Probablemente hayas trabajado mucho en el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo para hacer que levantar, empujar y tirar de cargas pesadas sea fácil. ¿Pero qué hay de tu fuerza de agarre? Agregar ejercicios para el antebrazo a tu entrenamiento puede ayudar a fortalecer estos músculos que a menudo se pasan por alto.

Trabajar en la fuerza de agarre a través de ejercicios de antebrazos, cargas y sujeciones puede aumentar el tamaño de sus antebrazos, al estilo Popeye, dice Cody Braun, especialista en Fitness de Openfit. Pero también puede hacer que las tareas cotidianas sean más manejables.

» Desde bolsos para el trabajo, hasta niños, maletas, muebles, todos tenemos que llevar cosas», dice Pete McCall, entrenador con sede en San Diego, CSCS, fundador del podcast All About Fitness. «Tener fuerza en el antebrazo y, por lo tanto, fuerza de agarre, significa que tiene la capacidad de recoger cosas pesadas y moverlas.»

Construir antebrazos fuertes también es importante para los levantadores de pesas serios. «Cuanto más fuerte sea su agarre, más puede levantar en movimientos como prensas superiores, peso muerto, columpios de pesas rusas, movimientos limpios y bruscos, rizos de bíceps y prensas de banco», agrega McCall.

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Lo que Hacen los Músculos del Antebrazo

Los antebrazos están formados por un montón de músculos más pequeños que se mueven de cuatro maneras principales, explica Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., entrenador con sede en Nueva Jersey y director nacional de servicios de bienestar de Castle Connolly Private Health Partners. Esos son:

• Flexión de muñeca (doblar la palma hacia adentro)
• Extensión de muñeca (levantar el dorso de la mano)
• Pronación del antebrazo (girar la palma hacia abajo)
• Supinación del antebrazo (girar la palma hacia arriba)

Trabajar en todos los rangos de movimiento ayudará a equilibrar mejor el desarrollo del antebrazo y, por lo tanto, ayudará con todo, desde abrir frascos hasta balancear un palo de golf, agrega Pire.

Tenga en cuenta, sin embargo, que probablemente esté construyendo un poco sus antebrazos sin siquiera darse cuenta. «Cualquier ejercicio que implique agarrar, y, más específicamente, tirar, va a imponer enormes demandas en los flexores de los dedos y las muñecas», dice Pire.

¿Quieres un agarre más fuerte? Agrega estos 14 ejercicios para el antebrazo a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Flexión de muñeca con mancuernas

Cómo realizar:

• Siéntese en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en su mano derecha. Coloque el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la parte posterior de la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
• Moviendo solo la mano, baja lentamente la mancuerna lo más que puedas, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
• Sin levantar el brazo del muslo, enrosque la mancuerna hacia el bíceps y baje lentamente la mancuerna hacia atrás hasta que quede neutra.
• Repita hasta la fatiga, luego cambie de brazos, realizando repeticiones iguales en cada lado.

Músculos dirigidos: Flexores del antebrazo

Beneficios: No se deje engañar por lo fácil que suena este movimiento: este simple movimiento ayuda a apuntar y fortalecer los flexores de su muñeca, que son cruciales para aumentar la fuerza de agarre.

Extensión de muñeca con mancuernas

Cómo realizar:

• Siéntese en el borde de un banco o silla sosteniendo una mancuerna en su mano derecha. Coloque el antebrazo derecho en el muslo derecho, con la palma hacia abajo, con la muñeca derecha en la parte superior de la rótula derecha.
• Sin levantar el brazo del muslo, enrolle la mancuerna hasta donde pueda hacia su bíceps, manteniendo un agarre firme durante todo el movimiento.
• Baje lentamente la mancuerna a neutral.
• Repita hasta la fatiga, y luego cambie de brazos, realizando repeticiones iguales en cada lado.

Músculos Dirigidos: Extensores del antebrazo

Beneficios: El movimiento inverso de la flexión de la muñeca, este ejercicio de extensión ayuda a agregar tamaño y fuerza a los músculos extensores de la muñeca.

Rizo inverso con mancuernas

Cómo realizar:

• Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas mirando hacia atrás.
• Manteniendo los codos metidos, riza lentamente las pesas ligeramente por encima de los 90 grados.
• Invertir el movimiento para volver a la posición inicial y repetir.

Músculos dirigidos: Antebrazo y bíceps

Beneficios: Aquí, trabajarás dos músculos cruciales del antebrazo, el braquiorradial y el pronador, así como el braquial, un músculo auxiliar que ayudará a desarrollar la flexión del codo.

Paseo del granjero

Cómo realizar:

• Párate con los pies separados a lo ancho de la cadera, sosteniendo un par de pesas pesadas a los lados, con las palmas hacia adentro.
• Manteniendo el tronco arriostrado y la columna vertebral recta, camina en línea recta con los hombros comprometidos para la distancia o los pasos.
• Descanso. Repetir.

Músculos dirigidos: Antebrazos, trapecio, núcleo

Beneficios: Este movimiento construye los flexores de la muñeca y los dedos, además de involucrar a casi todos los demás músculos de su cuerpo. La mejor parte? Es un movimiento súper funcional que te dará una nueva apreciación de la cantidad de comestibles que realmente puedes llevar a la vez.

Barra de tracción para colgar

Cómo realizar:

• Agarra una barra de dominadas con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
• Cuelgue a lo largo del brazo durante 30 segundos con los brazos rectos y los tobillos cruzados detrás de usted.
• Descanso. Repetir.

Músculos dirigidos: Antebrazos, dorsal ancho, trapecio, hombros, core

Beneficios: Este ejercicio con el peso corporal no solo ayuda a aumentar su fuerza de agarre, sino que también es una excelente introducción para abordar las dominadas escapulares y otras variaciones.

Toalla de Pull-Up Colgar

Cómo Realizar:

• Coloque dos toallas de entrenamiento pequeñas, separadas a la anchura de los hombros, sobre una barra de dominadas.
• Agarra una toalla en cada mano con un apretón apretado.
• Engancha el tronco y levanta los pies del suelo, colgando con los tobillos cruzados detrás de ti durante todo el tiempo que puedas.
• Descansar y repetir.

Músculos dirigidos: Antebrazos, dorsal ancho, trapecio, hombros, núcleo

Beneficios: Al igual que la barra de tracción, colgar con una toalla puede aumentar su fuerza de agarre desde un ángulo diferente, y posiblemente más duro.

Fila invertida

Cómo realizar:

• Asegure una barra en una máquina Smith o en un estante eléctrico a la altura de la cintura y acuéstese en el piso debajo de ella.
• Agarra la barra con un agarre por encima del hombro ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos, el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Los hombros deben estar directamente debajo de las manos, y los talones deben estar separados a la altura de las caderas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el núcleo activo, jale el pecho a la barra mientras aprieta los omóplatos.
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva lentamente a la posición inicial.

Músculos dirigidos: Antebrazos, dorsal ancho, trapecio, deltoides traseros, romboides, bíceps

Beneficios: La fila invertida fortalece los antebrazos y también se dirige a los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Además, es fácil ajustar la intensidad moviendo los pies; cuanto más horizontal sea el cuerpo, más desafiante será el ejercicio.

Zottman Curl

Cómo realizar:

• Párate alto sosteniendo una mancuerna en cada mano a lo largo del brazo a los lados, con las palmas mirando hacia adelante (agarre bajo la mano).
• Manteniendo los codos metidos y bloqueados a los lados, riza las pesas hacia los hombros.
• Voltee su agarre 180 grados (hacia arriba), baje las pesas hacia los lados y luego voltee su agarre nuevamente (hacia abajo) para regresar a la posición inicial.

Músculos dirigidos: Antebrazos, bíceps

Beneficios: El giro de muñeca a mitad de movimiento es lo que le da al Zottman Curl su borde que fortalece el antebrazo, ya que enciende el braquiorradial mientras también trabaja los bíceps.

Rizo de martillo

Cómo realizar:

• Párese sosteniendo un par de mancuernas a la longitud del brazo a los lados con las palmas de las manos una frente a la otra.
• Manteniendo los codos metidos, la parte superior de los brazos bloqueados en su lugar (solo las manos y los antebrazos deben moverse) y las palmas de las manos mirando hacia adentro, riza las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.
• Haga una pausa y, a continuación, baje lentamente las pesas a la posición inicial.

Músculos dirigidos: Antebrazos, bíceps

Beneficios: Si los rizos tradicionales de bíceps son tu elección, cambia el estímulo muscular con esta variación. El agarre neutro traslada parte del trabajo al antebrazo, pero no te preocupes, seguirás haciendo un entrenamiento efectivo en la parte superior del brazo.

Fila vertical de mancuernas

Cómo realizar:

• Párate alto sosteniendo un par de mancuernas a lo largo del brazo delante de los muslos, con las palmas hacia atrás.
• Manteniendo el centro activo, la espalda recta y las pesas cerca del cuerpo, levante las mancuernas hasta que los codos alcancen la altura de los hombros.
• Haga una pausa y, a continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Músculos dirigidos: Antebrazos, trapecio, hombros, bíceps

Beneficios: ¿Buscando hombros esculpidos? Esta es tu jugada. Además de agotar el agarre, la posición vertical normalmente le permite levantar más de lo que puede en una elevación lateral o frontal.

Empuje de cuerda de Tríceps

Cómo Actuar:

• Enganche un accesorio de cuerda de dos asas a una máquina de cables y ajuste la polea a la altura de los hombros.
• Sujete las manijas con las palmas hacia adentro y retroceda un pie o dos para crear tensión en el cable. Bisagra hacia adelante en las caderas para que su torso esté en un ángulo de 30 grados.
• Manteniendo los codos a los lados, extienda los brazos completamente hacia el suelo.
• Invertir el movimiento para volver a la posición inicial y repetir.

Músculos dirigidos: Tríceps, antebrazos,

Beneficios: Cualquier empuje de tríceps hará que tus tríceps se esfumen, pero el accesorio de cuerda agrega un desafío de agarre que iluminará tus antebrazos.

Fila de renegados

Cómo realizar:

• Asuma una posición de flexión con las manos agarrando dos mancuernas hexagonales. Las manos deben estar alineadas y ligeramente más anchas que los hombros. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el tronco enganchado, los codos metidos y el cuerpo derecho de la cabeza a los talones, levante la mancuerna de la mano derecha al lado del torso.
• Haga una pausa y, a continuación, vuelva a la posición inicial. Repito, esta vez remando con la mancuerna de la mano izquierda. Continuar alternando lados.

Músculos dirigidos: Dorsal ancho, bíceps, tronco, antebrazos

Beneficios: La fila de renegados ofrece un poco de todo: fortalecimiento del core, trabajo de equilibrio, activación unilateral y bilateral de la parte superior del cuerpo y (ya que nunca sueltas las mancuernas) un entrenamiento de agarre importante.

Maleta de transporte

Cómo realizar:

• Párese con los pies separados al ancho de la cadera y una pesa pesada en una mano.
• Camina unos pasos hacia adelante, manteniendo tus caderas y hombros estables y el núcleo apretado.
• Date la vuelta y camina hacia el otro lado.
• Repita con la mancuerna en la mano opuesta.

Músculos dirigidos: Antebrazos, trapecio, núcleo

Beneficios: Aunque principalmente es un movimiento para fortalecer el núcleo, el transporte de la maleta puede ayudar a aumentar la fuerza de agarre.

Oscilación del Esquiador con mancuernas

Cómo Actuar:

• Párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un par de mancuernas a los lados, con las palmas de las manos una frente a la otra.
• Manteniendo los brazos rectos y el núcleo enganchado, empuje las caderas hacia atrás y permita que los brazos se balanceen directamente hacia atrás.
• Conduce a través de los talones, empuja las caderas hacia adelante y aprieta los glúteos para volver a estar de pie, balanceando las pesas hasta la altura de los hombros. Sus brazos deben hacer un trabajo mínimo aquí; el impulso de sus caderas debe alimentar las mancuernas.
• Invierta el movimiento con un giro controlado hacia atrás para volver a la posición inicial y pasar inmediatamente a la siguiente repetición.

Músculos dirigidos: isquiotibiales, glúteos, tronco, antebrazos

Beneficios: No se equivoque: el swing para esquiadores con mancuernas es una bisagra para la cadera, no un ejercicio para los brazos. Deberías sentirlo en tus glúteos y músculos isquiotibiales. Sin embargo, se necesita fuerza en el antebrazo y resistencia de agarre para sostener las mancuernas de forma segura mientras balanceas.