om du eller din partner snarkar regelbundet eller ibland kanske du undrar hur man slutar snarka. Du är inte ensam. Hos vuxna mellan 30 och 60 år snarkar 44% av männen och 28% av kvinnorna regelbundet. Över 60 år snarkar ungefär hälften av alla människor regelbundet.

snarkning är ljudet som härrör från luft som passerar genom din luftväg när den är delvis blockerad. Vävnader på toppen av din luftväg berör varandra och vibrerar, vilket gör att du snarkar. Nästan alla vuxna snarkar ibland.

för de flesta är snarkning lite mer än en förlägenhet eller irritation. För andra kan snarkning dock orsaka problem eller indikera en underliggande hälsoproblem. Olika människor snarkar av olika skäl. Att prova en mängd olika tips kan hjälpa dig att lära dig att sluta snarka medan du sover och avgöra om du behöver prata med en läkare om din snarkning.

gör läggdags justeringar

många sliprar kan minska eller eliminera deras snarkning genom att göra en eller flera enkla justeringar på natten.

sova på din sida

din Sannolikhet för snarkning beror på vilken position du sover i. Människor är mer benägna att snarka när de sover på ryggen, även kallad ryggläge. Däremot snarkar människor mindre när de sover på sina sidor, även kallad sidoposition. Tendensen att snarka kan vara mer på grund av huvudposition än kroppsställning, med människor som snarkar mindre när huvudet vänds åt sidan.

om du vet att du snarkar på natten och du vanligtvis sover på ryggen, försök att somna på din sida istället. Om du har problem med att omskola dina sömnpositionsvanor, överväg strategiskt att använda kuddar för att ge komfort och hålla kroppen och huvudet i sidoposition.

använd en Näsremsa eller Dilator

interna och externa nasala dilatatorer är inriktade på att förbättra luftflödet när du sover. Som ett resultat kan de minska snarkning. Dessa små enheter är tillgängliga över disk online och i de flesta apotek för relativt låga priser.

båda typerna av nasala dilatatorer är små, flexibla remsor som använder spänning för att öppna näspassagen. En näsremsa, eller extern dilator, fastnar på utsidan av näsan med lim. När den försöker behålla sin form drar den utåt, lyfter huden på näsan och öppnar näspassagen. En intern nasal dilator fungerar på samma sätt, men från insidan. Istället för att dra på utsidan av näsan, skjuter den utåt. Studier visar att båda typerna av dilatatorer minskar snarkning, men interna dilatatorer tenderar att vara mer effektiva.

använd en anti-Snarkning munstycke

en mängd olika dentala enheter är tillgängliga för att underlätta snarkning. Dessa anti-snarkning munstycken kan ta mer att vänja sig än nasala remsor eftersom de är större och sitta i munnen hela natten. Anti-snarkning munstycken är en form av munskydd säljs over-the-counter, och de i allmänhet finns i två varianter.

mandibulära avancemang enheter — ofta kallade MADs — är en vanlig typ av anti-snarkning munstycke. Dessa munskydd är vanligtvis gjutna för att passa dina tänder och justeras sedan så att de flyttar underkäken framåt. Denna mindre käftjustering hjälper till att minska snarkning.

en tunghållare eller tungstabiliserande enhet — ofta kallad TRD eller TSD — är en annan typ av snarkande munstycke. Som en galen passar detta munstycke också mellan tänderna. Men istället för att justera underkäken håller den tungan på plats. En liten del av munstycket använder sug för att hålla tungan från att falla tillbaka i halsen. I en studie minskade en tunghållaranordning snarkningsintensiteten med 68%.

förutom att minska snarkning, Anti-snarkning dental enheter kan även positivt påverka mild till måttlig obstruktiv sömn apnea. Sleepers bör dock inte självdiagnostisera eller självbehandla sömnapnea. Använd endast en tandanordning för sömnapnea med godkännande av din läkare.

gör livsstilsförändringar

vissa människor försöker sova på sin sida och bär en nasal dilator eller anti-snarkning munstycke, men ändå befinner sig snarkning. Om det är sant för dig kan det vara dags att överväga att göra mer betydande livsstilsförändringar.

minska kroppsvikt

experter rekommenderar viktminskning som en av de första och viktigaste behandlingarna för att försöka snarka. Naturligtvis gäller denna rekommendation endast för personer som är överviktiga eller överviktiga. National Heart, Lung och Blood Institute ger ett lättanvänt diagram som hjälper dig att avgöra om du har en hälsosam vikt baserat på din höjd, vikt och midja.

om du, som nästan 74% av amerikanerna, är överviktig eller överviktig, överväga att minska din kroppsvikt. Personer med fetma är mer benägna att snarka och utveckla obstruktiv sömnapnea. Forskning har funnit att viktminskning hos personer med högt kroppsmassindex minskar både snarkning och obstruktiva sömnapneasymtom.

var noga med att närma sig viktminskning på ett hälsosamt sätt. Kraschdieter fungerar sällan på lång sikt och kan vara farliga. Följ istället Centers for Disease Control-förslagen för att äta en hälsosam kost och integrera fysisk aktivitet i ditt liv på ett positivt sätt.

prova Munövningar

förutom att träna i allmänhet, överväga munövningar för att stoppa snarkning. Kliniskt är dessa övningar kända som orofaryngeala övningar, och de har visat sig effektivt minska snarkning.

Munövningar innebär att du upprepade gånger flyttar tungan och delar av munnen på sätt som stärker musklerna i tungan, mjuka gommen och halsen. I en studie ledde tre månaders munövningar till en 59% minskning av snarkning.

sluta röka

rökning av cigaretter är förknippad med ökad snarkning. Baksidan är också sant: att sluta röka kan hjälpa till med ditt snarkningsproblem. Dessutom tenderar barn till föräldrar som röker att snarka mer. Om du röker och märker snarkning hos dina barn, kan sluta röka potentiellt hjälpa dem att sluta snarka också.

naturligtvis är snarkning ett av de mindre problemen som orsakas av att röka cigaretter. Cigaretter orsakar nästan en tredjedel av dödsfall i kranskärlssjukdom och 90% av lungcancerfall i USA, förutom att ta i genomsnitt 10 år av varje rökares livslängd.

undvik alkohol före sängen

inte bara ökar alkohol snarkning, dricka före sängen kan till och med inducera obstruktiv sömnapnea hos personer som inte har störningen. Alkoholens effekt på snarkning och sömn är dosrelaterad, så om du brukar dricka flera drycker, börja med att skära ner. Om det inte minskar din snarkning, försök att sluta dricka några timmar före sängen eller överväga att skära ut alkohol helt och hållet.

överväg kirurgiska behandlingar

snarkning beror ibland på fysiska problem som läkare kan lösa genom operation. Även om kirurgi bör ses som en sista utväg, finns det några operationer som är kända för att minska snarkning. Att se en läkare är det enda sättet att avgöra om du kan dra nytta av operationen.

Laserassisterad Uvulopalatoplasti

vid laserassisterad uvulopalatoplasti använder en kirurg en laser för att ta bort vävnad från uvula i halsen och den mjuka gommen. Som ett resultat tillåter halsen mer luftflöde, och den mjuka gommen stelnar när vävnaden växer där den laserades.

denna operation har utförts som en behandling för snarkning och obstruktiv sömnapnea i nästan 30 år. Vissa läkare anser fortfarande att operationen är fördelaktig, även om den har blivit kontroversiell de senaste åren på grund av en hög förekomst av negativa biverkningar. Som ett resultat erbjuder många kirurger inte längre laserassisterad uvulopalatoplasti.

palatala implantat

liksom laserassisterad uvulopalatoplasti är palatala implantat ett minimalt invasivt operationsalternativ som stelnar den mjuka gommen. Palatala implantat är dock mycket mindre kontroversiella. Studier visar att implantaten avsevärt förbättrar snarkning hos vissa personer. Förutom snarkning föreslår läkare ibland palatala implantat som en obstruktiv sömnapnebehandling.

Somnoplasty

Somnoplasty delar egenskaper med både laserassisterad uvulopalatoplasty och palatala implantat i den meningen att det kan användas för att ta bort vävnad från uvulan och stelna den mjuka gommen. Istället för lasrar och implantat använder somnoplasty radiovågor för att förändra vävnader i munnen och halsen. Forskning visar att somnoplasty framgångsrikt minskar snarkning hos vissa människor, men inte lika effektivt som palatala implantat gör.

När ska du prata med din läkare

ibland kan du inte lösa snarkning genom att ta itu med det direkt eftersom det beror på en underliggande medicinsk fråga. Människor som snarkar utöver andra symtom, såsom gasping eller kvävning medan de sover, trötthet på dagen, morgonhuvudvärk och känsla som inte är fräscha vid vakning, kan ha obstruktiv sömnapnea.

om du tror att din snarkning är ett symptom på obstruktiv sömnapnea, kontakta en läkare. Att få en diagnos och behandling för denna sjukdom kan lösa eller avsevärt minska din snarkning medan du lindrar andra symtom.