Muchos corredores sufren de dolor y lesiones de rodilla. Por supuesto, hay muchas razones para el dolor de rodilla y muchos tipos diferentes de lesiones.

Algunas lesiones son causadas por una mala técnica, por lo que es una buena idea mejorar su técnica tanto como sea posible. Muchos entrenadores de carreras creen que golpear el talón es una causa de lesión. De hecho, no se trata tanto de aterrizar en el talón, sino de aterrizar en una pierna recta delante del cuerpo. Esto significa que está chocando con la fuerza de la carretera que se aproxima, que es de alto impacto y también tiene un efecto de frenado en su movimiento hacia adelante.

Entonces, ¿cuáles son las principales cosas que podemos hacer para ser más eficientes y hacer que nuestra carrera tenga un impacto menor?

• Mantenga las rodillas suaves y dobladas durante las fases de aterrizaje y soporte de su zancada. Muchos corredores avanzan a pasos agigantados y se enderezan la pierna frente a ellos mientras aterrizan. Esto tiene un impacto muy alto y puede causar dolor y lesiones.
• Posición del pie. Muchos corredores tienen los pies hacia un lado mientras corren. Lo mejor es que los pies apunten en la dirección de desplazamiento. De lo contrario, si el pie se extiende hacia un lado mientras corres, crea un efecto de torsión en el tobillo y en el interior de la rodilla. A menudo, sentirá un dolor en el interior de la rodilla. Para que los pies aterricen en línea recta en la dirección de desplazamiento, gire toda la pierna hasta que el pie esté mirando hacia adelante. Esto fortalecerá los músculos aductores que se necesitan para ayudar a apuntar los pies hacia adelante. Lo mejor es colocar los pies en la posición correcta gradualmente para obtener los mejores resultados. Piensa en semanas en lugar de días. Es posible que sientas algunas punzadas a medida que haces la transición. Si estos no desaparecen rápidamente en unos días, retroceda un poco hasta que las cosas se calmen.
• Con la cadencia correcta. La cadencia de muchos corredores (rotación de piernas) es demasiado lenta. Idealmente, se cree que la mejor cadencia es de alrededor de 180 para ambas piernas. Si eres un corredor más alto y más grande, puede bajar más cerca de 170, pero para los corredores de promedio a más pequeños, trata de levantarte alrededor de 180. Si tienes una cadencia lenta, es más fácil dar pasos excesivos y golpear el talón. Así que mantén el movimiento de piernas más rápido dando pasos más cortos a velocidades más lentas y alargando gradualmente la zancada detrás de ti a medida que avanzas más rápido mientras mantienes la cadencia igual.
• Tienen más acción de pierna circular. Muchos corredores tienen una acción de pierna de péndulo mientras corren. Sus patas son bastante rectas y se balancean hacia atrás y hacia adelante como el péndulo de un reloj de pie. En su lugar, mantenga las rodillas suaves y ligeramente flexionadas. Si las rodillas están dobladas, permite que los pies se muevan de una manera más circular. Imagine que está pedaleando en una bicicleta. Cuanto más rápido vayas, más grande será el círculo.
• No golpees el talón. Trate de aterrizar todo el pie (golpe en la mitad del pie) y debajo de la rodilla. Tenga todo el cuerpo inclinado desde los tobillos (no se doble por la cintura) y si desea ir más rápido, inclínese más y abra su zancada detrás de usted.

Si puede trabajar en todo lo anterior y unirlo todo, podrá funcionar de una manera más eficiente desde el punto de vista energético. Si lo haces todo correctamente, también hará que tu carrera sea menos impactante, lo que solo puede ser una buena noticia para tus rodillas.

Balavan Thomas es instructor de Carreras de Chi y dirige Talleres de Carreras de Chi y sesiones de Entrenamiento de Técnicas de carrera en Run and Become.

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