bli starkare och nå dina viktmål med en träningsplan som är personlig för dig.

om författaren

Lisa är en registrerad dietist nutritionist (RDN) med över 15 års erfarenhet av näring, fitness och mental hälsa coaching och utbildning. Hon studerade mat och näring vid San Diego State University och fick en magisterexamen i holistisk näring vid Hawthorn University.

med certifieringar och erfarenhet av gruppövning, intuitiv ätning, coaching och psykoterapi och matsmältningshälsa är hon entusiastisk över förhållandet mellan kropp och själ.

hon är dedikerad till att hjälpa människor att förstå hur man genomför hälsosam vana förändring, samtidigt som man får en djupare förståelse för vad som får dem att känna sitt personliga bästa.