många löpare lider av knäsmärta och skada. Naturligtvis finns det många orsaker till knäsmärta och många olika typer av skador.

vissa skador orsakas av dålig teknik så det är bra att förbättra din teknik så mycket som möjligt. Många löpande tränare tror att hälslag är en orsak till skada. Det är faktiskt inte så mycket landning på hälen, men landar på ett rakt ben framför kroppen. Detta innebär att du kolliderar med kraften i mötande vägen som är hög effekt och har också en bromseffekt på din framåtrörelse.

så vad är de viktigaste sakerna vi kan göra för att bli effektivare och göra vår körning mindre hög effekt?

• håll knäna mjuka och böjda under landnings-och stödfaserna i ditt steg. Många löpare över steg och räta ut benet framför dem när de landar. Detta är mycket hög påverkan och kan orsaka smärta och skador.
• fotposition. Många löpare har sina fötter visade sig åt sidan när de kör. Det är bäst att ha fötterna pekar i färdriktningen. Annars om foten splayed ut åt sidan när du kör det skapar en vridande effekt på vristen och insidan av knäet. Ofta kommer du att känna smärta på insidan av knäet. För att få fötterna att landa rakt fram i färdriktningen rotera hela benet tills foten är vänd framåt. Detta kommer att stärka adduktormusklerna som behövs för att peka fötterna framåt. Det är bäst att sätta fötterna i rätt läge gradvis för att få bästa resultat. Tänk på veckor snarare än dagar. Du kan känna några twinges när du övergår. Om dessa inte bleknar snabbt om några dagar, sedan tillbaka lite tills sakerna slår sig ner.
• har rätt kadens. Många löpares kadens (benomsättning) är för långsam. Helst är det tänkt att den bästa kadensen är cirka 180 för båda benen. Om du är en högre större löpare kan den gå ner närmare 170, men för genomsnittliga till mindre löpare försöker du gå upp runt 180. Om du har en långsam kadens är det lättare att översteg och hälstrejk. Så håll din benomsättning snabbare genom att ta kortare steg i långsammare hastigheter och gradvis förlänga steget bakom dig som går snabbare hela tiden och håller kadensen densamma.
• har mer av en cirkulär benåtgärd. Många löpare har en pendel ben åtgärder som de kör. Benen är ganska raka och svänger bakåt och framåt som pendeln på en farfarsklocka. Håll istället knäna mjuka och lätt böjda. Om knäna är böjda gör det att dina fötter kan röra sig på ett mer cirkulärt sätt. Tänk dig att du trampar med på en cykel. Ju snabbare du går, desto större blir cirkeln.
• inte hälen strejk. Försök att landa hela foten (mid-foot strike) och under knäet. Ha en hel kropp lutad från anklarna (böj inte i midjan) och om du vill gå snabbare luta dig mer och öppna ditt steg bakom dig.

om du kan arbeta på alla ovanstående och sätta ihop allt kommer du att kunna köra på ett mer energieffektivt sätt. Om du gör allt korrekt kommer det också att göra din körning mindre hög effekt, vilket bara kan vara goda nyheter för dina knän.

Balavan Thomas är en Chi Running instruktör och driver Chi kör Workshops och kör teknik Coaching sessioner på Run and Become.

idrottsskada?
för en-till-en råd, besök vår expert i butiken utövare:
LONDON * EDINBURGH * CARDIFF