Los ejercicios para pantorrillas a menudo se consideran la rutina de ejercicios más vanidosa. Parece que todo lo que hacen es arreglar un músculo para propósitos aparentemente cosméticos. Pero en realidad, sirven como una especie de señal, para que otros tipos sepan que eres un fanático del ejercicio de siguiente nivel. Los ejercicios musculares de la pantorrilla de calidad son mucho más de lo que parece a simple vista. Las pantorrillas no solo indican piernas fuertes, sino que están directamente correlacionadas con una menor cantidad de acumulación de placa en las arterias (supuestamente), junto con una mejor frecuencia cardíaca en reposo y más músculo esquelético. Es razón suficiente para nosotros.

Los mejores ejercicios y entrenamientos para las pantorrillas

Ya sea que esté tratando de impresionar a los otros cabezas de carne, mejorar la salud general o simplemente agregar más definición a esas piernas atractivas, tiene muchas razones para practicar entrenamientos para las pantorrillas de forma regular. Como es el caso de la mayoría de los ejercicios de gastrocnemio, aumenta el número de repeticiones y series a medida que mejoras (algunos expertos dicen que nunca debes hacer menos de 20 repeticiones por serie, pero proporcionaremos sugerencias para principiantes y te dejaremos manejar el resto). Echa un vistazo a estos entrenamientos de pantorrillas y ejercicios de entrenamiento para las mejores pantorrillas.

Elevación de la pantorrilla de pie

Fácilmente clasificado entre los mejores ejercicios para la pantorrilla para hombres, este trae una barra a la mezcla. He aquí cómo ejecutar:

• Ponte de pie y apoya una barra en la parte superior de la espalda, con los dedos de los pies mirando hacia adelante
• Levanta ambos talones y contrae las pantorrillas en cada pierna
• Vuelve gradualmente a la posición inicial y repite

Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
Series: 3-5
Descanso: 45 segundos entre cada juego

Elevación de la pantorrilla con mancuerna sentada

Necesitará un plato de pesas y una mancuerna para este. Aquí vamos:

• Coloque el plato de pesas en el piso
• Siéntese al final de un banco y descanse los dedos de los pies en la parte superior del plato de pesas
• Coloque una mancuerna en su rodilla, sosteniendo el mango con la mano derecha mientras su mano izquierda sostiene la parte superior
• Levante los dedos de los pies lo más alto posible sin levantarlos del plato
• Sostenga por un momento, baje los dedos de los pies y repita

Repeticiones: 15-20 repeticiones por serie
Series: 3-5
Descanso: 45 segundos entre cada juego

Elevación sentada de la pantorrilla (Máquina de prensa de piernas)

Este popular ejercicio de pantorrillas requiere una máquina de prensa de piernas. He aquí cómo ejecutar:

• Siéntese en la máquina de prensa de piernas de una manera en la que solo la parte superior de cada pie toque la parte inferior de la plataforma frente a usted
• Empuje hacia atrás lo más lejos que pueda mientras mantiene los dedos conectados a la plataforma
• Regrese y repita

Repeticiones: 15-20 repeticiones por juego
Juegos: 3-5
Descanso: 45 segundos entre cada serie

Caminata del granjero (de puntillas)

Más de uno de los mejores entrenamientos para las pantorrillas, este ejercicio ampliamente practicado mejorará cosas como la fuerza de agarre, el equilibrio y el músculo en general. Vamos a entrar en ella:

• Recoger un par de mancuernas o kettlebells y mantenerlos a su lado
• Conseguir que en su tippy-dedos de los pies y caminar hacia adelante tan rápido como puedas para tan lejos como puede ir, con pasos cortos
• Usar un peso más ligero para mantener el equilibrio y agregar más peso a medida que avances

Distancia: hasta donde puedas llegar
Número de series: 2-3
Recuperación: 2-3 minutos entre cada serie

Saltos de caja

Este entrenamiento aumenta la fuerza en todas tus piernas, pantorrillas incluidas. Haga lo siguiente:

• Encuentra una caja segura y ponte de pie a una corta distancia de ella, manteniendo tus pies separados a la anchura de los hombros
• Ponte en cuclillas en un cuarto y balancea tus brazos mientras saltas poderosamente sobre la caja
• Aterriza suavemente y retrocede, manteniendo una sensación ajustada de forma y control

Distancia: 3-5 repeticiones por juego
Número de juegos: 2-3
Recuperación: 45-60 segundos entre cada set

Jumping Jacks

Resulta que este clásico de fitness también es uno de los mejores ejercicios para pantorrillas que puedes realizar. Aquí tienes un repaso:

• Párese erguido con los pies juntos y los brazos a los lados
• Saltar y extender simultáneamente las piernas mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza
• Saltar de nuevo al regresar a la posición inicial
• Repetir

Distancia: 20-25 repeticiones por serie
Número de series: 3-5
Recuperación: 45-60 segundos entre cada conjunto

Saltos de sello

Esto es básicamente una alternativa a los saltos estándar. Te mostramos cómo hacerlo:

• Comience en formación de jumping jack
• Cuando salte, mueva cada brazo hacia un lado en lugar de moverlo por encima
• Salte de nuevo y aplauda sus manos frente a usted
• Repita

Distancia: 20-25 repeticiones por juego
Número de juegos: 3-5
Recuperación: 45-60 segundos entre cada set

Elevación de pantorrillas de una sola pierna

La belleza de incluso los mejores entrenamientos de pantorrillas es que parecen bastante básicos en comparación con la mayoría de los ejercicios modernos. Prueba de ello es el aumento de una sola pierna, que implica los siguientes movimientos:

• Párate encima de una superficie elevada, como un bloque, un riel o un escalón
• Levanta una pierna y descansa tu peso sobre la bola del otro pie (que aún está en la superficie)
• Envuelve la pierna levantada alrededor de la pierna fija y baja el cuerpo hacia el suelo, estirando la pantorrilla en el proceso
• Mantén la postura durante un momento antes de empujar hacia arriba sobre la bola de tu pie, levantando el talón
• Manténgase en la parte superior antes de volver a la posición inicial
• Repetir

Repeticiones: 15-20 repeticiones por serie
Series: 3-5
Descanso: 45 segundos entre cada set

Estocada lateral para Reverencia

Está bien, así que tal vez no todos los ejercicios de pantorrillas sean tan simples. Por ejemplo, este requiere un movimiento ingenioso de la parte inferior del cuerpo y se puede realizar con o sin un peso (placa, mancuerna, etc.). Te mostramos cómo hacerlo:

• Póngase de pie sosteniendo un plato de pesas, una mancuerna o una pesa rusa
• Mueva el pie derecho hacia un lado mientras articula las caderas mientras forma una estocada lateral
• Empuje el pie derecho y levántese hacia arriba hasta la posición de pie, llevando simultáneamente su pierna derecha a una estocada de reverberación
• Cambie las piernas para una repetición completa
• Repetir

Repeticiones: 10-12 repeticiones por juego
Juegos: 2-3
Descanso: 45-60 segundos entre cada juego

Escalera de agilidad

Si no puede encontrar una escalera de agilidad, intente crear una usando cinta adhesiva o tiza. A continuación, saca a relucir a tu jugador de fútbol interno haciendo lo siguiente:

• Coloque la escalera de agilidad en el suelo y párese en un extremo
• Corra o salte de un extremo de la escalera de agilidad al otro
• Regrese a la posición inicial y repita

Repeticiones: 10-12 repeticiones por juego
Juegos: 2-3
Descanso: 45-60 segundos entre cada juego

Bola Bosu en cuclillas

En caso de que aún no sea obvio, necesitarás una bola Bosu para esta. Ahora haga lo siguiente:

• Coloque la bola Bosu en el suelo, con el lado de la cúpula hacia abajo
• Póngase de pie en la bola y mantenga el equilibrio
• Más abajo en una posición en cuclillas sin perder el control
• Póngase de pie y repita

Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie
Series: 3-5
Descanso: 45-60 segundos entre cada conjunto

Empujes de banda sentados

Este excelente ejercicio para pantorrillas te ayudará a construir potencia explosiva a través de una resistencia progresiva. Agarra la banda de resistencia y realiza los siguientes pasos:

• Siéntese en el suelo con los pies rectos delante de usted
• Coloque un extremo de una banda de resistencia en bucle alrededor de las bolas de sus pies y sostenga el otro extremo en sus manos, manteniendo la banda apretada
• Doble el tobillo para empujar contra la banda de resistencia, flexionando así sus pantorrillas
• Vuelva a la posición inicial y repita

Repeticiones: 15-25 repeticiones por serie
Series: 3-5
Descanso: 45-60 segundos entre cada serie

Escalón explosivo de la pantorrilla

Trabaje las piernas, las pantorrillas y los tobillos con este ejercicio. Necesitarás una caja, un banco o algo para pisar. Te mostramos cómo hacerlo:

• Coloque un pie en la superficie de la caja o del banco, dejando el otro pie en el suelo
• Conduzca hacia arriba desde el pie elevado, salte al aire e idealmente cambie los pies a medida que desciende
• Cambie las piernas para una repetición completa
• Repita

Repeticiones: 15-25 repeticiones por juego
Juegos: 3-5
Descanso: 45-60 segundos entre cada set

Fijación estática neutra

Este ejercicio isométrico trabaja los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad del tobillo. Siéntase libre de usar una superficie elevada como una caja o un bloque. Haga lo siguiente:

• Sujetarse a algo para apoyarse, coloque las bolas de sus pies sobre el bloque
• Mantenga la mayor parte del peso en las bolas de sus pies
• Enderece los tobillos y flexione las pantorrillas
• Sostenga durante 30-60 segundos

Repeticiones: 30-60 segundos
Series: 3-4
Descanso: 45-60 segundos entre cada juego

Cuerda de saltar

Aquí hay otro clásico de fitness que también resulta ser un ejercicio sólido para las pantorrillas. Coge una cuerda de saltar y haz lo siguiente:

• Sostenga cada extremo de la cuerda de salto en cualquier mano
• Balancee la cuerda y salte a medida que la cuerda pase bajo sus pies

Repeticiones: 30-40 segundos por juego
Juegos: tantos juegos como pueda hacer en cinco minutos
Descanso: 30 segundos entre cada juego

Colina Carreras

Tome la acción al aire libre encontrando una colina cercana. A continuación, haga lo siguiente:

• Sprint cuesta arriba en un tablero de 20 segundos
• Caminar o trotar hacia abajo
• Repetir

Repeticiones: Sprint de 20 segundos
Series: 5-6
Descanso: ninguno entre cada conjunto

Pesas para ejercicios de Pantorrillas

Pesas rusas

Una de las piezas de equipo más efectivas para usar durante cualquier entrenamiento explosivo es una pesa rusa. Estos pesos versátiles y compactos vienen en una gran variedad de tamaños y estilos, y se pueden sustituir fácilmente a medida que creces en fuerza y resistencia. Recomendamos comprar un paquete de pesas rusas para comenzar, de esa manera puede asegurarse de tener el peso adecuado para cada ejercicio individual. Una vez que tengas una selección decente para elegir, puedes comenzar a especializarte con diseños personalizados como la pesa rusa Darth Vader de 70 libras de Onnit.

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Mancuernas

Las mancuernas han sido un elemento básico de los gimnasios de culturismo durante décadas, y por una buena razón. La versátil pieza de equipo se puede usar para una gran cantidad de ejercicios de pantorrillas o para un entrenamiento de brazos asesino. Para aquellos que buscan comprar sus propias mancuernas, recomendamos considerar un juego de mancuernas ajustables. De esta manera, no tiene que comprar mancuernas nuevas cada vez que supera una categoría de peso; simplemente agrega más peso y supera sus límites.

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Preguntas frecuentes generales

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